Как укрепить отношения с партнером: 6 советов ученых и психологов
Мозг
53K
Фотография — Toa Heftiba / Unsplash

Как укрепить отношения с партнером: 6 советов ученых и психологов

Что делать, чтобы стать ближе и меньше ссориться

30
Аватар автора

Афина Шлейнинг

учится близости

Страница автора

Согласно статистике, на 10 браков в России приходится 7 разводов.

При этом 3,6% пар не выдерживают и года, 16% — разводятся через 1—2 года. Еще 18% пар расстаются через 3—4 года после регистрации. И только 12% браков длятся дольше 20 лет.

Почему поддерживать отношения с течением времени становится сложнее, понятно. Их начало — условный «конфетно-букетный» период — психологи называют периодом симбиоза. Партнеры кажутся друг другу идеальными. Каждый видит в другом только те черты, которые желает.

Но это не длится вечно. Наступает период дифференциации, когда партнеры начинают видеть то, чем отличаются. Становится труднее понимать друг друга. Преодолеет ли пара кризис, зависит прежде всего от того, насколько партнеры готовы учиться быть вместе, несмотря на свои различия и несовершенства.

Вот что советуют ученые и психологи, чтобы преодолеть такие кризисы и сохранить близость.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Совет № 1

Ставьте общие цели

Как показало исследование канадских психологов, фундамент прочных отношений — единые цели. Романтические партнеры испытывают больше положительных эмоций, когда делают что-то для общей цели, а не просто проводят время вместе.

В то же время расхождение целей внутри пары снижает качество отношений и ухудшает самочувствие каждого человека. Если один хочет загородный дом и пятерых детей, а другой — жить вдвоем в центре столицы, будет сложно найти точки соприкосновения.

Первый шаг для формирования общих целей — разговор. Начните с вопроса партнеру, какой он видит свою жизнь через несколько лет, и расскажите о своих желаниях. Обсудите, какими способами вы будете их реализовывать. Цели могут быть материальными — скажем, купить квартиру, — но не только. Можно вдвоем реализовывать творческий проект или стремиться создать большую семью.

Вероятно, постановка совместных целей потребует от вас уступок. Компромиссы в отношениях повышают доверие между партнерами. Но не каждый компромисс хорош. Если человек жертвует своими интересами, чтобы избежать конфликта, это, наоборот, вызывает у обеих сторон негативные эмоции и в долгосрочной перспективе повышает риск расставания.

Соглашайтесь только на те компромиссы, которые сделают вас ближе, но не потребуют отказа от собственных ценностей и принципов. Например, если женщине важна карьера, но мужчина убеждает отказаться от нее ради семьи, вряд ли это можно назвать здоровым компромиссом.

Также важно принимать решение добровольно — без контроля, манипуляций, насилия, шантажа со стороны партнера. Угрозы уйти, игнорирование просьб, критика в отношении тела якобы «ради блага партнера» — все это противоречит концепции здорового компромисса.

Совет № 2

Не бойтесь конфликтов

Даже в парах с общими целями бывают разногласия. Зачастую люди воспринимают конфликты как нечто разрушительное и стараются их избегать. Но регулярное подавление разногласий приводит к тому, что партнеры теряют эмоциональную близость и мотивацию поддерживать отношения.

Стоит понимать: конфликт — это не страшно, а нормально. Разногласия с другими возникают уже в первый год жизни человека. Около 70% времени эмоциональное состояние младенцев отличается от состояния их опекунов. Например, мать может плакать, а ребенок — быть спокойным. В широком смысле это можно считать конфликтом: родители и младенец не на одной волне, их переживания противоречат друг другу.

Иначе говоря, конфликт — естественное для жизни и психики состояние. Далеко не всегда он разрушителен для отношений, а иногда и вовсе может оказаться полезным. Как выяснили ученые, итог конфликта зависит от качества отношений и уровня близости между людьми. Если отношения хорошие — ссора может их укрепить.

