Дневник питания: рацион человека, который хочет снизить вес

Мне 44 года, вес 66кг, рост 176см. Работаю удаленно из дома, просиживая попу за компьютером.

Хочу пройти полный IronMan, поэтому раз в неделю я 2 часа бегаю, раз в неделю 2 часа езжу на велосипеде с высокой интенсивность и 2 часа в неделю плаваю. Чуть позже планирую начать совмещать тренировки — в принципе, плавание уже можно прикреплять к бегу и к велу, но плавание пока на паузе, т.к. 3 недели назад я упал с велосипеда, ударился грудью, ушиб легкие и пока не восстановился — от скручивания корпуса грудь еще болит, хотя ситуация значительно улучшилась (в больнице сказали, что пройдет само).

У меня сильное плоскостопие, поэтому я хочу снизить вес, чтобы уменьшить ударную нагрузку на ноги при беге. Похудел с 74 кг до 66 и стремлюсь дойти до 62 (минимальный здоровый BMI для моего роста + 30% диапазона). А там посмотрю — интересно было бы получить поджарое тело, а пока худеть явно есть куда — на боках и пузе еще явно есть жирок. Целевые 62кг я последний раз весил, наверно, лет в 18, забыл уже, как оно.

Судя по показанию гарминовских часов за беговую тренировку я сжигаю 1400кКал, за вело — 1300кКал, а за плавание — 900кКал (плаваю я не очень хорошо, всего 30мин/1км, да и вообще плавать не люблю, поэтому интенсивность низкая выходит).

Я не занимаюсь скрупулезным подсчетом калорий в дневнике, но прикидываю рацион, опираясь на опыт их подсчета. Сладкое не ем, из жирного ем немного сыра и хамона, углеводную пищу не ем. Стараюсь есть нежирные или обезжиренные молочные продукты, яичный белок, овощи и фрукты.

У меня есть опыт подсчета калорий в дневнике, когда летом 2020 я понял, что приближаюсь к 76кг и соотв. верхней планке здорового диапазона BMI (а жирным я быть не хочу — это вредно). Параллельно жена жаловалась, что дефицит калорий не очень хорошо работает, т.к. обмен веществ и вот это всё (а не потому, что она то мороженого поест, то семечек пачку), поэтому я решил убить двух зайцев одним камней — и жену убедить в эффективности похудения через дефицит калорий и самому вес нормализовать, и за месяц сбросил 10кг, сидя на 900кКал в день.

Сейчас я калории детально не считаю, просто на глаз прикидываю дневную калорийность и просто стараюсь есть не очень много и избегать продуктов с высокой плотностью калорий. Для этого поста я всё обсчитал, но обычно я этим не занимаюсь.

У меня достаточно низковариативное меню и изо дня в день я ем примерно одно и то же, т.к. если мне что-то нравится, то оно обычно не приедается в течение долгого времени.

На завтрак я обычно ем одну из двух альтернатив:

• Яичницу из одного яйца и яичным белком 4-5 яиц. Чистый белок не очень на вкус, а "цельная" яичница жирновата. Но если в белок добавить одно яйцо и перемешать желток, то получается вкус не хуже, чем у "цельной" яичницы, но куда диетичнее. В яичницу я добавляю 2 помидора, порезанных кусочками, а после свертывания белка сверху мажу кетчупом, обильно посыпаю петрушкой, добавляю перец, прованские травы и 80гр тертого сыра. Получается похоже на пиццу, но на более диетическом основании:) Но на днях я почитал дневник питания на ТЖ, где глаз зацепился за шакшуку. Параллельно я задумался о том, сколько я кладу сыра, взвесил — баааа, 150гр и соотв. 450кКал. В итоге решил перейти на шакшуку:)
• Салат из двух помидоров, петрушки (обильно) и 150гр жареного куриного мяса для шавармы (покупаю замороженное в магазине). Заправляю125гр легкого греческого йогурта пониженной 2% жирности 60ккал/100гр и соевым соусом. Мясо для шавармы грешновато, т.к. там много жира и оно аж 216кКал/100гр, но так гораздо вкуснее, чем с филе грудки.

В целом, завтрак (обычно, поздний) — это мой основной прием пищи. Я не разделяю идеи про не есть после 6 и считаю, что важна только общая калорийность рациона, но хороший прием пищи с утра надолго дает сытость днем, а на ночь сытость не нужна, ночью я сплю:)

На обед я обычно выпиваю/съедаю 500мл густого кефира 4% жирности 75ккал/100гр.

На ужин ем фруктовый салат из 2 больших апельсинов или 3 больших персиков или 250-300гр ананаса, который заправляю 125гр того же греческого йогурта, которым заправляю салат на завтрак. К сожалению, на многие фрукты у меня аллергия — бананы, киви, виноград, яблоки, груши и ряд других фруктов я есть не могу. Из грешноватого могу стащить у детей граммов 50 куриных нагетсов, в которых под 300кКал/100гр.

На перекус днем могу съесть 40-50гр хамона или выпить 700мл обезжиренного питьевого йогурта 30ккал.

