Раскачаться, как Зак Эфрон в «Стальной хва­тке»: 5 сове­тов тренера
Фитнес
25K
Фотография — A24

Раскачаться, как Зак Эфрон в «Стальной хва­тке»: 5 сове­тов тренера

Планирование занятий и особенности питания

67

Не так давно в российский прокат вышел фильм «Стальная хватка», где одну из главных ролей исполнил Зак Эфрон.

Зрители обратили внимание на атлетичный внешний вид актера: обычно не слишком мускулистый Эфрон предстал на экране с мощным торсом и огромными бицепсами. Для роли он отказался от вегетарианской диеты, перешел на интервальное голодание и усиленно тренировался. Его экранный брат Джереми Аллен Уайт даже назвал Эфрона маньяком за приверженность делу.

Пока одни фанаты удивляются преображению, другие уже мечтают выглядеть так же. Рассказываем, как безопасно добиться похожего результата и сколько времени это может занять.

О чем фильм

«Стальная хватка» основана на реальной истории знаменитых братьев-рестлеров фон Эрихов. В 1970—1980-х Кевин, Керри, Дэвид и Саймон выступали на ринге под началом собственного отца Фрица. Когда-то тот и сам был рестлером, но не смог добраться до важных призов — и теперь компенсирует собственные неудачи с помощью детей.

Фильм показывает, какими опасными могут быть попытки родителей переложить свои мечты на следующее поколение. «Стальная хватка» — не духоподъемное спортивное кино о победе и славе, а трагедия о семейном проклятии. Из-за нереалистичных ожиданий отца фон Эрихи ломаются один за другим, напоминая об опасности чрезмерных амбиций.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Однако ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

И помните: все хорошо в меру. Несмотря на впечатляющую физическую форму персонажей Эфрона и других актеров, авторы фильма показывают, какой трагедией может обернуться чрезмерная психологическая и физическая нагрузки

Лейбл заголовка
Совет № 1

Систематически выполняйте силовые тренировки

Занимайтесь регулярно два-три раза в неделю по методу фулбоди 

. Такой формат тренировок наиболее эффективен для набора мышечной массы.

Выполняйте многосуставные упражнения 

на 8—12 повторений с весом отягощения 70—75% от вашего 1ПМ 
. Следите, чтобы на последних повторениях в подходе мышцы были близки к отказу, это способствует их росту.

Для равномерного распределения нагрузки выполняйте от 12 до 20 подходов в неделю на каждую мышечную группу. Между сетами отдыхайте до двух минут — это оптимальное время для восстановления.

Лейбл заголовка
Совет № 2

Планируйте тренировочный процесс и разбивайте его на периоды

В тренировках на мышечную массу долгосрочно планируйте занятия и используйте принцип периодизации — меняйте величину нагрузки для восстановления ресурсов мышц и нервной системы.

Например, весь процесс можно разделить на адаптационный, основной и силовой периоды. В адаптационном разучите технику упражнений и подготовьте мышцы, связки и суставы к предстоящим нагрузкам, используйте легкие веса с большим количеством повторений. В основном выполняйте упражнения с умеренными рабочими весами, а в заключительном тренируйтесь со значительными отягощениями для развития силы. Затем временно снизьте нагрузку и повторите цикл.

Планирование тренировочного процесса позволяет достигать максимальных результатов в наборе мышечной массы, бороться с плато 

и избегать перетренированности.

Лейбл заголовка
Совет № 3

Равномерно увеличивайте нагрузку

Когда мускулы привыкают к нагрузке, они перестают расти. Важно регулярно усложнять занятия и обеспечивать необходимый тренировочный стресс для стимуляции мышечного роста.

Чтобы создать прогрессию нагрузки, увеличивайте вес отягощений, повышайте количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, увеличивайте амплитуду движений и снижайте скорость выполнения упражнений.

