«Слишком сладкие и радио­актив­ные»: 7 мифов о бананах

Банан — в десятке самых популярных фруктов: ежегодно жители планеты Земля съедают более 100 миллиардов штук.

В 2021 году Россия импортировала бананов на сумму 748 миллионов долларов, став пятым по величине их покупателем в мире. Тем не менее почти во всех странах, включая РФ, у банана плохая репутация: если верить мифам, то это едва ли не худший фрукт на свете. Проверим, так ли это на самом деле.

В чем суть мифа. В 100 граммах банана около 23 граммов углеводов. Это почти столько же, сколько в столовой ложке сахара. Поэтому некоторые люди считают, что употребление бананов способствует набору веса так же, как употребление излишков сахара.

Как на самом деле. Сахар — это почти чистая сахароза, углевод, который состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы. Они очень быстро усваиваются в организме. Получается, что из сахара организм не получает ничего, кроме легкодоступной энергии. Поэтому употребление большого количества сладких продуктов способствует набору веса: люди тратят меньше энергии, чем получают.

В бананах тоже содержатся «быстрые» углеводы, то есть сахароза, глюкоза и фруктоза. Но помимо источников легкодоступной энергии в них содержатся и другие питательные вещества, которые важны для здоровья. Например, в бананах довольно много витамина С и витаминов группы В, которые необходимы для поддержания множества важных химических реакций в организме.

Кроме того, бананы богаты пищевыми минералами. Например, в 100 граммах бананов 27 мг магния, важного для здоровья нервной системы, и почти десятая часть дневной нормы калия — он нужен для нормальной работы сердца и помогает поддерживать здоровое артериальное давление.

Но это еще не все. Помимо витаминов и минералов в составе бананов есть клетчатка и устойчивый к перевариванию крахмал. Эти вещества замедляют пищеварение и усвоение углеводов. Поэтому 100 граммов бананов насыщают гораздо лучше, чем ложка сахара. А чем дольше человек остается сытым, тем меньше риск, что он переест и в конце концов располнеет.

Что в итоге. Хотя и сахар, и бананы содержат «быстрые» углеводы, из последних они усваиваются гораздо медленнее, чем из сахара. В планы питания для поддержания здорового веса входят богатые питательными веществами продукты из основных пищевых групп, в том числе бананы, а вот количество продуктов вроде сахара — бедных минералами и витаминами, но при этом высококалорийных, нужно сократить.

В чем суть мифа. Сахарный диабет второго типа — хроническая болезнь, при которой организм утрачивает способность нормально усваивать глюкозу. Поэтому многие думают: раз в бананах много углеводов, людям с сахарным диабетом стоит от них отказаться.

Как на самом деле. Углеводы повышают уровень сахара в крови сильнее, чем любое другое питательное вещество — поэтому употребление сладкой пищи может существенно ухудшить контроль за сахарным диабетом второго типа. Однако сладкие продукты ощутимо различаются по составу, поэтому глюкоза усваивается из них с разной скоростью.

Оценить, какой риск для здоровья человека с сахарным диабетом второго типа представляет конкретный продукт, помогает гликемический индекс, или ГИ. Это 100-балльная шкала, положение на которой демонстрирует, насколько быстро та или иная пища повышает уровень глюкозы в крови.

Вот каким бывает гликемический индекс:

