Когда я стала вегетарианкой, проблем с готовкой прибавилось.
Раньше я не сильно заморачивалась с ужинами: съедала немного мяса с овощами. Часто это были полуфабрикаты, например куриные котлеты. Теперь же надо было перепридумать всю домашнюю еду, не забывая про белок и другие важные компоненты: жиры, кальций, йод, железо, цинк, витамины B12 и D.
Собрала рецепты, которые не требуют много усилий и содержат растительный белок. Большинство из них я пробовала сама, а остальные посоветовали друзья. Никаких сложнодоступных ингредиентов вроде соевого мяса не будет, самый экзотический продукт — тофу. Все блюда готовятся не дольше 20 минут.
Выбирайте блюдо
Жареный тофу с рисом
Тофу — это продукт из сои, напоминающий сыр или творог. Его можно купить в крупных супермаркетах, например в «Перекрестке» и «Вкусвилле», и на маркетплейсах. Сам по себе тофу практически не имеет вкуса, поэтому его иногда маринуют в специях. Но в этом рецепте мы обойдемся без маринада, чтобы приготовить ужин быстро.
Ингредиенты на две порции
| Рис | 2 стакана |
| Тофу | 300 г |
| Соевый соус | 3 ст. л. |
| Кукурузная мука | 2 ст. л. |
| Сахар | 1 ст. л. |
| Растительное масло, например подсолнечное или кунжутное | 2 ст. л. |
| Кунжут | по вкусу |
Шаг 1. Поставьте вариться рис по инструкции на упаковке или вашим любимым способом.
Шаг 2. Пока варится рис, приготовьте тофу. Одного блока хватит примерно на две порции. Выжмите как можно больше влаги из тофу полотенцем или салфетками. Нарежьте сыр кубиками по 2—3 сантиметра. Кусочки тофу обваляйте в кукурузной муке — она даст хрустящую корочку.
Шаг 3. Разогрейте на сковороде масло. Жарьте тофу 10—15 минут, периодически переворачивая. Когда корочка на тофу подрумянится и станет твердой, залейте его соевым соусом и добавьте сахар.
Шаг 4. На тарелку выложите рис, сверху — жареный тофу. Посыпьте кунжутом.
Кускус с овощами
Это самый ленивый рецепт из подборки — для него не нужно даже ничего варить. С наполнением можно экспериментировать, потому что к кускусу подойдут почти любые овощи. Я использую помидоры и зеленую фасоль — можно брать замороженную.
Ингредиенты на две порции
| Кускус | 2 стакана |
| Зеленая фасоль | 1 стакан |
| Помидоры | 1 шт. |
| Соевый соус | по вкусу |
| Растительное масло | по вкусу |
Шаг 1. Залейте кускус кипятком в соотношении 1:2, оставьте на 5 минут.
Шаг 2. Мелко порежьте помидор.
Шаг 3. Разогрейте на сковороде растительное масло — я использую подсолнечное — с соевым соусом. Добавьте нарезанный помидор и зеленую фасоль и тушите около 5 минут.
Шаг 4. Смешайте кускус с овощами. Готово!
Салат с киноа
Этот салат хорош как горячим, так и холодным. Рецепт я подсмотрела у подруги: она готовила подобный салат с булгуром. Можно делать и так, но мне больше нравится версия с киноа. Овощи, как и в других рецептах, можно выбирать по вкусу.
Ингредиенты на две порции
| Для салата | |
|---|---|
| Киноа | 2 стакана |
| Красный лук | половина луковицы |
| Сыр фета | 200 г |
| Огурец | 1 шт. |
| Помидор | 1 шт. |
| Листья салата | 80 г |
| Для заправки | |
|---|---|
| Горчица | 1 ст. л. |
| Мед | 1 ст. л. |
Шаг 1. Приготовьте киноа. Крупу промойте в сите, переложите в кастрюлю, добавьте 4 стакана холодной воды, посолите и перемешайте. Советую взять кастрюлю побольше: во время варки киноа увеличится в три раза.
Когда вода закипит, убавьте огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите еще 15 минут, пока крупа не впитает воду.
Шаг 2. Фету нарежьте мелкими кубиками, огурцы, помидоры и лук — любым удобным способом. Смешайте сыр, овощи и киноа.
Шаг 3. Для заправки смешайте горчицу и мед. Если мед слишком густой, добавьте немного горячей воды. Заправьте салат.
Нут со взбитой фетой
Для приготовления потребуется блендер. Это блюдо работает и как самостоятельный ужин, и как красивая закуска, которую можно есть с крекерами или овощами. Консервированный нут продается почти во всех крупных супермаркетах и на маркетплейсах.
