Как выжить безвольным и ленивым? Отвечает молекулярный биолог Ирина Якутенко

Многие привыкли корить себя и других за отсутствие силы воли.

Кажется, так просто сказать нет лишней покупке или сигарете, пойти на тренировку или закрыть «Тикток» — достаточно отнестись к делу серьезно. Но на самом деле, далеко не всегда импульсивное поведение можно контролировать усилием воли.

Чтобы отказываться от плохих привычек, внедрять здоровые, добиваться целей, важно не надеяться на силу воли, а искать другие стратегии. О том, какими они могут быть и как наш мозг реагирует на искушения, рассказала молекулярный биолог, научный журналист и автор книги «Воля и самоконтроль» Ирина Якутенко.

Да, большое количество исследований показывает: именно развитая способность контролировать свое импульсивное поведение — лучший из имеющихся предикторов успеха во всех главных областях жизни, от семейной до профессиональной.

Пионером этих исследований был американский психолог Уолтер Мишел, который в конце 60-х — начале 70-х провел в Стэнфордском университете серию экспериментов, известных как «зефирный тест».

Общая схема была такая: детям дошкольного возраста предлагалось либо съесть одну зефирку прямо сейчас, либо подождать, пока вернется экспериментатор, и получить вторую. Часть детей была способна дождаться, часть — нет. И когда Мишел через 20 лет проверил, что стало с этими детьми, оказалось, что те, которые удержались и не съели зефирку, в целом были более успешными в жизни. С тех пор «зефирный тест» в разных вариациях повторяли многие ученые.

Они проверяли способность людей контролировать свое импульсивное поведение и затем сравнивали с анкетными данными, показывающими их успех в разных жизненных областях. Получалась примерно такая же корреляция, как и у Мишела. Впрочем, некоторые утверждали, что опровергли его выводы, но качество таких опровержений не выдерживает критики.

Конечно, выводы Мишела совсем не удивительны. Если взять даже такие разные занятия, как, например, спорт и программирование, окажется, что и там, и там, помимо природных задатков, для успеха важно упорство, систематические занятия, готовность долго трудиться и отказывать себе в чем-то приятном ради отдаленного результата. Большинство людей плохо с этим справляются и в итоге сходят с дистанции, не достигнув цели. Или как минимум тратят на ее достижение намного больше времени, чем люди, которые хорошо себя контролируют.

Те, которые ответственны за эмоции: в первую очередь, это миндалина и прилежащее ядро. Первая отвечает главным образом за отрицательные эмоции, второе — необходимо для проявления положительных.

Эмоции возникли в ходе эволюции очень давно для быстрого реагирования на стимулы окружающей среды. На протяжении большей части истории наши предки жили в условиях радикально неполной информации об окружающем мире. При этом реагировать на поступающие оттуда стимулы нужно было быстро: совокупляться с этой самкой или нет? Есть эту еду или нет? Дать отпор нападающему или убежать? Эмоции возникают мгновенно и определяют наше отношение к предмету или другому живому существу и, соответственно, дают руководство, как действовать — например, врага мы боимся, а самка нам нравится. Поэтому от первого мы, не раздумывая, убегаем, а со второй совокупляемся.

С этих доисторических времен наше мозговое «железо» осталось тем же, а вот окружающий мир здорово изменился. Быстрые импульсивные решения, которые чаще всего оказывались верными тогда, сегодня часто приносят проблемы — например, заставляют вести себя агрессивно, когда в этом нет никакой нужды. Кроме того, появилось множество искусственных соблазнов, которые заставляют нашу эмоциональную систему реагировать, отвлекая от долгосрочных целей. Когда нам не хватает положительных ощущений, мы начинаем искать, где их взять. Сегодня обычное дело — заедать стресс сладким, запивать его алкоголем или замыливать, тупя в смартфон или сериалы. Наш мозг подсаживается на такой эмоциональный фастфуд. Сложно заняться работой, если под рукой «Фейсбук», в котором можно зависать часами.

Префронтальная кора анализирует информацию и принимает рациональные решения. Она появилась значительно позже эмоциональных центров, и ей непросто гасить их импульсы в силу эволюционных причин. В борьбе за существование побеждали те наши предки, у которых они были мощнее и быстрее — то есть лучше побуждали к немедленным действиям. Остальных съедали, или они, допустим, не успевали совокупиться с понравившейся самкой раньше соперника и передать свои гены дальше.

