20 асан из йоги для начинающих
Фитнес
15K

20 асан из йоги для начинающих

Без оборудования — понадобится только коврик

16
Аватар автора

Сергей Кузнецов

инструктор по йоге

Страница автора
Аватар автора

Михаил Голденков

все сфотографировал

Страница автора

Йогой может заниматься каждый, для этого не обязательно быть гибким и физически подготовленным.

Асаны осваиваются постепенно, но приносят организму пользу с первых занятий: они тренируют мышцы всего тела, улучшают показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Собрали 20 асан для начинающих. Удерживайте каждую позицию в течение 10—20 секунд, а с ростом физических возможностей постепенно увеличивайте время.

Асана № 1

Собака мордой вниз

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность бедер и раскрывает плечевой пояс.

Как выполнять:

  1. Поставьте колени на пол на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч.
  2. Перенесите вес на пальцы стоп, оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз. Выпрямите спину и разведите лопатки в стороны. Расслабьте шею, опустите плечи и попробуйте поставить пятки на пол: важнее сохранить спину прямой, пятки могут не коснуться пола.
  3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения «собаки мордой вниз»
Техника выполнения «собаки мордой вниз»
Асана № 2

Боковое вытяжение

Чем полезна: вытягивает боковую поверхность корпуса.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку, а левую — поставьте на пояс. Потянитесь правой рукой вверх и наклонитесь влево. Сохраняйте живот подтянутым, а шею расслабленной, взгляд направьте вверх.
  3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения бокового вытяжения
Техника выполнения бокового вытяжения
Асана № 3

Прогиб стоя

Чем полезна: раскрывает грудную клетку и плечи, а также вытягивает переднюю поверхность бедер. Сохраняйте ровное дыхание на протяжении всей асаны: оно ограничивает экстремальный прогиб и защищает поясницу.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине плеч.
  2. Положите ладони на крестец, вытолкните таз вперед, а грудную клетку направьте вверх. Упираясь ладонями в таз, опустите лопатки и вытяните позвоночник по дуге назад и вверх. Сохраняйте живот поднянутым, взгляд направьте вперед.
  3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения прогиба стоя
Техника выполнения прогиба стоя
Асана № 4

Планка

Чем полезна: готовит тело к более сложным позициям. При регулярной практике улучшается осанка, укрепляются мышцы живота и рук.

Как выполнять:

  1. Примите положение «собака мордой вниз».
  2. Подайте тело вперед так, чтобы плечи оказались над ладонями, а тело составляло прямую линию. Удерживайте поясницу ровно и не прогибайтесь. Тянитесь пятками назад, чтобы создать дополнительную нагрузку на ноги.
  3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения планки
Техника выполнения планки
Асана № 5

Воин 1

Чем полезна: укрепляет мышцы ног и вытягивает переднюю поверхность бедер.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине таза.
  2. Широко шагните назад и поставьте стопу на пальцы. Угол между бедром и коленом передней ноги должен быть прямым, а голень — перпендикулярна полу. Поднимите руки вверх и опустите плечи, удерживайте корпус вертикально.
  3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения «воина 1»
Техника выполнения «воина 1»
Асана № 6

Воин 2

Чем полезна: укрепляет мышцы передней поверхности бедер и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, расположите стопы немного шире таза.
  2. Широко шагните назад и поставьте стопу на пальцы. Угол между бедром и коленом передней ноги должен быть прямым, а голень — перпендикулярна полу. Разведите руки в стороны на уровне плеч, направьте ладони вниз.
  3. Разверните стопу задней ноги, расположите ее параллельно короткому краю коврика и прижмите к полу. Опустите плечи, удерживайте корпус вертикально, взгляд направьте в сторону передней ноги.
  4. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения «воина 2»
Техника выполнения «воина 2»
Асана № 7

Воин 3

Чем полезна: развивает баланс, укрепляет мышцы ног и спины. А еще вытягивает заднюю поверхность бедер и раскрывает плечевые суставы.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.
  2. Перенесите вес тела на правую ногу и опустите корпус параллельно полу. Вытяните руки и левую ногу в одну линию с туловищем. Расслабьте шею, опустите плечи, направьте взгляд в пол и натяните стопу левой ноги на себя.
  3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения «воина 3»
Техника выполнения «воина 3»
Асана № 8

Поза треугольника

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность бедер, укрепляет мышцы брюшного пресса и глубокие мышцы спины.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.
  2. Шагните левой ногой назад и разверните стопу параллельно короткому краю коврика. Потянитесь правой рукой вперед и уведите таз в сторону левой ноги. Опустите правую руку на голень, а левую — вытяните вверх перпендикулярно полу. Опустите плечи и направьте взгляд на левую ладонь.
  3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения «треугольника»
Техника выполнения «треугольника»
Асана № 9