Помните, что слишком быстрое повышение нагрузок может привести к переутомлению и травмам. Чтобы избежать неприятных последствий, сочетайте увеличение нагрузки с принципом периодизации и следите за самочувствием.

Лейбл заголовка
Совет № 4

Отдыхайте и восстанавливайтесь

Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Уделите внимание качественному восстановлению, чтобы организм восполнил затраченные ресурсы и активно синтезировал мышечные ткани. Необходимое время для восстановления мышц — от 48 до 72 часов. Чем легче нагрузка и меньше мышечная группа, тем короче этот период.

Важен регулярный качественный сон. Его недостаток отрицательно влияет на синтез белка и рост мышц, ухудшает процесс восстановления организма после тренировок и способствует повышению уровня кортизола 

.

Если вместо отдыха вы каждые выходные танцуете в клубе с коктейлем в руке, это отдаляет вас от фигуры Зака Эфрона. Активный отдых и время с друзьями положительно отражаются на психологическом здоровье, но не стоит этим злоупотреблять.

Ограничьте потребление алкоголя или откажитесь от него вовсе. Он препятствует росту мускулов и негативно влияет на процесс восстановления, в том числе ухудшает сон. В качестве активного отдыха после тренировок посещайте бани и сауны, используйте массажные процедуры и техники миофасциального релиза, медитации и аутотренинги.

Лейбл заголовка
Совет № 5

Разнообразно и сбалансированно питайтесь

Для набора мышц и создания атлетичного телосложения потребляйте повышенное количество энергии — это обеспечит организм питательными веществами и строительными элементами для формирования новых тканей. Подробную инструкцию по расчету калорийности рациона мы описывали в этом материале.

Потребляйте ежедневно от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса, а жиров — от 0,8 до 1,5 грамма. Углеводы формируют оставшуюся часть калорий и выступают основным источником энергии.

Если вам сложно съесть непривычный объем пищи, можно воспользоваться спортивным питанием. Например, протеиновые добавки содержат большое количество белка, а креатин улучшает силовые показатели и способствует набору мышечной массы. Помните, что спортивное питание — лишь дополнение к рациону, а не его основа. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Набор мышечной массы — частый запрос от тех, кто хочет улучшить свою фигуру. Основные моменты, на которые стоит обратить внимание, — диета, тренировочный процесс и восстановление. Чтобы не набрать лишней жировой массы, не употребляйте чрезмерное количество калорий. А для снижения риска травм повышайте рабочие веса постепенно — увеличивайте тренировочный объем не более чем на 10% в неделю.

На рост мышечной массы влияет большое количество факторов, поэтому предугадать темпы прибавки сложно. Набор мышц у новичка будет более заметным, чем у опытного спортсмена.

Некоторые математические модели прогнозируют примерный прирост мышц и сходятся на том, что в первый год тренинга возможно набирать до 1—1,5% от веса тела в месяц — это примерно 0,9 кг для человека весом 70 кг. На втором году это значение уменьшается до 0,5—1%, а на третьем — до 0,25—0,5%. Однако это теоретические модели, поэтому ориентироваться на них следует с осторожностью.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

На каких актеров вы равняетесь при занятиях фитнесом?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

"обычно не слишком мускулистый Эфрон"

Так-то он уже в Спасателях Малибу был довольно здоровый и рельефный, или вы всё по Папе снова 17 судите?)

19

Джон, или по "Классному мюзиклу"
У меня в голове он до сих пор мальчик баскетболист))

6
0

Все, кто в теме, понимают.

Если соблюдать все эти правила НЕУКОСНИТЕЛЬНО, то года за 2-3 при удачной генетике и при грамотных тренировках можно получить такие результаты по мышцам и проценту жира.

А можно просто курсануть на полгода под присмотром лучших голливудских эндокринологов.

13

Кек, На самом деле 2-3 года для силовых тренировок это очень маленький срок. Например, Арнольд начал заниматься с железом в 13-14 чел и только спустя 10 лет выиграл Олимпию. «Уот так уот»

7

Егор, так Арнольд на прямую заявлял, что на ферме сидит с 19 лет
А ты пишешь бред, что каждый сможет так вкачаться

0

Кек, да хоть 20-30 лет фанатизма и курогрудки на обед- без фармподдержки такую форму при обычной генетике не сделать никогда

2
0

Как же я ненавижу эти статьи для людей, которые не очень разбираются в фитнес индустрии.

НЕТ, дорогой автор. Да, безусловно хорошее питание, отдых и систематические тренировки способствуют набору мышечной массы.
НО ещё лучше набору мышц способствуют анаболические стероиды, повышающие уровень тестостерона и обмена веществ до такой степени, какой самому здоровому человеку и не снилось.

Все актеры, все профессиональные спортсмены с крайне атлетичным телосложением, всевозможные звёзды певцы, выглядящие как древнегреческие боги употребляют стероиды.

И чем больше людей будет понимать , что культ нереально спортивного тела тесно связан с употреблением стероидов, тем более адекватные ожидания будут от тренировок и спорта в целом.

10
Автор статьи

20.01, 10:32

Отредактировано

Алексей, В мире существует большое количество фарм.препаратов, которые используют для тренировок и часть актеров их употребляет, но заявлять, что их употребляют все, наверное, все-таки не правильно.

Есть множество примеров, когда люди без фармакологии достигли отличных результатов. Да потратили много лет, но достигли. Можно посмотреть фотографии силачей старой школы и бодибилдеров до «стеройдов».

Прием анаболических стеройдов может оказать негативные необратимые последствия для организма человека, а мы пишем с заботой о вашем здоровье, поэтому стараемся давать информацию, которая имеет научное подтверждение, сохранит ваше здоровье и даст эффективный результат.

Если бы дело было только в стеройдах, то все бы выглядели как Арнольд Шварценеггер, Крис Бамстед, Ронни Коулмэн, жали от груди как Кирилл Сарычев и боролись на руках как Денис Цыпленков. Поэтому грамотный тренировочный процесс, своевременный отдых, правильный психологический настрой и огромный запас терпения намного важнее)

16

Егор, им и не надо выглядеть как Арнольд. Им надо за 3-6 месяцев подвестись к конкретной роли, где они будут выгодно смотреться с мейкапом и соответствующим освещением. И все равно иногда приходится накладной пресс надевать :).

В фарм. поддержке вообще ничего плохого нет, вы правильно сказали - фарма не делает людей чемпионами и за тебя не тренируется. Шварц 2 раза в день 6 дней в неделю занимался. Кроме того, есть полно людей на фарме, которые выглядят довольно средне.

Но и врать про "делай так и станешь Эфроном" не надо :). Надо ставить реальные цели. Особенно смешно про "мне не надо накачаться, мне надо ВСЕГО ЛИШЬ как Брэд Питт в Бойцовском клубе" (а он готовился с фармой)

7

Егор, тогда не используйте кликбэйт в заголовке)

1

Егор, стероиды может и не все, но инъекции тестостерона нет нет, да и да используют))

1

rusa4ek, а тестостерон по-вашему — не стероидный гормон?

3

Алексей, кажется, вы перегибаете в обратную сторону. Не знаю, как много актеров, певцов, атлетов сидят на фарме. Но всё время быть на фарме просто невозможно - организм откажет. Даже молодой и относительно здоровый. А без фармы результаты улетят почти мгновенно.
Певцы выступают постоянно, и у актёров куча съёмок. Что же они, всё время на уколах что ли?

Моё мнение: просто у них большие доходы, а хорошо выглядеть - часть их работы. Они могут себе позволить новейшие косметические процедуры и индивидуальные занятия 4-5 раз в неделю с лучшими тренерами, личного повара и диетолога. Более того, некоторые даже должны так делать, чтобы соответствовать запросам публики.

