Как жить в условиях неопределенности: 8 советов психолога

Неопределенность всегда усиливает беспокойство, приводит к стрессу и тревоге.

Также тревожность сильно усиливают события, на которые человек не может повлиять, и непредсказуемые события, к которым невозможно заранее подготовиться.

Люди по-разному справляются с неопределенностью, но в любом случае такие ситуации негативно действуют на внимание, когнитивные функции, поведение и эмоциональную сферу. Из-за тревожности и беспокойства мы можем хуже выполнять повседневные дела, также это влияет на качество принимаемых решений.

Я клинический психолог, работаю с детьми и взрослыми, в том числе занимаюсь тревожными и депрессивными расстройствами, фобиями, паническими атаками и эмоциональными нарушениями. Расскажу, какие простые советы помогут пережить сложные времена, когда мир вокруг стремительно меняется.

Конечно, понятие нормы субъективно и сильно отдалено от материального мира. Например, если мы говорим про кофе, с ним все понятно: он может быть из кофемашины, сублимированным и так далее, но все равно остается кофе.

А жизненная норма у каждого своя — это то, к чему привык человек: его проблемы, задачи, способы мечтать, думать, строить планы и распоряжаться деньгами.

Когда случаются события, которые разрушают условную норму, о них невозможно не думать, появляются вопросы, на которые нет ответов. Также меняется набор потребностей и привычек, отношение к деньгам, свободному времени и всему остальному.

Некоторые люди склоняются к какой-то точке зрения, просто чтобы успокоиться. Например, ждут, чтобы все скорее закончилось любым способом — не потому, что желают кому-то зла, а чтобы можно было вернуться в прежний режим. У некоторых могут вне сознательного желания появляться пугающие мысли.

В это время важно признать, что сейчас все не так, как мы привыкли, а значит, нельзя ожидать от себя и других прежнего поведения. Если принять тот факт, что перемены происходят, — возможно, получится решить, что делать дальше.

Когда ситуация выходит за рамки нормы, очень хочется все контролировать. Человек стремится вернуться к своим точкам опоры, чтобы снова почувствовать стабильность. Ощущение контроля над своими действиями и происходящим влияет на уровень тревожности.

Кроме того, есть данные, что тревога усиливает так называемый реактивный контроль — то есть не тот контроль, который нужен, чтобы достигать целей, а тот, который связан с отслеживанием изменений. Он, наоборот, отвлекает от целенаправленных действий. Например, когда человек постоянно отвлекается на новости, чтобы ничего не пропустить, вместо того, чтобы делать что-то действительно важное.

Здесь нужно признать, что не все находится под нашим контролем: есть вещи, которые мы не можем контролировать в принципе.

Лучше сфокусироваться на том, что мы контролировать можем, при этом важно не быть слишком строгими к себе. То есть понять свое состояние и разрешить себе иногда что-то забыть или потерять, даже позволить некоторым делам идти дальше без нашего участия.

Не стоит пытаться проследить за каждой мелочью, чтобы не перегрузить и без того перегруженную психику. Микроуправление и беспокойство обо всем создают только иллюзию контроля, но не помогают вернуть определенность, к которой мы так стремимся.

Тревога истощает ресурсы, нужные для эффективной работы памяти, и приводит к тому, что человек чрезмерно концентрируется на ошибках. При этом также отмечается негативная реакция на них, то есть они сильнее расстраивают и усугубляют эмоциональное состояние, может появиться чрезмерная озабоченность ошибками.

Здесь важно позволять себе ошибаться, не винить себя, разрешить себе, например, иногда быть самым плохим исполнителем на работе.

Сейчас поступает много информации, причем такой, которая заставляет напрягаться и беспокоиться. Нет ничего удивительного в том, чтобы быть растерянными и перегруженными.

Также иногда мы можем быть более агрессивными, например, когда с кем-то говорим, потому что нервная система находится в возбужденном состоянии.

Не нужно забывать о самоконтроле, но надо понимать, что понадобится время на восстановление, могут быть сложности. Не стоит сразу выносить вердикты, считать себя плохим человеком.

Если мы дадим себе право на ошибки, потом будет проще понять, к какому балансу хочется идти. Дело в том, что мы всегда можем сделать больше, если не критикуем себя жестко за каждый промах.

Критика не продвигает, она ограничивает. Получается, что человек или плохой, или нет. Каждый раз надо отыграть этот эмоциональный квест, показать: «я не плохой», а это бывает тяжело.

Когда мы позволяем себе ошибаться и наблюдаем за своими ощущениями, то можем изучить свою реакцию и сделать выводы. В том числе понять, что ошибки не делают нас автоматически плохими.

Точки опоры — это маленькие рутинные дела. В сложные времена возможна сильная прокрастинация, ведь привычный мир рушится. Это может чем-то напоминать состояние, которое было в начале пандемии, потому что меняются привычки. То, что можно было делать еще вчера, сегодня уже никак.

Когда у нас есть привычные точки опоры, нам спокойнее, а когда их нет, мы сильнее беспокоимся и пытаемся стабилизироваться.