Поза бабочки

Чем полезна: раскрывает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в этой области. Если не удается удерживать спину ровно, сядьте на возвышение, например на подушку.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните колени, соедините и подвиньте стопы к паху. Возьмитесь руками за стопы, раздвиньте бедра и опустите колени к полу. Удерживайте спину ровно. Если чувствуете боль в коленях, уменьшите амплитуду движения.
  3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения «бабочки»
Техника выполнения «бабочки»
Асана № 10

Поза орла

Чем полезна: тренирует баланс, укрепляет мышцы спины и ног. Начинайте освоение асаны с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.
  2. Оплетите правой ногой левую. Выпрямите спину, опустите лопатки, соедините руки на уровне груди и немного наклоните корпус вперед.
  3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения «орла»
Техника выполнения «орла»
Асана № 11

Интенсивное боковое вытяжение

Чем полезна: укрепляет мышцы спины и вытягивает заднюю поверхность бедер.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине таза.
  2. Соедините руки перед грудью и шагните назад. Зафиксируйте спину и ноги прямыми, отведите таз назад и наклонитесь к передней ноге. Опустите плечи и направьте взгляд в пол.
  3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения интенсивного бокового вытяжения
Техника выполнения интенсивного бокового вытяжения
Асана № 12

Половина шпагата

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность бедер и мягко готовит тело к шпагату.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени и упритесь пальцами в пол.
  2. Вытяните ногу вперед и направьте стопу на себя. Тянитесь корпусом к ноге, пока спина сохраняет ровное положение, не допускайте сильной боли под коленом. Поставьте руки на пол под плечевыми суставами, а таз удерживайте над коленом задней ноги.
  3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения половины шпагата
Техника выполнения половины шпагата
Асана № 13

Поза всадника

Чем полезна: вытягивает переднюю поверхность бедер и укрепляет мышцы спины, а также раскрывает грудной отдел позвоночника и плечевые суставы.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.
  2. Широко шагните назад и опустите колено на пол, вытянув стопу. Удерживайте пятку передней ноги под коленом. Поднимите руки, опустите плечи и потянитесь тазом к полу, а корпус отклоните назад.
  3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения «всадника»
Техника выполнения «всадника»
Асана № 14

Наклон вниз

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность ног.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине таза.
  2. Немного согните ноги в коленях и опуститесь. Стремитесь вытолкнуть таз вверх, а животом прижаться к бедрам. Перенесите вес в передние части стоп, возьмитесь руками за голени и расслабьте шею.
  3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения наклона вниз
Техника выполнения наклона вниз
Асана № 15

Сфинкс

Чем полезна: укрепляет мышцы спины и раскрывает грудной отдел.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот.
  2. Положите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Опустите лопатки, потяните пол руками на себя и поднимите грудную клетку. Прижмите ноги и таз к полу, вытяните позвоночник по дуге за макушкой вверх и направьте взгляд вперед.
  3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения «сфинкса»
Техника выполнения «сфинкса»
Асана № 16

Поза вытяжения ног

Чем полезна: вытягивает заднюю поверхность бедер.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.
  2. Широко шагните в сторону и расположите стопы параллельно. Наклоните корпус вперед и положите руки на голени. Расслабьте шею, чтобы голова свободно повисла.
  3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения вытяжения ног
Техника выполнения вытяжения ног
Асана № 17

Ступа

Чем полезна: тренирует мышцы внутренней поверхности бедер, живота и спины, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.
  2. Широко шагните назад и разверните корпус. Расположите стопы под углом 45 градусов, согните колени и направьте их в сторону стоп. Опустите таз и соедините руки на уровне груди. Удерживайте спину ровно.
  3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения «ступы»
Техника выполнения «ступы»
Асана № 18

Поза стула

Чем полезна: укрепляет мышцы ног и спины.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, расположите стопы вместе.
  2. Согните ноги в коленях, соедините руки перед грудью. Зафиксируйте спину ровно и немного наклонитесь вперед.
  3. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения «стула»
Техника выполнения «стула»
Асана № 19

Дерево

Чем полезна: укрепляет мышцы ног, тренирует баланс и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.
  2. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую пятку подтяните к паху и поставьте на бедро. Уведите левое колено назад и вниз, давя на бедро. Опустите плечи и соедините руки на уровне груди.
  3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения «дерева»
Техника выполнения «дерева»
Асана № 20

Половина позы рыбы

Чем полезна: улучшает осанку и стимулирует кровообращение органов брюшной полости.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Поставьте левую стопу с внешней стороны правого колена. Обхватите бедро правой рукой и поверните туловище и голову влево. Уведите левую руку за спину и опустите на пол. Следите, чтобы ягодицы оставались на полу, спина сохраняла ровное положение, а плечи были опущены.
  3. Задержитесь в позиции, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Техника выполнения асаны
Техника выполнения асаны

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Сергей Кузнецов
Занимаетесь йогой? Поделитесь любимой асаной:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество