Меню на день: рацион человека, который любит выпечку
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 29 лет.
Рост: 181 см.
Вес: 62 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Я работаю репетитором. В 95% случаев питаюсь дома, изредка ходим с женой в кафе или заказываем доставку еды на дом.
Еще со времен университета очень люблю готовить. Не представляю, как можно постоянно питаться вне дома. Возможно, это просто дело привычки: в моей семье не было принято ходить по заведениям общепита. Бабушка умела готовить все, и у нее для этого была масса приспособлений. Я до сих пор пользуюсь ее скалкой для теста, купленной в Молдавии лет двадцать назад.
Готовлю в основном одни и те же блюда по классическим рецептам, иногда меняю некоторые ингредиенты. Знаю несколько крупных сайтов с рецептами на английском, хочу воспользоваться ими и устроить дома гастрономический фестиваль: неделю питаться мексиканскими блюдами, неделю — греческими, неделю — вьетнамскими и так далее. Идея гениальная, но руки никак не дойдут.
Что ем. Последние лет десять мой рацион неизменен. По утрам всегда пью чай, съедаю два бутерброда с сыром и колбасой и 100—150 г печенья или пряников. Одно время по рекомендации врача завтракал овсянкой, потому что у меня гастрит. Но спустя несколько месяцев бросил. Сейчас просто ограничиваю жареное и острое в рационе.
Обедаю супом с серым хлебом. Наедаюсь одной тарелкой. Обожаю грибной крем-суп и борщ с салом. В походах ем супы из пачек типа Yelli. Они тоже весьма аппетитные, но дома предпочитаю готовить сам. Варю большую кастрюлю на 5—7 дней, иногда пользуюсь мультиваркой, чтобы не стоять у плиты.
На ужин обычно ем мясо или рыбу с гарниром: гречкой, рисом, макаронами, картофелем. Люблю гречневую лапшу, она очень сытная. Из мяса чаще покупаем курицу, индейку, реже — свинину, в последнее время она стала слишком дорогой. Чтобы сэкономить время на готовке, часто берем полуфабрикаты: наггетсы, сосиски, рыбные палочки или фарш — лепим из него котлеты и фрикадельки.
Рыбу едим раз в две недели, потому что жене не нравится ее запах. Жарю сразу на несколько дней камбалу, минтая, треску или хека. Покупаю только охлажденную рыбу, не мороженую. Из рыбных консервов можем приготовить суп, редко — паштет. Дорогие морепродукты типа креветок и мидий не покупаем — разве что в ресторанах или по праздникам.
Овощи ем только в виде салатов или нарезки — чаще огурцы, помидоры, микрозелень, перец. Могу добавить в салат консервированный горошек или кукурузу. Слежу, чтобы в доме всегда были фрукты по сезону. Съедаем с женой минимум по одному фрукту в день — после ужина или завтрака.
Часто едим мучное. Пару раз в месяц я пеку пирожки, пиццу, плацинды — так, чтобы хватило дней на пять. Постоянно выпекаю хлеб в хлебопечке.
Что не ем. Никогда не покупаю и не ем субпродукты — противно. Также не беру говядину, мне не нравится вкус, да и правильно готовить ее не получается.
С детства не люблю и не употребляю молоко, сметану, творог, кефир. Из молочных продуктов в моем рационе только сыр. Иногда ем сладкие творожки, йогурты, кефир с фруктами.
Чипсы, газировку и фастфуд покупаю от силы несколько раз в год.
Как планирую меню. Специально не планирую. Решаю, что приготовить, исходя из продуктов в холодильнике. Когда закупаемся в супермаркете, всегда берем про запас мясо, рыбу, полуфабрикаты, консервы. А затем чередуем: пару дней едим курицу, потом — котлеты, наггетсы и так далее. Аналогично с супами.
Стараемся готовить хотя бы на два-три дня вперед, но не всегда получается из-за нехватки времени. Бывает, что на скорую руку отвариваем макароны с сосисками и едим их один вечер.
Тратим с женой на питание примерно поровну. В месяц уходит 6000—7000 ₽ на человека. Продукты стараемся выбирать качественные. Экономим благодаря многочисленным акциям в магазинах. Собственные торговые марки, такие как «Каждый день», берем редко, только когда уверены, что они не отразятся на вкусе конечного блюда.
Физическая активность
Физической активности в моей жизни маловато. Спортом не занимаюсь. Откровенно говоря, я и в школе успехами на физкультуре не блистал. У меня низкий вес, телосложение трудно назвать атлетичным — это в какой-то степени демотивирует тренироваться. Хотя головой понимаю, что «в здоровом теле — здоровый дух».
По сути, активничаю только летом. С мая по октябрь мы с женой регулярно выезжаем в область с палаткой: гуляем по лесам, экотропам, взбираемся по скалам. За день можем пройти 10—15 км. А осенью и зимой отдыхаем и копим силы на новые приключения.
Гуляю не каждый день. Если ученик живет в моем районе, могу пройти до него пару километров. Но чаще доезжаю на электросамокате. Пару раз в месяц выбираемся с женой в центр Петербурга, гуляем там 3—6 часов в зависимости от погоды.
