7 простых вегетарианских ужинов

Когда я стала вегетарианкой, проблем с готовкой прибавилось.

Раньше я не сильно заморачивалась с ужинами: съедала немного мяса с овощами. Часто это были полуфабрикаты, например куриные котлеты. Теперь же надо было перепридумать всю домашнюю еду, не забывая про белок и другие важные компоненты: жиры, кальций, йод, железо, цинк, витамины B12 и D.

Собрала рецепты, которые не требуют много усилий и содержат растительный белок. Большинство из них я пробовала сама, а остальные посоветовали друзья. Никаких сложнодоступных ингредиентов вроде соевого мяса не будет, самый экзотический продукт — тофу. Все блюда готовятся не дольше 20 минут.

Тофу — это продукт из сои, напоминающий сыр или творог. Его можно купить в крупных супермаркетах, например в «Перекрестке» и «Вкусвилле», и на маркетплейсах. Сам по себе тофу практически не имеет вкуса, поэтому его иногда маринуют в специях. Но в этом рецепте мы обойдемся без маринада, чтобы приготовить ужин быстро.

Шаг 1. Поставьте вариться рис по инструкции на упаковке или вашим любимым способом.

Шаг 2. Пока варится рис, приготовьте тофу. Одного блока хватит примерно на две порции. Выжмите как можно больше влаги из тофу полотенцем или салфетками. Нарежьте сыр кубиками по 2—3 сантиметра. Кусочки тофу обваляйте в кукурузной муке — она даст хрустящую корочку.

Шаг 3. Разогрейте на сковороде масло. Жарьте тофу 10—15 минут, периодически переворачивая. Когда корочка на тофу подрумянится и станет твердой, залейте его соевым соусом и добавьте сахар.

Шаг 4. На тарелку выложите рис, сверху — жареный тофу. Посыпьте кунжутом.

Это самый ленивый рецепт из подборки — для него не нужно даже ничего варить. С наполнением можно экспериментировать, потому что к кускусу подойдут почти любые овощи. Я использую помидоры и зеленую фасоль — можно брать замороженную.

Шаг 1. Залейте кускус кипятком в соотношении 1:2, оставьте на 5 минут.

Шаг 2. Мелко порежьте помидор.

Шаг 3. Разогрейте на сковороде растительное масло — я использую подсолнечное — с соевым соусом. Добавьте нарезанный помидор и зеленую фасоль и тушите около 5 минут.

Шаг 4. Смешайте кускус с овощами. Готово!

Этот салат хорош как горячим, так и холодным. Рецепт я подсмотрела у подруги: она готовила подобный салат с булгуром. Можно делать и так, но мне больше нравится версия с киноа. Овощи, как и в других рецептах, можно выбирать по вкусу.

Шаг 1. Приготовьте киноа. Крупу промойте в сите, переложите в кастрюлю, добавьте 4 стакана холодной воды, посолите и перемешайте. Советую взять кастрюлю побольше: во время варки киноа увеличится в три раза.

Когда вода закипит, убавьте огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите еще 15 минут, пока крупа не впитает воду.

Шаг 2. Фету нарежьте мелкими кубиками, огурцы, помидоры и лук — любым удобным способом. Смешайте сыр, овощи и киноа.

Шаг 3. Для заправки смешайте горчицу и мед. Если мед слишком густой, добавьте немного горячей воды. Заправьте салат.

Для приготовления потребуется блендер. Это блюдо работает и как самостоятельный ужин, и как красивая закуска, которую можно есть с крекерами или овощами. Консервированный нут продается почти во всех крупных супермаркетах и на маркетплейсах.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 200 °C.

Шаг 2. Консервированный нут промойте и удалите лишнюю влагу полотенцем. Переложите в миску, добавьте оливковое масло, паприку, сушеный чеснок, орегано, чили и соль. Хорошо перемешайте и выложите на противень. Запекайте 20—25 минут или до золотистой корочки.

Шаг 3. Пока нут запекается, смешайте фету с йогуртом, чесноком и лимонной цедрой и взбейте в блендере. Добавьте соль по вкусу.

Шаг 4. Взбитую фету выложите на тарелку, добавьте запеченный нут. Полейте оливковым маслом и сразу подавайте.

Боулы — это блюда-конструкторы. Они состоят из небольших порций овощей, круп, белков и зелени. Ингредиенты выкладывают рядом и не смешивают.

Шаг 1. Поставьте гречку вариться по инструкции на упаковке или вашим любимым способом.

Шаг 2. Пока гречка варится, подготовьте овощи: натрите морковь на терке и обжарьте с фасолью, томатной пастой и копченой паприкой.

Шаг 3. Приготовьте соус: смешайте горчицу, соевый соус и сметану.

Шаг 3. Соберите боул. Выложите в миску гречку, сверху — фасоль с морковью. Я иногда добавляю еще огурцы и помидоры. Раскрошите фету, полейте соусом.

Для этого блюда идеально подойдет бэби-картофель. Для посыпки понадобится любой твердый или полутвердый сыр, например пармезан, гауда или «Российский».

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 200 °C.

Шаг 2. Сварите картошку, можно прямо в кожуре. Не ждите готовности: вынимайте, когда клубни станут немного мягкими.

Шаг 3. Натрите сыр.

Шаг 4. Сваренный картофель выложите на противень и раздавите стаканом, чтобы получились плоские лепешки. Приправьте оливковым маслом и солью, сверху выложите сыр. Поставьте в духовку на 20—30 минут. Если картошка легко протыкается, значит, она готова.

Шаг 5. Приготовьте соус: смешайте горчицу, мед и сметану или майонез.

Для этого рецепта подойдет даже «Доширак». Но советую поискать лапшу, которую нужно варить, а не заваривать: она более плотная. Сыр можно брать любой твердый или полутвердый, например пармезан или «Российский».

Шаг 1. Лапшу отварите на медленном огне 5 минут, не добавляя специи из набора. Воду слейте.

Шаг 2. Добавьте к лапше фасоль, специи, острый соус и нори, перемешайте.

Шаг 3. Пока лапша горячая, сделайте в ней небольшое углубление и вылейте туда сырое яйцо — от жара лапши оно схватится.

Шаг 4. Сыр натрите или порежьте кубиками. Посыпьте лапшу.