1. Высоким — от 70 и выше. Эта еда быстро высвобождает глюкозу в кровь, так что уровень сахара в крови быстро растет. У здоровых людей за поддержание нормального уровня сахара отвечает гормон поджелудочной железы инсулин — он участвует в переносе глюкозы в клетки. Но у людей с сахарным диабетом второго типа клетки слабо чувствительны к сигналам инсулина, и глюкоза остается в крови надолго, повреждая кровеносные сосуды и нервы. Поэтому им рекомендуют ограничить продукты с высоким ГИ.
2. Средним — от 55 до 70. Эта пища высвобождает глюкозу с умеренной скоростью и поэтому не так резко повышает уровень сахара в крови. Продукты со средним ГИ людям с сахарным диабетом можно есть чаще, чем продукты с высоким ГИ, — главное следить за общим количеством углеводов, которые человек получает в течение дня.
3. Низким — от 55 и ниже. Эта еда высвобождает глюкозу в кровь очень медленно, так что ее уровень в крови тоже повышается плавно. Продукты с низким ГИ помогают избегать скачков уровня сахара в крови, поэтому оптимально подходят для ежедневной диеты у людей с сахарным диабетом второго типа.

Гликемический индекс бананов зависит от их спелости, сорта и размера. Как правило, чем спелее банан, тем выше его ГИ. Тем не менее ГИ бананов среднего размера и с тем уровнем зрелости, на котором их обычно продают, как правило, не превышает 48. То есть это продукт с низким гликемическим индексом — ведь он содержит не только простые быстроусвояемые углеводы, но и сложные: клетчатку и устойчивый к перевариванию крахмал.

Однако гликемический индекс пищи — не единственный фактор, который следует учитывать людям, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови. Разобраться с тем, можно есть продукт или нет, помогает параметр, который называется гликемической нагрузкой. Он показывает, насколько сильно продукт может повысить уровень сахара в крови.

Проще говоря, гликемическая нагрузка учитывает не только ГИ, но и количество углеводов в порции продукта. В случае бананов гликемическая нагрузка на 100 граммов находится в пределах 11—13 и считается умеренной. Это значит, что людям с диабетом бананы есть все-таки можно — но только в небольших количествах.

Что в итоге. Врачи-диетологи считают, что люди с сахарным диабетом второго типа вполне могут есть по банану в день. Однако превышать это количество не стоит, так как их избыток все-таки может спровоцировать скачок уровня глюкозы в крови.

При этом лучше выбирать небольшие бананы ранней и средней спелости, ведь в них меньше сахара. Чтобы дополнительно замедлить усвоение глюкозы, бананы стоит сочетать с богатыми клетчаткой продуктами, в которых много белка и здоровых жиров — например, с кашей из булгура или гороха.

В чем суть мифа. В бананах много незаменимой аминокислоты триптофана. Поскольку триптофан — важное сырье, из которого организм синтезирует «гормон счастья» серотонин, многие люди считают, что бананы повышают настроение. А при ежедневном употреблении даже помогают справиться с депрессией.

Как на самом деле. В 100 граммах бананов всего 9 мг триптофана. Это не так уж много, даже для растительных продуктов. Например, в половине стакана соевого сыра тофу его почти 300 мг.

В большинстве продуктов животного происхождения триптофана тоже гораздо больше, чем в бананах. Скажем, в 100 граммах индейки примерно 220—320 мг. Кроме того, животные белки усваиваются лучше, чем растительные. С этой точки зрения мясо, птица, рыба, яйца и молоко должны были бы поднимать настроение гораздо лучше бананов.

Однако в реальности связь между пищевым триптофаном и уровнем серотонина устроена гораздо сложнее. Хотя триптофан действительно необходим для синтеза «гормона радости», большинству хватает этого строительного материала и без бананов. Так, люди на обычной диете получают из пищи от 900 до 1000 мг триптофана в день. Это в 4 раза больше рекомендуемой суточной дозы для взрослых.

Эксперименты, авторы которых пытались превратить триптофан в лекарство от депрессии, показали, что эта аминокислота в очень высоких дозах действительно немного повышает уровень серотонина — однако на настроении это почти не сказывается и тем более не лечит депрессию. Крохотное количество триптофана из съеденного банана вряд ли существенно повлияет на самочувствие человека.

Что в итоге. Поскольку прямой связи между поступлением триптофана из пищи и уровнем серотонина нет, утверждать, что «бананы поднимают настроение», не совсем верно. Но тем, кто их любит, употребление этих фруктов все-таки может поднять настроение: ведь они очень вкусные.