Поэтому, как показали опыты Мишела и других ученых, примерно 2/3 людей плохо умеют сдерживать порывы своих эмоциональных центров. Такой человек может «сидеть на диете», но при этом постоянно есть тортики, и каждый раз интеллектуальная зона его мозга задним числом придумывает этому оправдание. Мол, я устал, был в депрессии. Это называется рационализация.

Но истинная причина в том, что в моменте они не могут взять под контроль эмоциональный импульс, который говорит: «Торт вкусный, хочу!»

Отделить одно от другого очень сложно, но обычно эти факторы — наследственность и воспитание — тесно связаны. У импульсивных родителей часто рождаются импульсивные дети. При этом нет какого-то одного гена импульсивности, а есть множество генов, влияющих на то, как мы обрабатываем эмоции, возникающие в ответ на стимулы внешней среды.

Главные враги самоконтроля — это дофамин и серотонин, а точнее, неправильная работа мозга с этими нейромедиаторами. Некоторые варианты генов менее благоприятны для самоконтроля. Например, они способствуют слишком быстрому выведению серотонина из синаптических щелей между нейронами. В результате такие люди постоянно чувствуют эмоциональный дискомфорт — а он, как мы уже знаем, мотивирует искать положительные ощущения. И им особенно сложно отказаться от тортика во время диеты или от «Фейсбука» в разгар рабочего дня — потому что это источники серотонина, которого им остро не хватает в силу устройства их мозга.

Дофамин же определяет ощущение предвкушения удовольствия — а значит, мотивацию, потому что именно ожидание удовольствия от чего-то заставляет это что-то желать. И у людей, испытывающих проблемы с самоконтролем, дофаминовые механизмы часто работают неоптимально, например заставляя чрезмерно сильно желать отвлечься от работы и заглянуть в соцсети.

Это наследственная история, но воспитание может на нее повлиять. К сожалению, не существует методик, которые точно помогут ребенку научиться лучше себя контролировать. А вот усугубить ситуацию вполне реально. Как мы уже говорили, у импульсивных родителей чаще рождаются импульсивные дети, потому что они наследуют родительские гены. Такие дети чаще капризничают, потому что их мозг требует положительных эмоций, они более чувствительны к соблазнам, и их трудно от этих соблазнов отвлечь. Волевые родители могли бы перетерпеть, но импульсивные быстро срываются в ответ и усугубляют реакцию ребенка собственной реакцией — например, они не выдерживают криков и дают ребенку то, что он просит, подкрепляя такой паттерн поведения.

Если человек импульсивный, это будет проявляться во всех сферах жизни. Но некоторые из них в этом смысле особенно тяжелы — например, работа. Потому что на работе нужно регулярно делать то, что прямо сейчас удовольствия не принесет. А принесет потом — как удвоенное количество зефирок в тесте.

Зарплату платят не сразу, ее размер часто не связан с тем, как интенсивно вы работаете, карьерное продвижение тоже случается не сразу. Конечно, если человек занимается любимым делом, то получает положительные эмоции просто от процесса и легко мирится с рутиной. Но не все из нас занимаются любимой работой, увы. Кто-то работает юристом, потому что отучился на юриста, родители заставили. Кому-то нужно семью кормить и так далее. Откуда тут возьмется мотивация? Тем более когда вокруг, опять же, столько соблазнов.

Другой классический пример — спорт. Большинство людей не получают от него удовольствия и каждый день придумывают миллион оправданий, почему именно сегодня они в зал не пойдут. Теоретически мы знаем, что если каждый день заниматься спортом, риск лет через 30 умереть от сердечно-сосудистых заболеваний серьезно уменьшается. Но 30 лет — абсолютно нереальная перспектива для большинства людей. Особенно когда нужно прямо сейчас встать с теплого дивана, куда-то идти и напрягаться, потеть, терпеть боль и неприглядное отражение в зеркале.

Отчасти именно поэтому сердечно-сосудистые заболевания — лидирующая причина смертности. Вторая причина — неспособность перейти на здоровую диету и отказаться от очевидно вредных продуктов, которая тоже связана со слабым самоконтролем.

