Чем совы отличаются от жаворонков?

19
Аватар автора

Кислотный дождь

спросила в Сообществе

Страница автора

Недавно услышала, что совы с жаворонками различаются не тем, что ложатся спать и встают в разное время, а тем, что совы могут дольше бодрствовать, чем жаворонки. То есть у жаворонков перерывы между сном меньше, чем у сов. Это правда?

Аватар автора

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Страница автора

У всех людей потребность во сне одинакова — независимо от того, во сколько они предпочитают вставать и ложиться спать. При этом совы действительно могут недосыпать, хотя и не по своей воле. Расскажу, почему так получается и как обеспечить себе необходимое количество сна, если вы сова.

Кто такие совы и жаворонки

Индивидуальные особенности суточных ритмов организма называют хронотипами. По этому признаку ученые обычно делят всех людей на три большие группы:

  1. Утренний хронотип, который больше известен под названием «жаворонки», встречается примерно у 15% населения. Эти люди предпочитают быть активными утром, ложиться спать и просыпаться рано. Пика физической и умственной работоспособности они достигают в начале дня после пробуждения.
  2. Вечерний хронотип, или «совы», характерен для еще 15% людей. Они предпочитают вести активный образ жизни вечером, поздно ложатся и просыпаются. Пик физической и умственной работоспособности у них бывает перед сном.
  3. Промежуточный хронотип. В зарубежной литературе таких людей называют зябликами, а в российской — голубями. Этот хронотип встречается примерно у 55% населения. У этих людей нет предпочтений по времени пробуждения и засыпания, но в среднем они встают на час позже жаворонков и ложатся спать на час раньше сов. Пик продуктивности у них приходится на середину дня.

Разница между жаворонками и совами весьма ощутима: люди утреннего хронотипа переходят в активную фазу на два-три часа раньше, чем совы. При этом не совсем понятно, почему у людей различаются суточные ритмы. Некоторые ученые предполагают, что группы приматов, члены которых имели разные хронотипы, получали эволюционное преимущество. Ведь если кто-то по своей воле всегда бодрствует ночью, когда другие спят, выживать в дикой природе гораздо проще.

Каким будет хронотип конкретного человека, определяет генетика — поэтому в течение жизни он не меняется. Но внутри устойчивого суточного ритма одного и того же человека возможны вариации, связанные с возрастом. Например, большинство детей склонно вставать пораньше, а подростков — попозже. А вот после 20 лет вставать раньше снова становится комфортнее.

Рассылка о том, как быть здоровым
Поможет лечиться эффективно и недорого. В вашей почте дважды в месяц, бесплатно

Правда ли, что совы могут дольше обходиться без сна, чем жаворонки

Хотя хронотип тесно связан с ежедневным циклом сна и бодрствования, на общую потребность во сне он не влияет. Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, всем здоровым взрослым людям в среднем нужно спать от семи до девяти часов в сутки.

Это значит, что совам требуется столько же сна, сколько представителям всех остальных хронотипов. При этом по сравнению с жаворонками и зябликами совы действительно часто недосыпают — ведь в школу и на работу, как правило, нужно вставать по «расписанию» более ранних хронотипов, а ложатся они позже.

Поскольку совы вынуждены приспосабливаться к общепринятому расписанию, со стороны может показаться, что они не так уж сильно нуждаются в полноценном сне. Но это иллюзия.

По статистике, люди вечернего хронотипа чаще жалуются на утреннюю сонливость и общую недостаточность сна, чем остальные. Причем недосып ощутимо вредит как физическому, так и психическому здоровью сов. Например, у них выше риск развития апноэ во сне, ожирения, диабета второго типа, зависимостей, депрессии и тревожности.

Как высыпаться, если вы сова

Изменить хронотип, то есть превратиться из совы в жаворонка или голубя, невозможно. Но если человеку приходится придерживаться распорядка дня, не соответствующего его хронотипу, способы облегчить жизнь все-таки есть.

Соблюдать гигиену сна. Рекомендация для облегчения пробуждения по утрам, которая подойдет большинству, — соблюдайте строгий режим отхода ко сну и подъема. Тогда через две-три недели вы сами начнете просыпаться за несколько минут до будильника: организм подстроит свои внутренние часы под ваш поведенческий ритм сна и бодрствования.

Попробовать добавку с мелатонином. Это может быть полезно тем совам, которые склонны ложиться спать после полуночи — например, из-за того, что вечерами они подолгу смотрят фильмы или увлеченно играют в компьютерные игры. Мелатонин — гормон мозга, который отвечает за регуляцию суточных ритмов. Когда становится темно, мозг получает сигнал выбросить в кровь порцию мелатонина — это гормональный аналог сигнала «пора спать».

Если уснуть не получается, можно принять добавку мелатонина в дозе 0,3—0,5 мг. По некоторым данным, это помогает быстрее и крепче заснуть. Но дозу лучше не превышать, иначе человек рискует весь следующий день проходить сонным. Подробнее о добавках мелатонина я рассказал в статье Т⁠—⁠Ж «Вредно ли принимать мелатонин без предписания врача».