В чем суть мифа. В бананах много растворимой и нерастворимой клетчатки. Когда растворимая клетчатка попадает в кишечник, она начинает впитывать воду. Это способствует уплотнению стула и замедляет его прохождение по кишечнику. Теоретически это действительно может приводить к кратковременным запорам.

Как на самом деле. Растворимая клетчатка действительно впитывает воду — поэтому ее даже можно использовать для облегчения легкой и умеренной диареи.

Однако у здоровых людей, которые пьют достаточно жидкости, такого эффекта не будет. В этой ситуации растворимая клетчатка свяжется с водой и образует гель, который помогает смягчить и увеличить объем стула. А нерастворимая клетчатка из бананов будет слегка раздражать слизистую оболочку кишечника, стимулируя выделение воды и слизи в его просвет. Все это облегчает, а не затрудняет дефекацию.

Что в итоге. Клетчатка из бананов способствует уплотнению стула только у тех людей, у которых он слишком жидкий. У здоровых людей без проблем со стулом они запора не вызывают — наоборот, облегчают дефекацию.

В чем суть мифа. Понять, откуда взялся миф, что употребление бананов привлекает комаров, сложно. Скорее всего, он связан с реальным научным открытием. В 2022 году исследователи доказали, что один из факторов, который привлекает комаров, — кислые компоненты человеческого пота, в том числе молочная кислота.

В соцсетях часто пишут, что богатые калием продукты, в том числе бананы, помогают организму быстрее избавиться от молочной кислоты. Из-за этого некоторые люди могли решить, что эти фрукты увеличивают ее концентрацию в поте и так привлекают комаров.

Как на самом деле. У здоровых людей есть хорошо отлаженный механизм, который позволяет эффективно избавляться от молочной кислоты. После того как она образовалась в других тканях, печень и почки фильтруют ее из крови, расщепляют и превращают в глюкозу, которую организм использует для получения энергии в будущем.

Это система хорошо работает и без дополнительного калия. Но теоретически богатые калием овощи, фрукты, бобовые и орехи действительно могут помочь избавиться от избытка молочной кислоты, который появляется из-за болезни или чрезмерно интенсивной работы. В результате метаболизма этих продуктов образуются щелочные бикарбонаты, которые нейтрализуют избыточную кислоту. Но количество молочной кислоты в поту при этом не увеличивается.

В теории особенности диеты могут повлиять на вероятность быть укушенным, но убедительных доказательств, что это определяет выбор комаров, на сегодняшний день нет. Судя по всему, помимо запаха эти насекомые принимают во внимание множество других факторов. Например, концентрацию углекислого газа, который выделяется при дыхании, температуру и влажность тела — и даже то, какие именно бактерии живут на коже конкретного человека.

Считается, что для привлечения комаров важнее не то, что именно человек ел, а размеры его тела и интенсивность физической нагрузки, которой он подвергается на свежем воздухе. Чем интенсивнее работает человек, тем выше вероятность укусов. Ведь во время нагрузки люди чаще дышат, их тела нагреваются, и они сильнее потеют — поэтому найти их становится проще.

Что в итоге. Особенности диеты конкретного человека вряд ли заставят комара предпочесть его другим людям. Зато у людей, которые тренируются и работают на открытом воздухе, вероятность быть укушенным действительно выше, чем у людей, просто сидящих на лавочке или спящих в гамаке.

В чем суть мифа. Кофеин в рекомендованных дозах идет взрослым людям только на пользу. Но если выпить кофе меньше чем за 6 часов до сна, он может спровоцировать перевозбуждение и проблемы с засыпанием. А если выпить слишком много напитка, можно столкнуться с неприятными ощущениями: головной болью, дрожью в руках, ускоренным сердцебиением.

