Меню на день: рацион худеющего мужчины на 1500 ккал в сутки
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 44 года.
Вес: 66 кг.
Рост: 176 см.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
У меня сильное плоскостопие, поэтому хочу снизить вес, чтобы уменьшить ударную нагрузку на ноги при беге. Планирую сбросить 4 кг, дальше посмотрю. Интересно было бы получить поджарое тело. Целевых 62 кг я последний раз весил, наверное, лет в восемнадцать.
В 2020 году я уже худел, когда увидел на весах 76 кг и понял, что мой ИМТ приближается к верхней планке здорового диапазона. А жирным быть не хотел — это вредно. Вместе с женой перешли на дефицит калорий. В течение месяца я съедал 900 ккал в сутки, в итоге похудел на 10 кг. Но через несколько лет снова набрал вес.
Что ем. Сейчас я скрупулезно калории не подсчитываю, но в уме прикидываю, сколько съедаю. Придерживаюсь суточного калоража 1500 ккал. Стараюсь не есть очень много и избегаю высококалорийных продуктов.
Изо дня в день ем примерно одно и то же. Основа моего рациона — нежирные или обезжиренные молочные продукты, яичный белок, овощи, фрукты.
Главный прием пищи — завтрак. Выбираю из двух вариантов:
- Шакшука. Раньше делал яичницу из одного яйца и четырех-пяти яичных белков. Добавлял в нее два помидора, кетчуп, перец, прованские травы. Обильно посыпал петрушкой и тертым сыром. Получалось похоже на пиццу, но с меньшим количеством калорий. Недавно из дневника питания в Т—Ж узнал о шакшуке. Параллельно решил посчитать, сколько сыра кладу в яичницу. Оказалось, 150 г — это около 450 ккал. В итоге перешел на шакшуку, чтобы снизить потребление сыра.
- Салат из двух помидоров, петрушки и 150 г жареного куриного мяса для шаурмы. Мясо покупаю замороженное в магазине — в нем много жира, но оно вкуснее, чем филе грудки. Для заправки смешиваю 125 г легкого греческого йогурта с соевым соусом.
На обед обычно съедаю 500 мл густого кефира жирностью 4%. Ужинаю фруктовым салатом из двух больших апельсинов, трех персиков или 250—300 г ананаса. В качестве заправки — все те же 125 г греческого йогурта. К сожалению, на многие другие фрукты, в частности бананы, киви, виноград, яблоки и груши, у меня аллергия.
Пару раз в неделю готовлю на ужин запеченную форель или лосося с овощами. Чтобы не перебрать с калориями, завтракаю в такие дни кефиром, а обедаю фруктовым салатом.
Днем перекусываю 40—50 г хамона или выпиваю 700 мл обезжиренного питьевого йогурта. Иногда могу стащить у детей несколько куриных наггетсов, в 100 г которых около 300 ккал.
Раз в неделю всей семьей выбираемся в ресторан. Я обычно заказываю себе среднюю пиццу на тонком тесте, или рамен и немного курицы в панировке, или много курицы в панировке с лимонным соусом. Смотря куда решили пойти.
Что не ем. Не ем жирное, за исключением сыра и хамона. Избегаю углеводной пищи. Например, сладкое, картофель, хлеб, макароны и крупы не ем.
Сколько трачу на еду. Обычно мы закупаемся в супермаркете у дома. Большая часть трат приходится на молочные продукты, филе курицы и фрукты. Экономим на хамоне: берем самый дешевый по цене 23 € (2415 ₽) за килограмм. Впрочем, едим его в гомеопатических дозах.
В месяц на питание семьи из пяти человек уходит 800—850 € (83 882—89 124 ₽). Плюс примерно 200 € (20 970 ₽) оставляем в кафе и ресторанах.
Физическая активность
Работаю удаленно, много времени провожу, сидя за компьютером. Но физическая активность в жизни тоже присутствует.
Я хочу пройти полную дистанцию IronMan, поэтому готовлюсь: по разу в неделю бегаю, катаюсь на велосипеде и плаваю. Все тренировки длятся по два часа. Судя по показаниям часов «Гармин», во время бега я сжигаю 1400 ккал, во время велотренировки — 1300 ккал, во время плавания — 900 ккал. Плаваю не очень хорошо, километр преодолеваю за 30 минут. Да и вообще не люблю этот спорт, поэтому энергия в бассейне расходуется неинтенсивно.