SCN — супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Это чувствительный к смене дня и ночи участок мозга, который «отдает приказ» выбросить в кровь больше мелатонина
SCN — супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Это чувствительный к смене дня и ночи участок мозга, который «отдает приказ» выбросить в кровь больше мелатонина

Попробуйте световой будильник — светодиодную лампу яркостью 300 люкс, которая загорается в назначенное время. Яркость такой лампы соответствует яркости рассвета или заката, поэтому в научной литературе эти приборы принято называть устройствами для симуляции рассвета.

Исследования показывают, что на качество сна устройства для симуляции рассвета практически не влияют и от депрессии не лечат. Зато они, судя по всему, действительно помогают проснуться — это может быть полезно тем, кому приходится вставать непривычно рано.

Если человек перепробовал все способы, но сместить график сна на более раннее время у него не получилось, имеет смысл обратиться к врачу-сомнологу. Специалист поможет разобраться в причине проблемы и назначит подходящее лечение.

Будильник разгорается постепенно, стимулируя мозг прекратить синтез мелатонина и проснуться. Источник: market.yandex.ru
Будильник разгорается постепенно, стимулируя мозг прекратить синтез мелатонина и проснуться. Источник: market.yandex.ru

Что в итоге

Совы и жаворонки действительно существуют. Но большинство из нас скорее голуби — то есть люди, у которых нет предпочтений по времени пробуждения и засыпания.

Совы так же нуждаются в 7—9-часовом сне, как жаворонки и голуби. Но из-за того, что у большинства людей пик активности приходится на утренние часы, совы часто не высыпаются. И это вредит их здоровью — например, они чаще страдают от сахарного диабета второго типа и депрессии.

Чтобы лучше высыпаться, совам стоит наладить режим сна. Еще можно попробовать добавку с мелатонином или световой будильник. Если ничего не помогает, стоит обратиться за советом к сомнологу.


