«Сырая пища естественна для человека» и еще 6 мифов о пользе сыроедения

Ученым сложно изучать сыроедение: диета настолько строгая, что не удается найти добровольцев, которые придерживались бы ее несколько лет.

Обычно люди загораются идеей есть сырую пищу, пробуют, но быстро сдаются. Хотя у сыроедческой диеты мало истинных последователей и научных доказательств пользы, ее популярность высока.

Разберем, на чем основана такая диета, и правда ли все то, что часто пишут о пользе и вреде сыроедения.

Сыроедение — система питания, в которой запрещается употреблять любые продукты, прошедшие термическую обработку. Можно только измельчать и смешивать продукты, вымачивать и проращивать, готовить соки.

Сыроедческая диета делится на несколько типов — в зависимости от разрешенных продуктов. Например, при всеядной диете употребляют любые животные и растительные продукты в сыром виде. А при вегетарианской — любые сырые овощи и фрукты, сырые яйца и непастеризованные молочные продукты. Некоторые варианты диет разрешают сырую рыбу и морепродукты. Самый строгий вид диеты — веганский, когда едят только сырые растительные продукты.

Некоторые варианты диеты разрешают ферментацию и сушку при температуре не выше 47 °C. Но во всех вариантах запрещены кофе и чай: можно пить только травяные сборы.

Далее расскажу про известные утверждения о сыроедении с точки зрения науки.

Это самый главный миф о сыроедении, который не подтверждают ни данные палеонтологических исследований, ни анатомия человека.

Актуальные археологические находки говорят, что предки человека ели термически обработанную пищу уже 780 000 лет назад. В это время на Земле еще не было нашего вида: Человек разумный, или Homo sapiens, появился только 200 000 лет назад. Однако тогда жили другие виды, например Человек прямоходящий, или Homo erectus. И уже они ели продукты не сырыми, а приготовленными.

Палеонтологи полагают, что принципиальный поворот в истории человечества произошел тогда, когда наши предки научились готовить пищу. С этого момента они тратили меньше энергии на ее усвоение, а их мозг получал больше питательных веществ. В результате эволюция человека ускорилась.

Получается, что Человек разумный никогда не питался одной лишь сырой пищей. А поскольку Homo sapiens никогда не был сыроедом, его организму крайне сложно существовать на таком рационе.

По сравнению с очень далекими предками у современного человека маленькие зубы и челюсти, слабые жевательные мышцы и короткий желудочно-кишечный тракт, который населен совсем иными видами микроорганизмов. Такое строение пищеварительной системы не позволяет получать необходимое количество энергии из сырой пищи. А энергии Homo sapiens тратит намного больше, чем обезьяны, так как в ней нуждается его большой мозг.

Многие медицинские организации официально рекомендуют употреблять необработанные или минимально обработанные продукты.

Но речь идет об отказе от продуктов глубокой переработки, а не от обычных домашних блюд или продуктов, подвергшихся небольшому воздействию.

К минимально обработанным продуктам относят пищу, которая прошла небольшую обработку: например, из нее удалили несъедобные части, высушили, обжарили, сварили, заморозили или пастеризовали, чтобы сделать пригодной для хранения и безопасной. Такая еда не относится к сырой, но считается здоровой.

Продукты глубокой переработки представляют собой не обычную еду, которая прошла термическую обработку, а особые «промышленные» составы. Они зачастую состоят из веществ, которые извлекли из обычных продуктов: жиров, сахара, крахмала и так далее — либо обработаны так сильно, что полезных веществ в них уже не осталось.

Такие продукты обычно бедны по витаминному и минеральному составу, нагружены избыточным количеством сахаров и жиров, слишком калорийны. В них часто добавляют ароматизаторы, консерванты и красители.

К продуктам глубокой переработки относят многое из того, что производит пищевая промышленность. Такую еду обычно можно есть сразу после покупки либо после разогревания в микроволновке или варки в течение пары минут. Это хлопья на завтрак и промышленные кондитерские изделия, колбаса и пельмени, сладкие газированные напитки.

Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов глубокой переработки связано с повышенным риском развития многих патологий: болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, рака, воспалительных заболеваний кишечника и других.

Поэтому медицинские организации и призывают людей сократить потребление такой еды. Но отказ от продуктов глубокой переработки не означает, что пищу надо есть сырой. Минимально обработанные продукты, то есть обычную здоровую пищу, приготовленную щадящим способом, медицинские организации не включают в разряд «вредной».

На самом деле в сырых яйцах питательных веществ не больше, а меньше, чем в приготовленных. Разберем научные данные о составе яйца до и после обработки.

Белок. Основное питательное соединение в яйцах — полноценный белок, который содержит все необходимые человеку аминокислоты. Исследования показывают, что белок приготовленных яиц усваивается организмом человека на 90%, а сырых — только на 50%.

Витамин D. Это второй важный компонент. Люди часто беспокоятся, что термическая обработка продукта разрушит витамины. Но в случае витамина D яиц это не так: после отваривания или жарки в яйцах сохраняется 82—88%.

Биотин. Это соединение известно также как витамин В7. Он присутствует в яичных желтках. Но сырой белок яйца препятствует усвоению биотина: в нем есть белковое соединение авидин, которое блокирует всасывание биотина в тонком кишечнике. При приготовлении яиц авидин разрушается, а все его аминокислоты остаются нетронутыми и усваиваются организмом.

Холин — еще одно полезное витаминоподобное соединение в яйцах. Сырое яйцо содержит 250 мг холина на 100 г. В вареном яйце — 230 мг. В жареном — 270 мг в расчете на 100 г.

Сырые яйца не полезнее тех, что прошли термическую обработку. Но при этом они еще и опасны. Санитарные службы не рекомендуют есть сырые яйца, так как они могут быть заражены болезнетворной бактерией Salmonella.

Попадание в организм сальмонеллы вызывает диарею, боли в животе, рвоту и подъем температуры. У большинства людей болезнь за неделю проходит сама, но у маленьких детей, пожилых людей и пациентов с ослабленным иммунитетом сальмонеллез может привести к опасным для жизни осложнениям.

Сегодня случаи заражения сальмонеллой редки. Но угроза сохраняется, а потому сырые яйца представляют опасность.

Многие знают, что пресноводная рыба является источником описторхоза — его вызывают паразиты, которые могут жить в желчных путях человека. Заражение происходит, если человек съедает плохо приготовленную речную рыбу семейства карповых.

Но и морская рыба или морепродукты могут вызывать проблемы со здоровьем. Например, если съесть сырую морскую рыбу, краба, креветку или кальмара, можно заразиться анизакидозом — это черви вида Pseudoterranova decipiens, которые внедряются в стенку желудка и кишечника.

Также морепродукты, особенно моллюски, могут быть источником вибриоза — это заболевание вызывают бактерии рода Vibrio. Болезнь может проявляться как легкой диареей, так и серьезной инфекцией с риском ампутации конечностей и летального исхода.

Кроме того, любая сырая рыба и морепродукты могут быть источником других болезнетворных микробов, например патогенной кишечной палочки. Последняя быстро размножается в любых животных продуктах, не прошедших достаточную термическую обработку.

Действительно, многие витамины и антиоксиданты овощей и фруктов быстро разрушаются при термической обработке. В основном от нагрева страдают водорастворимые витамины, а самые чувствительные — В6, В12 и С.

Однако это не значит, что в готовых овощах нет никакой пользы. Например, витамина В12 в растительной пище нет вовсе, в том числе и в сырой. А В6 и С присутствуют в зелени, цитрусовых, бананах, которые обычно едят сырыми даже не сыроеды.

Активность же других витаминов и антиоксидантов, например каротиноидов или ликопина, после термической обработки овощей становится больше, а не меньше. Получается, что зачастую приготовленные овощи в чем-то полезнее сырых.

