7 простых вегетарианских ужинов

37
7 простых вегетарианских ужинов
Аватар автора

Ася Миллер

ленивая вегетарианка

Страница автора

Когда я стала вегетарианкой, проблем с готовкой прибавилось.

Раньше я не сильно заморачивалась с ужинами: съедала немного мяса с овощами. Часто это были полуфабрикаты, например куриные котлеты. Теперь же надо было перепридумать всю домашнюю еду, не забывая про белок и другие важные компоненты: жиры, кальций, йод, железо, цинк, витамины B12 и D.

Собрала рецепты, которые не требуют много усилий и содержат растительный белок. Большинство из них я пробовала сама, а остальные посоветовали друзья. Никаких сложнодоступных ингредиентов вроде соевого мяса не будет, самый экзотический продукт — тофу. Все блюда готовятся не дольше 20 минут.

Жареный тофу с рисом

Тофу — это продукт из сои, напоминающий сыр или творог. Его можно купить в крупных супермаркетах, например в «Перекрестке» и «Вкусвилле», и на маркетплейсах. Сам по себе тофу практически не имеет вкуса, поэтому его иногда маринуют в специях. Но в этом рецепте мы обойдемся без маринада, чтобы приготовить ужин быстро.

Получится сытный ужин с большим количеством белка. Фото: Christofer Romero / Shutterstock
Получится сытный ужин с большим количеством белка. Фото: Christofer Romero / Shutterstock

Ингредиенты на две порции

Рис2 стакана
Тофу300 г
Соевый соус3 ст. л.
Кукурузная мука2 ст. л.
Сахар1 ст. л.
Растительное масло, например подсолнечное или кунжутное2 ст. л.
Кунжутпо вкусу

Ингредиенты на две порции

Рис2 стакана
Тофу300 г
Соевый соус3 ст. л.
Кукурузная мука2 ст. л.
Сахар1 ст. л.
Растительное масло, например подсолнечное или кунжутное2 ст. л.
Кунжутпо вкусу

Шаг 1. Поставьте вариться рис по инструкции на упаковке или вашим любимым способом.

Шаг 2. Пока варится рис, приготовьте тофу. Одного блока хватит примерно на две порции. Выжмите как можно больше влаги из тофу полотенцем или салфетками. Нарежьте сыр кубиками по 2—3 сантиметра. Кусочки тофу обваляйте в кукурузной муке — она даст хрустящую корочку.

Шаг 3. Разогрейте на сковороде масло. Жарьте тофу 10—15 минут, периодически переворачивая. Когда корочка на тофу подрумянится и станет твердой, залейте его соевым соусом и добавьте сахар.

Шаг 4. На тарелку выложите рис, сверху — жареный тофу. Посыпьте кунжутом.

Кускус с овощами

Это самый ленивый рецепт из подборки — для него не нужно даже ничего варить. С наполнением можно экспериментировать, потому что к кускусу подойдут почти любые овощи. Я использую помидоры и зеленую фасоль — можно брать замороженную.

Варить не надо, достаточно добавить воды. Фото: RcriStudio / Shutterstock
Варить не надо, достаточно добавить воды. Фото: RcriStudio / Shutterstock

Ингредиенты на две порции

Кускус2 стакана
Зеленая фасоль1 стакан
Помидоры1 шт.
Соевый соуспо вкусу
Растительное маслопо вкусу

Ингредиенты на две порции

Кускус2 стакана
Зеленая фасоль1 стакан
Помидоры1 шт.
Соевый соуспо вкусу
Растительное маслопо вкусу

Шаг 1. Залейте кускус кипятком в соотношении 1:2, оставьте на 5 минут.

Шаг 2. Мелко порежьте помидор.

Шаг 3. Разогрейте на сковороде растительное масло — я использую подсолнечное — с соевым соусом. Добавьте нарезанный помидор и зеленую фасоль и тушите около 5 минут.

Шаг 4. Смешайте кускус с овощами. Готово!

Салат с киноа

Этот салат хорош как горячим, так и холодным. Рецепт я подсмотрела у подруги: она готовила подобный салат с булгуром. Можно делать и так, но мне больше нравится версия с киноа. Овощи, как и в других рецептах, можно выбирать по вкусу.

Салат с киноа можно есть и горячим, и холодным. Фото: Elena Veselova / Shutterstoc
Салат с киноа можно есть и горячим, и холодным. Фото: Elena Veselova / Shutterstoc

Ингредиенты на две порции

Для салата
Киноа2 стакана
Красный лукполовина луковицы
Сыр фета200 г
Огурец1 шт.
Помидор1 шт.
Листья салата80 г

Ингредиенты на две порции

Для заправки
Горчица1 ст. л.
Мед1 ст. л.

Для салата
Киноа2 стакана
Красный лукполовина луковицы
Сыр фета200 г
Огурец1 шт.
Помидор1 шт.
Листья салата80 г
Для заправки
Горчица1 ст. л.
Мед1 ст. л.

Шаг 1. Приготовьте киноа. Крупу промойте в сите, переложите в кастрюлю, добавьте 4 стакана холодной воды, посолите и перемешайте. Советую взять кастрюлю побольше: во время варки киноа увеличится в три раза.

Когда вода закипит, убавьте огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите еще 15 минут, пока крупа не впитает воду.

Шаг 2. Фету нарежьте мелкими кубиками, огурцы, помидоры и лук — любым удобным способом. Смешайте сыр, овощи и киноа.

Шаг 3. Для заправки смешайте горчицу и мед. Если мед слишком густой, добавьте немного горячей воды. Заправьте салат.

Нут со взбитой фетой

Для приготовления потребуется блендер. Это блюдо работает и как самостоятельный ужин, и как красивая закуска, которую можно есть с крекерами или овощами. Консервированный нут продается почти во всех крупных супермаркетах и на маркетплейсах.

Не забудьте промыть и высушить нут. Источник: silvertonguefoods.com.au
Не забудьте промыть и высушить нут. Источник: silvertonguefoods.com.au

Ингредиенты на две порции

Для нута
Консервированный нут400 г
Оливковое масло2 ст. л.
Паприка2 ч. л.
Сушеный чеснок2 ч. л.
Орегано2 ч. л.
Чили в хлопьях2 ч. л.
Соль1 ч. л.

Ингредиенты на две порции

Для феты
Фета100 г
Йогурт110 г
Чеснок1 зубчик
Цедра лимонас половины фрукта

Для подачи
Оливковое масло1 ст. л.

Для нута
Консервированный нут400 г
Оливковое масло2 ст. л.
Паприка2 ч. л.
Сушеный чеснок2 ч. л.
Орегано2 ч. л.
Чили в хлопьях2 ч. л.
Соль1 ч. л.
Для феты
Фета100 г
Йогурт110 г
Чеснок1 зубчик
Цедра лимонас половины фрукта
Для подачи
Оливковое масло1 ст. л.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 200 °C.

Шаг 2. Консервированный нут промойте и удалите лишнюю влагу полотенцем. Переложите в миску, добавьте оливковое масло, паприку, сушеный чеснок, орегано, чили и соль. Хорошо перемешайте и выложите на противень. Запекайте 20—25 минут или до золотистой корочки.

Шаг 3. Пока нут запекается, смешайте фету с йогуртом, чесноком и лимонной цедрой и взбейте в блендере. Добавьте соль по вкусу.

Шаг 4. Взбитую фету выложите на тарелку, добавьте запеченный нут. Полейте оливковым маслом и сразу подавайте.

Гречка-боул

Боулы — это блюда-конструкторы. Они состоят из небольших порций овощей, круп, белков и зелени. Ингредиенты выкладывают рядом и не смешивают.

Простая гречка заиграет по⁠-⁠новому. Фото: Nina Firsova / Shutterstock
Простая гречка заиграет по⁠-⁠новому. Фото: Nina Firsova / Shutterstock

Ингредиенты на две порции

Для основы
Гречка2 стакана
Фасоль консервированная200 г
Фета200 г
Морковь100 г
Томатная пастапо вкусу
Паприкапо вкусу

Ингредиенты на две порции

Для соуса
Сметана2 ст. л.
Соевый соус2 ст. л.
Горчица1 ст. л.

Для основы
Гречка2 стакана
Фасоль консервированная200 г
Фета200 г
Морковь100 г
Томатная пастапо вкусу.
Паприкапо вкусу
Для соуса
Сметана2 ст. л.
Соевый соус2 ст. л.
Горчица1 ст. л.

Шаг 1. Поставьте гречку вариться по инструкции на упаковке или вашим любимым способом.

Шаг 2. Пока гречка варится, подготовьте овощи: натрите морковь на терке и обжарьте с фасолью, томатной пастой и копченой паприкой.

Шаг 3. Приготовьте соус: смешайте горчицу, соевый соус и сметану.

Шаг 3. Соберите боул. Выложите в миску гречку, сверху — фасоль с морковью. Я иногда добавляю еще огурцы и помидоры. Раскрошите фету, полейте соусом.

Раздавленные картофелины

Для этого блюда идеально подойдет бэби-картофель. Для посыпки понадобится любой твердый или полутвердый сыр, например пармезан, гауда или «Российский».

Картошка получается хрустящей снаружи и нежной внутри. Фото: Barbara Neveu / Shutterstock
Картошка получается хрустящей снаружи и нежной внутри. Фото: Barbara Neveu / Shutterstock

Ингредиенты на две порции

Картошка500 г
Сыр200 г
Сметана или майонез3 ст. л.
Мед1 ст. л.
Горчица1 ч. л.
Сольпо вкусу
Оливковое маслопо вкусу

Ингредиенты на две порции

Картошка500 г
Сыр200 г
Сметана или майонез3 ст. л.
Мед1 ст. л.
Горчица1 ч. л.
Сольпо вкусу
Оливковое маслопо вкусу

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 200 °C.

Шаг 2. Сварите картошку, можно прямо в кожуре. Не ждите готовности: вынимайте, когда клубни станут немного мягкими.

Шаг 3. Натрите сыр.

Шаг 4. Сваренный картофель выложите на противень и раздавите стаканом, чтобы получились плоские лепешки. Приправьте оливковым маслом и солью, сверху выложите сыр. Поставьте в духовку на 20—30 минут. Если картошка легко протыкается, значит, она готова.

Шаг 5. Приготовьте соус: смешайте горчицу, мед и сметану или майонез.

Лапша по-королевски

Для этого рецепта подойдет даже «Доширак». Но советую поискать лапшу, которую нужно варить, а не заваривать: она более плотная. Сыр можно брать любой твердый или полутвердый, например пармезан или «Российский».

Лапшу можно брать любую. Фото: gowithstock / Shutterstock
Лапшу можно брать любую. Фото: gowithstock / Shutterstock

Ингредиенты на одну порцию

Лапша быстрого приготовления, например «Чан Рамен»1 уп.
Сыр100 г
Яйцо1 шт.
Консервированная белая фасоль2 ст. л.
Норипо вкусу
Острый соус1 ч. л.
Сушеный чеснок1 ч. л.
Сольпо вкусу
Паприкапо вкусу
Смесь перцевпо вкусу

Ингредиенты на одну порцию

Лапша быстрого приготовления, например «Чан Рамен»1 уп.
Сыр100 г
Яйцо1 шт.
Консервированная белая фасоль2 ст. л.
Норипо вкусу
Острый соус1 ч. л.
Сушеный чеснок1 ч. л.
Сольпо вкусу
Паприкапо вкусу
Смесь перцевпо вкусу

Шаг 1. Лапшу отварите на медленном огне 5 минут, не добавляя специи из набора. Воду слейте.

Шаг 2. Добавьте к лапше фасоль, специи, острый соус и нори, перемешайте.

Шаг 3. Пока лапша горячая, сделайте в ней небольшое углубление и вылейте туда сырое яйцо — от жара лапши оно схватится.

Шаг 4. Сыр натрите или порежьте кубиками. Посыпьте лапшу.


