Меню на день: спланированный рацион мамы в декрете

Возраст: 27 лет.

Рост: 168 см.

Вес: 52 кг.

Три года назад я родила и ушла в декрет. Когда пришло время вводить дочери прикорм, поняла, что мой рацион — плохой пример для нее, и решила пересмотреть свои пищевые привычки.

Как я питалась раньше. Я часто покупала готовую еду или ходила в кафешки. Питалась хаотично — например, иногда могла не пообедать, а вечером наесться готовых блюд из «Вкусвилла». Любимыми вариантами были блинчики с начинкой, запеканки и роллы. Еще я запросто могла поужинать вином с сырной нарезкой или пивом с чипсами — здоровым такое питание не назовешь.

Дома готовила однообразно: то супы, то котлеты. Они быстро надоедали, возникало желание дополнить их чем-то вкусным типа пиццы или ресторанной еды. Овощей, фруктов и прочих полезностей в рационе критически не хватало.

Что изменилось. Сейчас ребенок ест то же, что и взрослые. Поэтому я слежу, чтобы семейный рацион был здоровым и разнообразным.

Мы едим много овощей и фруктов. Количество порций не подсчитываем — обычно я просто добавляю их в каждый прием пищи. Например, к ужину и обеду готовлю овощные салаты, в десерты добавляю овощную или фруктовую начинку. Плюс каждый день ставлю на стол нарезку из овощей и фруктов — так выше вероятность, что мы ими перекусим.

Свежие овощи и фрукты обычно покупаем по сезону. Но иногда можем взять огурцы и помидоры зимой, потому что дочка их любит. Чтобы поддержать разнообразие, стараемся каждый месяц пробовать что-то новое или просто брать то, что давно не брали. Например, в январе попробовали арбузную редьку, в феврале планируем купить ананас и репу.

В заморозке всегда держу ягоды. Еще часто морожу овощи, которые остаются неиспользованными при готовке, например кусочки моркови, сельдерея, перца и стебли зелени. Потом варю из них овощной бульон. В магазинах круглый год берем замороженные горошек, кукурузу, стручковую фасоль и тыкву. Обычно — по отдельности, овощные наборы не люблю, они, как правило, невкусные.

Стараюсь почаще готовить рыбу и морепродукты — в среднем четыре-пять раз в неделю. Я их люблю, дочь — пока не очень. Филе рыбы она перестала есть после того, как ей попалась косточка, но рыбные котлеты и морепродукты ест. Чаще всего покупаем замороженные продукты: морскую рыбу, мидий, кальмаров, креветок. Из консервов едим тунца.

Хотя бы раз в неделю я готовлю блюда с бобовыми. Наши фавориты — зеленая и красная чечевица, фасоль и нут. Последние дочка особенно любит. Я же люблю хумус. Делаю его сама, в процессе готовки могу добавить в него овощи, например свеклу или тыкву.

Каждый день едим цельнозерновые: хлеб, макароны и почти все виды круп, от булгура до полбы.

На молочные продукты больше всех в семье налегает дочь. Покупаем ей творог, йогурты и кефир без наполнителей — добавляем к ним свежие фрукты или ягоды. Я молочное ем не так часто, в основном только сыр и кофе с молоком. Иногда готовлю сырники и творожные запеканки — они залетают на ура у всей семьи.

Мясо обычно едим белое: утку, курицу, индейку. Красное — очень редко. Оно повышает риск рака кишечника, и я его не очень люблю. К тому же у меня этический барьер. Я сильно переживаю за животных.

Люблю сладкое, но сладости из магазина мне не нравятся, поэтому делаю их сама. Одно время увлекалась кондитерским делом — умею готовить торты, капкейки, трюфели и разные пирожные. Правда, пеку их не часто, в основном на праздники. В будни готовлю чизкейки, булочки, пироги и печеньки. Могу — с сахаром и белой мукой, могу — более пэпэшные варианты, например с цельнозерновой мукой.

Сладости обычно ем с кофе, в качестве перекуса после обеда. Знаю, что это не лучшая привычка, но на период декрета это мое guilty pleasure. Скоро выйду на работу, и времени на перекусы не будет.

Что не ем. В принципе, ничего себе не запрещаю, иначе того, что нельзя, будет хотеться еще сильнее. Но крайне редко ем фастфуд: пиццу, картошку фри или бургеры. Все это я люблю, но обычно ем с кем-то в определенной обстановке, например под интересный фильм. Сейчас таких ситуаций практически не бывает.

Ограничиваю сахар и соль в рационе. Домашние блюда подсаливаю слегка. Семья уже привыкла, а гости удивляются, что еда несоленая. Сахар во всех рецептах убавляю в два раза.

