10 упражнений для плеч
Фитнес
69K
Фотография — Ground Picture / Shutterstock / FOTODOM

10 упражнений для плеч

Для занятий в зале и дома
35
Аватар автора

Светлана Ибрагимова

выбирала упражнения

Страница автора

Тренированные плечи делают фигуру более атлетичной и выразительной.

Силовые нагрузки улучшают здоровье суставов и позволяют сохранить их нормальную подвижность, что становится более актуально с возрастом. Собрали самые эффективные упражнения на плечи с разным оборудованием.

Упражнение № 1

Жим штанги стоя

Акцентирует нагрузку на передних и средних пучках дельтовидных мышц. Упражнение также задействует верхнюю часть груди и трицепс.

Как выполнять:

  1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом и расположите кисти чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч и опустите штангу на уровне груди так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  2. На выдохе выпрямите руки и вытолкните штангу вверх. Следите, чтобы ладони смотрели вперед, а позвоночник оставался неподвижным — не прогибайтесь в пояснице.
  3. На вдохе медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения жима штанги стоя
Упражнение № 2

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение развивает задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели, расположите стопы на ширине таза и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Зафиксируйте спину ровно, руки с гантелями держите внизу перед собой, а локти слегка согните.
  2. На выдохе отведите руки в стороны до параллели с полом. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а руки не смещались в сторону таза или плеч.
  3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения разведения гантелей в наклоне
Упражнение № 3

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Упражнение тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц. Лучше выполнять движение с широкой постановкой рук до параллели с полом: тяга штанги к подбородку узким хватом выше уровня плеч может привести к боли в плечевых суставах.

Как выполнять:

  1. Расположите штангу на стойках на уровне бедер. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом, снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Расположите стопы на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед, зафиксируйте спину ровно и чуть согните колени.
  2. На выдохе потянитесь локтями вверх и поднимите руки до параллели с полом. Следите, чтобы руки не поднимались выше, а корпус не раскачивался.
  3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом
Упражнение № 4

Жим гантелей сидя

Нагружает передние и средние пучки дельтовидных мышц. В отличие от жима штанги, в этом упражнении можно добиться большей амплитуды движения.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели и сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Сведите и опустите лопатки, прижмите таз и грудной отдел позвоночника к спинке, а стопы — к полу. Вытяните руки с гантелями вверх, взгляд направьте вперед.
  2. На вдохе медленно разведите локти в стороны и опустите гантели до уровня глаз. Следите, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а поясница не прогибалась.
  3. На выдохе выпрямите руки, выжмите гантели вверх и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения жима гантелей сидя
Упражнение № 5

Отведение гантелей в стороны

Упражнение тренирует дельтовидные мышцы, а основную нагрузку получают средние пучки.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели и разверните ладони к корпусу. Встаньте прямо и расположите стопы на ширине плеч. Сведите и опустите лопатки.
  2. На выдохе поднимите руки в стороны до параллели с полом. Следите, чтобы гантели не поднимались выше локтя, а плечи — к ушам.
  3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения разведения гантелей в стороны
Упражнение № 6

Разведение рук в кроссовере

Развивает задние пучки дельтовидных мышц, а благодаря тросу нагрузка на мускулы сохраняется во всех фазах движения.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте подвижные части кроссовера на уровне или немного выше плеч. Возьмитесь за рукояти крест-накрест и встаньте по центру. Выпрямитесь и расположите стопы на ширине таза. Сведите и опустите лопатки, вытяните руки перед собой на уровне плеч параллельно полу.
  2. На выдохе разведите руки в стороны так, чтобы они достигли одной плоскости с телом. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а плечи не поднимались к ушам.
  3. На вдохе медленно сведите руки и вернитесь в исходное положение.
\
Техника выполнения разведения рук в кроссовере
Упражнение № 7

Подъем рук перед собой в кроссовере

Упражнение практически изолированно тренирует передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять:

  1. Опустите подвижную часть тренажера и встаньте к ней спиной. Расположите стопы на ширине таза и возьмитесь за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте спину ровно.
  2. На выдохе поднимите рукоять вверх до уровня глаз. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а плечи не поднимались к ушам.
  3. На вдохе медленно опустите рукоять и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения подъема рук перед собой в кроссовере
Упражнение № 8

Тяга верхнего блока

Развивает задние пучки дельтовидных мышц и мускулы вращательной манжеты плеча.

