Как отпуск влияет на психику: 5 выводов ученых

Исследования показывают: вечеров после работы и выходных недостаточно для качественного восстановления. Нам всем нужен отпуск.

Работа без него приводит к проблемам со сном и развитию метаболического синдрома. Более того, оказалось, что люди, которые отдыхают меньше трех недель в году, раньше умирают.

Но работа в режиме нон-стоп вредит не только физическому здоровью. Рассказываем, почему отпуск важен и для ментального состояния, а также какие плюсы для психики можно получить, если отдыхать правильно.

Ученые из Медицинского университета Вены опрашивали офисных работников об их состоянии после отпуска. Выводы подтверждают, что после отдыха люди работают продуктивнее. А лучший отпуск, согласно этому исследованию, — в теплом климате, наполненный физической нагрузкой и общением с новыми людьми, а также дающий возможность выспаться.

А вот сильной взаимосвязи между продолжительностью отдыха и состоянием после него ученые не обнаружили: люди одинаково хорошо восстанавливались и за семь, и за 14 дней.

Но повышение продуктивности — это еще не все. Ученые выяснили, что отпуск в другой стране делает человека более креативным. Они изучили новейшую историю известных модных домов, таких как Chanel, Fendi и Lanvin, за 11 лет — с 2003 по 2014 год. В числе прочего они проанализировали рейтинги коллекций французского журнала Journal du Textile — на его оценки ориентируются сами дизайнеры. Так ученые нашли корреляцию между путешествиями креативных директоров и всплесками новаторства в коллекциях модного дома.

Более высокие продуктивность и креативность после отпуска, скорее всего, связаны с повышением нейропластичности мозга. Когда человек делает что-то новое, его мозг меняется — образуются новые нейронные связи. Физическая активность и здоровый сон тоже в этом помогают.

Нейропластичность мозга, в свою очередь, способствует когнитивной гибкости — способности человека адаптироваться к новым обстоятельствам, менять способ мышления в зависимости от ситуации. Еще, по словам ученых, увеличение когнитивной гибкости помогает снизить уровень стресса.

Если человек находится в постоянном стрессе на работе, у него развивается синдром профессионального эмоционального выгорания. Усталость, а также отвращение и злость по отношению к работе остаются и после выходных. Могут быть и физические симптомы, например проблемы со сном.

По данным HeadHunter, с симптомами выгорания сталкивались более 80% работников.

Израильские ученые обнаружили, что ежегодный отпуск способен уменьшить симптомы выгорания. Эффект есть как у короткого отдыха — 7—10 дней, так и у более долгого. А нидерландские исследователи проанализировали семь разных исследований влияния отпуска на здоровье и психологическое благополучие и пришли к выводу: несколько небольших периодов отдыха в течение года лучше, чем один, но большой.

И еще несколько советов ученых. Стоит выходить из отпуска перед выходными: австралийское исследование показало, что это помогает дольше чувствовать себя бодрыми и активными на работе. Еще продлить положительный эффект помогут достаточный отдых после рабочего дня, а также воспоминания о приятных впечатлениях.

Но полностью справиться с выгоранием отпуск не может. Обычно симптомы возвращаются уже через три недели после отдыха. Так происходит потому, что отпуск только на время избавляет человека от причины выгорания — например, постоянных переработок и хаотичного рабочего процесса. Вернувшись в обычную жизнь, он снова будет вынужден сталкиваться со стрессовыми факторами и быстро истощится.

Поэтому отпуск — только временное решение. Главное же средство борьбы с выгоранием — идентификация факторов, которые вызывают стресс, и избавление от них.

Работа расходует много внутренних ресурсов — эмоциональных, когнитивных и физических сил, которые можно использовать для решения разных задач. Как считают ученые, недостаточное восстановление этих сил — одна из главных причин того, что человек оказывается в состоянии хронического стресса.

Во время отдыха появляется возможность накопить новые ресурсы и при этом не тратить те, что уже есть. Еще в отпуске появляется больше времени и сил на заботу о себе: физическую активность, здоровый сон, общение с другими людьми. Все это помогает снизить уровень стресса.