Чуть позже планирую совмещать тренировки. В принципе, плавание уже можно было бы прикрепить к бегу и велосипеду. Но я на время прервал занятия, потому что три недели назад упал с велосипеда, ударился грудью и ушиб легкие. Еще не до конца восстановился: от скручиваний корпуса болит грудь.
Меню на день
09.50. Перекус. Проснулся в 09:00. После вчерашней пробежки ноги побаливают. Часы показывают, что вчера я спалил 3300 ккал.
Приготовил кофе: 500 мл теплого молока плюс 100 мл эспрессо. Итого 240 ккал. Обычно прикидываю калории на глаз, но ради дневника сделал исключение и посчитал их в «Экселе».
Жена с детьми позавтракали. Я сразу после кофе стараюсь не есть, пользуюсь тем, что живот набит жидкостью. Да и 240 ккал — это немало.
На календаре суббота, обычно в этот день я веду детей на теннис. Но сегодня праздник, тренировку отменили. После кофе беру тележку и бегу в магазин, пока он не закрылся. На двери висело объявление, что сегодня он работает до 12:00.
13:00. Завтрак. Приготовил шакшуку: 85 г репчатого лука, 120 г сладкого перца, 213 г рататуя, 195 г яичного белка, яйцо, 226 г помидоров. Рататуй для завтрака покупаю готовый в магазине. Итого 493 ккал, 43 г белков, 17 г жиров, 42 г углеводов.
Забавно, что в описании шакшуки часто пишут, что она популярна у арабов и израильтян. Но я два года прожил в Израиле и ни разу ее не видел ни у арабов, в чье кафе ходил по выходным, ни у евреев в заводской столовой, где меня бесплатно кормили обедом.
Дети на обед ели суп из вермишели, курицы и овощей. С детьми прямо беда: они любят есть «щитфуд», например готовые завтраки вместо каши или наггетсы на ужин. Причем наггетсы предпочитают самые плохие — из молотой куриной шкуры, судя по вкусу и цене. Я брал более дорогие, из мяса, но большую часть они забраковали. Недавно наконец удалось найти нормальные, которые дети одобрили.
13:40. Перекус. Пью кофе: 500 мл молока плюс 100 мл эспрессо. Это последняя порция на сегодня, так как у меня наследственная идиопатическая гипертензия с 20 лет. Каждый вечер принимаю антигипертензивные препараты, поэтому кофе позволяю себе только в первой половине дня.
Чуть позже в течение получаса выпил литр воды. Потом сходили с детьми и женой в ближайший крупный ТЦ: я — в магазин кроссовок, жена с детьми — в H&M, чтобы обновить зимнюю одежду.
Из-за плоскостопия мне трудно подобрать кроссовки. Старые Saucony Hurricane 11, купленные еще в Израиле больше десяти лет назад, совсем развалились. А новые такие не делают. По отзывам заказал Nike Pegasus 40 на Amazon, но оказалось, что они вообще не подходят плоскостопым. Я в них не то что бегать — ходить не могу. В ТЦ в итоге тоже ничего не присмотрел, но хоть шаги находил.
В 17:15 пошли с детьми в «Макдональдс». Мы договорились, что ходим туда не чаще раза в месяц. Да, это щитфуд, но дети хотят.
Жена с детьми съели по «роял-делюксу», пирожку с яблоками и рожку мороженого. Плюс разделили большую картошку фри на четверых. Я сосал лапу и тренировал силу воли. В целом к «Макдональдсу» я равнодушен, хотя пару раз в год под настроение бигмак съесть могу.
19:00. Ужин. Пришли домой. Я приготовил себе салат из 400 г апельсинов и 125 г греческого йогурта. Выпил 700 мл зеленого чая. Итого 211 ккал, 11 г белков, 4 г жиров, 38 г углеводов.
20:30. Перекус. Понял, что в процессе сосания лапы в «Макдональдсе» нагулял недюжий аппетит и опять хочу есть. Съел 50 г хамона и закусил двумя мандаринами. Выпил 700 мл зеленого чая. Итого 224 ккал, 18 г белков, 6 г жиров, 27 г углеводов.
23:40. Перекус. Он же ночной дожор. Выпил 600 мл питьевого йогурта. 198 ккал, 20 г белков, 2 г жиров, 26 г углеводов.