Как выполнять:

  1. Поднимите подвижную часть кроссовера, возьмитесь за канатную рукоять и вытяните руки на уровне глаз. Шагните назад, расположите стопы вместе и немного согните колени. Отведите корпус назад, сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно.
  2. На выдохе согните руки и потянитесь локтями назад, пока они не окажутся на уровне ушей. Следите, чтобы предплечья находились в плоскости троса на протяжении всего движения.
  3. На вдохе медленно вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги верхнего блока
Упражнение № 9

Отведение руки с фитнес-резинкой

Упражнение тренирует дельтовидные мышцы, а основную нагрузку получают средние пучки. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка. Чтобы увеличить нагрузку, выбирайте ленту с наибольшим сопротивлением.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо и расположите стопы на ширине плеч. Наступите левой ногой на нижний конец резинки, а верхний возьмите в правую руку. При отведении руки в сторону резинка должна натянуться, если этого не происходит, обмотайте ее вокруг стопы.
  2. На выдохе отведите правую руку в сторону, растягивая резинку. В верхней точке рука должна быть параллельна полу. Следите, чтобы корпус был неподвижен, а плечо не поднималось к уху.
  3. На вдохе медленно опустите руку и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.
Техника выполнения отведения руки с фитнес-резинкой
Упражнение № 10

Подъем руки с фитнес-резинкой

Упражнение развивает передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка. Чтобы увеличить нагрузку, выбирайте ленту с наибольшим сопротивлением.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте спину ровно. Шагните правой ногой вперед и наступите на нижний конец резинки, а верхний возьмите в правую руку. При поднятии руки резинка должна натянуться, если этого не происходит, обмотайте ее вокруг стопы.
  2. На выдохе поднимите руку вверх до параллели с полом, растягивая резинку. Следите, чтобы корпус был неподвижен, а плечо не поднималось к уху.
  3. На вдохе медленно опустите руку и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.
Техника выполнения подъема руки с фитнес-резинкой