Ингредиенты на две порции
| Для нута | |
|---|---|
| Консервированный нут | 400 г |
| Оливковое масло | 2 ст. л. |
| Паприка | 2 ч. л. |
| Сушеный чеснок | 2 ч. л. |
| Орегано | 2 ч. л. |
| Чили в хлопьях | 2 ч. л. |
| Соль | 1 ч. л. |
| Для феты | |
|---|---|
| Фета | 100 г |
| Йогурт | 110 г |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Цедра лимона | с половины фрукта |
| Для подачи | |
|---|---|
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
Шаг 1. Начните разогревать духовку до 200 °C.
Шаг 2. Консервированный нут промойте и удалите лишнюю влагу полотенцем. Переложите в миску, добавьте оливковое масло, паприку, сушеный чеснок, орегано, чили и соль. Хорошо перемешайте и выложите на противень. Запекайте 20—25 минут или до золотистой корочки.
Шаг 3. Пока нут запекается, смешайте фету с йогуртом, чесноком и лимонной цедрой и взбейте в блендере. Добавьте соль по вкусу.
Шаг 4. Взбитую фету выложите на тарелку, добавьте запеченный нут. Полейте оливковым маслом и сразу подавайте.
Гречка-боул
Боулы — это блюда-конструкторы. Они состоят из небольших порций овощей, круп, белков и зелени. Ингредиенты выкладывают рядом и не смешивают.
Ингредиенты на две порции
| Для основы | |
|---|---|
| Гречка | 2 стакана |
| Фасоль консервированная | 200 г |
| Фета | 200 г |
| Морковь | 100 г |
| Томатная паста | по вкусу |
| Паприка | по вкусу |
| Для соуса | |
|---|---|
| Сметана | 2 ст. л. |
| Соевый соус | 2 ст. л. |
| Горчица | 1 ст. л. |
Шаг 1. Поставьте гречку вариться по инструкции на упаковке или вашим любимым способом.
Шаг 2. Пока гречка варится, подготовьте овощи: натрите морковь на терке и обжарьте с фасолью, томатной пастой и копченой паприкой.
Шаг 3. Приготовьте соус: смешайте горчицу, соевый соус и сметану.
Шаг 3. Соберите боул. Выложите в миску гречку, сверху — фасоль с морковью. Я иногда добавляю еще огурцы и помидоры. Раскрошите фету, полейте соусом.
Раздавленные картофелины
Для этого блюда идеально подойдет бэби-картофель. Для посыпки понадобится любой твердый или полутвердый сыр, например пармезан, гауда или «Российский».
Ингредиенты на две порции
| Картошка | 500 г |
| Сыр | 200 г |
| Сметана или майонез | 3 ст. л. |
| Мед | 1 ст. л. |
| Горчица | 1 ч. л. |
| Соль | по вкусу |
| Оливковое масло | по вкусу |
Шаг 1. Начните разогревать духовку до 200 °C.
Шаг 2. Сварите картошку, можно прямо в кожуре. Не ждите готовности: вынимайте, когда клубни станут немного мягкими.
Шаг 3. Натрите сыр.
Шаг 4. Сваренный картофель выложите на противень и раздавите стаканом, чтобы получились плоские лепешки. Приправьте оливковым маслом и солью, сверху выложите сыр. Поставьте в духовку на 20—30 минут. Если картошка легко протыкается, значит, она готова.
Шаг 5. Приготовьте соус: смешайте горчицу, мед и сметану или майонез.
Лапша по-королевски
Для этого рецепта подойдет даже «Доширак». Но советую поискать лапшу, которую нужно варить, а не заваривать: она более плотная. Сыр можно брать любой твердый или полутвердый, например пармезан или «Российский».
Ингредиенты на одну порцию
| Лапша быстрого приготовления, например «Чан Рамен» | 1 уп. |
| Сыр | 100 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Консервированная белая фасоль | 2 ст. л. |
| Нори | по вкусу |
| Острый соус | 1 ч. л. |
| Сушеный чеснок | 1 ч. л. |
| Соль | по вкусу |
| Паприка | по вкусу |
| Смесь перцев | по вкусу |
Шаг 1. Лапшу отварите на медленном огне 5 минут, не добавляя специи из набора. Воду слейте.
Шаг 2. Добавьте к лапше фасоль, специи, острый соус и нори, перемешайте.
Шаг 3. Пока лапша горячая, сделайте в ней небольшое углубление и вылейте туда сырое яйцо — от жара лапши оно схватится.
Шаг 4. Сыр натрите или порежьте кубиками. Посыпьте лапшу.