Иногда люблю поиграть на улице в настольный теннис. Но сложно найти компанию: в соседних дворах столы все время пустуют.
Меню на день
09:20. Завтрак. Сегодня встал пораньше: должен прийти сантехник. Съел на завтрак пряники, печенье с чаем и яблоко. Пришлось обойтись без бутербродов, так как в доме закончились колбаса и сыр, надо идти в магазин.
Пока закипал чайник, зашла клиентка — забрала два пакета микрозелени, которую я выращиваю. Потом пришел сантехник. После его ухода немного прибрался.
13:10. Перекус. Перекусил чаем с печеньем. После сел проверять материал к сегодняшним урокам.
15:40. Обед. Разогрел грибной суп с хлебом и салом. Очень сытно. Суп, как всегда, густой — не как в кафе, одна жижа. Я заправляю бульон от души, иногда получается чуть ли не каша.
После обеда съездил к ученику на самокате, чтобы провести очный урок. По пути зашел в «Окей» за сыром и колбасой.
19:30. Перекус. После очного урока провел еще один по «Скайпу». Перекусил бананом.
21:00. Ужин. Поужинал макаронами с котлетой из говяже-свиного фарша, купленного вчера с доставкой. На закуску приготовил салат из огурцов, помидоров и зелени. На десерт начал есть яблоко, но не доел.
Ощущение от меню
В целом я доволен рационом, хотя порой переедаю, особенно на ночь. Не могу остановиться, если ем что-то вкусное. Либо когда на тарелке остается мало еды: мне проще ее доесть, чем вываливать обратно в кастрюлю.
Психологически мне бывает некомфортно из-за низкого ИМТ. Я стесняюсь раздеваться на людях, поэтому не плаваю в открытых водоемах и не загораю на общественных пляжах. С другой стороны, физически чувствую себя нормально: я гибкий, легко взбираюсь по скалам, у меня не бывает одышки. Если бы и хотел добрать вес, то совсем немного, чтобы не выглядеть полным.
Совет эксперта: ешьте больше овощей и замените пряники на смузи
Здорово, что вы готовите дома, это позволяет лучше контролировать качество и состав пищи. Тем не менее ваш рацион не совсем сбалансирован: вы переедаете некоторые группы продуктов и систематически недоедаете другие.
В долгосрочной перспективе это может повлиять на здоровье. Регулярный дефицит определенных полезных веществ вкупе с избытком сахара и выпечки повышает риски хронических заболеваний и может снизить качество жизни.
Расскажу, что можно изменить, чтобы поддержать здоровье с помощью питания.
Ешьте больше овощей и фруктов. Согласно мировым рекомендациям, в день нужно съедать минимум 400 г овощей и фруктов, или пять порций по 80 г. Причем это могут быть любые варианты: свежие, запеченные, консервированные, ферментированные или тушеные плоды.
В вашем рационе едва ли набирается три порции. Добавьте фрукт к каждому приему пищи или перекусу, а овощи — к ужину. Например, салат с помидорами и огурцами можно делать каждый вечер, постепенно добавляя в него другие разнообразные овощи.
Увеличьте количество молочных продуктов. Они помогают сохранять кости и зубы крепкими, а также оказывают положительное влияние на микробиом кишечника. Вместо рекомендуемых двух-трех порций ежедневно вы съедаете одну.
Чтобы регулярно получать необходимое количество кальция и белка, включайте в рацион молочные продукты, которые можете есть и пить. Стакан йогурта и творожок с уже имеющимся куском сыра составят норму.
Делайте выбор в пользу цельнозерновых продуктов. Вы часто едите хлеб и печете дома — это замечательно. Но стоит отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам. Их тоже можно приготовить самостоятельно, а привычные макароны хотя бы частично заменить на цельнозерновые. Чаще ешьте цельнозерновые крупы: гречку, булгур, бурый рис.
Увеличьте количество рыбы. Рыба — источник полезных омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья мозга и сердца. Важно стремиться к двум порциям рыбы в неделю, каждая — размером с вашу ладонь без пальцев.
Понимаю, что ваша жена не любит запах рыбы, но есть несколько видов, которые имеют минимальный запах: треска, судак, хек. Консервированные варианты, например сайра или сардина, тоже могут стать хорошим решением. Их удобно использовать для салатов или бутербродов, и у них более нейтральный запах.
Снизьте потребление обработанного мяса. Регулярное потребление наггетсов, сосисок и других полуфабрикатов связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Вместо этого попробуйте включить в рацион больше других источников белка: бобовые, рыбу, птицу. А обработанные мясные продукты сведите до минимума — одна-две порции в неделю.
Замените выпечку и сладости на смузи. В вашем рационе часто присутствуют мучные изделия, которые вы готовите дома, а также сладости вроде печенья или пряников. Конечно, выпечка и сладости могут оставаться в рационе, но важно не превышать рекомендуемый уровень сахара и обработанной муки. Попробуйте ограничить сладости до раза в день и заменить их на более богатые питательными веществами перекусы: фрукты, орехи, йогурты.
Кстати, можно добавить в рацион смузи или молочные коктейли. Это будет отличным способом получить сразу по одной порции молочных продуктов и фруктов и повысить калорийность рациона, не переедая.
