Меня зовут Мэл, мне 25, и много лет у меня была депрессия, в том числе — из-за нездоровой самооценки.

Я обращался за поддержкой в психоневрологический диспансер, попробовал медикаментозную терапию и работу с психотерапевтом. Сейчас я вернул самооценку в норму и избавился от депрессии. Но чтобы этого достичь, мне понадобилось три года.

За это время я узнал, почему у меня возникли проблемы с самооценкой, и научился игнорировать голос внутреннего критика, который говорит: всего, что ты делаешь, недостаточно. Иногда депрессия возвращается, и я снова чувствую себя неудачником. Но тогда я делаю упражнения, которые посоветовал мне психотерапевт, — и уверенность в себе возвращается.

Я потратил на работу с самооценкой 335 000 Р за три года

Сеансы психотерапии 305 000 Р
Антидепрессанты 20 000 Р
Книги по психологии 10 000 Р
Сеансы психотерапии
305 000 Р
Антидепрессанты
20 000 Р
Книги по психологии
10 000 Р

Я открыл бизнес, выгорел и погрузился в депрессию

Всю мою жизнь меня мучили сомнения в себе. Я не мог смотреть на себя в зеркало без мыслей, что нужно что-то в себе исправить. Думать, что я действительно хочу, было тяжело: я делал то, что якобы должен, что от меня ожидает семья. Мое неприятие себя достигало такого уровня, что было тяжело даже написать «я» в сообщении.

Несмотря на неуверенность в себе, я успешно учился и работал. Я учился на факультете журналистикии и в 2018 году прошёл обучение предпринимательству. После этого я решился открыть свой бизнес, для начала — небольшой, по ремонту часов. Я занимался маркетингом, стратегией, развитием, написанием скрипта продаж и поиском новых поставщиков. А параллельно работал: был руководителем отдела B2B-продаж в крупной компании, которая занималась охранными системами, и писал тексты для блогеров и небольших компаний.

Делать столько дел одновременно — тяжело. Через два года такой интенсивной работы внутри меня как будто что-то оборвалось и выгорело. Энтузиазм и силы куда-то пропали, и я уволился со всех работ. В какой-то момент мне стало настолько плохо, что я часами сидел на стуле и не мог заставить себя делать что-либо. Энергии не хватало даже на приемы пищи, и я с трудом убеждал себя поесть хотя бы раз в день.

Тогда я понял, что справиться сам не смогу. Признать это было тяжело, но, несмотря на все страхи и стыд, в 2019 году я пришел в психоневрологический диспансер — ПНД. Так мне впервые диагностировали депрессию.

Лечение в ПНД напоминало походы в поликлинику. Врач-психиатр ставит диагноз, подбирает медикаментозную терапию и следит, как на твое состояние влияют таблетки, если нужно — корректирует дозировку препаратов или, если они не помогают, меняет схему лечения. К нему я приходил раз в два месяца.

Кроме помощи психиатра в ПНД я смог пройти психотерапию. К сожалению, ходить к психотерапевту получалось только раз в месяц: пациентов было много и встречи с ним были расписаны на месяц вперед. Сеансы длились 50—60 минут и были бесплатными.

Лечение, которое предложил психиатр в ПНД, мне не подошло из-за поливалентной аллергии — это аллергия, которую вызывают сразу несколько аллергенов, в том числе некоторые медикаменты. В моем случае подобрать таблетки объективно сложно, и мне стало хуже.

Скорее всего, если бы терапию подбирал частный врач, мой опыт был бы более позитивным. Но из-за тяжести депрессии я не мог полноценно работать. Бизнес начал приносить прибыль, но ее было недостаточно. Денег на платного психиатра у меня не было. Однако некоторые лекарства все же мне подошли, и сейчас я продолжаю их принимать — в особенно тяжелые периоды в жизни.