Вегетарианская кухня (как и вся философия) вызывает уважение, но вместе с ним и вопросы: в большинстве рецептов сильный перевес в сторону углеводов — гречки, риса, картошки — а белка совсем чуть-чуть :( Я как-то пробовала в течение месяца питаться без мяса — в итоге ела больше, а насыщения всё равно не было. Упомянутый мной в соседней статье метод тарелки стал оптимальным для меня в этом плане. Пока что нынешнее отсутствие адекватных и доступных (!) разнообразных источников неживотного белка меня останавливает от перехода на вег-диету.
Воинствующий, В гречке много белка в отличие от риса и картофеля. А киноа рекордсмен из круп. В статье упомянут сыр и всякие бобовые.
Но с перкосом согласна. Еще и перекос в сторону жиров. Я считаю себя большой мясоедкой. Недавно начала вести приложение по питанию и увидела, что потребляют оооочень много жиров и все равно белка до нормы не дотягиваю.
Мой личный опыт - 2 года примерно вегетарианской жизни. Просто так хотелось. Сейчас глядя На Эти рецепты понимаю, что быстро прошло бы чувство сытости и нужно было бы что-то еще.
Никак, в гречке много белка, если сравнивать с рисом. Если же сравнить с мясом - его там практически нет.
Никак, а что за приложение по питанию, подскажите?
Alien, FatSecret
Никак, спасибо, знаю такое
Воинствующий, источников белка полным полно: вегетарианские сосиски, колбасы, котлеты, фрикадельки, наггетсы, да всё что угодно, да в конце концов обычная соя в виде шницеля или фарша. В этих продуктах до 25% белка.
Но нут и тофу всячески люблю, к слову)
Воинствующий, да никак невозможно восполнить, по-крайней мере у меня не получилось, а я была вегетарианцем 15 лет и общалась с подобными себе, - нет живых людей, которые были бы примером, что рацион можно сбалансировать. Не хватает критически белка, железа, омега, б12. Сначала проблем не ощущаешь, наоборот идёт подьем сил за счёт большого употребления клетчатки, кожа становится лучше, легче физически. Проблемы начинаются чё через несколько лет, при хорошем питании лет через 10 - я не могла набрать мышечную массу, а самое ужасное у меня катастрофически стала снижаться память, я переключала вкладку на компьютере, но не могла вспомнить, зачем секунду назад я ее переключила. Слабость из-за анемии, когда сил не хватает встать с кровати, ты считаешь себя ленивым, а у тебя просто низкий ферритин. Были бонусы, я выгляжу моложе своих сверстников, но оно не перкрывает те минусы, которые есть.
Натрите, обжарьте. Простой ужин-это гречка с вегетарианскими сосисками или рис с целыми овощами, даже не салат)
Vladimir, по-вашему, тогда покусать с утра батон бездрожжевого хлеба - это простой завтрак)
Alexey, когда был студентом-ел лепешку и плавленый сырок, не нарезая) А то разогрейте духовку-да блин, это уже непросто)
Очень вкусна гречка с обжаренными кольцами лука, приправленная крупной солью (но я не солю), с крупно порезанными кубиками феты. Возможно и тофу сгодится.
koon, ну не совсем, если при этом не есть молочку, булки и сахар, то будет нормально.
По сути будут крупы, овощи, зелень, бобовые, яйца и фрукты, грибы, орехи и семечки. Вполне себе здоровее чем у многих
O, молочка и яйца лучшая еда.
Я говорю про дисбаланс конкретно в этой статье — мало белка в принципе
А если говорить о веганской диете — то животный белок, простите, пока ничто не заменит. Нет необходимых аминокислот.
O, ультра пастеризованное молоко нормальное. Я лично кисломолочку лучше переношу и больше люблю.
Остальное про казеины и воспаления ЖКТ от молочных продуктов дичь. Как и с яйцами, которые были вредны, а потом стали не вредны.
И на минутку, у нас верблюдов не водится, для нас нормально в средней полосе пить коровье.
Козье просто ужасно невкусное.
koon, почему бессмысленно с этической точки зрения?
Эти рецепты какие то нифига не простые, а ещё там сплошные жиры (масло, масло, масло, обжарьте, зажарьте и полейте маслом) и углеводы.
Нормально можно быть вегетарианцем (насчёт веганов не уверена, что там просто) с упором на белки в питании, если есть бобовые, молочку и спортпит.
Увидела рецепт картофеля и сразу приготовила на ужин, все продукты были в холодильнике, получилось вкусно!
O, дерматиты и экземы никак не связаны с молочными продуктами. Потому что эти заболевания генетические и связаны с отсутствием липидного защитного слоя кожи. Лечение -восстановление этого слоя, по обострении - снятие воспаления гормонами. Все. Диетами они не лечатся,это самое распространенное заблуждение.
кейти, мне тоже у нее очень нравится рецепты
koon, что ж у мясоедов вечно так подгорает с веганов?