Ася МиллерПоделитесь своими любимыми вегетарианскими рецептами:
  • Vladimir K-chНатрите, обжарьте. Простой ужин-это гречка с вегетарианскими сосисками или рис с целыми овощами, даже не салат)15
  • Воинствующий котеистВегетарианская кухня (как и вся философия) вызывает уважение, но вместе с ним и вопросы: в большинстве рецептов сильный перевес в сторону углеводов — гречки, риса, картошки — а белка совсем чуть-чуть :( Я как-то пробовала в течение месяца питаться без мяса — в итоге ела больше, а насыщения всё равно не было. Упомянутый мной в соседней статье метод тарелки стал оптимальным для меня в этом плане. Пока что нынешнее отсутствие адекватных и доступных (!) разнообразных источников неживотного белка меня останавливает от перехода на вег-диету.22
  • Воинствующий котеистНо нут и тофу всячески люблю, к слову)2
  • AlexeyVladimir, по-вашему, тогда покусать с утра батон бездрожжевого хлеба - это простой завтрак)11
  • Vladimir K-chAlexey, когда был студентом-ел лепешку и плавленый сырок, не нарезая) А то разогрейте духовку-да блин, это уже непросто)17
  • НикакВоинствующий, В гречке много белка в отличие от риса и картофеля. А киноа рекордсмен из круп. В статье упомянут сыр и всякие бобовые. Но с перкосом согласна. Еще и перекос в сторону жиров. Я считаю себя большой мясоедкой. Недавно начала вести приложение по питанию и увидела, что потребляют оооочень много жиров и все равно белка до нормы не дотягиваю. Мой личный опыт - 2 года примерно вегетарианской жизни. Просто так хотелось. Сейчас глядя На Эти рецепты понимаю, что быстро прошло бы чувство сытости и нужно было бы что-то еще.6
  • кейтиВоинствующий, о какой кухне идет речь? кто вам мешает добавлять больше белка?… посмотрите https://www.pickuplimes.com/, сбалансированные веган рецепты0
  • Okoon, ну не совсем, если при этом не есть молочку, булки и сахар, то будет нормально. По сути будут крупы, овощи, зелень, бобовые, яйца и фрукты, грибы, орехи и семечки. Вполне себе здоровее чем у многих3
  • Oкейти, мне тоже у нее очень нравится рецепты1
  • Тан ИвановичO, молочка и яйца лучшая еда.5
  • Alien ManagerНикак, а что за приложение по питанию, подскажите?2
  • Сергей Старовойтовkoon, почему бессмысленно с этической точки зрения?2
  • НикакAlien, FatSecret0
  • Кристинаkoon, что ж у мясоедов вечно так подгорает с веганов?1
  • Воинствующий котеистЯ говорю про дисбаланс конкретно в этой статье — мало белка в принципе А если говорить о веганской диете — то животный белок, простите, пока ничто не заменит. Нет необходимых аминокислот.2
  • Alien ManagerНикак, спасибо, знаю такое1
  • ТатьянаЭти рецепты какие то нифига не простые, а ещё там сплошные жиры (масло, масло, масло, обжарьте, зажарьте и полейте маслом) и углеводы. Нормально можно быть вегетарианцем (насчёт веганов не уверена, что там просто) с упором на белки в питании, если есть бобовые, молочку и спортпит.4
  • Danil IvanovВоинствующий, источников белка полным полно: вегетарианские сосиски, колбасы, котлеты, фрикадельки, наггетсы, да всё что угодно, да в конце концов обычная соя в виде шницеля или фарша. В этих продуктах до 25% белка.3
  • Danil IvanovВоинствующий, 1) в статье рецепты с малым количеством белка, скорее всего, потому что это подборка ужинов, а ужин по идее лёгкий должен быть. 2) все незаменимые аминокислоты есть в растительных продуктах. А в некоторых бобовых и семечках их даже больше, чем в куриной грудке, например.0
  • Ольга ЧерныхУвидела рецепт картофеля и сразу приготовила на ужин, все продукты были в холодильнике, получилось вкусно!3
  • Тан ИвановичO, ультра пастеризованное молоко нормальное. Я лично кисломолочку лучше переношу и больше люблю. Остальное про казеины и воспаления ЖКТ от молочных продуктов дичь. Как и с яйцами, которые были вредны, а потом стали не вредны. И на минутку, у нас верблюдов не водится, для нас нормально в средней полосе пить коровье. Козье просто ужасно невкусное.3
  • user2427055O, дерматиты и экземы никак не связаны с молочными продуктами. Потому что эти заболевания генетические и связаны с отсутствием липидного защитного слоя кожи. Лечение -восстановление этого слоя, по обострении - снятие воспаления гормонами. Все. Диетами они не лечатся,это самое распространенное заблуждение.2
  • ЛеликНикак, в гречке много белка, если сравнивать с рисом. Если же сравнить с мясом - его там практически нет.6
  • Наталья БалаеваВоинствующий, да никак невозможно восполнить, по-крайней мере у меня не получилось, а я была вегетарианцем 15 лет и общалась с подобными себе, - нет живых людей, которые были бы примером, что рацион можно сбалансировать. Не хватает критически белка, железа, омега, б12. Сначала проблем не ощущаешь, наоборот идёт подьем сил за счёт большого употребления клетчатки, кожа становится лучше, легче физически. Проблемы начинаются чё через несколько лет, при хорошем питании лет через 10 - я не могла набрать мышечную массу, а самое ужасное у меня катастрофически стала снижаться память, я переключала вкладку на компьютере, но не могла вспомнить, зачем секунду назад я ее переключила. Слабость из-за анемии, когда сил не хватает встать с кровати, ты считаешь себя ленивым, а у тебя просто низкий ферритин. Были бонусы, я выгляжу моложе своих сверстников, но оно не перкрывает те минусы, которые есть.3
  • jrcfyfНаталья, здравствуйте, ну это если пытаться перевести себя на другой тип питания принудительно. А что делать если я с детства такая: не ем мясо ничьё и рыбье тоже, а также яйца, и молоко до 14 лет ни в какую, и не только молоко, а все, что содержит его, и печеное не жалую, хлеб не ем. Просто от природы, родители воевали со мной всю жизнь, визги и слезы за столом помню постоянно. Выросла, оказалось, меня называют вегатарианкой))), а я такая родилась. И молоко стала пить потому что низкое давление, а кофе черный не переношу, 2/3 молока наливаю, а больше молоко никак не употребляю. Вот такой природный вегетарианец. И так 48 лет. Вегетарианцем себя не считаю)), все так называют. Если я захочу съесть мясо, я съем, просто пока не желаю2
  • ВиталинаСпасибо большое!!!! Рецепты супер😍0
  • koon ciКристина, так я наоборот за веганство! Всеми руками. Но не за вегетарианство, какой-то бесполезный компромисс.0
  • koon ciСергей, потому что коров эксплуатируют, насильственно размножаются, а телят на убой. Ведь корове надо рожать, чтобы молока было много. А телят куда? Правильно, на шашлык. И в чем польза вегетарианства этого вашего? Животные как страдали, так и страдают0
  • Аня из СибириВоинствующий, на самом деле, я ем примерно полтора грамма белка в день на практически вегетарианстве. Мясо и яйца не ем вообще, 2-3 раза в неделю ем рыбу. Творог, греческий йогурт, тофу, чечевица, сыры, сейтан - все это источники белка в вег-питании0
  • Денис ЗалозновВоинствующий, согласен - в данных рецептах основа - крупы и бобовые. В гречке - достаточно белка, в бобовых то-же. Но это не главное - основное заблуждение - сформировать сбалансированные БЖУ. Смысл в другом - надо отдавать предпочтение растительным живым продуктам - именно они поддерживают здоровую микрофлору, которая синтезирует все необходимые микроэлементы, аминокислоты, витамины и т.п. - именно об этом писал академк Уголев.0
  • SvetlanaO, ещё такой же расклад можно сделать и на "сегодняйшнее" мясо и на, в принципе, любой продукт, кончая белковыми добавками.0