Как не сойти с ума после рождения ребенка: 7 советов мамы

Радость от появления ребенка может быстро смениться апатией и отчаянием.

После рождения первого малыша я две недели рыдала по поводу и без, спала по три часа в сутки и пыталась смириться с мышечной болью во всем теле. Но когда появился второй ребенок, я уже была готова: знала, что плакать в первое время — это нормально, а вот с остальным мириться не стоит.

Делюсь лайфхаками, которые помогли мне сохранить душевное равновесие после вторых родов.

Короткий и фрагментированный сон — главный фактор, который приводит к усталости родителей. Сокращение сна у матерей даже на час от рекомендуемых семи часов может привести к появлению симптомов депрессии, ухудшению памяти и внимания.

Недостаток сна будет до тех пор, пока ребенок не начнет спать ночью по 7—9 часов без пробуждений. Обычно родители просто терпят и ждут, пока ребенок подрастет и они смогут выспаться. Но это ожидание может затянуться. По разным данным, у 27—53% младенцев беспрерывный ночной сон начинается с 6 месяцев, а в возрасте 1 года примерно 57% детей еще просыпаются ночью.

Поэтому лучше придумать план, по которому можно выспаться хотя бы пару раз в неделю. Идеальной стратегии для всех родителей нет, но можно попробовать разные варианты:

• чередовать ночные смены с родственниками или няней. Если ребенок на грудном вскармливании, нужно будет на ночь сцедить достаточно молока. Этот вариант не подойдет, если сон чуткий и вы с ребенком в одной комнате;
• договориться с близкими о дежурстве. Например, один родитель спит с 20:00 до 02:00, а другой — с 02:00 до 08:00. Но это будет делать сложнее, если у вас есть старший ребенок: он может требовать внимания — и все пойдет не по плану;
• просить погулять с ребенком родных или друзей, а самим в это время спать. Дневной сон не заменяет ночного, но это лучше, чем ничего.

Некоторым родителям лучше спать помогает совместный сон с ребенком. По данным Американской академии педиатрии, сон с малышом в одной кровати увеличивает риск младенческой смертности, поэтому лучше спать с ребенком в одной комнате, но раздельно: например, можно поставить рядом с кроватью люльку.

Еще можно попробовать обратиться к консультанту по детскому сну: он поможет улучшить сон ребенка, а значит, и вы будете спать дольше.

Личный опыт. Старший сын перестал просыпаться ночью, когда ему исполнилось три года. Мы не ставили его кроватку рядом со своей, и я раза четыре за ночь бегала к нему, даже когда он не просыпался: чтобы посмотреть и послушать, как дышит.

Для дочки мы купили кроватку-трансформер, которую можно легко передвигать по квартире, и на ночь ставили рядом. Мне было гораздо спокойнее, когда я слышала ее сопение. Может быть, ей тоже было так комфортнее: она могла спать ночью с 23:00 до 07:00 уже с трех месяцев.

Чтобы высыпаться, я обычно ложилась спать сразу вместе с детьми. Иногда хотелось «пожить для себя» и я жертвовала сном, но морально чувствовала себя лучше и не страдала от недосыпа из-за хорошего настроения.

Кормящие грудью матери иногда садятся на диету, чтобы у ребенка не было колик. Но в этом случае диета не поможет, а бедный рацион кормящей матери повышает риск развития аллергии у ребенка в будущем.

Если человек мало спит, ему нужно откуда-то брать дополнительную энергию. И чем меньше вы спите, тем сильнее хочется есть: в этот момент вместо мелатонина, который помогает уснуть, больше вырабатывается гормона грелина, который усиливает чувство голода. Поэтому некоторые матери пытаются подобрать диету еще и для сброса веса.

Такой длительный дисбаланс может привести к ожирению, но у женщин, кормящих грудью, другая ситуация. У них одновременно вырабатывается гормон пептид YY — он усиливает расщепление жира в организме и направляет его в молоко, чтобы оно было сытным. А за сутки на кормление грудью дополнительно уходит около 400 ккал — это примерно как две куриные котлеты по 100 грамм. Если кормящая грудью женщина перекусит ночью, ожирения у нее не будет.