Также я обычно пью 2 большие чашки кофе с молоком 1.6% — 500мл молока, которое я грею в микроволновке и потом наливаю туда 100мл двойного эспрессо.

Раз в неделю мы едим в ресторане, обычно там я съедаю одну среднюю пиццу на тонком тесте или рамен и немного курицы в панировке или много курицы в панировке с лимонным соусом — смотря куда решили пойти.

Проснулся в 9:00, повалялся в постели, читая новости и книжки. После вчерашней вечерней пробежки ноги побаливают. Гармин показывает. что вчера я спалил 3300кКал.

9:50 — кофе. 500мл молоко 1.6%, 100мл кофе. Б:15, Ж:8, У:24, Кал:230 молоко + 10кКал кофе (как говорит гугл про 100мл эспрессо). Итого 240кКал.

Дети поели подушечки готового завтрака с молоком. Жена поела зерненый творог 250гр с добавлением 30гр подушечек.

В 11:00 по субботам я обычно веду детей на теннис — едем с ними 3км на велосипедах или они едут, а я бегу. Но сегодня — праздничный день, теннис отменили. Увидев вчера вечером сообщение в группе тенниса, я заодно я вспомнил, что в ближайшем супермаркете было написано, что в субботу работают до 12:00. Поэтому после кофе я взял тележку и побежал в магазин, пока не закрылось. Потом побежал еще раз, уже с рюкзачком, потому что в список забыли записать их завтраки.

В целом, я стараюсь после кофе сразу не есть, пользуясь тем, что живот набит жидкостью, да и 240кКал — это 240кКал.

В 12:30 начал готовить шакшуку.

• 85гр репчатый лук Б:1 Ж:0 У:8 Кал:34
• 120гр сладкий перец Б:1 Ж:0 У:5 Кал:34
• 213гр рататуй Б:2.5 Ж:10 У:21 Кал:196
• 195гр белок яичный Б:22 Ж:0 У:0 Кал:84
• 57гр Яйцо без скорлупы 1шт Б:7 Ж:7 У:0 Кал:90
• 226гр Помидор 2шт Б:2 Ж:0 У:8 Кал:55

Итого — Б:43, Ж:17, У:42, Кал:493

В 13:00 съел.

Забавно, что в ее описании часто пишут, что она популярна у арабов и в Израиле, но я 10 лет назад прожил 2 года в Израиле и не разу ее не видел, ни у арабов, в кафе к которым я ходил по выходным, ни у евреев в заводской столовой, где меня бесплатно кормили обедом, и у тех, к кому я в гости ходил.

Дети на обед суп из вермишели, курицы и овощей ели. С детьми, прям, беда — они любят есть щит фуд. Это не про супы, я не вижу какой-то особенной пользы именно от супов, отличной от пользы куриного мяса и овощей, но они хотят на завтрак есть готовые завтраки вместо каши, причем нет бы какие-нибудь кукурузные хлопья без сахара — так им подавай звездочки или подушечки, которые весьма сладкие. А на ужин они любят наггетсы есть. Причем самые псивые, из молотой куриной шкуры, судя по цене и составу с "мясом куриным механической обвалки". Я брал разные более дорогие наггетсы из мяса — так забраковали их все. Но недавно удалось, наконец, найти наггетсы хотя бы из мяса, которые они одобрили. А заедать это они любят макаронами. Впрочем, к макаронам у меня особых претензий нет (если у потребляющего нет избытка веса). Хорошо хоть, дети нормального телосложения, паниковать и вводить ограничения пока нет резона. Также радует, что они любят фрукты и много их едят в течение дня. Жена не обедала, копит запас калорий.

13:40 — кофе. Состав и объем аналогичны предыдущему. Это последний кофе на день, т.к. у меня наследственная идиопатическая гипертония с 20 лет, которую я компенсирую 5мг эналаприла и бисопролола вечером, поэтому кофе себе позволяю только в первой половине дня. Особенно в дни тренировок, т.к. несмотря на то, что на таблетках у меня нормальное давление, чашка кофе, выпитая менее, чем часа за 3 до тренировки, сильно ухудшает толерантность к физическим нагрузкам. А за пару часов до — избегаю и зеленого чая, т.к. он тоже, судя по ощущениям, имеет явный гипертензивный эффект, пусть и не такой сильный.

Играл на телефоне, потом сидел, писал дневник питания:)

14:50 — 1000мл воды, которую я постепенно пил в течение получаса.