Ключевой момент в работе с конфликтами — умение решать их. Американские психологи Джон Готтман и Роберт Левенсон попросили 130 пар молодоженов в течение 15 минут обсудить сложный для них вопрос. Беседы сняли на видео. Некоторые пары продолжали улыбаться друг другу, проявляли сочувствие и старались внимательно слушать — стремились к позитивному взаимодействию даже во время ссоры. Другие использовали насмешки, повышали голос и демонстрировали нежелание слушать вторую сторону.

Большинство пар, которые сохранили романтический союз спустя девять лет, были именно из первой группы. В споре они все же пытались поддерживать эмоциональную близость. Еще, как подсчитали ученые, эти пары использовали как минимум пять позитивных взаимодействий на одно негативное.

Позитивные взаимодействия служат для выражения благодарности, признания и восхищения. Они поддерживают близость между партнерами, помогают им чувствовать себя любимыми и значимыми. К таким взаимодействиям, например, относится выражение любви с помощью слов или прикосновений, поддержка инициированных партнером диалогов, проявление интереса к событиям жизни партнера и выполнение обещаний.

Негативные взаимодействия, напротив, выражают критику, презрение к собеседнику и отсутствие желания слушать другую точку зрения. Они также способствуют ухудшению эмоционального состояния партнера. К таким взаимодействиям, например, относится повышение голоса в споре, выражение жалобы в форме критики, отказ от признания ошибок и проявление невнимательности к словам и просьбам партнера.

Соотношение позитивных и негативных взаимодействий позволяет спрогнозировать вероятность успеха романтического союза в будущем с точностью до 90%. У счастливых пар соотношение ежедневных позитивных взаимодействий к негативным составляет 20 к 1, а во время конфликта — 5 к 1.

Сосредоточьтесь на сохранении позитивных взаимодействий и развитии эмоциональной близости с партнером, чтобы конфликтные ситуации работали на ваши отношения.

Совет № 3

Развивайте чуткость и внимательность

Психологи считают: чтобы развить эмоциональную близость в отношениях, человек должен стать уязвимым — раскрыть другому свои желания, тревоги и секреты. Но многие люди этого боятся — и зря. Немецкие ученые выяснили: когда речь идет о нас самих, мы негативно оцениваем признаки уязвимости — признание в романтических чувствах, просьбы о помощи, неидеальность тела, признание в ошибках. Но то же самое в других людях кажется нам гораздо менее отталкивающим или даже симпатичным.

Иначе говоря, каждый из нас сам себе самый строгий критик, а окружающие — и особенно романтический партнер — относятся к нам существенно добрее и нежнее. Так что не стоит скрывать свою уязвимую сторону. Наоборот, постарайтесь чаще просить партнера о помощи, если до этого так не делали. Говорите о своих чувствах к нему, даже если это неловко и кажется, что все и так понятно. Не забывайте рассказывать о своих страхах и о других вещах, которые делают вас неидеальным. Тем самым вы не только дадите партнеру шанс лучше узнать вас и полюбить еще больше, но и поможете ему раскрыться перед вами.

Точно так же приготовьтесь принимать уязвимость своего партнера и распознавать его «ставки» — так американский исследователь романтических отношений Джон Готтман называет попытки наладить связь с партнером.

Страх уязвимости приводит к тому, что «ставки» редко обозначают четко. Обычно их выражают через намеренно расстроенный вздох, встревоженное выражение лица или короткий вопрос. Например, по дороге на встречу-знакомство с родителями ваш партнер может коротко отметить, что сильно волнуется. Его слова — это «ставка». На нее можно ответить тремя способами:

  1. Подтвердить ставку. Вы можете остановиться, взять партнера за руку и сказать, что понимаете его чувства и цените его желание стать ближе к вашей семье.
  2. Пропустить ставку. Вы можете промолчать и продолжить идти на встречу.
  3. Отклонить ставку. Вы можете отметить, что волнение партнера иррационально, и попросить его идти быстрее.