Женщинам, кормящим грудью, пить тоже можно то, что хочется. Например, кофе: исследования показывают, что кофеин в грудном молоке оказывал влияние на ребенка, только когда мать пила от десяти чашек кофе в день. Если пить не больше двух-трех чашек, на молоко это не повлияет.

За неделю можно выпивать примерно литр некрепкого алкоголя, например вина или пива. Этот литр нужно разделить как минимум на три дня. Перед употреблением алкоголя покормите ребенка, а после — не кормите два-три часа: за это время концентрация алкоголя в грудном молоке снижается до приемлемой. Или можете заранее сцедить молоко и покормить им.

Дополнительные калории требуются не только для грудного вскармливания, но и для ухода за ребенком и восстановления после родов. Поэтому женщинам, которые не кормят грудью, тоже важно не сидеть на строгой диете, а есть то, что приносит удовлетворение и насыщение.

Современные рекомендации по питанию допускают употребление сладостей и фастфуда. Главное — ориентироваться на голод и стараться сделать рацион сбалансированным и разнообразным.

Личный опыт. Когда мы с первым ребенком вернулись из роддома, уже на следующий день пришла пожилая педиатр со строгими рекомендациями по грудному вскармливанию. А мне ужасно хотелось есть: такого дикого голода, как в первые месяцы кормления, я не испытывала никогда. Жутко корила себя, что ем много лишнего.

Поэтому когда у сына были адские колики, я решила проверить, что изменится, если буду соблюдать диету. Два дня я со слезами ела отварное мясо, свежие огурцы, яблоки, немного макарон и гречку. Ничего не изменилось, и я снова стала есть все подряд. Колики прошли, а я сохранила несколько нервных клеток.

Согласно Национальной службе здравоохранения Великобритании, чтобы снизить риск передачи микробов, достаточно обычной стирки.

Считается, что глажка действует на вещи как стерилизация. И это действительно так: из-за высокой температуры погибают бактерии. Но некоторое количество микроорганизмов должно оставаться, чтобы у ребенка формировалась иммунная система.

Это касается и уборки: стерильная чистота в доме, где появился ребенок, не нужна. Можно меньше убираться, но при этом поддерживать в доме комфортную чистоту.

Например, хватит небольшой ежедневной уборки. Или одной основательной: можно просить близких погулять с ребенком и убираться раз в одну-две недели. Каждый день «генералить» необязательно: если пыль и грязное белье полежат пару дней, это никому не навредит.

Просите о помощи в уборке у друзей или родственников и не отказывайте, если они предлагают сами. Еще можно вызвать клининговую службу: у некоторых есть специальные услуги вроде экоуборки и бэбиуборки, если вы волнуетесь за вредную химию в детской. Это стоит денег, зато сбережет нервы и время.

Попробуйте использовать разную технику, чтобы убирать быстрее. Например, пароочиститель поможет быстро очищать поверхности и мебель вместо того, чтобы тереть их тряпкой. Робот-пылесос с функцией сухой и влажной уборки сам почистит полы и ковры. Сушильная машина или стиральная машина со встроенной функцией сушки за полчаса высушит белье и оно будет мягким, как после глажки.

Личный опыт. У меня долгое время был пунктик на чистоте, за который мне сейчас даже стыдно. Я гладила все белье, а как сын стал ползать — мыла пол с «Пемолюксом» несколько раз в день.

С рождением дочки наступило дикое истощение и одновременно понимание: никто не умрет, если я не уберусь. Пересилила себя и стала убираться реже, а муж поддержал.

Я перестала устраивать «дни уборки» и теперь просто убираюсь по мелочам и кладу вещи сразу на свои места, так же поступают все домашние. В доме сохраняется уют, никто не болеет и гостей позвать не стыдно, а я чувствую радость оттого, что позволяю себе убираться только тогда, когда захочу.

