Меню на день: спланированный рацион мамы в декрете

Белое мясо, овощи и домашние сладости

24
Меню на день: спланированный рацион мамы в декрете

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Алина Ермакова

планирует рацион для всей семьи

Страница автора

О себе

Возраст: 27 лет.

Рост: 168 см.

Вес: 52 кг.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

Три года назад я родила и ушла в декрет. Когда пришло время вводить дочери прикорм, поняла, что мой рацион — плохой пример для нее, и решила пересмотреть свои пищевые привычки.

Как я питалась раньше. Я часто покупала готовую еду или ходила в кафешки. Питалась хаотично — например, иногда могла не пообедать, а вечером наесться готовых блюд из «Вкусвилла». Любимыми вариантами были блинчики с начинкой, запеканки и роллы. Еще я запросто могла поужинать вином с сырной нарезкой или пивом с чипсами — здоровым такое питание не назовешь.

Дома готовила однообразно: то супы, то котлеты. Они быстро надоедали, возникало желание дополнить их чем-то вкусным типа пиццы или ресторанной еды. Овощей, фруктов и прочих полезностей в рационе критически не хватало.

Что изменилось. Сейчас ребенок ест то же, что и взрослые. Поэтому я слежу, чтобы семейный рацион был здоровым и разнообразным.

Мы едим много овощей и фруктов. Количество порций не подсчитываем — обычно я просто добавляю их в каждый прием пищи. Например, к ужину и обеду готовлю овощные салаты, в десерты добавляю овощную или фруктовую начинку. Плюс каждый день ставлю на стол нарезку из овощей и фруктов — так выше вероятность, что мы ими перекусим.

Свежие овощи и фрукты обычно покупаем по сезону. Но иногда можем взять огурцы и помидоры зимой, потому что дочка их любит. Чтобы поддержать разнообразие, стараемся каждый месяц пробовать что-то новое или просто брать то, что давно не брали. Например, в январе попробовали арбузную редьку, в феврале планируем купить ананас и репу.

Составляю списки сезонных фруктов и овощей в заметках на телефоне
Составляю списки сезонных фруктов и овощей в заметках на телефоне
1/2
Составляю списки сезонных фруктов и овощей в заметках на телефоне
Составляю списки сезонных фруктов и овощей в заметках на телефоне

В заморозке всегда держу ягоды. Еще часто морожу овощи, которые остаются неиспользованными при готовке, например кусочки моркови, сельдерея, перца и стебли зелени. Потом варю из них овощной бульон. В магазинах круглый год берем замороженные горошек, кукурузу, стручковую фасоль и тыкву. Обычно — по отдельности, овощные наборы не люблю, они, как правило, невкусные.

Стараюсь почаще готовить рыбу и морепродукты — в среднем четыре-пять раз в неделю. Я их люблю, дочь — пока не очень. Филе рыбы она перестала есть после того, как ей попалась косточка, но рыбные котлеты и морепродукты ест. Чаще всего покупаем замороженные продукты: морскую рыбу, мидий, кальмаров, креветок. Из консервов едим тунца.

Хотя бы раз в неделю я готовлю блюда с бобовыми. Наши фавориты — зеленая и красная чечевица, фасоль и нут. Последние дочка особенно любит. Я же люблю хумус. Делаю его сама, в процессе готовки могу добавить в него овощи, например свеклу или тыкву.

Каждый день едим цельнозерновые: хлеб, макароны и почти все виды круп, от булгура до полбы.

На молочные продукты больше всех в семье налегает дочь. Покупаем ей творог, йогурты и кефир без наполнителей — добавляем к ним свежие фрукты или ягоды. Я молочное ем не так часто, в основном только сыр и кофе с молоком. Иногда готовлю сырники и творожные запеканки — они залетают на ура у всей семьи.

Мясо обычно едим белое: утку, курицу, индейку. Красное — очень редко. Оно повышает риск рака кишечника, и я его не очень люблю. К тому же у меня этический барьер. Я сильно переживаю за животных.

Люблю сладкое, но сладости из магазина мне не нравятся, поэтому делаю их сама. Одно время увлекалась кондитерским делом — умею готовить торты, капкейки, трюфели и разные пирожные. Правда, пеку их не часто, в основном на праздники. В будни готовлю чизкейки, булочки, пироги и печеньки. Могу — с сахаром и белой мукой, могу — более пэпэшные варианты, например с цельнозерновой мукой.