По своему и знакомых опыту занятий в натуральную знаю, что:
1) при планировании и достаточном количестве усилий реально вывести себя на вау-форму на неделю-другую. Да, это связано с жуткими ограничениями с точки зрения питания, огромным объёмом, и долго так не прожить. Но неделю-другую смотреться как греческий бог вполне возможно.
2) сушка творит чудеса. Если за счёт питания скинуть процент жира в организме, резко станешь выглядеть значительно рельефнее даже при небольшом объёме мышц. И я не говорю о бешеной бодибилдерской или бойцовской сушке до 5-8% жира в организме. Я говорю о 12-14%, нижней границе нормы для мужчин.
Долго сухим, правда, тоже не протянешь, если ты не фанат или генетика не та.

4

Ходячее, если вы про известных людей, то на ЗГТ сидят очень многие, на серьезных курсах - некоторые (когда надо подготовиться к какой-то роли очень быстро).

1
Герой реалити

20.01, 06:40

Отредактировано

Алексей, вы очень очень ошибаетесь

Я много лет жила в этой сфере, накачать мышцы без стероидов можно спокойно, просто у натурального тренинга есть свой предел и для его преодоления нужны стероиды-это для тех кто выступает, хочет еще больше мышцы и тд

для обычного человека достигнуть натурального предела-уже очень круто

3

BosiCom, а в чем он ошибается?
Статья называется "раскачаться как Зак эфрон". Раскачаться так и выглядеть постоянно как он в кадре это нереально, о чем Алексей и написал.

Чет никто не пишет что перед выходом в кадр актеры делают упражнения чтобы запампить мышцы, подбирается свет, правильный ракурс съемки и т.д.

Тем более Зак Эфрон 1.7 ростом, ему достаточно пару килограмм набрать и это будет сразу заметно.

Накачать мышцы конечно можно, но быть на постоянку в такой сухой форме нереально. Если конечно нет генетической предрасположенности.

Посмотрите на того же Уолберга и вина дизеля на фотках из реальной жизни, а не съемок.
Там сразу видно что ни о какой тренировочной дисциплине и постоянном ПП не идёт речи.
Разве не очевидно что, чтобы прийти в форму они к препаратам прибегают.

Автор статьи сделал название как будто журнал из 90х читаешь: "Что нужно сделать чтобы стать как Арнольд Шварценеггер". От этого у Алексея и бомбит. А то что написано в статье пишется абсолютно в каждом источнике о тренировках. Ценность статьи нулевая. Вопрос зачем она?

5

Алексей, мёд в уши! Долой нереальность 😍

3
0
Сообщник

19.01, 17:16

Отредактировано

Большинство актеров с хорошей физической формой (Скала, Крис Хэмсворт, Хью Джекман и тд) — делали эту форму с применением фармподдержки, и Зак Эфрон тут не исключение. Обычному любителю натурально ни при каких обстоятельствах не получится построить что-то подобное даже за годы тренировок. Будучи натуральным атлетом — можно быть просто хорошо сложенным. Но для построения чего-то большего (а надо ли это обычному любителю?) — придется смотреть в сторону экзогенных гормонов (разумеется под присмотром доктора).

6

Фармподдержка - очень емкое понятие и далеко не всегда несет негативный смысл

8
Герой реалити

20.01, 06:43

Отредактировано

Kras, согласна
все профессиональные виды спорта используют фармподдержку, и танцы к примеру тоже

1

Профессиональный спорт очевидно это вообще не про здоровье и особо положительного там нет

2

BosiCom, И даже шахматы)

1
0

19.01, 21:05

Отредактировано

Забыли написать про 500 мг теста в неделю

Даже исследование есть, в котором говорится, что просто колясь и не занимаясь, результат будет лучше чем питаясь + занимаясь

5
Герой реалити

20.01, 06:44

Ярослав, не пишите бред
Не занимаясь - никакие мышцы не вырастут, хоть все себе исколите

2

BosiCom, поищите « The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men» и посмотрите на их графики в статье. Ярослав вообще то прав) конечно, всегда можно найти, к чему прикопаться в методологии исследования, но такие исследования тем не менее есть.