Опыт психотерапии в ПНД тоже не оказался удачным. Психотерапевт должна была помочь мне стабилизировать настроение, вернуть силы и способность работать и просто жить. Она советовала мне знакомиться с новыми людьми, но главное — наладить доверительные отношения с близкими: открыто рассказать им о своей депрессии, получить поддержку, а заодно — научиться принимать эту поддержку, а не разбираться со всеми проблемами самостоятельно.

Попытка поделиться переживаниями с матерью и сестрой закончились плохо: меня высмеяли за слабость и унизили. Это было ожидаемо: в моей семье всегда было принято такое общение. От друзей и знакомых я тоже понимания и поддержки не получил: тогда мой круг общения состоял из людей, которые стараются не выделяться, жить привычной жизнью и не менять свои убеждения. Депрессию они посчитали «ленью» и «нытьем».

Так бесславно закончилась моя попытка наладить контакт с окружающими. После полугода не особенно эффективной психотерапии в ПНД я решил прекратить бесплатные встречи с психотерапевтом и найти частного специалиста.

Какими бывают проблемы с самооценкой?

Нормальная самооценка помогает:

  • принимать решения и мотивировать самого себя для достижения целей;
  • объективно оценивать адекватность целей и шансы на успех, когда это необходимо — останавливаться;
  • подводить итоги и делать адекватные выводы о самом себе;
  • эффективно взаимодействовать с другими людьми;
  • стабильно воспринимать себя.

Если у человека с самооценкой не все в порядке, ему может быть тяжело принимать решения. Мотивации не хватает, и он страдает от прокрастинации, перфекционизма и чувства собственного бессилия. Он не способен реалистично взглянуть на свои действия и сделать правильные выводы о самом себе, поэтому не ощущает ценность своих успехов — и собственную ценность как личности.

Из-за всего этого человеку с неадекватной самооценкой свойственны нерешительность, заниженные ожидания от себя самого. Например, такие мысли: «я без помощи других не справлюсь», «я невезучий» и другие.

Также ему свойственны чувство вины, тревожность и страхи, а еще — постоянная неудовлетворенность результатами своей деятельности или самой деятельностью. Он может не доводить дело до конца, оценивать свои действия как неверные, неуместные и неуклюжие, часто критиковать самого себя и избегать общения — вплоть до социофобии, а в особенности — конфликтов, даже если они необходимы, чтобы защитить свои личные границы.

Бывает и наоборот: у человека есть проблемы с самооценкой, но чтобы их компенсировать, он не избегает общения, а чрезмерно самоуверен. Кажется, что его самооценка высокая. На деле же выпячивание своих достижений — не более чем страх разоблачения, что с тобой что-то не так. Уверенному в себе человеку нет необходимости что-то доказывать окружающим, раздувая свое эго.

Моей главной проблемой оказалась нездоровая самооценка

Чтобы найти другого специалиста, я начал читать форумы, где люди делились своим опытом психотерапии, например b17. С психотерапевтами, которых я находил, работа редко продвигалась дальше двух встреч.

Вот главные проблемы, из-за которых я прекращал психотерапию.

Специалист занимался не той проблемой. Несмотря на то что перед приемом я присылал выписку из ПНД со своим диагнозом — рекуррентная депрессия, психотерапевты как будто меня не слышали. На первой же встрече я описывал, каково мое эмоциональное состояние, и упоминал проблемы в общении с родственниками, но они игнорировали эти жалобы.

Один специалист, например, посчитал, что корень моих проблем — пищевое поведение, и советовал наладить режим питания, как будто после этого моя депрессия чудесным образом пройдет, а общение внутри семьи перестанет быть токсичным.

Специалисты предлагали неэффективные методы. Как и психотерапевт из ПНД, они давали советы, которые в моем случае не работали. Самым частым был все тот же совет больше общаться — несмотря на то, что он уже не оправдал себя.

Специалисты оказывались шарлатанами. Например, предлагали отказаться от медикаментов и лечить депрессию энергией земли и солнца.