Важно не отказываться от привычек, которые поддерживали нас в спокойное время. Это может быть кофе по утрам, походы в бассейн или тренажерный зал — что угодно. Чтобы дальше справляться с ситуацией, нужно справиться с дезориентацией из-за изменений. Привычные рутинные действия помогают в этом лучше всего.

То, что происходит вокруг, может быть тяжелым, но, чтобы пережить это, нам нужны элементы привычной жизни.

Психиатр Виктор Франкл описывал в своих книгах пребывание в концентрационном лагере. Он пишет, что в какой-то момент узники начали шутить и петь песни — это как раз про то, что всем нужны точки опоры, которые помогают пережить ужасное.

Позитивные эмоции важны для психического здоровья. Есть исследования, которые показывают связь между склонностью к снижению уровня положительных впечатлений во время стрессовых ситуаций и возникновением в будущем тревожных и депрессивных расстройств.

Важно аккумулировать положительные эмоции и впечатления, заниматься приятными делами, даже если кажется, что они вообще неуместны.

Конечно, во всем есть границы. Наверное, не стоит устраивать пир во время чумы, но компромисс нужен. Если кто-то купил себе пирожное в кафе, это не значит, что он плохой человек, потому что где-то гуманитарная катастрофа, а он тут сладкое ест.

Чтобы справляться с ситуацией, нужно помочь себе пережить этот опыт. Для этого нужны любые положительные эмоции, стоит разрешить себе делать что-то приятное.

В целом сейчас важно заботиться о себе. Если нужно вылечить зубы, пройти обследование и так далее, стоит это сделать. Также надо не забывать о поддержании здоровья: заниматься спортом, больше спать, чтобы восстанавливаться, не пропускать приемы пищи и так далее.

Есть данные, которые показывают, что сострадание к себе и забота о себе могут быть ценным ресурсом для преодоления негативных жизненных событий. Люди, которые сострадательны к себе, реже катастрофизируют негативные ситуации, испытывают меньше тревоги.

В сложные времена мы сталкиваемся с разными переживаниями и чувствами. Их стоит анализировать и сохранять для себя, потому что мы больше узнаем о себе, когда переживаем сильные эмоции.

На фоне сильных переживаний мы можем понять свои ценности, разобраться, что мы считаем для себя приемлемым, а что нет. Желательно не пережить происходящее как эмоциональный шок и забыть о нем, а сделать выводы.

Тут поможет дневник эмоций. Не обязательно литературно описывать происходящее, можно писать как угодно. Главное, чтобы появилась привычка задумываться, что происходит, как мы проживаем негативные ситуации.

Это также позволит задавать себе вопросы и находить на них ответы: что сейчас можно сделать, как быть эффективнее, что предпринять, как обезопасить себя и близких.

Также с помощью дневника мы можем столкнуться с негативом и взять его как урок на будущее. Например, позволить себе узнать, почему срывается работа или постоянно случаются одинаковые ошибки.

Когда человек описывает то, как травмирующие события влияют на его физическое и психическое здоровье, это может быть почти так же полезно, как разговорная терапия.

В еще одном систематическом обзоре рассмотрели вмешательства, которые помогли улучшить психическое здоровье молодых людей, которые были беженцами и иммигрантами, пережившими военные события. Они обнаружили, что возможности для творческого самовыражения, такие как письмо или рисование, помогают справиться с травмой.

Стоит постараться не проваливаться в избыточный гнев, избыточную тревогу, избыточную печаль, избыточное чувство вины или стыда. То есть в любые негативные эмоции.

Нужен некий серфинг — заныривать в потоки эмоций и скользить по ним, и здесь снова поможет ведение дневника. Чтобы перевести эмоции в нечто конструктивное, их полезно записывать. Мы часто мыслим эмоциональными всплесками, а записывание поможет перевести их в факты и проанализировать.

Стоит ограничить время, в которое вы позволяете себе работать с эмоциями. Аналогично с новостями: их тоже стоит читать ограниченное время. Нельзя бесконечно зависать в новостной ленте, жертвуя другими делами и сном.

От чтения новостей мы устаем морально и физически, начинаем еще больше тревожиться. Лимит на уход в эмоции, на тревогу, на чтение новостей — например, 30—40 минут в день — поможет сберечь ресурсы и продолжить заниматься важным.

Бывает так, что в сложные времена появляются или усиливаются приступы паники, сильного страха, даже панические атаки.

Нужно позволить себе прожить панику, ничего с ней не делая, просто наблюдая.

От приступа паники нельзя умереть, она не наносит физического вреда. Однако можно начать бояться самой паники, что только усугубит ситуацию.

Если относиться к таким приступам как к варианту нормы и реакции на перенапряжение, этот опыт пережить будет проще.

В момент приступа важно сфокусировать внимание не на том, что не хватает воздуха или усилилось сердцебиение, а на том, что происходит вокруг. Это поможет справиться с паникой и повысить толерантность к стрессу.