Меню на день: рацион без глютена
Омлет с рисом и авокадо, безглютеновые хлебцы и лосось
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 31 год.
Рост: 167 см.
Вес: 55,5 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
В подростковом возрасте я страдала от лишнего веса и сопутствующих комплексов. Два раза в жизни серьезно худела. Первый раз избавилась от 13 кг, но потом снова набрала вес — причем больший, чем был до похудения. Мне было страшно встать на весы, но предполагаю, что поправилась до 88 кг. Второй раз похудела примерно на 30 кг.
Из-за проблем с весом я очень обстоятельно подхожу к питанию и физической активности. Несколько лет планирую рацион и подсчитываю калории, белки, жиры и углеводы в приложении Fatsecret.
Сейчас вешу 55,5 кг и нахожусь в стадии похудения. Хочу сбросить примерно 3 кг, поэтому питаюсь на 1800 ккал в сутки. Ем все, но в рамках рассчитанного КБЖУ. Бывает, что после ужина остаюсь голодной, но за пределы суточной калорийности не выхожу. У меня есть цель — я к ней иду.
Последний месяц решила по максимуму ограничить глютен: убрала из рациона хлеб и промышленные сладости, оставила только зефир из «Вкусвилла». В итоге вес пошел вниз.
Вообще, если верить информации в интернете, зефир относится к безглютеновым продуктам, поэтому стараюсь держать его дома, чтобы компенсировать потребность в сладком максимально правильно.
Готовлю дома. В кафе и столовых мы с мужем едим редко: оба привыкли к домашней еде. К тому же приготовить самой быстрее, чем сидеть в кафе и ждать бизнес-ланч. Лучше потратить это время на прогулку — так считаю и я, и муж. На работу беру приготовленную еду в контейнерах.
В выходные питаюсь четыре-пять раз в день. А на работе часто кусочничаю: перекусываю хлебцами, фруктами и горьким шоколадом. Видимо, так на меня влияют офис и стресс. Уверена, что работа — это всегда стресс в той или иной степени.
Продукты часто заказываем с доставкой на дом из магазинов «Метро», «Окей» и «Вкусвилл». Но иногда закупаемся самостоятельно. В летнее время года овощи и фрукты берем на рынке — получается дешевле. Некоторые продукты вроде хлебцев, круп или мяса, если цена приемлемая, покупаем сразу оптом, чтобы не переплачивать.
Самые дорогие продукты в нашем рационе — мясо, рыба, овощи и колбасы. Последние любит муж. Вкусовые предпочтения и продуктовые корзины у нас разные. Например, он не станет есть блюда из куриной грудки или индейки, а я не ем колбасы, сосиски и паштеты. На питание для себя в среднем трачу 4000 ₽ в неделю.
Пример меню на неделю
| Понедельник | ||
| Завтрак | 50 г гречневой каши с бананом, обжаренным на оливковом масле, яичница из двух яиц, зеленый чай со сливками | |
| Перекус | Конфета «Пастилушка» яблочная без сахара | |
| Второй завтрак | 50 г твердого сыра, три гречневых хлебца из «Вкусвилла» | |
| Перекус | 150 г абрикосов | |
| Перекус | 27 г горького шоколада, чай с сахаром | |
| Обед | Спагетти из чечевицы, 3 мл рисового масла, 90 г фрикаделек из грудки индейки, приготовленных на пару | |
| Ужин | Несколько хлебцев со свежими огурцами и горчицей | |
| Вторник | ||
| Завтрак | 70 г гречневой каши с оливковым маслом, 100 г свежей клубники и земляники, кофе с молоком | |
| Перекус | 18 г горького шоколада | |
| Второй завтрак | 40 г твердого сыра, три гречневых хлебца, чай без сахара | |
| Обед | Спагетти из чечевицы, 3 мл рисового масла, 90 г фрикаделек из грудки индейки, приготовленных на пару | |
| Перекус | Мороженое с двумя топингами — клубничным и шоколадным | |
| Перекус | 27 г горького шоколада, 200 г абрикосов | |
| Ужин | 300 г брокколи с горчицей | |