Сначала важно понять: менее импульсивным вы не станете. Если вам достался не очень хороший набор генов и у вас вот так процессируются в мозгу нейромедиаторы — у вас всегда будет повышенная чувствительность к тому, что обещает удовольствие прямо сейчас, и проблемы с тем, чтобы долго отказывать себе в чем-то. То есть вы всегда будете склонны совершать импульсивные поступки, прокрастинировать вместо того, чтобы работать, бесконечно откладывать поход в спортзал и так далее.

Тем не менее существуют стратегии, помогающие таким людям добиваться своих целей. Они основаны на использовании все той же префронтальной коры. Да, она в некоторых случаях не в состоянии сдерживать импульсы миндалины или прилежащего ядра, но в состоянии, например, распланировать жизнь так, чтобы как можно меньше встречаться с источниками соблазна. Скажем, если ваша проблема — импульсивный шопинг, не ходите в магазин вообще или как минимум не ходите с большими деньгами, потому что неизбежно их потратите. Если вы боретесь с плохими пищевыми привычками, но у вас дома есть конфетки, тортики — всегда найдется повод их съесть. Так что просто не держите их дома. Как и сигареты, если вы курильщик и хотите бросить. Это первая стратегия.

Вторая стратегия — обеспечить себе контролируемое внешнее принуждение. Оно избавляет нас от болезненного акта проявления самоконтроля. Мы просто подчиняемся обстоятельствам, а не волевым усилием отказываемся от приятного.

Например, когда мне нужно сделать что-то, не отвлекаясь, я ставлю таймер на 45 минут, на это время отключаю телефон, закрываю вкладки с соцсетями и занимаюсь только работой. Я знаю, что мне нужно напрячься только на время, а потом прозвенит звонок, и я смогу позалипать в «Фейсбуке».

Если устраивать себе такие сорокапятиминутки, можно за день набрать несколько часов полноценной работы. Если 45 минут подряд работать никак не получается, снизьте до 40 или 35. Без подобных ограничителей многие вроде бы сидят за компьютером весь день, но по факту иногда не набирается и часа чистого рабочего времени.

Другой хороший пример контролируемого внешнего принуждения — прогулки с собакой. Ученые сравнивали показатели здоровья у тех, у кого есть собака, и у тех, у кого ее нет. Выяснилось, что первые заметно здоровее вторых. Потому что с собакой нужно гулять минимум по полчаса в день. Это те самые минимальные 30 минут двигательной активности, которые ВОЗ рекомендует каждому, чтобы быть здоровее.

Многие говорят, что просто не могут выкроить эти 30 минут в своем графике, но на самом деле это снова самообман. У них нет желания выходить на улицу, и они придумывают отговорки. С собакой так сделать не получится. Все понимают, что произойдет, если с ней не выйти — и в итоге полчаса, а часто и больше, всегда находятся.

Третью стратегию можно условно назвать «очернением соблазна». Смысл в том, чтобы создать негативный стимул, который будет перебивать обещание удовольствия от позитивного стимула.

Уолтер Мишел писал, что много лет не мог бросить курить, пока однажды не оказался по делам в больнице и не увидел, как по коридору везут на операцию человека с раком легких. Тот уже не мог сам ходить, у него изо рта текла слюна, рядом лежало судно, потому что справлять нужду без помощи нянечки он тоже уже не мог. Мишел впоследствии писал, что эта картина его поразила, потому что он понял, что с высокой вероятностью сам станет таким через несколько лет, если не завяжет. И после этого случая каждый раз, когда ему хотелось закурить, он вспоминал того человека. Эта негативная эмоция была настолько сильной, что перебивала положительные эмоции, которые обещали ему сигареты.

Это нормально, мозг пугается больших задач и находит миллион причин, чтобы за них не браться. В таких случаях хорошо работает старый добрый метод разбиения большой задачи на много маленьких. Каждая такая маленькая задача должна быть реальной и ограниченной во времени.

Например, мне нужно написать книгу. Если я сразу поставлю перед мозгом такую задачу, он испугается, и дофамин в эту сторону вообще перестанет выделяться. А будут, наоборот, сплошные негативные эмоции, прокрастинация и стресс. Поэтому я составляю примерно такой план: «Сегодня я пишу введение. Завтра я ищу источники. Послезавтра я пишу первые 10 страниц…»

Иногда сделать большое и сложное дело может помочь, как ни странно, скука. Мозг займется чем угодно, лишь бы не скучать, потому что скука вызывает страшный дискомфорт. Я в этой связи люблю рассказывать историю о Джоан Роулинг, которая никак не могла дописать седьмую часть поттерианы. В итоге она уехала в Шотландию, сняла там номер в отеле-замке, и сидела в нем, не отвлекаясь на соцсети и другие соблазны, пока все не дописала. Скука — сильнейший мотиватор, мы много теряем из-за того, что в современном мире ее убивают интернет и гаджеты.