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Светлана ИбрагимоваПоделитесь любимыми упражнениями на плечи:
  • Илья ЛомоносовВот эти упражнения делайте - плечи болеть не будут1
  • Роман Васильева можно ещё упражнения для коленей?2
  • ИгорьКлассные упражнения. Снова сохраню и забуду14
  • ИгорьИлья, я на это надеюсь0
  • Анастасия Подлесныхвладислав, всегда можно отжиматься или висеть на турниках. Но логично, что для тренировки плеч нужен какой-то вес. Вроде гантели недорого стоят2
  • СергейКак вот не забыть информацию, которую только что прочитал..2
  • СергейEnoughToo, для меня это самое сложное(0
  • СергейИлья, ничего уже болеть не будет ахах0
  • Johnny SilverhandMiroslav, планка умеренно эффективно тренирует внутренний мышечный каркас торса, который отвечает за его удержание в прямом положении, и все. Вы ей ничего не "накачаете", уж тем более плечи.2
  • Johnny SilverhandНабор упражнений хороший, но есть пара нюансов. Первое и главное - не пытайтесь сделать это все за одну тренировку. Для абсолютного большинства людей больше 3 упражнений за раз смысла делать не будет. Жим штанги стоя хоть и хорошее упражнение, но явно не для новичков, его лучше заменить жимом в Смите сидя. Тяга к подбородку - у очень многих людей вызывает болевые ощущения, а в показанном в видео варианте ради безопасности очень сильно ограничена амплитуда - лучше заняться чем-то еще. База для плеч для новичка в спортзале это жим сидя (в тренажере для этого упражнения или в машине Смита), при этом надо следить, чтобы кисти и локти не уезжали в стороны, а оставались под грифом или ручками тренажера. Второе базовое упражнение это разведения с гантелями в стороны, их надо делать много, расправив и чуть выпятив грудь, следить чтобы каждая рука двигалась как одно целое и кисти рук не задирались выше локтей, не должны включаться трапециевидные мышцы. Движение будет напоминать как будто вы хотите развести руки и оттолкнуть от себя что-то. Третье - разведение рук на задние дельты либо в кроссовере, либо в тренажере. Если нет тренажеров, заменять резинками.7
  • Johnny SilverhandEnoughToo, как специализированное упражнение на плечи - сомнительный выбор, грудь и трицепсы там работают заметно больше. И не каждый новичок отожмется на брусьях хотя бы раз с нормальной техникой.1
  • Johnny SilverhandРоман, не хочу вас расстраивать, но их нет. "Упражнения на плечи" в этой статье - упражнения для гипертрофии дельтовидных мышц плеча. Сустав вы не накачаете. Можно укрепить мышцы бедер и голеней, но не сами колени. Если с ними проблемы - нужна консультация врача в первую очередь.2
  • ПавелПодтягивания широким хватом1
  • Южнаявладислав, с собственным весом есть масса упражнений. База: приседания и отжимания. При правильной технике проработаете почти все тело.2
  • Николай ПеревезенцевJohnny, интересно, почему в Упражнении №7 выбран подъём рук перед собой в кроссовере, а не просто подъём гантелей, по аналогии с № 2 или №5 - просто для разнообразия ? Или с подъёмом гантелей тоже что-то не так, как и тягой с подбородку широким хватом ?1
  • EnoughTooJohnny, вопрос был - какое любимое, а не самое полезное и эффективное. Любимая еда тоже зачастую не самая здоровая и полезная) А на брусьях мне вот прям нравится. Часто бывало идёшь мимо спортплощадки, видишь брусья, и прям подмывает сделать подход, что зачастую и происходит1
  • user3234850У меня проблема с плечом после аварии , я упала на него и оно вечно трещит, потому с тяжестями не упражняюсь, а так просто махи руками и скакалка тоже помогают для формы плеч, спасибо большое за упражнения с резинкой наконец найду ей применение1
  • Johnny SilverhandНиколай, в подъеме гантелей нагрузка на плечи меняется в разных частях траектории движения, в тяге в блоке - нет. Но с гантелями гораздо проще варьировать вес (я нигде не видел блока с плитками по килограмму).2
  • Johnny SilverhandEnoughToo, справедливо.0
  • Кирилл КириченкоJohnny, Он же пошутил 🤣0
  • Johnny SilverhandКирилл, заметное количество людей серьезно задают такие вопросы.0
  • iVanovвладислав, именно для проработки плеч – нужен инвентарь. Гантели же совсем недорогие, места много не занимают. Единственное, что как-то предложил тренер для плеч, если уж совсем ничего нет – встать на руки у стены и опускаться до касания головой пола )))) С гантелями будет всё-таки проще1
  • Abu Dudjanaдо недавнего времени делал жим гантелей сидя. но как то раз попробовал это упражнение на машине смита. намного удобнее и менее травмоопасно чем штангами. пусть знающие ответят, есть ли разница в плане действия на мышцы?0
  • Johnny SilverhandAbu, для роста мышц разницы нет, для силы/стабильности Смит хуже. Но безопаснее, как вы верно подметили.1
  • Максим СветлицкийИз своего опыта добавлю: никогда не жмите штангу из-за головы, это не естественное положение для плеч приведёт к травме. и вообще лучше качать плечи гантелями, а не штангой: жим сидя, жим Арнольда, а так же три вида разведений на каждый пучок дельт. И маленькая фишка: в упражнениях какой пучок будет выше других, на него и будет приходится максимальная нагрузка.0
  • ЯЛА1
  • Роман ВасильевJohnny, ну как раз на укрепление мышц голеней было бы неплохо0
  • Роман ВасильевКирилл, я не шутил :/1
  • iVanovЕвгений, специально для минусующих – говорю со знанием дела. С травмами позвоночника от которых месяцами даже ходить не мог, а врачи предлагали опасную операцию, до 100 кг в гиперэкстензии благодаря тренировкам и хорошему тренеру. Делать упражнения сидя – ОЧЕНЬ вредно для спины, это аксиома. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы, это вам скажет любой профильный специалист.0
  • ALINAВот увидела щас и прошла мимо, а надо бы этим заняться)0
  • Кирилл КириченкоРоман, значит я перепутал0