| Среда | ||
| Завтрак | Овсяная каша на молоке, хлебец с арахисовой пастой без сахара, два абрикоса | |
| Второй завтрак | Два жареных яйца, четыре хлебца с прованскими травами, 75 г авокадо | |
| Перекус | Пачка корнерсов с горохом и чечевицей, 100 г обезжиренного пластового творога, 250 г дыни | |
| Обед | 50 г риса с фрикадельками из индейки, 3 мл оливкового масла, запеченные кабачки с кавказскими травами и солью, 25 г авокадо, чай с сахаром | |
| Ужин | Салат из трех огурцов, банки консервированной горбуши и кинзы с соком лимона и семенами | |
| Черверг | ||
| Завтрак | 80 г риса, 6 г оливкового масла, 20 г арахисовой пасты без сахара, конфета «Ленинградская» | |
| Второй завтрак | Два жареных яйца, два хлебца с прованскими травами, 55 г авокадо, кофе с молоком | |
| Обед | 200 г абрикосов, 90 г сухариков из белевской пастилы, 100 г обезжиренного пластового творога | |
| Перекус | Ломтик пшеничного хлеба с арахисовой пастой без сахара | |
| Ужин | 120 куриного филе, 100 г жареных кабачков, 10 г смеси семян, два хлебца с прованскими травами | |
| Перекус | Мороженое плодово-ягодное | |
| Пятница | ||
| Завтрак | Овсяные хлопья, сваренные на миндальном молоке, два жареных яйца, четыре хлебца, 50 г авокадо, чай со сливками | |
| Перекус | Кофе с молоком и два гречневых хлебца | |
| Второй завтрак | 150 г творога, банан, 100 г абрикосов | |
| Перекус | 360 г томатов, пачка корнерсов с зеленым горошком, хлебец с сыром, зеленый чай | |
| Ужин | 250 г жареных кабачков, два хлебца с арахисовой пастой и солью | |
| Суббота | ||
| Завтрак | Омлет из яйца, белка и 50 г риса, кофе с молоком, зефир | |
| Обед | Брокколи, девять хлебцев, кофе с молоком | |
| Ужин | Стейк лосося с луком | |
| Воскресенье | ||
| Завтрак | 50 г гречки, кофе с молоком | |
| Второй завтрак | Омлет из трех яиц и 40 г риса, половина авокадо, чай | |
| Обед | Стейк лосося, брокколи, два кукурузно-рисовых хлебца | |
| Перекус | Два гречневых хлебца | |
| Ужин | 280 мл ряженки, банан, 200 г абрикосов, 9 г горького шоколада | |
Пример меню на неделю
| Понедельник | |
| Завтрак | 50 г гречневой каши с бананом, обжаренным на оливковом масле, яичница из двух яиц, зеленый чай со сливками |
| Перекус | Конфета «Пастилушка» яблочная без сахара |
| Второй завтрак | 50 г твердого сыра, три гречневых хлебца из «Вкусвилла» |
| Перекус | 150 г абрикосов |
| Перекус | 27 г горького шоколада, чай с сахаром |
| Обед | Спагетти из чечевицы, 3 мл рисового масла, 90 г фрикаделек из грудки индейки, приготовленных на пару |
| Ужин | Несколько хлебцев со свежими огурцами и горчицей |
| Вторник | |
| Завтрак | 70 г гречневой каши с оливковым маслом, 100 г свежей клубники и земляники, кофе с молоком |
| Перекус | 18 г горького шоколада |
| Второй завтрак | 40 г твердого сыра, три гречневых хлебца, чай без сахара |
| Обед | Спагетти из чечевицы, 3 мл рисового масла, 90 г фрикаделек из грудки индейки, приготовленных на пару |
| Перекус | Мороженое с двумя топингами — клубничным и шоколадным |
| Перекус | 27 г горького шоколада, 200 г абрикосов |
| Ужин | 300 г брокколи с горчицей |
| Среда | |
| Завтрак | Овсяная каша на молоке, хлебец с арахисовой пастой без сахара, два абрикоса |
| Второй завтрак | Два жареных яйца, четыре хлебца с прованскими травами, 75 г авокадо |
| Перекус | Пачка корнерсов с горохом и чечевицей, 100 г обезжиренного пластового творога, 250 г дыни |
| Обед | 50 г риса с фрикадельками из индейки, 3 мл оливкового масла, запеченные кабачки с кавказскими травами и солью, 25 г авокадо, чай с сахаром |