9

BosiCom, тебе даже скинули исследование, зайди и прочитай, к чему эти вопросы?)

5

Мавр, Я хочу подчеркнуть, что те советы которые мы перечислили работают на 100% и безопасны для здоровья. Мистером Олимпии вы не станете, но они помогут накачаться и выглядеть атлетично и даже сможете жать от груди сотку на несколько повторений, но придется запастись терпением.

Кто-то принимает из актеров «secret juice” а кто-то нет. Мы же не можем утверждать это со 100% уверенностью, поэтому лучше им задать данный вопрос)

3
Герой

20.01, 12:50

Отредактировано

Mr.X, а зачем вы критикуете 70-75% от ПМ сравнивая "начинающего" / "офисного работника" и лично себя с жимом в 150 кг?
Такой вес в жиме это уровень КМС, начинающий физического такого выжать не сможет. Выжмет ну максимум 80 кг, если повезет со здоровьем и генетикой.
70-75% от такого веса это всего 60 кг (а на деле еще меньше), уже не так драматично для суставов.

3
0

В качалке с 16 лет. Сейчас 35. За пару лет тренировок одной только базы (жим, приседания, становая, тяга в наклоне) набрал хорошую форму и вес вырос с 75 до 82 кг (при росте 190). И так 82 кг я и остался весить. Хоть как тренируйся: больше отдых или меньше отдых, фулбади или одно упражнение в день, взрывные или медленные повторения, добавление аэробной (велик, каяк, футбол) или без неё, циклы или равномерная нагрузка, отдых день между нагрузкой мышц или две недели - хоть бы что. Я в той же форме сейчас, как 17 лет назад, хотя тренировки не прекращаю, питаюсь отлично, полноценный отдых и настрой всегда на высоте. Так что тут или укольчики, но надо знать для чего и употреблять под присмотром, или оставаться физкультурником)

3
0

На Кристиана Бейла в "Афере по американски". В принципе такого результата можно добиться без использования анаболических комет при должны тренировках.

2
0

по ссылке в статье:

High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency

Т.е. фуллбоди не является более эффективной, чем лоу

1

Evgeny, lean tissue mass (p = 0.007) (LFRT and HFRT: total body lean mass = 0.5 kg [95% CI: 0.0-1.1] and 0.8 kg [95% CI: 0.0-1.6]

LFRT = low frequency resistance training
HFRT = high frequency resistance training

Нельзя сказать о каком-то явном преимуществе фулбади над сплит и сильной разницы между двумя методами, но вот цифры прикрепил + эффективность выражается в степени загруженности на нервную систему, загруженностью на суставы)

3

Егор, вы угораете? Какой фб и сплит - при разно интенсивных тренингах?

0

DDsynth, Откройте статью, изучите что такое high and low frequency и в чем отличие между high frequency resistance training и low frequency resistance training.

0

Evgeny, вы в английский язык можете?
Тут про высокоинтенсивную и низко интенсивную

0
0

Смотришь на всех этих качков, такие мускулистые, атлетичные, и все говорят что качаются в "натурашку". Некоторые даже готовы анализы сдать. Вот только одно дело прийти к этой форме, тут без фармы никак, а потом можно в "натурашку" ее поддерживать

1

BosiCom, как говорится, мы в интернете, тут могут и на три буквы послать

1

Mr.X, "это не для вас, молодой человек" :).
Я такие статьи и не читаю даже, да и вы вряд ли вникали. Тема стандартная, завлекли начинающих заголовками, дали какую-то программу, человек отзанимался и слился. Виноват сам- плохо ел, плохо спал, плохо занимался. Тема закрыта. А тем, кто занимается, и без этой статьи все ясно.