Некоторые психотерапевты оказывались более толковыми — и с ними я оставался дольше. Они замечали, что моя депрессия связана с травмирующим опытом взаимодействия внутри семьи, и работали с его последствиями. Меня учили открыто выражать свои эмоции и замечать не только негативные события в жизни, но и позитивные. Последнее на практике оказалось особенно сложным: во время депрессии ты автоматически фокусируешься на всем, что причиняет тебе боль, — это один из симптомов этого расстройства.

Но все это не помогало мне добиться стабильных успехов. Как только депрессия становилась чуть менее сильной, я снова, как и до обращения в ПНД, погружался в трудоголизм: работал на трех работах, расписывал день по минутам, чтобы все успеть, жертвовал сном, чтобы доделать проект.

Как только что-то не получалось, я чувствовал себя неудачником — даже если мне просто объективно не хватало времени, чтобы завершить проект. Голос внутреннего критика в такие моменты говорил мне: «Ты ничто». А раз ты ничто, то ты не имеешь права на отдых и приятные занятия вроде хобби. Такие мысли и приводили к трудоголизму, и депрессия в итоге становилась только глубже.

Только через полтора года встреч с разными специалистами я смог наконец-то найти «своего» психотерапевта. Он подтвердил то, о чем я на тот момент уже начал догадываться сам, благодаря чтению книг по психологии, — что моя депрессия тесно связана с неадекватным восприятием себя и улучшить мое состояние не получится, пока моя самооценка не станет более здоровой.

Какие последствия у проблем с самооценкой?

Проблемы с самооценкой могут нарушать отношения с собой, другими людьми и миром. Если самооценка низкая, человек может даже не пробовать как-то улучшать свою жизнь или работу, заранее ожидая поражения: «Да что с меня взять, все равно не получится». Это такая защита от разочарований, попытка сохранить статус-кво и безопасность.

В отношениях с собой низкая самооценка, особенно в сочетании с критикующим внутренним голосом, приводит к тому, что сложные ситуации даются еще сложнее. Представьте: стрессовая ситуация или неудача, и тут вместо поддержки тебе на ухо постоянно твердят: «А я тебе говорил… вечно у тебя ничего не выходит…» Еще этот внутренний голос пугает тебя катастрофическими последствиями: «После такого вообще никто на работу / замуж не возьмет…».

Конечно, все это не улучшает отношения с другими людьми: они начинают казаться критикующими судьями — и тогда лучше их избегать. Или, наоборот, если речь не о заниженной самооценке, а о завышенной, все люди кажутся недостаточно хорошими, чтобы заслужить общения с Прекрасным Мной, — и это тоже отдаляет человека от других.

Новый психотерапевт понравился мне с первой же встречи: тактично, но конкретно указал на мою проблему и четко проговорил, что первые девять месяцев психотерапии мы будем встречаться раз в неделю, потом — еще пару месяцев, но уже реже. Другие специалисты этого не делали. Поэтому я выбрал этого специалиста, несмотря на то, что стоимость сессии с ним была выше среднего — 5000 Р.

Позже я убедился, что первое впечатление оказалось верным. Психотерапевт действительно слушал и ориентировался на мои ощущения. Если он понимал, что речь идет о чем-то слишком болезненном для меня, он старался убедиться, что у меня хватает эмоциональных сил, чтобы это обсуждать. Если сил не было, он помогал их восстановить — и только после этого продолжал работать с травмой. Благодаря этому после сеансов с ним не приходилось долго сидеть и самому собирать себя по кусочкам — даже если мы обсуждали события, которые глубоко меня ранили.

Причины и последствия нездоровой самооценки

Вместе с психотерапевтом мы выяснили, как на мою жизнь влияет нездоровая самооценка. Проблемы мы разделили на отдельные аспекты: искаженное восприятие себя, саморазрушительное поведение, неумение отстаивать свои границы и неспособность тратить деньги на себя.

Искаженное восприятие себя. Я всегда старался быть незаметным и так привык чувствовать себя неудачником, что не замечал свои достижения, а если кто-то отмечал их — не считал, что похвала правдива. Из-за этого в моей жизни почти не было гордости за себя и просто радости.