| Ужин | Салат из трех огурцов, банки консервированной горбуши и кинзы с соком лимона и семенами |
| Четверг | |
| Завтрак | 80 г риса, 6 г оливкового масла, 20 г арахисовой пасты без сахара, конфета «Ленинградская» |
| Второй завтрак | Два жареных яйца, два хлебца с прованскими травами, 55 г авокадо, кофе с молоком |
| Обед | 200 г абрикосов, 90 г сухариков из белевской пастилы, 100 г обезжиренного пластового творога |
| Перекус | Ломтик пшеничного хлеба с арахисовой пастой без сахара |
| Ужин | 120 куриного филе, 100 г жареных кабачков, 10 г смеси семян, два хлебца с прованскими травами |
| Перекус | Мороженое плодово-ягодное |
| Пятница | |
| Завтрак | Овсяные хлопья, сваренные на миндальном молоке, два жареных яйца, четыре хлебца, 50 г авокадо, чай со сливками |
| Перекус | Кофе с молоком и два гречневых хлебца |
| Второй завтрак | 150 г творога, банан, 100 г абрикосов |
| Перекус | 360 г томатов, пачка корнерсов с зеленым горошком, хлебец с сыром, зеленый чай |
| Ужин | 250 г жареных кабачков, два хлебца с арахисовой пастой и солью |
| Суббота | |
| Завтрак | Омлет из яйца, белка и 50 г риса, кофе с молоком, зефир |
| Обед | Брокколи, девять хлебцев, кофе с молоком |
| Ужин | Стейк лосося с луком |
| Воскресенье | |
| Завтрак | 50 г гречки, кофе с молоком |
| Второй завтрак | Омлет из трех яиц и 40 г риса, половина авокадо, чай |
| Обед | Стейк лосося, брокколи, два кукурузно-рисовых хлебца |
| Перекус | Два гречневых хлебца |
| Ужин | 280 мл ряженки, банан, 200 г абрикосов, 9 г горького шоколада |
Физическая активность
Год назад я сменила рабочий график с пятидневки на 2/2. На работе приходится сидеть практически без движения по 11 часов. Но у меня есть правило — ежедневно делать 10 000 шагов вне зависимости от погоды и прочих обстоятельств. В рабочие смены прохожу пару-тройку тысяч шагов в обеденный перерыв, остальное — по пути на работу и домой.
В выходные к ходьбе стараюсь добавлять другие активности. С приходом теплой погоды начала бегать в парке. Зимой ходила в спортзал: тренировалась на беговой дорожке и посещала бассейн. Но когда абонемент закончился, решила его не продлевать — по крайней мере, на весенне-летний период.
Также последние два года занимаюсь дома пилатесом по видео на «Ютубе». Недавно начала практиковать йогу. Обычно в одну тренировку 15 минут занимаюсь йогой и 35 минут — пилатесом. Иногда делаю йогу на ночь, но в 50% случаев она действует на меня возбуждающе, и потом я долго не могу заснуть.
Меню на день
06:00. Завтрак. Сегодня у меня выходной, но встаю в шесть утра. Из-за особенностей рабочего графика организм привык пробуждаться рано и без будильника.
Планируем с мужем съездить в магазин — закупиться продуктами на несколько дней. Перед поездкой готовлю завтрак из того, что есть дома. Себе отвариваю 50 г риса. Когда отвариваю крупу, всегда взвешиваю ее сначала в сухом, затем в готовом виде, чтобы понимать, сколько продукта окажется на тарелке.
Готовый рис смешиваю с яйцом и одним белком, добавляю немного соли. Жарю омлет на сковороде с каплей рисового масла.
Сверху на «блин» кладу 62 г авокадо и поливаю все 7 мл оливкового масла extra virgin — очень люблю его вкус и запах. Подсолнечное не ем. Для жарки использую масло виноградной косточки, рисовое или оливковое — у них выше точка дымления. Выходит дорого, 400—500 ₽ за бутылку, но расход экономичный. Бутылки хватает на год.
После омлета пью кофе с 30 мл молока и съедаю один зефир. Напитки обычно пью без сахара. Но если вдруг появляется такое желание, я его не игнорирую — добавляю в чашку 9 г. Подсчитываю калорийность завтрака — 647 ккал.