Если частым ответом на ставку становится игнорирование или активный отказ, партнер может решить, что быть уязвимым перед вами небезопасно. Это приводит к увеличению количества ссор и разладу в отношениях.

Старайтесь внимательно слушать партнера, который готов сделать ставки и проявить уязвимость. Это повысит уровень его доверия к вам и укрепит отношения.

Совет № 4

Разделяйте радости друг друга

Как и умение поддержать партнера в трудное время, на отношения влияет способность разделить его счастье. Это продемонстрировал эксперимент американского психолога Шелли Гейбл.

Исследовательница попросила 79 пар оценить качество своих отношений. Затем — обсудить друг с другом позитивные и негативные перемены в своей жизни. Беседы записали на видео. После разговора каждого участника попросили проанализировать, насколько партнер понимал и ценил его во время разговора. А спустя два месяца каждый участник исследования получил еще один опросник — нужно было вновь оценить качество своих отношений.

Результаты показали: чем сильнее человек реагировал на радость партнера, чем больше радовался с ним, тем крепче становилась пара. Реакция на негативные события оказалась не столь важна.

Исследование Гейбл продемонстрировало, что существуют четыре основных способа реагировать на позитивные новости. Предположим, что партнер сообщил вам о своем поступлении на курсы переподготовки, когда вы читали обзор книжных новинок на своем смартфоне.

Пассивно-деструктивный способ предполагает, что вы проигнорируете новость и молча продолжите читать обзор книг.

Пассивно-конструктивный способ означает, что вы продолжите читать книжный обзор, но при этом сдержанно похвалите партнера.

Активно-деструктивный способ — вы отложите смартфон в сторону и начнете задавать вопросы, которые преуменьшают положительные аспекты новости. Например, вы можете намекнуть на то, что курсы дорогие, или спросить, можно ли с таким дипломом устроиться на работу.

Активно-конструктивный способ — вы отложите смартфон в сторону и разделите радость вашего партнера. Например, поздравите его и спросите, какие темы он будет изучать и когда начнутся занятия. При этом вы не будете сомневаться, что повод для радости есть. Именно так и стоит действовать, чтобы поддерживать близость.

Совет № 5

Проявляйте благодарность

Еще один способ приумножить близость — проявлять благодарность. Признательность в целом — это механизм, который защищает человека от чрезмерного стресса. Например, с ростом благодарности снижается риск эмоционального истощения у медиков и пожарных.

Похожим образом признательность работает и в романтических отношениях. Как показало исследование американского психолога Эми Гордон, человек, который ощущает, что его ценят в романтических отношениях, сам начинает больше ценить возлюбленного. В итоге оба партнера чаще откликаются на запрос другого и они с большей вероятностью остаются вместе.

Ученые также проанализировали романтический опыт 11 тысяч пар и обнаружили: уровень признательности партнеров по отношению друг к другу важнее, чем доверие, частота сексуальных контактов и поддержка. Именно благодарность определяет, останутся ли они вместе. Если же влюбленные не только благодарны друг другу, но и часто занимаются сексом и редко ссорятся, это даже сводит на нет такие факторы риска распада отношений, как депрессия или ненадежный тип привязанности.

Так что не забывайте благодарить партнера даже за обычные, рутинные радости вроде заваренного для вас кофе. А если не пропускать такие моменты сложно, попробуйте практику благодарности. Суть этого упражнения — в том, чтобы регулярно выражать признательность всему вокруг: прожитому дню, Вселенной, богу и, конечно, любимому человеку. Поступая таким образом, вы учитесь замечать хорошее, развиваете навык благодарности.

Делать практику благодарности можно в дневнике или в заметках на телефоне — просто перед сном составлять список того, что достойно благодарности. Это поможет не только укрепить ваши отношения, но и увеличит личный уровень счастья и удовлетворенности жизнью.

Совет № 6

Уделяйте внимание физическому контакту

Если вы хотите сохранить отношения, физическая близость важна не меньше, чем эмоциональная.