Один из распространенных народных методов борьбы с неблагоприятными эффектами кофеина — съесть банан. Сторонники этого совета считают, что кофеин вызывает обезвоживание и потерю электролитов. По их мнению, богатый калием и магнием фрукт помогает восполнить потерю солей и так борется с побочными эффектами вещества.

Как на самом деле. У кофеина действительно есть мочегонный эффект. Однако он увеличивает выработку мочи не настолько, чтобы вызвать ощутимую потерю электролитов даже у непривычных к кофе людей.

У тех, кто пьет напиток регулярно, вырабатывается толерантность к мочегонному эффекту, то есть «лишнюю» жидкость из-за кофеина они почти не теряют. Это значит, что уровень калия и других электролитов у перебравших кофе людей на самом деле в норме. А раз так, то и бананы им не нужны.

Но даже если бы выпитый кофе действительно приводил к потере электролитов, один банан все равно не помог бы их восстановить. В одном фрукте весом около 100 граммов содержится только десятая часть дневной нормы калия — то есть нужно не меньше 10 штук, чтобы просто ее получить.

На практике для восполнения солей при обезвоживании удобнее использовать не фрукты, а специальные препараты. Например, глюкозо-электролитную смесь «Регидрон». Один пакетик содержит 3,5 грамма натрия хлорида, 2,5 грамма калия хлорида и 2,9 грамма цитрата натрия.

Что в итоге. Справиться с передозировкой кофеина бананы не помогают. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, — переждать, пока побочные эффекты пройдут сами. Время, в течение которого кофеин будет действовать на организм, зависит от того, сколько чашек кофе выпил человек и от его генетических особенностей.

В среднем пик эффективности вещества после чашки кофе наступит примерно через 2 часа. При передозировке кофеином из напитка можно рассчитывать, что неприятные симптомы пройдут без лечения примерно через 3—6 часов.

В чем суть мифа. Бананы богаты калием, поэтому в них есть в том числе и природный радиоактивный изотоп калий-40. Радиоактивность грузовика с этими фруктами способна вызвать ложную тревогу при прохождении через радиационный монитор, который используют в портах США для обнаружения контрабанды ядерных материалов. Поэтому некоторые люди считают, что употребление бананов, особенно в течение нескольких лет, может навредить здоровью.

Как на самом деле. Как и другие радиоактивные изотопы, калий-40 самопроизвольно распадается, высвобождая два типа ионизирующего, то есть высокоэнергетического излучения: бета-излучение и гамма-лучи. В больших дозах и при длительном воздействии они способны запустить в человеческих клетках вредные фотохимические реакции. Например, те, что разрушают молекулы ДНК и увеличивают риск появления раковых клеток-мутантов. Такое воздействие повышает риск некоторых онкологических заболеваний, например лейкемии.

Однако калий-40 не очень радиоактивен: его период полураспада составляет 1,3 миллиарда лет. Это значит, что каждую секунду распадается всего несколько тысяч атомов, поэтому каждый банан может излучать 0,1 микрозиверта радиации. Для сравнения: чтобы получить такое же количество радиационного облучения, какое человек и так получает каждый день, придется съесть около 100 бананов.

Кроме того, радиоактивный калий не накапливается в организме, то есть радиационная нагрузка на организм не увеличивается со временем. Человеческое тело поддерживает количество калия на постоянном уровне: некоторое количество минерала поступает с пищей, а часть регулярно покидает организм. Из-за этого не стоит бояться, что радиоактивный калий из бананов, съеденных в течение жизни, со временем вызовет рак.

Что в итоге. Бананы действительно радиоактивны, но бояться этого не стоит. Каждый день мы получаем гораздо более серьезную радиационную нагрузку из внешней среды. Просто потому, что окружающий мир наполнен куда более значимыми источниками естественной радиации: это и космическое излучение, и природные радионуклиды, которые всегда есть в воздухе, воде и земле.