Саморазрушительное поведение. Еще подростком я пытался совершить самоубийство. Во взрослом возрасте проявления саморазрушительного поведения стали не такими очевидными.

Я жертвовал сном и отдыхом ради работы так, что мог не спать по два дня и вовсе не устраивать себе выходные, — причем не ради карьерного роста, развития профессиональных навыков или пользы для близких, а чтобы сбежать от депрессии и чувства собственной ничтожности. В итоге я довел себя до такого эмоционального и физического истощения, что в момент обращения в ПНД не мог работать.

Неумение отстаивать личные границы. Мне было сложно сказать кому-то «нет» и указать, что какое-то действие меня не устраивает. При этом сам я постоянно извинялся — даже когда в этом не было ни малейшей необходимости. Например, за выбор зубной пасты без фтора. Вместо того чтобы искать у других принятие и поддержку, я стремился получить подтверждение, что мои действия не вызовут гнева.

По сути, это была привычка родом из детства: я всегда был виноват, не важно, встал с кровати утром — «слишком рано, чокнутый жаворонок» — или днем — «слишком поздно, ты ленивая туша, чего лежишь целыми днями». Такое я воспринимал как норму, а о том, что удобно мне, что для меня приемлемо, что для меня приятно и полезно, я совершенно не думал.

Траты на себя. Когда я начал работать с психотерапевтом, то осознал: мне несложно купить дорогой подарок супруге или вложить деньги в бизнес, но почти невозможно потратить что-то на себя. Доходило до абсурда: когда нужно было заменить ветровку, которую носил десять лет, я поехал вместе с женой в торговый центр — и мы купили для нее кофты, юбки и украшения и вернулись без ветровки для меня. И даже спустя месяцы терапии мне могло быть стыдно, когда я заставлял себя купить себе кроссовки или футболку.

Во время психотерапии я раз за разом обращался к детским воспоминаниям. Например, как мать «наказывала» меня за несоответствие своим представлениям об идеальном сыне месяцами игнорирования или говорила, что жалеет, что не сделала аборт и родила меня. Чтобы исцелить последствия таких травмирующих эпизодов, мне пришлось заново их пережить: снова пережить чувства брошенности, отвержения и одиночества, которые я чувствовал, будучи ребенком.

Психотерапевт помогал мне понять: все, что я пережил в детстве внутри семьи, естественным образом ранит ребенка — но я вырос, способен жить без присутствия матери рядом и ее одобрения и заботиться о себе сам. Даже тот факт, что я выжил после эмоционального насилия, — подтверждение моей силы и способности быть самостоятельным.

Откуда берутся проблемы с самооценкой

Перефразируя известное выражение «все родом из детства», можно сказать: все родом из нашего опыта. Представление о себе складывается из того, что тебе говорят люди, которые для тебя важны, а еще — из того, как они с тобой обращаются. И детство здесь особенно важно: у ребенка мало жизненного опыта, а взрослых, с которыми он общается, тоже мало — родители, бабушки и дедушки, другие родственники.

Когда кто-то из этих значимых взрослых говорит что-то ребенку о нем самом, тот воспринимает его слова некритично — не как выражение частного мнения, причем в конкретных обстоятельствах, а как всеобъемлющую правду о себе. «Ты такая стеснительная», «ты такая эгоистка», «ты совершенно неорганизованный», «вечно ты ноешь», — все эти высказывания, особенно — многократно повторенные, через какое-то время становятся фундаментом для восприятия себя сначала ребенка, потом — взрослого, которым он становится.

Поступки взрослых влияют на ребенка не меньше, чем слова. Если мама или папа раз за разом наказывают его — физически или психологически, смотрят с отвращением, кричат и злятся — ребенок приходит к не самым позитивным выводам о себе. «Наверное, я плохой ребенок, раз меня оставили в детском саду / со мной не разговаривают / меня бьют / на меня кричат. С хорошим ребенком так бы поступать не стали».