Исследования показывают, что:

• тепловая обработка помидоров, моркови, шпината, грибов, спаржи, капусты, перцев увеличивает содержание в них таких антиоксидантов, как ликопин, феруловая кислота и каротиноиды;
• выдерживание чеснока при 70 °C почти в два раза увеличивает содержание в нем водорастворимых витаминов;
• в запеченном луке намного больше антиоксидантов флавоноидов.

Эти не значит, что для получения из овощей полезных соединений их обязательно надо готовить. Некоторые овощи и фрукты полезнее в сыром виде. Но не всю растительную пищу надо употреблять исключительно сырой.

К тому же одно из основных полезных соединений в овощах и фруктах — растительная клетчатка, которая не боится термической обработки.

Поклонники сыроедения уверяют, что в сыром молоке больше питательных веществ, оно не вызывает аллергии и помогает бороться с непереносимостью лактозы. Ни одно из этих утверждений научно не подтверждено. Вот что говорит наука о влиянии обработки на конкретные соединения в молоке.

Белок — основной компонент молока. При пастеризации часть белковых молекул расщепляется. Но это никак не влияет на питательную ценность, так как все аминокислоты остаются нетронутыми и усваиваются организмом человека.

Кальций. Молоко им богато. Этот микроэлемент термически устойчив, пастеризация не снижает его концентрацию.

Витамины группы В присутствуют в молоке в незначительном количестве и разрушаются при домашнем кипячении молока.

Однако современные методы промышленной пастеризации сохраняют витамины В почти в полном объеме. При этом молоко многих марок дополнительно обогащено витаминами и минералами. Поэтому в пастеризованном молоке из магазина этих полезных веществ может быть больше, чем в сыром «из-под коровки».

Лактоза. Сырое молоко не помогает людям с лактозной непереносимостью. Лактоза — основной молочный сахар. Некоторые взрослые люди не вырабатывают ферменты, которые ее расщепляют. Сырое молоко тоже содержит лактозу и тоже не усваивается людьми с ее непереносимостью, как и пастеризованное.

Особой пользы у сырого молока нет, а вот нанести вред оно может. Санитарные службы считают сырое молоко одним из самых опасных продуктов.

Молоко, которое не прошло термическую обработку, часто заражено болезнетворными микробами, в том числе теми видами, которые вызывают серьезные болезни, например бруцеллез.

При аллергии на молоко сырой продукт может вызывать более сильную аллергическую реакцию, чем пастеризованный.

Влияние длительного сыроедения на здоровье изучено плохо, так как сложно найти людей, которые в течение многих лет придерживались бы этой системы питания.

В 2022 году в журнале «Питательные вещества» вышел обзор, авторы которого обобщили результаты всех предыдущих исследований сыроедческой диеты. И сами постарались сравнить группу добровольцев с двумя контрольными группами: веганами и добровольцами на всеядной диете.

В группу людей, предпочитающих сыроедение, удалось набрать всего 5 женщин и 11 мужчин.

Исследование дало следующие результаты:

1. У людей на сыроедческой диете диагностировали нехватку витамина В12. Его уровень оказался ниже, чем у людей на веганской диете, которые часто страдают от недостатка этого соединения, ведь его нет в растительных продуктах. У некоторых из обследованных уровень В12 был таким низким, что его даже не удалось обнаружить.
2. У 50% людей на сыроедческой диете выявили повышение в крови уровня аминокислоты гомоцистеина. Это указывает на дефицит витаминов B12, B6, фолиевой кислоты, а также может говорить о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний и болезней центральной нервной системы.

Это полностью согласуется с результатами предыдущих исследований, в которых у приверженцев сыроедческого питания уже были обнаружены недостаток витамина В12 и избыток гомоцистеина.

Более ранние исследования также показали, что у людей, питающихся сырой пищей, отмечается:

• снижение плотности костной ткани и минерализации костей;
• недостаток массы тела, особенно у женщин;
• отсутствие менструаций у женщин до 45 лет.

Никакой пользы сыроедения для здоровья ни в исследовании 2022 года, ни в более ранних отмечено не было.