Меню на день: что ест человек, ведущий здоровый образ жизни
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 25 лет.
Рост: 166 см.
Вес: 52 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Со времен студенчества у меня не было четкого распорядка дня. Про питание вообще молчу: что-то где-то перекусила — уже победа. Самочувствие от этого не становилось лучше. Каждый день я просыпалась с ощущением усталости и вялости. И вот недавно настал предел — я плотно взялась за здоровье. Наладила режим сна и бодрствования и начала следить за рационом.
В прошлом у меня были проблемы с весом, отношения с едой были сложными. Я переживала из-за лишних калорий на тарелке. Сейчас в приоритете здоровье, поэтому никаких запретов в питании для меня больше не существует. Я осознала, что ограничения только способствуют перееданию: запретный плод сладок, а на одной силе воли долго не продержишься. Парадокс в том, что и не нужно.
Что ем. Я не планирую рацион дотошно и не питаюсь по часам и минутам. Могу сегодня пообедать в 12:00, а завтра — в 13:00. Но к организации меню подхожу максимально ответственно.
Обязательно включаю в ежедневный рацион белки, жиры, медленные углеводы и овощи. Стараюсь соблюдать соотношение КБЖУ с учетом своего веса. Ем четыре раза в день. Пробовала чаще, но дробный режим питания мне не подошел.
Пью в основном воду — минимум 1,5 л в день. Редко пью зеленый чай, черный кофе или кокосовое молоко Aroy-D. Дома иногда готовлю матчу и добавляю ее в кофе вместо молока, так как молоко не люблю.
Что не ем. Стараюсь не есть продукты с высоким гликемическим индексом — больше 60—70. Еще пытаюсь есть меньше простых углеводов, но пока полностью из рациона их не исключаю.
Физическая активность
Я работаю коррекционным педагогом в школе и дошкольных учреждениях. Чтобы оставаться в хорошей форме, стараюсь поддерживать достаточную физическую активность. Не открою Америку, сказав, что от этого напрямую зависит состояние здоровья и внешний вид.
На работе двигаюсь очень мало, максимум прохожу 2000 шагов за смену. Поэтому всячески стараюсь добавить себе нагрузку. От дома до работы добираюсь пешком, плюс по возможности стараюсь подольше погулять после работы. В итоге нахаживаю минимум 10 000 шагов в день.
На неделе три-четыре раза выбираюсь на пробежку в парк. Обычно пробегаю 5—10 км.
Еще у меня есть абонемент в тренажерный зал. Хожу на групповые занятия по растяжке, иногда делаю легкие силовые упражнения.
Меню на день
Завтрак. По утрам ем жиры, белки, медленные углеводы и овощи. Сегодня накладываю в тарелку булгур, запаренный кипятком, омлет, сыр, кешью, сырой миндаль и помидоры с болгарским перцем и зеленью. Это мой типичный завтрак.
Реже завтракаю творогом с зеленым яблоком или ягодами — малиной, голубикой. В выходные могу приготовить сырники без сахара и муки.
Перекус. Съедаю зеленое яблоко. Чаще перекусываю именно им. Но иногда балую себя темным шоколадом Lindt, у него хороший состав, и он продается в любом супермаркете.
Обед. Мои обеды состоят из белка и клетчатки. Обычно я ем рыбу или куриную грудку, сваренную на пару, и овощи — люблю перец, огурцы, помидоры, зелень, замороженную фасоль и брокколи. В дни тренировок добавляю крупы: красный рис, булгур и киноа.
На работу приношу с собой домашнюю еду в контейнерах. В столовых и кафе не ем. Сегодня съедаю куриную грудку и салат из помидоров, перца, зелени и мягкого сыра.
Ужин. Делаю салат с рыбой, помидорами, зеленой фасолью, зеленью и яйцом. В другие дни могу съесть на ужин творог с яблоком.
Ощущения от меню
Единственное, что мне хотелось бы изменить, — сократить потребление сахара. В остальном я довольна своим рационом. Ем то, что люблю и что приносит пользу.
На качестве продуктов не экономлю. Покупаю продукты в основном в «Перекрестке» и «Вкусвилле» — трачу не меньше 6000 ₽ в неделю. Дороже всего обходятся овощи и ягоды.
Совет эксперта: добавьте в рацион сложные углеводы и молочные продукты
Вы соблюдаете одно из главных правил здорового питания — готовите дома. Это важно, потому что еда из ресторанов и кафе зачастую содержит больше лимитируемых ингредиентов: сахаров, соли и насыщенных жиров. При этом на вкусе избыток этих компонентов не отражается — например, излишки соли и сахара отлично уравновешивают друг друга.
Также в вашем рационе много овощей, фруктов и ягод. Это залог здоровья по версии многих авторитетных медицинских организаций. И не могу не похвалить вас за достаточное потребление рыбы. Она лучший источник незаменимых для здоровья омега-3 ненасыщенных жирных кислот.
Но есть две пищевые группы, которых недостает в вашем рационе.
Сложные углеводы. Для баланса в вашем меню не хватает круп, хлеба и пасты. Вы едите их только в дни тренировок. А между тем они дают не только энергию, но и важные для здоровья элементы: клетчатку, минералы и витамины.
Да, некоторые элементы можно получить из овощей, фруктов и ягод, но сбалансированное питание потому и считается залогом здоровья, что каждый продукт несет свою смысловую нагрузку. То есть либо отличается значимым количеством какого-то нутриента, либо содержит определенную форму питательного вещества, которая усваивается лучше других. Поэтому важно включать в рацион все пищевые группы регулярно, а не привязываться только к их энергетической составляющей.
Молочные продукты. Здорово, что в вашем рационе регулярно встречается сыр и иногда — творог. Но чтобы организм получал достаточно кальция, лучше добавить в меню баночку йогурта или стакан жидких кисломолочных продуктов — например, к перекусу из яблока.