Сладости обычно ем с кофе, в качестве перекуса после обеда. Знаю, что это не лучшая привычка, но на период декрета это мое guilty pleasure. Скоро выйду на работу, и времени на перекусы не будет.

Что не ем. В принципе, ничего себе не запрещаю, иначе того, что нельзя, будет хотеться еще сильнее. Но крайне редко ем фастфуд: пиццу, картошку фри или бургеры. Все это я люблю, но обычно ем с кем-то в определенной обстановке, например под интересный фильм. Сейчас таких ситуаций практически не бывает.

Ограничиваю сахар и соль в рационе. Домашние блюда подсаливаю слегка. Семья уже привыкла, а гости удивляются, что еда несоленая. Сахар во всех рецептах убавляю в два раза.

После рождения ребенка редко пью алкоголь — в основном только на праздники.

Как организую готовку. Составляю меню на неделю в заметках на телефоне. Обеды и ужины обычно готовлю на два дня. Завтраки и перекусы каждый день стараюсь делать разные. В процессе готовки могу что-то скорректировать. Например, к запланированным на завтрак сырникам добавить фрукты и овощи — для баланса.

Пример меню на неделю
Пример меню на неделю
1/2
Пример меню на неделю
Пример меню на неделю

У меня много кулинарных книг и сборников, чаще беру рецепты из них. Я вообще люблю готовить, и сейчас у меня есть на это время.

В декрете вступила в два кулинарных онлайн-клуба, за подписку на них отдаю около 2600 ₽ в месяц. Первый клуб — больше про правильное питание. В нем публикуют статьи о ПП, рецепты здоровой еды и подборки с сезонными овощами и фруктами. Второй клуб — про крутые кулинарные техники. В нем я нахожу рецепты ресторанных блюд, когда хочу побаловать себя и семью чем-то изысканным.

БЖУ и калории не подсчитываю. Блюда стараюсь формировать по правилу гарвардской тарелки: беру тарелку 20 см, на четверть выкладываю белковые продукты, на четверть — сложные углеводы, на половину — овощи, фрукты, зелень. Дочери даем такую же тарелку, но поменьше.

Кулинарные книги, которыми я сейчас активно пользуюсь
Кулинарные книги, которыми я сейчас активно пользуюсь
Кулинарные книги, которыми я сейчас активно пользуюсь

Физическая активность

Из физической активности — только повседневные прогулки и прыганья с ребенком на детской площадке.

В теплое время года гуляем с дочерью два раза в день по часу-полтора. Зимой — меньше, я не люблю холод.

Меню на день

09:00. Завтрак. Встаю, умываюсь и иду готовить завтрак, пока дочка не проснулась. Так как я сейчас не работаю, могу потратить на утреннюю готовку до 30 минут. Если планирую на завтрак что-то сложное, готовлю с вечера, потому что долго ждать утром ребенок не станет. Да и я тоже — всегда просыпаюсь дико голодная.

Завтракаем вдвоем. Дочка очень любит совместные трапезы. В течение недели чередуем разные завтраки: к примеру, в первый день едим кашу, на второй — яйца, на третий — оладьи, на четвертый — сырники и так далее.

Отдельно для дочери не готовлю, заменяю только запрещенные для ее возраста продукты. Обычно она пробует все, что дают, от чего-то может отказаться. Я не уговариваю и не заставляю доесть. У нас правило: не хочешь — не ешь.

Сегодня у меня — яйцо пашот, две сырные вафли и половина авокадо. У дочери — авокадо, вафля, фрукт и половина вареного яйца. Пашот ей не даю, опасаюсь сальмонеллеза.

Мы обе обожаем вафли. До недавнего времени они у меня не получались: прилипали, не пропекались. Но я нашла классную книгу, по которой вафли удаются всегда
Мы обе обожаем вафли. До недавнего времени они у меня не получались: прилипали, не пропекались. Но я нашла классную книгу, по которой вафли удаются всегда

12:30. Обед. В 13:00 у дочери дневной сон, поэтому обедаем рано — сразу после утренней прогулки.

Обед часто готовим вдвоем. Но сегодня у дочки нет настроения, поэтому ей выпадает смотреть мультик про Паддингтона, пока я справляюсь одна.