Даниил ДавыдовПоделитесь вашими рекомендациями, как справляться с недосыпом:
  • С.С.Мне кажется, не так. Совы дольше бодрствуют, потому что у них вечером активность. И если условная сова встает на работу, еле открывая глаза, по будильнику в 7, а вечером по-совиному бодрствует, то жаворонок, подскочивший в 6 бодряком и выложившийся полностью к 20 часам, в 22 уже вырубится.8
  • Нехетти ГринС.С., ну да. Так ровно про то и речь в статье: совы - недосыпают. Именно потому, что физически не могут вырубиться в 22, даже несмотря на то, что вытащили себя домкратом из кровати в те же 7, когда жаворонки уже пять дел переделали.12
  • Вася Фроловакак сосуществовать жаворонку и сове, вот этот вопрос4
  • Victor Losev*Изменить хронотип, то есть превратиться из совы в жаворонка или голубя, невозможно. Какие у нас есть основания для таких утверждений? У нас же световое загрязнение просто ужасное, чтобы утверждать подобное, нужно массово и долго изучать людей которые не подвергаются искусственному освещению, и обширных внятных исследований по этому поводу просто нет. "Хронотип" людей который формируется в урбанизированной среде с своим социальным временем и всякими телевизорами, компьютерами, смартфонами и искусственным светом, он явно искусственно сформирован. И по сути хронотип можно изучать только у людей которые живут без электричества и социальным временем ориентированным на природные условия. И таких внятных исследований почти нет, что неудивительно для науки ориентированной на среднего белого европейского мужика :) Люди раньше в доэлектрическое время ночью вставали и бодрствовали занимаясь своими делами несколько часов, а потом ложились и досыпали, т. е. была практика деления сна на 2 части. Они кто, совы или жаворонки были? :) Уровень доказанности хронотипов никакущий прост. Есть доскзаательства адаптации к среде, но это не доказательство существования неизменяемых хронотипов. При этом я себя не могу никуда вписать, потому что могу спать и полифазой, и спать с 11 вечера до 5 утра, и спать с 5 утра до 11 утра. Самое хреновое спать полные циклы днём если потом вечером и ночью будут источники света, но если ты в лесу где-то без всяких гаджетов и света, то идти ночью под луной и спать днём прост кайфовый кайф. Моя работоспособность смещается в зависимости от времени когда проснулся, температуры окружающей среды, влажности, света, шума, чистоты воздуха, физической активности и еды, а не от хронотипа. Как вот можно вычленить какой-либо генетически обусловленный хронотип, если у нас куча переменных которые влияют на сон и динамику бодрствования?2
  • Anya SvarovskaiaУ меня непопулярный вопрос. Как жаворонку просыпаться позднее? Я просыпаюсь в 5 утра, на работу мне к 10, все дела/встречи происходят вечером, поэтому лечь спать в 21 вечера никак не получится, обычно ложусь в 23 или в полночь. Я бы хотела спать до 8 и жить в нормальном режиме.4
  • Л. ИльичКак хорошо быть голубем1
  • Л. ИльичС.С., совы страдают из-за невозможности большинства подстроить рабочий график под свои внутренние часы6
  • Л. ИльичВася, по очереди подстраиваться друг под друга1
  • Гэндальфина СераяЯ всегда думала, что я сова, причём в крайнем её проявлении, тк уже лет 15, начиная со старшей школы (как раз когда поступила в хардовый лицей) мой режим примерно такой: отбой в 2-3, подъём в 7 в будни, в 11-12 в выходные. Такой поздний отбой - из-за кучи дел, которые нужно/хочется сделать, но если лечь раньше, то заснуть тоже получится. Но стала замечать, что после возвращения из путешествий в Азию из-за джетлага превращаюсь в жаворонка, и так хорошо становится - кажется, что за всю жизнь так хорошо не высыпалась. Но длится это недолго, рано или поздно наступает момент, когда я вечером пересиливаю своё желание лечь спать и иду делать какие-нибудь срочные дела - тогда всё возвращается на круги своя. Вот и непонятно теперь, может, я не сова, а жаворонок-прокрастинатор)4
  • Хойя55%+15%+15%=85%. Что с хронотипом ещё у 15% людей?9
  • RooPhxС мелатонином лучше не балуйтесь.3
  • ШевальеКогда я жил не по уму, не соблюдал режим: мне было тяжело по утру и всегда мог заседеться до 3 утра годами. Соответственно, я гордо велечал себя совой. Но позже я взялся за ум, стал соблюдать дисциплину и неожиданно по утрам стало хорошо, а засыпать стал всегда до 23. Поэтому убежден, что это исклютельно вопрос дисциплины человека.3
  • ЕлизаветаЯ жаворонок, и я считаю, что текущий миропорядок - компромисс для всех. Я в 6 утра уже бодрая, но работа с 9, поэтому утром занимаю себя сама, театры/концерты с 19 до 23 обычно, поэтому в нормальное время фиг ляжешь. Друзья с работы освобождаются около 20, поэтому встретиться с кем-то и качественно провести время в будни - задача со звездочкой. Вот сова, которая в 8 утра в метро пытается разлепить глаза и упивается крепким кофе - тот же жаворонок в 10 вечера, который возвращается с какого-то мероприятия и точно также борется со сном при помощи кофе. На работе тоже не очень - люди подключаются к 11, поэтому первые пара часов - это вдумчивая работа самим с собой, ни созвон провести, ни инфу уточнить. Ладно хоть на удаленке стало проще - в 18 закончила и пошла жить свою жизнь, а раньше все эти товарищи, кто "пришел после 10, до 12 пил кофе" неодобрительно на тебя посматривали, когда у них разгар дня, а ты уже домой собираешься. И в целом меня оскорбляют утверждения о том, что совы какие-то несчастные и как-то там не высыпаются: если ты жаворонок и не хочешь выпадать из жизни, ты точно также не высыпаешься! Потому что хоть в 3 часа ночи ляг, заботливый мозг в 6 утра предложит встать и что-то поделать, и пофиг, что ты уставший и сил нет, мозг-то уже проснулся, с добрым утром, блин! Вот только сов жалеют, мол "бедненькие, на работу ехать надо, как мир жесток", а на жаворонков смотрят с презрением - "были же пара дополнительных часов, что же ты не спал то утром?"...1
  • RooPhxШевалье, красавчик. Но хронотипы правда имеют место быть. Вопрос в том, как разобраться, кто ты. Не попробуешь не узнаешь, а для этого нужна дисциплина, да.3
  • Евгений СЕлизавета, потому что только жаворонки считают нормальным встать в 6 утра, включить свет, открыть шторы, начать громко шуметь и будить сов:«Вставайте, лентяи, засони!». И это воспринимается социумом как одобряемое поведение. Зато к рано ложащемуся спать человеку более трепетное отношение: выключаем свет, звук, говорим шёпотом. Вот такие двойные стандарты и бесят!7
  • Айгуль ХабибуллинаХойя, это как раз вариант "не знаю" в опросе))3
  • Galina Chepurina100% жаворонок, в 22-30 беспрестанно зеваю, глаза слипаются. Раньше пересиливала себя, засиживаясь в компании друзей или в кино на позднем сеансе. Сейчас предпочитаю сон любым посиделкам. Зато в 6 утра бодра и впсела. Перед работой успеваю куча дел переделать. Семья с полноценным горячим завтраком, и задел на ужин приготовила. Ну и утренний секс приносит больше удовольствия.2
  • ЕлизаветаЕвгений, ну это уже зависит от человека и его воспитания. К счастью, мы с мужем оба жаворонки, и нам комфортно в повседневной жизни. Мой опыт тесной коммуникации с совами - встречи на даче у друзей, когда собирается много людей: мы с мужем засыпаем под смех и гитару, а утром тихо готовим завтрак, общаясь шепотом, и на утренние часы планируем книги и просмотр сериала в наушниках.2
  • Иван КапралХойя, 5 процентов - орлы, 5 - курицы, оставшиеся 5 - петухи)1