В первые два месяца жизни дети писают 25—30 раз и какают до 5 раз в сутки. Поэтому переодевать их придется часто: 10—12 раз в день. Пользуйтесь подгузниками, чтобы каждый раз после смены пеленок не росла гора грязного белья, которое иногда нужно застирать, прежде чем забрасывать в стиральную машинку.

Подгузники можно использовать весь день, нужно только следовать правилам профилактики дерматита:

• меняйте подгузник по рекомендации производителя и каждый раз, когда ребенок покакал;
• подбирайте подгузник по весу ребенка: слишком маленький подгузник может натирать кожу;
• для подмывания используйте средства для новорожденных, с нейтральным pH, без цвета и запаха;
• для очищения кожи не используйте влажные салфетки, которые содержат спирт;
• дождитесь, пока кожа ребенка высохнет, а крем, если вы его использовали, — впитается, прежде чем надевать чистый подгузник.

Личный опыт. С первым ребенком мы почему-то боялись часто использовать памперсы, сейчас я уже точных причин не помню. Помню только ведро с замоченными грязными пеленками в ванной, потому что просто не успевали их стирать. И мужа, который ночью стоял над раковиной и отстирывал их, потому что уже появился запах.

Дочке с рождения надеваем подгузники, и стирка бывает два-три раза в неделю: так мы экономим кучу времени и сил.

Нужно посвящать время себе, чтобы потом были силы и настроение ухаживать за ребенком. Если усталость от родительства вовремя не снимать, это может привести к родительскому выгоранию: когда человек не удовлетворен тем, как он заботится о ребенке, и у него развиваются депрессивные симптомы. Поэтому старайтесь устраивать пару раз в неделю перерывы.

Со временем, если неудобно спать, кормить ребенка в некомфортной позе, каждый день купать его в ванне и подолгу носить на руках, может появиться боль в мышцах и суставах. В первые шесть месяцев после родов примерно у 80% женщин возникает скованность в плечах, у 50% — боль в спине, у 35% — в запястьях. Для профилактики таких болей важно сохранять активность. Ухаживайте за телом: это не только массаж и спа, но и занятия в спортзале или танцами. Или просто смотрите видео упражнений на «Ютубе» и занимайтесь дома.

Делайте то, что приносит вам радость, или освойте что-нибудь. Иногда новое занятие может стать источником дохода, например шитье или выпечка. Играйте на музыкальных инструментах, читайте, смотрите кино, занимайтесь рукоделием. Занятие не обязательно должно быть интеллектуальным или полезным, главное, чтобы после него вы чувствовали удовлетворение.

Гуляйте не только ради ребенка, но и для себя — иногда в одиночестве. Гулять можно не только на улице, но и по музею или магазину — тогда это будет не только физическая активность, но и возможность побыть в обществе.

А если вы чувствуете, что после таких перерывов усталость все равно не проходит, пора обратиться к психологу.

Личный опыт. Мне кажется, что от родительского выгорания с первым ребенком меня спас муж, который гулял с сыном, пока я осваивала скрапбукинг и ходила в спортзал.

Во время рукоделия меня наполнял такой адреналин от занятия любимым делом, что даже после четырех часов сна я могла радоваться жизни. А когда начала ходить в спортзал и сауну, появилось ощущение, что я в лучшей форме, чем когда-либо. В итоге мы даже сходили с сыном в горы — это дало и смену обстановки, и радость от физической нагрузки.

Тогда это было скорее интуитивное следование своим желаниям, а сейчас, со вторым ребенком, я осознанно себя торможу, когда начинаю погружаться в домашнюю рутину: сразу же отправляюсь на велосипедную прогулку или за чтение книг.

Первый год ребенка должен наблюдать педиатр или неонатолог. Встречаться с врачом придется каждый месяц, и если он будет у вас вызывать только чувство вины или тревоги, стоит подумать о смене специалиста.