Рецепт для обеда нашла в кулинарном клубе. Это курица-попьет со сливочным соусом с грибами, черри и кедровыми орехами. На гарнир — киноа. Вышло очень вкусно. Блюдо не на каждый день, но для разнообразия — супер.

Дочка съела киноа, черри, шампиньоны и немного курицы. Вообще, замечаю, что дети больше любят простые, не многосоставные блюда. Но дочь может поесть и такое, особенно если в блюде есть ее любимые шампиньоны.

В этот прием пищи вышло маловато овощей. Планирую вечером добрать норму с салатом
В этот прием пищи вышло маловато овощей. Планирую вечером добрать норму с салатом

14:30. Перекус. Обычно перекусываю сладким, пока дочка спит, чтобы у нее не было соблазна стащить кусочек. Пристрастилась к сладостям во время беременности. Я и раньше их любила, но не настолько. Надеюсь, с выходом на работу эта зависимость ослабнет.

Сегодня ем домашний чизкейк с клубничным компотом и лаймовым курдом. Пью кофе с молоком.

Я люблю чизкейки, но они часто тяжелые и сытные. Этот не такой, он легкий и нежный
Я люблю чизкейки, но они часто тяжелые и сытные. Этот не такой, он легкий и нежный

19:00. Ужин. На ужин обычно едим салат или овощной крем-суп. Сегодня делаю салат с вешенками, печенью и вишней. Рецепт снова нашла в кулинарном клубе. Не так часто готовлю печень, потому что дочка ее не любит. Но я люблю, поэтому иногда добавляю в меню.

Сама ем только салат. Дочери по отдельности даю вешенки, вишню, печень, плюс гречку и фрукт.

19:30. Перекус. Пью травяной чай и съедаю две нутовые конфетки в шоколаде. Делаю их сама — без сахара.

Ужин. Сочетание вишни и печени — топ! Решаю, что буду делать салат еще
Ужин. Сочетание вишни и печени — топ! Решаю, что буду делать салат еще
Нутовые конфеты. Вроде сладость, но вкусная и полезная, поэтому за такое себя не ругаю
Нутовые конфеты. Вроде сладость, но вкусная и полезная, поэтому за такое себя не ругаю
1/2
Ужин. Сочетание вишни и печени — топ! Решаю, что буду делать салат еще

Ощущения от меню

Мне нравится мой рацион. Я ем интересно, разнообразно и получаю удовольствие от еды.

С тех пор как начала планировать меню, состояние здоровья улучшилось. У меня и раньше не было проблем с лишним весом, но сейчас чувствую себя особенно легко. Я наконец смогла отрастить длинные волосы — до поясницы. Раньше они просто не достигали желаемой длины: выпадали, ломались. Я ходила со стрижкой чуть ниже плеч.

В будущем хочу добавить в свою жизнь спорт — и думаю, что будет вообще супер.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: не переживайте из-за сладких полдников

В вашем рационе хватает разнообразия, и вы живете в балансе со своими желаниями: ничего себе не запрещаете, при этом не перебираете лимитируемых ингредиентов.

Здорово, что вы готовите дома, планируете меню и привлекаете дочку к готовке и совместным трапезам. Такой подход — лучшая тактика для прививания здоровых пищевых привычек.

Не переживайте насчет guilty pleasure. Даже если привычка баловать себя сладким полдником не исчезнет после выхода на работу, никакого вреда здоровью она не принесет. Судя по фото, порции ваших десертов небольшие, да и других блюд со свободными сахарами в вашем рационе нет.

Еще хочу обратить внимание на отношение к красному мясу. Его минимизация — хорошая привычка, которая снижает риски столкнуться с некоторыми типами рака. Но научное сообщество не призывает исключать его полностью — есть до 500 г красного мяса в неделю вполне допустимо без вреда для здоровья.

Но если вам невкусно или есть этический барьер, заменить мясо на курицу, рыбу, яйца и растительные источники белка — тоже прекрасная практика.