После завтрака едем в магазин и делаем закупку. Овощи — лук, редис, огурцы, брокколи, авокадо. Фрукты — абрикосы, яблоки, бананы, мушмула. Мясо и рыба — лосось охлажденный, филе индейки. Молочка — молоко, сыр твердый. На гарнир — спагетти безглютеновое из красной чечевицы. И еще хлебцы с прованскими травами.
Дома еще есть запасы круп, хлебцев без глютена, яиц, консервированной горбуши, ряженки и арахисовой пасты без сахара — этих продуктов хватит на несколько дней.
15:00. Обед. Отвариваю 350 г брокколи. Съедаю с девятью хлебцами, пью кофе с 30 мл молока.
16:00. Перекус. Выпиваю 100 мл термостатной ряженки. Немного ощущаю голод, но решаю оставить побольше неиспользованных калорий на ужин для увесистого стейка лосося — устроим праздник живота.
20:00. Ужин. Обжариваю две с половиной головки репчатого лука на оливковом масле и добавляю к рыбе — получилось мегавкусно.
Стейк лосося оценила в 700 ккал. В этот день обед и ужин я не занесла в приложение, но определила калорийность на глаз — за годы подсчетов появился такой навык. Итого за день вышло примерно 1850 ккал.
Ощущение от меню
Я стараюсь питаться разнообразно. Но планирование меню, закупка продуктов, сам процесс готовки, распределение еды по контейнерам и уборка кухни после отнимают много сил. Частенько я от этого устаю, хотя готовить люблю.
Конечно, можно облегчить себе жизнь и покупать готовые блюда во «Вкусвилле» — у них неплохая ЗОЖ-линейка. Но питаться так каждый день слишком дорого. Я не готова платить столько за еду — лучше потрачу сэкономленное, например, на маникюр с покрытием или уход для лица. А еще бывает так, что в магазине нет конкретного блюда. Меня, человека, который привык все планировать, этот факт может выбить из колеи.
Мне безумно нравится, как меняется тело после перехода на безглютеновое питание. Слезать с него пока не планирую. Вообще, держать вес удавалось и с глютеном в рационе, но, как по мне, качество тела было хуже.
Совет эксперта: не демонизируйте глютен
Вы укладываетесь в норму КБЖУ и видите результат — снижение веса и изменения в составе тела. Но назвать такое питание здоровым нельзя. Оно не сбалансировано и в долгосрочной перспективе может негативно повлиять на физическое здоровье. Также оно сопровождается диетическим мышлением и тревогой, что сказывается на психологическом здоровье.
Вот несколько советов, которые помогут вам наладить питание.
Не демонизируйте глютен. Из-за исключения глютеносодержащих продуктов из вашего рациона исчезло разнообразие сложных углеводов: рис и гречка не могут заменить всю группу.
Глютен не приводит к набору веса (сайт недоступен на территории РФ), а исключение промышленных сладостей не равно исключению глютена. Отказ от сладкого помогает похудеть за счет снижения калорийности рациона. Одна печенька размером с 3/4 ладони — это 100 ккал, а насыщения от нее хватает ненадолго. Естественно, отказавшись от печенек, батончиков и вафель, можно потерять вес, но глютен здесь ни при чем.
Проведите эксперимент: откажитесь от риса и овсянки, заменив их в том же соотношении на булгур и ржаной хлеб. Уверена, что состав тела и вес будут иметь такую же динамику.
Верните разнообразие в рацион. В день нужно съедать пять порций овощей и фруктов, две-три порции молочных продуктов и три порции сложных углеводов — в вашем питании этого нет. Также едва соблюдается минимум по белковой группе.
Откажитесь от подсчета калорий. Дефицит калорий — единственный способ снижения массы тела, и при лишнем весе подсчет калорийности рациона кажется разумным решением, так как помогает понять, где в питании происходит перекос и откуда поступает избыток калорий. Но когда проблема обнаружена, подсчеты можно прекращать, иначе это превратится в навязчивую идею.
Наш организм приспособлен контролировать норму еды по голоду и насыщению при должном уровне физической активности и навыках регулирования стресса без заедания.
Взвешивание еды и отслеживание калорийности рациона небезопасны. Не есть что хочется, постоянно ограничивать себя, чувствовать голод — все это может привести к развитию расстройства пищевого поведения. Вечная тревога и опасения снижают качество жизни и могут навредить здоровью из-за исключения большого количества продуктов.