Психика ребенка не способна вместить знание о том, что это не он плохой, а плохо поступают с ним взрослые. Это особенность вида Homo sapiens: отношения с родителем так важны для нашего выживания, что ребенку лучше быть плохим ребенком рядом с хорошим взрослым, чем хорошим ребенком рядом с плохим взрослым.

Чтобы отдалиться от взрослого и признать его неправоту, нужно повзрослеть и стать более независимым. Со многими это происходит в подростковом возрасте: подростки уже гораздо меньше согласны терпеть плохое обращение и воспринимают себя не только через призму отношения с родителями.

Упражнения, которые помогали мне стать увереннее

Дневник побед. Не замечать свои достижения и обесценивать их — привычная для меня реакция. Неудачи я помню гораздо лучше. Поэтому по совету психотерапевта я веду дневник, в который записываю все, что хорошего сделал, — даже если успех по привычке кажется небольшим и незначительным. Когда самооценка снова падает, я заглядываю в свои записи и вспоминаю, что уже во многом добился успеха — и градус недовольства собой снижается.

В дневник побед я записываю не только свои достижения. Еще я анализирую, что помогло мне добиться успеха, отмечаю свои цели и пишу, что нужно сделать, чтобы их достичь. Это возвращает мне чувство контроля над собственной жизнью и помогает планировать будущие действия.

Таблица в моем дневнике побед

Успех Причина Дальнейший прогресс Следующее конкретное действие
Окончил школу экстерном Усердно трудился Поступить в вуз, найти работу по специальности Поступить в вуз
Прошел обучение предпринимательству Усердно трудился Открыть бизнес Сделать бизнес прибыльным
Выиграл соревнование в жиме Усердно готовился Выступить на следующих соревнованиях Восстановиться после выступления
Окончил школу экстерном
Причина
Усердно трудился
Дальнейший прогресс
Поступить в вуз, найти работу по специальности
Следующее конкретное действие
Поступить в вуз
Прошел обучение предпринимательству
Причина
Усердно трудился
Дальнейший прогресс
Открыть бизнес
Следующее конкретное действие
Сделать бизнес прибыльным
Выиграл соревнование в жиме
Причина
Усердно готовился
Дальнейший прогресс
Выступить на следующих соревнованиях
Следующее конкретное действие
Восстановиться после выступления

Удовлетворение желаний. Так как я склонен игнорировать даже самые базовые потребности: в отдыхе и сне, еде и общении, а также отказываться от покупок новых вещей, психотерапевт предложил исследовать то, чем я склонен жертвовать из-за убеждения, что я этого — всего приятного и полезного — не заслуживаю.

Для этого я рисую таблицу с пятью колонками. В первой колонке записываю свою потребность, во второй — оцениваю, насколько она удовлетворена по шкале от 1 до 5. Если потребность удовлетворена не полностью, в третьей колонке я анализирую причины этого. После этого в четвертой колонке я пытаюсь придумать, как могу удовлетворить потребность — нужны конкретные действия, которые стоит предпринять. В последней, пятой колонке я предполагаю, сколько времени мне понадобится, чтобы ее удовлетворить.

Когда я работал с психотерапевтом, я заполнял таблицу в свободное время, а потом на сеансе вместе с ним обсуждал причины, почему мне так сложно удовлетворить ту или иную потребность.

Таблица для работы с неудовлетворенными потребностями, которую мне посоветовал психотерапевт