После рождения ребенка редко пью алкоголь — в основном только на праздники.

Как организую готовку. Составляю меню на неделю в заметках на телефоне. Обеды и ужины обычно готовлю на два дня. Завтраки и перекусы каждый день стараюсь делать разные. В процессе готовки могу что-то скорректировать. Например, к запланированным на завтрак сырникам добавить фрукты и овощи — для баланса.

У меня много кулинарных книг и сборников, чаще беру рецепты из них. Я вообще люблю готовить, и сейчас у меня есть на это время.

В декрете вступила в два кулинарных онлайн-клуба, за подписку на них отдаю около 2600 ₽ в месяц. Первый клуб — больше про правильное питание. В нем публикуют статьи о ПП, рецепты здоровой еды и подборки с сезонными овощами и фруктами. Второй клуб — про крутые кулинарные техники. В нем я нахожу рецепты ресторанных блюд, когда хочу побаловать себя и семью чем-то изысканным.

БЖУ и калории не подсчитываю. Блюда стараюсь формировать по правилу гарвардской тарелки: беру тарелку 20 см, на четверть выкладываю белковые продукты, на четверть — сложные углеводы, на половину — овощи, фрукты, зелень. Дочери даем такую же тарелку, но поменьше.

Из физической активности — только повседневные прогулки и прыганья с ребенком на детской площадке.

В теплое время года гуляем с дочерью два раза в день по часу-полтора. Зимой — меньше, я не люблю холод.

09:00. Завтрак. Встаю, умываюсь и иду готовить завтрак, пока дочка не проснулась. Так как я сейчас не работаю, могу потратить на утреннюю готовку до 30 минут. Если планирую на завтрак что-то сложное, готовлю с вечера, потому что долго ждать утром ребенок не станет. Да и я тоже — всегда просыпаюсь дико голодная.

Завтракаем вдвоем. Дочка очень любит совместные трапезы. В течение недели чередуем разные завтраки: к примеру, в первый день едим кашу, на второй — яйца, на третий — оладьи, на четвертый — сырники и так далее.

Отдельно для дочери не готовлю, заменяю только запрещенные для ее возраста продукты. Обычно она пробует все, что дают, от чего-то может отказаться. Я не уговариваю и не заставляю доесть. У нас правило: не хочешь — не ешь.

Сегодня у меня — яйцо пашот, две сырные вафли и половина авокадо. У дочери — авокадо, вафля, фрукт и половина вареного яйца. Пашот ей не даю, опасаюсь сальмонеллеза.

12:30. Обед. В 13:00 у дочери дневной сон, поэтому обедаем рано — сразу после утренней прогулки.

Обед часто готовим вдвоем. Но сегодня у дочки нет настроения, поэтому ей выпадает смотреть мультик про Паддингтона, пока я справляюсь одна.

Рецепт для обеда нашла в кулинарном клубе. Это курица-попьет со сливочным соусом с грибами, черри и кедровыми орехами. На гарнир — киноа. Вышло очень вкусно. Блюдо не на каждый день, но для разнообразия — супер.

Дочка съела киноа, черри, шампиньоны и немного курицы. Вообще, замечаю, что дети больше любят простые, не многосоставные блюда. Но дочь может поесть и такое, особенно если в блюде есть ее любимые шампиньоны.

14:30. Перекус. Обычно перекусываю сладким, пока дочка спит, чтобы у нее не было соблазна стащить кусочек. Пристрастилась к сладостям во время беременности. Я и раньше их любила, но не настолько. Надеюсь, с выходом на работу эта зависимость ослабнет.

Сегодня ем домашний чизкейк с клубничным компотом и лаймовым курдом. Пью кофе с молоком.

19:00. Ужин. На ужин обычно едим салат или овощной крем-суп. Сегодня делаю салат с вешенками, печенью и вишней. Рецепт снова нашла в кулинарном клубе. Не так часто готовлю печень, потому что дочка ее не любит. Но я люблю, поэтому иногда добавляю в меню.

Сама ем только салат. Дочери по отдельности даю вешенки, вишню, печень, плюс гречку и фрукт.

19:30. Перекус. Пью травяной чай и съедаю две нутовые конфетки в шоколаде. Делаю их сама — без сахара.

Мне нравится мой рацион. Я ем интересно, разнообразно и получаю удовольствие от еды.

С тех пор как начала планировать меню, состояние здоровья улучшилось. У меня и раньше не было проблем с лишним весом, но сейчас чувствую себя особенно легко. Я наконец смогла отрастить длинные волосы — до поясницы. Раньше они просто не достигали желаемой длины: выпадали, ломались. Я ходила со стрижкой чуть ниже плеч.

В будущем хочу добавить в свою жизнь спорт — и думаю, что будет вообще супер.