Пошел в ближайший крупный ТЦ в магазин кроссовок, а жена с детьми — в H&M, обновить детям зимнюю одежду, из части которой они выросли. Мои старые Sauconi Hurricane 11, в которых я бегаю и которые я купил еще в Израиле много лет назад, совсем разваливаются, я их уже клеил, но похоже, что им уже совсем конец. А новые такие не делают. Я уже пробовал заказать им замену онлайн, почитав обзоры на кроссовки для плоскостопых и заказав по ним на амазоне Nike Pegasus 40, которые по факту, как оказалось, вообще не подходят для плоскостопых. Чтоб гадам, которые такие обзоры пишут, икалось. Я в них не то, что бегать — ходить пешком не могу, через 500м начинают щиколотки болеть из-за того, что у них толстая мягкая подошва. Это явно кроссовки для людей с нормальной пронацией или с гипопронацией стопы. Решил очно пройтись по магазина, чтобы точно выбрать модель, подходящую людям с гиперпронацией. Сходил зря (ну хоть шагов нашагал) — в продаже имеются только казуальные кроссовки. Пришлось опять пробовать заказать через интернет, почитав другие обзоры, обращая уже внимание на то, чтобы там кроссовки описывались с употреблением ключевых слов типа "гиперпронация" и с основным рассказом об обеспечиваемой подошвой стабильности. В этот раз попробовал Hoka Gaviota 5 заказать. Пишут, что хорошо подходят плоскостопым, обеспечивая поддержку щиколотки, и особенно хороши для бегающих на мысок.

17:15 — пошли с детьми в Макдональдс. Мы с ними договорились, что ходим не чаще раза в месяц. Да, это щит фуд, но дети хотят. С учетом того, что проблем с весом у них нет и близко — мы договорились на раз в месяц с объяснением, что это вредная еда и есть ее часто нельзя, даже если хочется. И пришел тот день. Жена (ради этого она и сидела без обеда) с детьми съели по Ройл Де Люксу, пирожку с яблоками, рожку мороженого и одну большую картошку фри на четверых. Я сосал лапу и тренировал силу воли:) В целом, к Макдональдсу я достаточно равнодушен, хотя пару раз в год под настроение биг мак съесть могу. Но обычно я там при походах с детьми либо ничего не ем либо беру немного наггетсов.

19:00 пришли домой. Я приготовил себе салат из апельсина с греческим йогуртом.

• 400гр 2 апельсина без кожуры Б:4 Ж:1, У:32 Кал:136
• 125 греческий йогурт Б:7 Ж:3, У:6 Кал:75
• 700мл зеленый чай.

Итого — Б:11, Ж:4, У: 38, Кал: 211

20:30. Понял, что в процессе сосания лапы в Макдональдсе нагулял недюжый аппетит и опять хочу есть. Съел хамона и закусил мандаринами. Хамон что-то жирный попался, раньше такого не случалось и я на это внимания не обращал. Впредь буду на это смотреть, чтобы больше такую пачку не брать.

• 50гр хамон Б:17, Ж: 6, У:0, Кал:125
• 180гр Мандарины без кожуры 2шт Б:1, Ж: 0, У:27, Кал:99 (странно, почему им калорий рисуют в 2 раза больше, чем апельсинам)
• 700мл зеленый чай.

Итого: Б:18, Ж: 6, У:27, Кал:224

23:40 Ночной дожор. 600мл питьевого йогурта. Б:20, Ж:2, У:26, Кал:198

00:00 400мл травяного чая "для сна" с 25мл травяного ликера. Б:0, Ж:0, У: 3, Кал:62.

В жаркую погоду я вместо этого на ночь выпиваю 0.33л пива, но сейчас вечера уже стали прохладными и нередко уже пью чай с ликером.

Итого за день. Б:122, Ж:45, У:184, Кал:1668.

Гармин говорит, я сжег 2300кКал за день. Но это я ходил много — обычно в дни отдыха я нажигаю всего около 2000кКал.

Чаще всего мы покупаем продукты в супермаркете около дома и готовим дома. Экономим на хамоне — берем самый дешевый за 23 €/кг:) У него приятный вкус и пока нет ощущения, что есть смысл покупать более дорогой. Впрочем, т.к. потребляется он в гомеопатических дозах, то вряд ли это можно назвать существенной статьей расхода. Основная часть трат приходится на молочные продукты, филе курицы и фрукты, а там не сэкономишь. На питание (плюс пром.товары из супермаркета — подгузники, средства гигиены, капсулы для посудомойки и т.п.) уходит 800-850 € в месяц на семью из 5 человек. Дополнительно примерно 200 € за месяц оставляем в ресторанах и кафе, куда обычно ходим раз в неделю по выходным.

Я посчитал БЖУ своего текущего рациона первый раз для этого дневника. Результат оказался чуть выше ожидаемого, т.к. в своих умозрительных прикидках я забыл про молоко, которого выдуваю 1л в день с кофе. Плюс на днях я взвесил, сколько кладу сыра в яичницу и неприятно удивился большим весом. Решил с сыром есть пару раз в неделю, в дни беговых и вело тренировок. Возможно, вообще уберу сыр.

Впрочем, рационом я доволен. Он вполне хорошо меня насыщает, не приходится терпеть голод. Хотя к этому пришлось привыкать пару месяцев, но сейчас я обычно чувствую сытость в течение дня. Чувствую, потом придется привыкать есть больше, чтобы не худеть дальше:) На этом рационе я теряю 0.5кг в 7-10 дней. Что меня тоже устраивает, задачи похудеть к понедельнику нет.