20 асан из йоги для начинающих

Йогой может заниматься каждый, для этого не обязательно быть гибким и физически подготовленным.

Асаны осваиваются постепенно, но приносят организму пользу с первых занятий: они тренируют мышцы всего тела, улучшают показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Собрали 20 асан для начинающих. Удерживайте каждую позицию в течение 10—20 секунд, а с ростом физических возможностей постепенно увеличивайте время.

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность бедер и раскрывает плечевой пояс.

Как выполнять:

1. Поставьте колени на пол на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч.
2. Перенесите вес на пальцы стоп, оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз. Выпрямите спину и разведите лопатки в стороны. Расслабьте шею, опустите плечи и попробуйте поставить пятки на пол: важнее сохранить спину прямой, пятки могут не коснуться пола.
3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: вытягивает боковую поверхность корпуса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку, а левую — поставьте на пояс. Потянитесь правой рукой вверх и наклонитесь влево. Сохраняйте живот подтянутым, а шею расслабленной, взгляд направьте вверх.
3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: раскрывает грудную клетку и плечи, а также вытягивает переднюю поверхность бедер. Сохраняйте ровное дыхание на протяжении всей асаны: оно ограничивает экстремальный прогиб и защищает поясницу.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине плеч.
2. Положите ладони на крестец, вытолкните таз вперед, а грудную клетку направьте вверх. Упираясь ладонями в таз, опустите лопатки и вытяните позвоночник по дуге назад и вверх. Сохраняйте живот поднянутым, взгляд направьте вперед.
3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: готовит тело к более сложным позициям. При регулярной практике улучшается осанка, укрепляются мышцы живота и рук.

Как выполнять:

1. Примите положение «собака мордой вниз».
2. Подайте тело вперед так, чтобы плечи оказались над ладонями, а тело составляло прямую линию. Удерживайте поясницу ровно и не прогибайтесь. Тянитесь пятками назад, чтобы создать дополнительную нагрузку на ноги.
3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: укрепляет мышцы ног и вытягивает переднюю поверхность бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине таза.
2. Широко шагните назад и поставьте стопу на пальцы. Угол между бедром и коленом передней ноги должен быть прямым, а голень — перпендикулярна полу. Поднимите руки вверх и опустите плечи, удерживайте корпус вертикально.
3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: укрепляет мышцы передней поверхности бедер и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите стопы немного шире таза.
2. Широко шагните назад и поставьте стопу на пальцы. Угол между бедром и коленом передней ноги должен быть прямым, а голень — перпендикулярна полу. Разведите руки в стороны на уровне плеч, направьте ладони вниз.
3. Разверните стопу задней ноги, расположите ее параллельно короткому краю коврика и прижмите к полу. Опустите плечи, удерживайте корпус вертикально, взгляд направьте в сторону передней ноги.
4. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: развивает баланс, укрепляет мышцы ног и спины. А еще вытягивает заднюю поверхность бедер и раскрывает плечевые суставы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Перенесите вес тела на правую ногу и опустите корпус параллельно полу. Вытяните руки и левую ногу в одну линию с туловищем. Расслабьте шею, опустите плечи, направьте взгляд в пол и натяните стопу левой ноги на себя.
3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность бедер, укрепляет мышцы брюшного пресса и глубокие мышцы спины.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Шагните левой ногой назад и разверните стопу параллельно короткому краю коврика. Потянитесь правой рукой вперед и уведите таз в сторону левой ноги. Опустите правую руку на голень, а левую — вытяните вверх перпендикулярно полу. Опустите плечи и направьте взгляд на левую ладонь.
3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: раскрывает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в этой области. Если не удается удерживать спину ровно, сядьте на возвышение, например на подушку.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните колени, соедините и подвиньте стопы к паху. Возьмитесь руками за стопы, раздвиньте бедра и опустите колени к полу. Удерживайте спину ровно. Если чувствуете боль в коленях, уменьшите амплитуду движения.
3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: тренирует баланс, укрепляет мышцы спины и ног. Начинайте освоение асаны с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Оплетите правой ногой левую. Выпрямите спину, опустите лопатки, соедините руки на уровне груди и немного наклоните корпус вперед.
3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: укрепляет мышцы спины и вытягивает заднюю поверхность бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине таза.
2. Соедините руки перед грудью и шагните назад. Зафиксируйте спину и ноги прямыми, отведите таз назад и наклонитесь к передней ноге. Опустите плечи и направьте взгляд в пол.
3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность бедер и мягко готовит тело к шпагату.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени и упритесь пальцами в пол.
2. Вытяните ногу вперед и направьте стопу на себя. Тянитесь корпусом к ноге, пока спина сохраняет ровное положение, не допускайте сильной боли под коленом. Поставьте руки на пол под плечевыми суставами, а таз удерживайте над коленом задней ноги.
3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: вытягивает переднюю поверхность бедер и укрепляет мышцы спины, а также раскрывает грудной отдел позвоночника и плечевые суставы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Широко шагните назад и опустите колено на пол, вытянув стопу. Удерживайте пятку передней ноги под коленом. Поднимите руки, опустите плечи и потянитесь тазом к полу, а корпус отклоните назад.
3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность ног.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине таза.
2. Немного согните ноги в коленях и опуститесь. Стремитесь вытолкнуть таз вверх, а животом прижаться к бедрам. Перенесите вес в передние части стоп, возьмитесь руками за голени и расслабьте шею.
3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: укрепляет мышцы спины и раскрывает грудной отдел.

Как выполнять:

1. Лягте на живот.
2. Положите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Опустите лопатки, потяните пол руками на себя и поднимите грудную клетку. Прижмите ноги и таз к полу, вытяните позвоночник по дуге за макушкой вверх и направьте взгляд вперед.
3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Широко шагните в сторону и расположите стопы параллельно. Наклоните корпус вперед и положите руки на голени. Расслабьте шею, чтобы голова свободно повисла.
3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: тренирует мышцы внутренней поверхности бедер, живота и спины, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Широко шагните назад и разверните корпус. Расположите стопы под углом 45 градусов, согните колени и направьте их в сторону стоп. Опустите таз и соедините руки на уровне груди. Удерживайте спину ровно.
3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: укрепляет мышцы ног и спины.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите стопы вместе.
2. Согните ноги в коленях, соедините руки перед грудью. Зафиксируйте спину ровно и немного наклонитесь вперед.
3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.

Чем полезна: укрепляет мышцы ног, тренирует баланс и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую пятку подтяните к паху и поставьте на бедро. Уведите левое колено назад и вниз, давя на бедро. Опустите плечи и соедините руки на уровне груди.
3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Чем полезна: улучшает осанку и стимулирует кровообращение органов брюшной полости.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Поставьте левую стопу с внешней стороны правого колена. Обхватите бедро правой рукой и поверните туловище и голову влево. Уведите левую руку за спину и опустите на пол. Следите, чтобы ягодицы оставались на полу, спина сохраняла ровное положение, а плечи были опущены.
3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.