1

Дмитрий, Какой у вас непрерывный опыт тренировок? Вы пробовали заниматься хотя бы 2 года 2-3 раза в неделю соблюдая данные рекомендации?)

0

Егор, за него отвечу
Лифтерские увлечения и просто для себя занимаюсь
Как Эфрон менялся от года к году и в течении одного года - фарма и стероидная и не стероидна
Все советы просто напросто обсосаны каждым блогерочком-типо-натураха-качек
Не дадут эти советы таких результатов за 2 и более лет:
1. Постоянный режим 12-20 повторов 75-80%, при 20 подходах на группу мышц в около отказе, в неделю, даже с периодизацией - перетрен через пол года.
2. Много суставные упражнения не дают значительных результатов при гипертрофии целевых мышц, особенно касается низа и верха груди, задней дельты (как и вообще плеч)
3. "Увеличивайте амплитуду" - как по мягче сказать - в сочетании с много суставными упражнениями = травмы у 40% прислушившихся. Делать надо почти всегда в полную амплитуду, кроме: большого количества изоляций, жимовых упражнений на плечи, жимовых упражнений для ног в тренажёрах (кузнечиков много на просторах интернета)
Касательно фб и сплитов - крайне индивидуальная система ибо:
1. По сплит системам из интернета - получишь катаболизм, т.к. интенсивность нагрузки на группу мышц, по отношению к ее размеру (именно в вариации упражнений) и писались под химарей
2. Ваша версия фб с делением на периоды ок, но уменьшение отдыха с увеличением весов - это уже издевательство (взаимо исключающие пункты статьи) и при этом упор на много суставные.
3. Как бы я не старался ходить через день, занимаясь по фб - у меня нет 12-20 подходов в неделю на 1 группу мышц. Это перебор для такого тренинга в натураху - люди на предтрене охреневать будут следуя такому плану.
4. Однообразные упражнения, он же одинаковый план тренировок по упражнениям в течении более полугода - адаптация к движению, что не даёт нормального стимула к гипертрофии
5. Советы не способствуют развитию межмышечной координации - так как сделан упор на циклы, что верно - только от части.

Учитывая пункты 4 и 5, менять программу тренировок придется координально, с учётом пункта 2 будет достаточно много отстающих вспомогательных групп, а это уже нужны изолированные упражнения.

0

BosiCom, оксиметалон почитайте)

0

Ник, большая часть сидящих на аас или были "нарко" или стали, особенно если медийные
Да и отваливаются с завидной регулярностью с сердечными приступами и не только

0

DDsynth, что такое "нарко"?

0

01.02, 12:05

Отредактировано

Ник, ну я хз как по правилам
Если можно писать наркоманы
То ок

0

DDsynth, слово-то понятно, непонятно, какой смысл вы в него вкладываете. Что сидеть на АС - это как наркомания? Что все спортсмены на АС заодно сидят на герыче? Или что?

0

kolpol268@gmail.com, во это нормальный пример мог бы быть
Но он прибегал к кометам

0

Егор, а теперь вспоминаем название статьи, смотрим на Эфрона и на вас
На Эфрона
И на вас

0

DDsynth, да, но нет. Химичат очень многие (больше, чем вы думаете). Есть единичные люди, кто попутно бухает, нюхает, курит и тусит по ночам, но их не так много (яркая, красивая, короткая жизнь).

Амфетамины не так популярны для сушки и подсаживаются на них не особо часто.

Но это не значит, что АС безопасны. Ложное утверждение - это "АС = наркотики" или "качки на АС = большинство наркоманы"

0

Ник, сами ас имеют психотропные эффекты
С которых возможно проще слезать, но про по большей части не слезают с них вообще

0

саша, а пореченков нравится тебе?
или Дюжев?

0

Сообщество