Потребность Степень удовлетворения — по шкале от 1 до 5 Причины неудовлетворения или недостаточного удовлетворения Что нужно делать, чтобы удовлетворить потребность Сколько времени нужно, чтобы потребность стала близка к удовлетворению
Чувство защищенности 1 Отсутствие собственного дома, чувства безопасности Создать собственный дом / место, где безопасно Не определено
Любовь 1 Отсутствие с детства любви родителей, потребность создать свою семью Создать свою семью с человеком, разделяющим интересы, ценности, взгляды 1,5—2 года
Самовыражение 2 Работа, которая не помогает раскрывать потенциал, проявлять себя творчески Ознакомиться с требованиями работы, которая мне нужна, освоить навыки, необходимые для начала работы, наметить дальнейший рост в профессии От 6 месяцев
Чувство защищенности
Степень удовлетворения — по шкале от 1 до 5
1
Причины неудовлетворения или недостаточного удовлетворения
Отсутствие собственного дома, чувства безопасности
Что нужно делать, чтобы удовлетворить потребность
Создать собственный дом / место, где безопасно
Сколько времени нужно, чтобы потребность стала близка к удовлетворению
Не определено
Любовь
Степень удовлетворения — по шкале от 1 до 5
1
Причины неудовлетворения или недостаточного удовлетворения
Отсутствие с детства любви родителей, потребность создать свою семью
Что нужно делать, чтобы удовлетворить потребность
Создать свою семью с человеком, разделяющим интересы, ценности, взгляды
Сколько времени нужно, чтобы потребность стала близка к удовлетворению
1,5—2 года
Самовыражение
Степень удовлетворения — по шкале от 1 до 5
2
Причины неудовлетворения или недостаточного удовлетворения
Работа, которая не помогает раскрывать потенциал, проявлять себя творчески
Что нужно делать, чтобы удовлетворить потребность
Ознакомиться с требованиями работы, которая мне нужна, освоить навыки, необходимые для начала работы, наметить дальнейший рост в профессии
Сколько времени нужно, чтобы потребность стала близка к удовлетворению
От 6 месяцев

Изучение своих эмоций. Когда случается что-то дискомфортное — например, разговор с матерью, которая говорит, что считает меня недостаточно умным или успешным, — я задаю себе вопрос: «Что я чувствую в этот момент?» Если же ситуация произошла некоторое время назад, я спрашиваю себя: «Когда я думаю об этом, какие эмоции у меня возникают?»

Я стараюсь заметить как можно больше переживаний — например, стыд за себя, досаду и подавленность из-за невозможности заслужить одобрение важного для меня человека во время разговора с матерью. Все эти чувства я потом обсуждаю с психотерапевтом.

Материализация эмоций. Справиться с неприятными эмоциями и мыслями мне помогает письмо. Хотя бы раз в неделю я нахожу время, чтобы выписать те слова, что крутятся в голове, пока они не закончатся. Я пишу в свободной форме, не пытаюсь достичь литературного совершенства и не редактирую записи.

Дневник настроения. Чтобы фиксировать изменения в настроении, можно использовать приложения — сейчас есть много удобных, например eMoods, или бумажный ежедневник. Но мне удобнее пользоваться заметками на телефоне. Вероятность, что мои записи прочитает кто-то другой, меньше, чем в случае ежедневника.

При этом их структура максимально проста: сначала я коротко перечисляю, какие эмоции испытываю, потом — какие мысли приходят в голову. Получается две-три строки. Так что специальное приложение для дневника настроения мне не нужно.

Так сейчас выглядит мой дневник настроения. Иногда чувства, которые я записываю, приятные, а мысли — оптимистичные. Но бывают и неудачные дни, когда депрессия возвращается и чувства и мысли окрашены в темные тона
Так сейчас выглядит мой дневник настроения. Иногда чувства, которые я записываю, приятные, а мысли — оптимистичные. Но бывают и неудачные дни, когда депрессия возвращается и чувства и мысли окрашены в темные тона

Фактчекинг мыслей. Мысли и эмоции не всегда объективны, логичны и рациональны. Чтобы проверить, насколько то, что я думаю и чувствую, соответствует реальности, я использую технику ABC. Это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии — подхода в психотерапии, в основе которого простой принцип: изменив мысли и убеждения человека, можно изменить и его эмоции и поведение.

Выполнить ABC просто. Я рисую таблицу с тремя колонками: «A», «B» и «С». В колонку «А» я записываю событие, которое со мной произошло, в колонку «B» — мысли, которые оно вызывало, а в «С» — свои эмоции. Событие при этом должно быть описано отстраненно и объективно: только факты, никаких оценок и своего мнения. Например, не нужно писать «начальник недоволен моей работой», если начальник просто никак ее не прокомментировал и казался недовольным. Четкое следование фактам важно, чтобы понять, адекватны ли ваши мысли и эмоции ситуации.