00:00. Перекус. Выпил 400 мл травяного чая с ликером «для сна» — 62 ккал, 3 г углеводов. В жаркую погоду вместо чая выпиваю на ночь 0,33 л пива, но сейчас вечера стали уже прохладными.
Итого за день: 1668 ккал, 122 г белков, 45 г жиров, 184 г углеводов. «Гармин» говорит, что я сжег 2300 ккал за сутки. Но сегодня я много ходил, обычно в дни отдыха трачу всего 2000 ккал.
Ощущения от меню
Я доволен своим рационом. Теряю на нем 0,5 кг каждые 7—10 дней. Пару месяцев я привыкал к сниженному потреблению калорий, но сейчас чувствую сытость в течение дня. Потом, наверное, придется привыкать есть больше, чтобы перестать худеть.
Ради дневника впервые посчитал БЖУ текущего рациона. Результат оказался чуть выше ожидаемого, так как в своих умозрительных прикидках я не учитывал молоко, которого выпиваю 1 л в день. Плюс выяснил, что кладу слишком много сыра в яичницу. Решил есть его не чаще пары раз в неделю — в дни беговых и велотренировок. А возможно, вообще уберу из рациона.
Совет эксперта: увеличьте калорийность рациона за счет сложных углеводов и бобовых
Здорово, что вы смогли снизить вес и у вас достаточно выдержки, чтобы избегать излишка ультрапереработанных продуктов в рационе. Также радует, что вы регулярно едите овощи и фрукты и относитесь к 12% россиян, которые потребляют их норму.
Но на этом положительные стороны вашего рациона заканчиваются. Сейчас расскажу, что можно улучшить, чтобы сделать его действительно здоровым и безопасным.
Увеличьте калорийность. С текущей низкой калорийностью вы рискуете потерять не только жир, но и мышцы, особенно с учетом активных тренировок. На начальном этапе дефицит калорий приводит к снижению веса, но постепенно организм адаптируется и уменьшает расход энергии в состоянии покоя. Это провоцирует эффект плато — когда вес перестает снижаться, даже если дефицит сохраняется.
Важно помнить, что поджарость тела обеспечивает не только низкий вес, но и достаточный объем мышечной массы. Избыточные ограничения калорий и отсутствие сбалансированного подхода к питанию негативно скажутся не только на внешнем виде, но и на здоровье.
Ешьте сложные углеводы. С учетом уровня физических нагрузок вам важно получать достаточное количество сложных углеводов: круп, картофеля и хлеба. Эти продукты не только служат источником энергии, но и обеспечивают организм важными микроэлементами и клетчаткой.
Ограничение углеводов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также может вызывать приступы голода, которые часто ведут к ночным перекусам или избытку молочных продуктов и жиров в рационе.
Вместо литра молока, который вы выпиваете в течение дня, можно было бы включить в меню, например, тарелку гречки с морковью и грибами. Благодаря объему и длительному процессу расщепления энергия из этих продуктов будет высвобождаться постепенно, что позволит вам дольше чувствовать сытость.
Ешьте больше разного белка. Белок важен для поддержания и наращивания мышечной массы, особенно в условиях дефицита калорий. Недостаток белка приводит к потере мышечной массы, а не жировой. Сейчас вы потребляете в среднем полторы порции белка вместо двух-трех рекомендованных, причем только из животных источников.
Современные рекомендации по питанию призывают получать белок из растительных и животных источников в равных пропорциях. Фасоль, нут, чечевица содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и меньше насыщенных жиров по сравнению с мясом и яйцами. Включите их в рацион для поддержания разнообразия микробиома кишечника и получения всех необходимых питательных веществ.
Откажитесь от диетического подхода. В большинстве случаев через несколько месяцев после завершения диеты человек возвращает лишние килограммы, а некоторые набирают в итоге даже больше, чем потеряли за время диеты (сайт недоступен из РФ). Жесткие ограничения могут провоцировать срывы, а затем постепенный возврат к прошлым паттернам питания, которые работали до диеты и в итоге привели к избытку веса.
Более устойчивый подход — формирование здоровых пищевых привычек, которые включают питание по голоду и насыщению, сбалансированный и разнообразный рацион и преимущественно готовку дома. Такой подход не требует постоянных ограничений и помогает поддерживать здоровый вес на протяжении длительного времени.