В исследовании американского нейробиолога Джеймса Коэна участвовали 16 замужних женщин. Каждая из них подвергалась воздействию легкого электрического разряда три раза. В первый раз участницы держали за руку мужа, во второй — незнакомца, а в третий находились в одиночестве. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии ученые наблюдали за активностью областей мозга, которые регистрируют эмоциональную и поведенческую реакцию на угрозу, а также провоцируют выброс гормонов стресса.

Эксперимент показал, что все женщины чувствовали меньший стресс от шока, когда держали руку другого человека. Но рука романтического партнера оказывала сильнейший успокаивающий эффект. Уровень антистрессового эффекта от прикосновения зависел от качества отношений. Мозг женщин, которая состоит в счастливом браке, меньше реагировал на удар электричеством как на угрозу. И это пример того, как физическая сторона любви буквально способна менять работу мозга.

Физическая близость — это не только секс, но и объятия и поцелуи. Они снижают уровень кортизола и увеличивают уровень «гормонов счастья» — дофамина, серотонина и окситоцина. Как показало исследование американских ученых, количество поцелуев в целом демонстрирует степень близости партнеров: чем больше поцелуев — тем выше удовлетворенность отношениями. Дело в том, что поцелуи усиливают эмоциональную привязанность пары, а также влияют на ее сексуальную жизнь: помогают поддерживать высокий уровня возбуждения и улучшают качество сексуального опыта.

Чтобы улучшить отношения с партнером, регулярно выполняйте упражнение «шестисекундный поцелуй», которое разработал Джон Готтман. По мнению психолога, шесть секунд — минимальное время, за которое поцелуй позволяет установить связь с вашим партнером и снизить уровень стресса. Целоваться, конечно же, можно дольше. Главное — не забывайте делать это чаще и не обходиться дежурным секундным поцелуем.

Обниматься психологи тоже советуют чаще. Кроме того, стоит сделать объятия более долгим — тогда они приятнее, если верить исследованию психологов из Великобритании. Те изучали не влюбленных, а незнакомцев, тем не менее обнаруженная ими закономерность, скорее всего, верна и для романтических отношений.

Исследователи предложили добровольцам — женщинам и мужчинам — обнимать друг друга в течение 1, 5 и 10 секунд, а потом оценить, насколько приятным был опыт, по шкале от 1 до 100 баллов. Долгие объятия — пяти- и десятисекундные — понравились участникам исследования гораздо больше, чем короткое дежурное объятие.

Вывод можно сделать следующий: обниматься, чтобы получить удовольствие от процесса, стоит подольше, а если вы с человеком знакомы и тем более состоите в отношениях — стоит продлить объятие с 10 секунд до бесконечности.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Расскажите, что помогает вам поддерживать доверительные отношения с партнером:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

+1

Отредактировано

Хорошее напоминание о важном. Сейчас какая-то тенденция, что если у вас проблемы в отношениях не рассасываются сами собой или после 1-2 попыток в диалог, не идут гладко сразу, у вас нет какого-то магического вселенского понимания по умолчанию, то значит «нужно идти дальше», «это не ваш человек», «зачем тратить время». Не знаю, откуда у людей в голове взялось, что хорошие отношения это те, где все перфекто без усилий). К работе, хобби и другим делам почему-то никто так не относится, а к отношениям и браку «ну лан, некст».

Недавно обсуждение какое-то как раз в ТЖ было. Я даже удивилась, что там куча людей написали, мол «никак не надо сохранять брак, не сложилось — чемодан, вокзал». Хотя по факту, если бы люди следовали хотя бы советам из этой статьи, качество отношения улучшилось бы. Не мгновенно, но в перспективе. Короче, правильно говорят, что отношения — это тоже работа, но в другом смысле. Работа над тем, чтобы не скакать от человека к человеку, иметь настоящего близкого рядом.

57
Герой

Kikimora, я такой человек. Но мой аргумент такой. Я пытаюсь проговорить,попытаться решить. Но если это надо только мне, а на той стороне отмашки или показушная заинтересованность "лишь бы успокоилась", то оно мне и правда нафиг не надо становится. Либо надо принять что мужчины по природе своей в большинстве полные эгоисты и жить с этим и взращивать в себе такой же эгоизм, который противоречит моей природе. Либо не иметь отношений вовсе. Уж лучше быть одной чем такой суррогат. Хотя я знаю что есть другие, более здоровые отношения.

4
Герой

+1

Nastya, слушайте, понимаю, о чем, вы плане, что мужчины как будто бы в 99% по своей природе какие-то поверхностные и непонимающие. Пробить стену действительно бывает ТЯЖКО. У меня сейчас как раз такая проблема. И только после почти года моих разговоров об одном и том же я впервые почувствовала, что человек что-то понимать начал. Много раз были мысли, мол надо ли оно мне — эти разговоры по кругу, попытки сохранить. Но моему партнеру не пофиг на исход отношений, тут скорее влияет бекграунд проблем и шаблонов поведения из его семьи, которые ему сложно признать. Только сейчас появляются просветы. В этих отношения между «пойти дальше и без гарантии, что в других новых отношениях мне не нужно будет стараться также» и «попробовать ещё немного» выбрала второе, потому что, видимо, во мне ещё есть ресурс и мой мозг видит улучшения. Ну и я терпелива по натуре в этом плане)

Не думаю, что вы именно такой человек, которого я описала в своем комментарии. Я ссылалась на более радикальные взгляды, где люди практически и не пытаются что-то делать. А вы, судя по вашему комментарию, пытаетесь. Но, например, таких, как я, хватает на дольше, я называю себя в этом плане терпилой и верю в лучшее, а вы, возможно, выбираете не трепать свои нервы и не тратить силы. Ни то, ни то не считаю плохим. Возможно, мне бы даже и жить было проще, если бы я была как вы. Но для меня новые знакомства и т.д. и т.п. это очень изнуряюще, поэтому я во всех отношения (не только романтических) стараюсь вылечить то, что есть, нежели уходить и искать снова.

15
Герой

Kikimora, Возможно ваша "стратегия" куда выигрышнее моей. Возможно)
Вы знаете, мне очень тяжело даются попытки себя сдержать и не оборвать контакты везде после подобных происшествий. Стараюсь смотреть и на себя тоже со стороны. Отношения это не куличики лепить. Пообещала дать в первую очередь себе шанс. Но обидно и задевает именно то, что ему так норм, у него все в порядке, он получает то что хочет легко и просто, а мне приходится прикладывать неимоверные усилия, не дать себя задеть, продавить, осознать где и как это происходит, преподнести и инициировать разговор чтобы донести что не так. Стараюсь говорить все как есть без обвинений и прямым текстом и про себя только. Но иногда кажется что я дрессирую человека. Разве это правильно? И тут две стороны палки. " Ты говори мне как есть и что не так, я же не могу читать мысли" и другая сторона медали - не старайтесь изменить другого человека.
Где эта грань "надо работать над отношениями" и "ты от меня хочешь то чего я не знаю/не умею/не хочу/ не хочу понимать. Возьми мне и объясни"? Я взяла на себя ответственность за отношения где есть ещё другой человек. Так должно быть?? Нет,я думаю.
Для себя решила, что если почувствую что мои силы психические на исходе и я слишком много в этом нахожусь , то закончу без сожаления.
Шутка в том, что на той стороне будут непонятки " что ее не устроило, я ведь чудесный! Да она просто с заморочками" и с тем же багажом он пойдет дальше.
Не нашла для себя пока золотую середину состояния " довольная женщина в отношениях ", есть только крайности. Я одна и без проблем или я в отношениях и разгребаю Авгиевы конюшни. Возможно причина во мне, что я именно таких встречаю.

10

Nastya, прям описали мою ситуацию. Подписываюсь под каждым словом.
Итог: моих родителей задолбали мои отношения с мужем, поэтому они хотят приехать и забрать меня с вещами в родной город.
А я, на минуточку, ради его мечты работать в определённом месте уехала из столицы на Урал.... Разумеется, что мне он за это памятник не поставил. Он просто воспринимает всё как должное.

2

Nastya, взять и объяснить можно раз, два, три и т.д. пока хватает сил, а дальше придётся решать: тратить себя на постоянные объяснения или идти дальше, но вероятно, уже без партнёра

0
Герой

Kikimora,

да нормально, я считаю, пусть такие «идут дальше» и, желательно, «подальше и побыстрее».

Люди делятся на да типа – одни хотят попробовать, другие хотят сделать.
Разница в конечной цели и каждому свое.

4
0

Самое главное не обесценивать своего партнера и его чувству. Стоит разговаривать и слушать свою вторую половинку ну и не забывать миловаться, сколько был лет вы не были вместе все равно обнимашки и поцелуйчики это и важно и приятно

29
0

Статистику разводов нужно ещё скорректировать на долю тех, кто расходится ради пособий, мне кажется, получится очень любопытно.

7
Герой

Юлия, думаете, таких много?

2

Maria, пока у меня не было спиногрыза, я о таких не знала, но попав в разного рода мамские чаты эта тема всплывает с завидной регулярностью во всех: бывалые консультируют новеньких, сколько алименты должны быть, куда подавать доки и прочее.

5
Герой реалити

+1

Юлия, так это ж надо какой мозг изощренный иметь, чтобы такие планы долгосрочные выстпоить:найти мужчину обеспеченного с белым доходом, влюбить в себя, женить, родить, развестись без потерь, оформить выплаты... Это ж дело не одного года! За это время можно реально влюбиться, создать прекрасную семью и научиться чему нибудь полезном, чтобы деньги зарабатывать...
Ну или уж просто в декрете сидеть можно (неужели алименты выгоднее, чем быть замужем за тем же обеспеченных мужем?)

Может они разводятся, чтобы пособия как матери одиночки получать? При этом живут с мужем?

2

Юлия, т.е. консультируют как развестись и паразитировать.

2
Герой реалити

+1

user1259882, 🤯

1
0

Общие цели однозначно в плюс 🔥на самом деле сложная тема, хорошо что взялись осветить!

6
0

Никак. Я разочарована в этом.

5
0
Герой реалити

+1

Обо всем говорим. Максимально открыто и искренне делимся своими переживаниями, планами, желаниями, обидами, страхами.. Это позволяет не копить недовольства, поддерживать друг друга и быть на одной волне. Ну и конечно общие цели и увлечения сближают сильно. И ещё взаимное влечение :)

4
0

Какая классная статья, спасибо, Афина!

3
0

Всё сложно. Партнёр не особо тактилен и с абсолютно другим сексуальным желанием...

1

Виалетта, тоже нахожусь сейчас в этом всём. Очень обидно спустя 10 лет оказаться с человеком, который постоянно избегает любого контакта.

2

Баньбаус, так может дело в вас?

1

user1259882, может в какой-то степени и во мне, в основном в том, что мне было очень сложно говорить о своих потребностях. Но в целом дело не во мне, это собственно много раз проговаривалось, просто бывает разная потребность в физическом контакте. Но вообще в последние месяцы, кажется, найдено много компромиссов, которые очень сильно сгладили эту проблему.

0
Сообщник

Виалетта, у меня бывший муж такой был. Десять лет потрачено

2

krapiva, печально..

0
Сообщник

Евгений, его всё устраивало, а мы с вами на ты не переходили

0
0

Поддерживать отношения помогает осознание, что если человеку надо - он поймет претензии/проблему, если нет - будет саботировать любые попытки что-то объяснить и наладить, тут можно даже не заморачиваться, просто получать удовольствие от отношений. Ну или сразу к психологу тащить, чтобы все поведение досконально отрефлексировать.
А так советы очень полезные, на шестой год брака сам к ним приходишь(если работаешь над улучшением семьи)

0

Сообщество