Ослабить стресс способно даже предвкушение отдыха, свидетельствует исследование американских ученых. Его участники носили пульсоксиметр в течение месяца перед отпуском и месяц после него. Это было нужно, чтобы проверить, в какой момент уровень стресса снижается перед отпуском и как быстро возвращается к прежним показателям после него. Дополнительно участники проходили еженедельные опросы для оценки уровня стресса.

Ученые хотели проверить, как предвкушение отдыха влияет на уровень стресса и насколько сохраняется восстанавливающий эффект после каникул. При высоком уровне стресса увеличивается частота сердечных сокращений: норма в спокойном состоянии от 60 до 100 ударов в минуту, а в моменты стресса — выше 100. Оказалось, что чем ближе отпуск, тем меньше уровень стресса: это отражалось и в средних значения частоты сердечных сокращений, и в результатах тестирования.

Другое исследование показало, что для снижения стресса подходит и короткие каникулы — до четырех дней. При этом хорошее самочувствие сохраняется даже через месяц после отдыха.

Вот как можно применить эти знания на практике. Устраивайте короткий отдых почаще — разбейте положенные недели отпуска на части, берите отгулы, если получается, и распределите эти дни равномерно в течение года. Так вы сможете почти все время предвкушать отдых, что поможет справляться с повседневным рабочим стрессом.

Ученые обнаруживают связь между появлением депрессивных расстройств и отсутствием отпуска. И прежде всего — у женщин. Исследователи подсчитали: для них каждые 10 дней отдыха снижают вероятность депрессии в среднем на 29%. У женщин с больше чем двумя детьми этот показатель еще выше — 38%.

Вывод об эффективности отпуска как меры профилактики депрессии подтверждает и исследование, авторы которого в течение пяти лет отслеживали ментальное состояние 1500 женщин — работниц ферм. Оказалось, что вероятность депрессии выше у тех, кто брал отпуск только раз в два года.

Причем лучше всего с депрессией борется такой отпуск, во время которого человек путешествует. К этому выводу пришли ученые из Кореи. Они проанализировали данные более чем 8500 людей и обнаружили: у тех, кто не путешествовал больше года, риск депрессии на 71% выше.

В 2002 году ученые из Великобритании выяснили: люди, которые планируют и предвкушают отпуск, чувствуют себя гораздо более счастливыми по сравнению с теми, кто едет отдыхать спонтанно. И у этого есть объяснение с точки зрения нейробиологии. Когда человек ждет, что случится что-то доставляющее удовольствие, например секс, вкусный ужин или интересная поездка, вырабатывается нейромедиатор дофамин, и это очень приятно. Такое предвкушение может быть даже слаще, чем само событие.

Сам отпуск тоже делает счастливее, но только при определенных условиях, как показало исследование ученых из Нидерландов. Они опросили 1500 человек перед отдыхом и после него и с удивлением обнаружили: когда отдых кончился, большинство чувствовали себя не более счастливыми. Более того, некоторые сочли, что время перед отпуском — то самое предвкушение удовольствия с высвобождением дофамина — было гораздо лучше самого отпуска.

Изучив данные подробнее, исследователи обнаружили: приносит ли отпуск счастье, напрямую зависит от уровня стресса во время него. Если людям приходилось тратить много сил и энергии на решение проблем с транспортом, поиском жилья или на другие стрессовые ситуации, то их уровень энергии и ощущение счастья после отпуска были даже ниже, чем до него.

Часто проблемы во время каникул связаны с плохим планированием: 28% людей, которые сказали, что отдых был неудачный, признались, что откладывали планирование на последний момент. При этом 90% из тех, у кого отпуск удался, планировали его за несколько месяцев.

Иными словами, напряженные и плохо спланированные каникулы сводят на нет позитивный эффект отдыха. И наоборот: хорошее планирование повышает удовольствием как перед отпуском, так и после него.