Редакция
Как вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Герой статьи

Сейлор, спасибо😉

Ох, в моей жизни было много ограничений, в том числе отказ от сладкого. Это стабильно приводило к ужасным срывам и плохому настроению. Потом наткнулась на блог Марии Кардаковой, прочитала ее книги и перестала демонизировать еду, включая сахар. Допускаю его присутствие в своем рационе в разумных количествах, поэтому и стараюсь готовить сама))

Восхищаюсь людьми, которые смогли полностью убрать сахар из своей жизни, но это не мой путь😌

14
Герой

Сейлор, ВОЗ считает безопасной нормой 20гр сахара в день, так что ничего страшного, если немного его есть, а не заставлять себя есть сухофрукты. Я, например, не люблю конфеты и торты, но две чашки чёрного кофе в день с ложкой, о ужас, обычного сахара, выпиваю без всяких угрызений совести:) Это куда приятнее, чем давиться мерзкой стевией.

14
Герой статьи

Сейлор, я написала «демонизировать еду», но да, имела в виду определенные продукты. Сейчас очень популярно исключать молочку, глютен, кофе и т д. Я просто стараюсь спокойно относиться ко всем продуктам)

12
0
Герой

"физической активности мало, если не считать прыганья за ребенком по детской площадке:)" - по мне там нагрузки повыше чем в спортзале!! Мой за одну прогулку бегом пробегает четыре -пять дворов, и я за ним вприпрыжку, а потом ещё лазию за ним аки горная коза по детским комплексам, чтобы не дрепнулся) под конец силовые тренировки - утащи домой в одной руке эту орущую истеричку, а в другой весь его игрушковый арсенал😅по мне, никакой спортзал не нужен))

9
Герой статьи

juarhala, соглашусь 😂 и по дому я ношусь с 8 утра (дочка просыпается) до 9 вечера (идет спать), как бешеный кролик какой-то 😅😅

1
Герой статьи

Нет, ещё свинья и барашки))
Ну я видела куриц и видела корову. Коровы - социальные животные, они испытывают чувства, в том числе к своему потомству, которое у них забирают сразу, чтобы молоко попадало человеку, а не теленку. И все это поставлено на поток.

Плюс под корову или барана нужны пастбища. Для создания пастбищ вырубают леса, что губит еще многочисленное количество животных.

И третье, как я писала уже выше, я не люблю красное мясо, а его чрезмерное употребление - не про здоровье.

Всё это в совокупности привело к такому моему решению. Никого не призываю делать так и не осуждаю выбор других людей 🤗

5

Алина, вредно красное переработанное промышленно мясо - колбасы, копчености. Говядина и баранина содержат незаменимые нутриенты.

0
Герой статьи

Наталья, да, и это я не ем совсем. Красное мясо, если есть его каждый день, тоже может вызвать определенные заболевания) Но опять же это лишь одна из причин, по которой я его не ем)

0

Алина, не призываю есть что либо каждый день. На мой взгляд то, что я написала- повод пересмотреть подход к говядине хотя бы в отношении ребенка. Он растет, вы закладываете основу его здоровья в детстве

0
Герой статьи

Наталья, так я вроде написала, что готовлю мясо для ребёнка) если нет - то вот пишу)) плюс мы часто бываем у бабушки, которая любит мясо и готовит его) так что стабильно пару раз в неделю дочка ест красное мясо)

1

Евгения, а оправдываться то перед кем? Уж не перед вами ли?

4
0

Слушайте, сырные вафли выглядят так аппетитно, что нужен рецепт в студию! Не поделитесь?

4
Герой статьи

xeniya, это ингредиенты) надо смешать все сухие и все жидкие ингредиенты отдельно, затем их смешать и в конце добавить сыр)

2
Герой статьи

xeniya, спасибо большое😊 Поищу рецепт))

1
Герой статьи

Anna, в марте будет 3 😅 так что пока в декрете)

4
0
Герой

Опять очень маленькое количество еды в день. Как можно наедаться этим? Тарелка борща на обед и всё? Серьезно?

1
Герой статьи

Lila, в плане на неделю - блюда, которые хочу приготовить, а не точный рацион. Суп обычно я ем с хлебом)) А так мне хватает на обед либо супа, либо второго. Все люди разные 🤷🏻‍♀️

2
0

Наблюдая за собой: тянет на сладкое, когда не наелась. Помогает поесть белковую пищу. Или есть плотнее в прием пищи и потом позже- просто кофе и т.п. Понаблюдайте за собой, может вам помогут такие приёмы, если, конечно, вы хотите меньше сладкого есть. В вашем возрасте я ничем таким не заморачивалась, но сахар действительно плохой друг в долгосрочной перспективе

1

Сообщество