Можно попробовать ходить к разным педиатрам: правда, только раз в год  . Не забывайте про частные клиники: может быть, проверенный врач в вашем городе окажется только там. Если такая клиника сильно бьет по бюджету, можно совмещать — например, делать прививки в государственной поликлинике, а раз в несколько месяцев ходить в частную, чтобы узнать второе мнение и развеять тревоги.

Вот несколько признаков, по которым можно определить компетентного педиатра:

• он старается минимизировать контакт ребенка с медициной и поэтому назначает только нужные обследования. Например, не заставляет сдавать кровь из пальца здорового ребенка в возрасте двух месяцев, потому что в это время система гемостаза еще не созрела и анализ будет не показательным;
• не назначает много лекарств. Чаще всего в них нет необходимости. Обращайте внимание на то, не относится ли назначенный препарат к гомеопатическим: они неэффективны;
• если вы спросите педиатра, откуда он берет информацию, он назовет хотя бы несколько зарубежных источников.

Личный опыт. С первым ребенком я еще не слышала про доказательную медицину и подход, ориентированный на пациента. Но и врачи в детской поликлинике были ненавязчивые и приятные.

А потом мы переехали, и второй ребенок уже наблюдался в другой поликлинике: здесь я и познала все прелести ОМС. Дикие очереди, убитые кабинеты, грубые врачи, запись только лично в журнальчик через медсестру, которую еще нужно застать.

Из-за этого мы начали отставать от графика вакцинации и я впервые решилась написать жалобу: просила поставить в кабинет телефон или подключить врача к онлайн-записи. Но ничего не изменилось, а меня еще и отчитали.

После этого зареклась бороться с этими ветряными мельницами и быстро нашла чудесного педиатра в частной клинике. Она не только помогла мне догнать график вакцинации, но и успокоила, была внимательной и заботливой. Впервые после приема я не тревожилась и была уверена, что мой ребенок здоров.

Найдите человека, которому сможете выговориться о том, что чувствуете и как проходит ваш день. Это может быть муж, родственники или друзья. Пусть это будет тот, кто не обесценивает ваши переживания, не жалуется в ответ и не дает непрошеных советов. Хороший слушатель зарядит вас энергией и уменьшит тревожность.

Общаться лучше очно, но если нет возможности — можно звонить, записывать голосовые сообщения, писать текстом. Как вариант — общаться в комментариях под статьей на тему, которая вас беспокоит. Иногда можно встретить единомышленников и людей в такой же ситуации: понимание, что ты не один, может успокоить.

Личный опыт. Меня всегда отталкивало то, что моя мама давала мне кучу советов и пыталась успокоить. Из-за этого казалось, что я все делаю неправильно. И когда в очередной раз я жаловалась, мама сказала: «Я не знаю, что тебе посоветовать».

Тут меня осенило, и я ответила: «Просто выслушай меня, этого достаточно». И между нами как будто появилась новая крепкая связь. Теперь я чаще звоню ей, выговариваюсь, а она просто слушает и принимает меня.

1. Позаботьтесь о своем сне: например, купите приставную кроватку для ребенка. Не стесняйтесь просить помощи у родственников и друзей: вы сможете поспать, пока они сидят с ребенком.
2. Не ограничивайте себя в еде. Диеты не влияют на молоко и здоровье ребенка, зато могут негативно сказаться на здоровье матери.
3. Не усердствуйте с уборкой: базовых правил гигиены достаточно.
4. Запаситесь подгузниками. Они удобнее пеленок, но менять их надо довольно часто, чтобы кожа ребенка не прела.
5. Помните о себе: ходите гулять не только с ребенком, но и в одиночестве или с друзьями. Не бойтесь обращаться за помощью к друзьям, родственникам или няне — так у вас появится время для хобби.
6. Будьте внимательны при выборе педиатра, помните, что вы можете менять как врача, так и поликлинику.
7. Жалуйтесь друзьям, родственникам и людям в интернете. Даже если не все из них на личном опыте понимают, через что вы проходите, они могут вас поддержать.