После того как я заполнил колонки в таблице, я критически оцениваю свои мысли и эмоции. Моя задача — проанализировать, какие есть доказательства, что они соответствуют реальности. Еще я спрашиваю себя, полезны ли эти мысли и чувства, помогают ли мне достигать своих целей — или, наоборот, тормозят и мешают.

Вот как это может выглядеть на практике.

В колонке «A» я описываю событие, факт: «Начальник никак не прокомментировал мою работу и казался недовольным». В колонке «B» — мысли: «Я некачественно сделал свою работу, меня уволят». В колонке «C» — эмоции: «Я чувствую тревогу, чувствую себя неудачником, чувствую обиду на руководство».

Потом — останавливаюсь и спрашиваю себя, есть ли другие причины, почему начальник мог ничего не сказать и сидеть с недовольным лицом. Возможно, у него сломалась машина или он просто не выспался. В таком случае мои мысли необъективны. При этом они не помогают мне достичь цели — хорошо работать и добиться повышения. А значит, эти мысли еще и вредят мне — как и эмоции, которые они вызывают.

Так выглядит таблица, в которой я выполняю упражнение ABC
Так выглядит таблица, в которой я выполняю упражнение ABC

Взгляд с иной точки зрения. Это упражнение позволяет понять, как одни и те же качества человека могут восприниматься и как положительные, и как отрицательные. Благодаря ему мне удалось избавиться от негативных эмоций о себе и понять, какие качества мне стоит в себе развивать.

Чтобы сделать упражнение, нужно поделить лист бумаги на четыре квадрата. В левом верхнем квадрате записать пять своих положительных качеств — одним словом или целым предложением. Потом в левом нижнем квадрате записать пять негативных качеств.

Теперь нужно посмотреть на качества под иным углом: увидеть отрицательные стороны в положительных, а положительные — в отрицательных. В правом верхнем квадрате пишите негативные стороны тех качеств, которые до этого записали слева. Потом — то же самое в правом нижнем квадрате, только наоборот: в отрицательном нужно найти положительное.

Как определить, что у тебя есть проблемы с самооценкой?

У любого человека бывают и такие моменты, когда он неуверен в себе, и такие, когда он чрезмерно верит в себя и свой успех, — и это нормально. Однако, если восприятие себя выглядит как качели: вы чувствуете себя невероятно крутым, а потом — неудачником, и это повторяется часто, это может быть признаком проблем с самооценкой.

Если вы подозреваете, что ваша самооценка неадекватная, вы можете пройти психологические тесты. Конечно, это не заменит работу с психологом, но, возможно, покажет, насколько она вам нужна. Тесты, которые можно использовать для самопроверки — «Шкала самоуважения Розенберга», «Шкала уверенности в себе Рейзаса» и «Тест диспозиционного оптимизма».

Какие результаты дала психотерапия

У меня все еще случаются периоды, когда я чувствую себя неудачником, и эпизоды депрессии. Но в такие моменты я обращаюсь к упражнениям, которые рекомендовал мне психолог, — и они возвращают мне чувство уверенности в себе. Благодаря нашей работе я наконец-то могу объективно оценить, в чем я хорош и где я достиг успеха, а что мне еще предстоит освоить. Мне больше не стыдно за то, что моя семья считает моими недостатками: я принимаю все свои нелепости как часть меня, а снижение продуктивности из-за усталости не оцениваю как лень.

Большой прогресс работы над самооценкой в том, что теперь я могу сказать «нет». Например, у нас с матерью долевое владение квартирой в Самаре. Раньше я полностью оплачивал квартплату, хотя в квартире жила мать, я же ей не пользовался: мать выставила меня из квартиры, когда я был еще подростком.