Нужно сделать так, чтобы работа для каждого сотрудника стала источником дофамина. Для этого человек должен быть замотивирован делать то, что он делает, а мотивация у всех разная. Скажем, для условного линейного сотрудника в работе важна стабильность и комфорт, чтобы он спокойно отработал свои 8 часов и его никто не трогал. Такие сотрудники должны знать, что и когда должно быть сделано. Четкий план для них — то самое контролируемое внешнее принуждение, без него они теряются, прокрастинируют, чувствуют себя неуютно.

Но для менеджера, нацеленного на карьерный рост, стабильность — это болото, он хочет конкурентную среду, чтобы себя проявить. Необходимость работать в жестких рамках его, скорее всего, оскорбит.

Для многих людей мощный источник дофамина — это признание и ощущение собственной значимости. Если сотрудник этого не получает, он не будет работать эффективно, даже за хорошую зарплату. Особенно на удаленке, где обратной связи от коллег меньше. Поэтому важно регулярно разговаривать с сотрудниками, чтобы они чувствовали, что их работа значима. Особенно актуальна эта проблема для программистов: какой-нибудь фронтендер пишет код, отсылает его и не знает, пользуются им потом вообще, или даже не смотрят, что он там наваял. Журналистам легче, у них всегда есть обратная связь в виде лайков и просмотров.

Есть и еще некоторые хитрости. Например, составлять рабочее расписание я рекомендую так, чтобы сотрудникам не приходилось лишний раз проявлять самоконтроль. Скажем, вы решили организовать для всех сотрудников курсы английского языка. Но если вы поставите их на самое начало или на самый конец рабочего дня, люди найдут множество причин не ходить. Запись к врачу, например, или еще что-то. Но если курсы будут в середине рабочего дня, отвертеться будет значительно сложнее.

Вообще, рутинные и неприятные дела должны выполняться как бы сами собой, и хорошо, если за ними немедленно будет следовать награда — хотя бы в форме простой похвалы.

Метаанализ научных исследований, проведенных на эту тему, показывает, что эффект от занятий медитацией не больше, чем от любой другой практики, вроде йоги или пилатеса. Если это вам нравится и доставляет удовольствие — почему бы и нет? Одна из проблем импульсивных людей в современном мире заключается в нехватке безопасных источников удовольствия. А если их нет, то мозг, которому удовольствия нужны, будет получать их из вредных источников — алкоголя, наркотиков, сладостей и так далее. Медитация, если она вам нравится, как раз может стать таким безопасным источником.

Что же касается якобы дисциплинирующего эффекта регулярной практики медитации или любых других занятий, то это миф. Натренировать самоконтроль нельзя. Известная «ошибка выжившего» — говорить про спортсменов: мол, посмотрите, они все такие волевые, потому что каждый день тренируются. Но на самом деле все ровно наоборот: в большом спорте остаются и добиваются успеха те, кто изначально обладает сильной волей, способен годами выдерживать большие нагрузки и регулярные тренировки, чтобы через много лет, возможно, завоевать медаль. В общем, это все та же история с зефирками.

Так что если вам нравится медитировать — медитируйте на здоровье. Но не стоит надеяться, что от этого ваши дела сразу пойдут в гору. Кому-то медитации помогают успокоиться; возможно, в спокойном состоянии вы будете менее чувствительны к соблазнам и сможете дольше работать не отвлекаясь. Но это чисто индивидуально: универсального эффекта, доказанного на хороших выборках, у медитаций нет.

Можно почитать «Развитие силы воли» Мишела и книгу «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль» психолога Роя Баумайстера. Но они освещают тему скорее со стороны психологии, немного углубляясь в нейробиологию.

Я не знаю других научно-популярных книг, кроме моей, которые опускались бы еще на один механизм глубже и подробно рассказывали бы также про генетические основы воли и самоконтроля. Впрочем, не исключаю, что они есть, просто я предпочитаю читать научные статьи.