Сейчас я понял, что могу продать свою долю. Это вызвало волну негатива со стороны матери — она хотела бы самостоятельно пользоваться всей квартирой, а чтобы по счетам платил я. Раньше я бы сразу сдался, но сейчас решил сделать так, как лучше для меня — и впервые сказал на требование матери «нет».

Чужую критику я теперь воспринимаю как мнение: каждый имеет право думать что хочет. Но выражать это мнение не обязательно. Если то, что говорит и делает человек, причиняет мне дискомфорт, я обозначаю свои личные границы и не пытаюсь сдерживать недовольство и обиду — в разумных пределах. Как правило, я спокойно, но открыто говорю, что именно не так, что в общении я терпеть не готов.

Если человек не принимает этого, мы прекращаем разговор или вовсе перестаем общаться. К сожалению, в случае семьи общение прекратить невозможно. Перевоспитывать их — нет смысла: что бы я ни сказал, они все равно часто прибегают к неконструктивной критике. В разговоре с ними иногда приходится просто менять тему, чтобы избежать неприятных для меня высказываний.

Обретя уверенность в себе, я наконец-то понял, чем на самом деле хочу заниматься. Прежде всего это проза и поэзия. Но заработок от такого рода письма нестабильный, поэтому я открыл бизнес по оказанию услуг с маркетингом и медиаконтентом. Еще собираюсь открыть компанию, которая будет заниматься производством и продажей кофе — это увлекает меня больше, чем B2B-продажи, которыми я занимался раньше.

Оглядываясь назад, я удивляюсь, насколько сильно проблемы с самооценкой могут влиять на жизнь. Чтобы избавиться от них, мне потребовалось три года и больше 300 тысяч рублей. Но я не жалею, что потратил время и деньги: это того стоило. Теперь я могу жить без постоянного чувства, что не достоин даже отдыха, замечать свои успехи и гордиться ими и добиваться большего. Проблемы с тратами тоже исчезли: новая одежда, техника, качественное лечение — стыдиться таких покупок не стоит, тем более если деньги на них заработаны честным трудом.

Что делать человеку, у которого есть проблемы с самооценкой

Стоит начать с наблюдения за собой.

  1. Заметьте: где вам мешает низкая — или, наоборот, неоправданно высокая — самооценка? Что это за ситуации?
  2. Вспомните, что вы говорите себе в этих ситуациях. Если это самокритика, то в какой форме она выражена? Стали бы вы так разговаривать со своим другом или коллегой?
  3. Понаблюдайте за эффектом от этих слов. Слова не так уж нейтральны. Отметьте, что происходит в теле: становится больше расслабленности, спокойствия — или наоборот, хочется сжаться, стать незаметным? Какую эмоцию вызывают собственные слова?
  4. Помните: любое сверхобобщение — скорее всего неправда. Если вы замечаете за собой, что склонны обвинять себя, например говорить себе фразы типа «вечно я …», «почему я никогда не …» и прочую критику, подумайте: на какие другие слова вы бы хотели их заменить? Какое отношение было бы для вас более приятно и полезно? В какой форме оно должно быть выражено? Даже тяжелое испытание или неудачу можно встретить так, что это будет поддержкой и поводом для полезного осмысления.
  5. Как бы вы предпочитали реагировать на неприятный и трудный опыт? Что можно было бы говорить себе в такие моменты, чтобы это было поддержкой? Сформулируйте эти фразы — устно или письменно.

Конечно, не всегда у нас есть эмоциональные силы поддерживать себя и быть самому себе другом. Иногда разочарование в себе так сильно, что найти силы подбадривать себя и находить в ситуации что-то позитивное не получается. В таких случаях стоит воспользоваться вечным принципом «не навреди». Не можешь помочь — хотя бы не мешай, не делай хуже.

Постепенно практика такого поддерживающего или хотя бы нейтрального отношения к себе перерастает в более дружеские отношения с самим собой. Тогда самооценка естественным образом станет более здоровой — просто за счет того, что у человека рядом постоянно рядом кто-то — он сам, — кто хорошо и с уважением к нему относится.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.