Почему тренировки не помогают похудеть?

Считается, что для похудения нужно заниматься фитнесом. Занятия действительно полезны для здоровья и улучшают контроль аппетита, но не гарантируют снижение веса сами по себе. Расскажу, сколько энергии тратится на тренировках и почему они не всегда помогают похудеть.

Изменения веса зависят от баланса энергии. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться дефицита: тратить больше калорий, чем поступает с пищей и напитками. Для этого можно увеличить энергозатраты, уменьшить количество потребляемых калорий или совместить оба варианта.

Чтобы соблюдать дефицит энергии было легче, нужно поддерживать оптимальный уровень активности, снижать уровень стресса, сбалансированно питаться и спать не менее семи часов в сутки. Мы рассказывали об этом в статье «Как сон влияет на похудение?».

В систематическом обзоре 28 исследований ученые выяснили, что малоподвижные люди едят больше, чем люди с умеренной активностью. Последние потребляют достаточно энергии для своих затрат — поддерживают норму калорий и остаются в привычной форме. Люди с низкой физической активностью едят больше, чем им требуется, и набирают вес.

С умеренным ростом активности снижается аппетит, что помогает при похудении. Кроме того, подвижные люди сообщали о большем потреблении богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием жира, то есть их рацион более сбалансирован.

В процессе исследования 30 мужчин и женщин выполняли два подхода по десять повторений каждого из восьми упражнений: жима лежа, приседаний, жима на плечи, разгибания и сгибания ног, тяги блока, отжиманий и подъема штанги на бицепс.

Непосредственно во время выполнения упражнений мужчины потратили около 160 ккал, а женщины — около 70 ккал. Если учесть время отдыха, ходьбу между тренажерами и прочее, можно добавить к итоговым энергозатратам еще 30—50 ккал, что незначительно.

В рамках другой научной работы 30 мужчин и женщин выполняли восемь упражнений по два подхода с нагрузкой 10ПМ  . Мужчины в среднем потратили 130 ккал, а женщины — 66 ккал.

В ходе исследования поменьше 12 женщин выполняли 10 упражнений по три подхода на 10 повторений с весом 70% от 1ПМ и потратили около 155 ккал. Данные показывают, что даже при значительном тренировочном объеме энергозатраты спортсменов меньше, чем принято думать.

Согласно самому крупному систематическому обзору и метаанализу 58 исследований, тренировки с отягощениями снижают массу жира и его процентное содержание в организме у здоровых взрослых. Но показатели незначительные: в среднем люди теряют 0,55 кг жира за 20 недель силовых занятий.

Тренировки с отягощениями нужны, чтобы сохранить имеющуюся мышечную массу, контролировать аппетит, гормональный фон и прочие параметры, которые помогают снижению веса, но не обеспечивают его. Кроме того, жиросжигающих тренировок не существует.

Организм адаптируется к нагрузке. Первое время после начала занятий вес может снижаться, потому что организм испытывает стресс, тратит больше энергии на новую активность и восстановление после нее. Из-за высоких энергозатрат образуется дефицит калорий.

Со временем организм адаптируется и тратит на ту же деятельность меньше энергии. Тренировки приносят пользу для здоровья, но больше не повышают расход энергии так значительно.

Люди переоценивают энергозатраты на тренировке. Часто человек после хорошего занятия поощряет себя едой: он устал и обильно вспотел, а значит, потратил много энергии. Но, как мы выяснили выше, за тренировку человек тратит около 200 ккал — как в стаканчике мороженого.

В ходе одного исследования 16 мужчин и женщин бегали по дорожке, затем субъективно оценили, сколько энергии им на это потребовалось. После занятий люди съели со шведского стола еду такой калорийности, сколько, как им кажется, они потратили на тренировке.

В результате люди с нормальным весом переоценили потраченную во время упражнений энергию в 3—4 раза. При этом энергетическую ценность продуктов они тоже оценили неверно: калорийность съеденной после тренировки пищи оказалась в 2—3 раза выше реальных энергозатрат.

Тренировки занимают малую часть жизни. Для снижения веса и поддержания физической формы наиболее важна повседневная бытовая активность — на нее тратится до 15% энергии в течение дня.

В неделе 168 часов — даже если тренироваться пять дней в неделю по часу, на занятия уйдет только 3% времени. Энергозатраты на занятиях незначительны, если в остальное время человек малоподвижен.

Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит энергии: тратить больше калорий, чем поступает с пищей и напитками. Для этого можно увеличить энергозатраты, уменьшить количество потребляемых калорий или совместить оба варианта.

Часто люди переоценивают свои энергозатраты, поэтому важно следить за калорийностью и сбалансированностью рациона. Умеренная физическая активность снижает аппетит, что помогает при похудении.

Наиболее важна повседневная бытовая активность — на нее тратится до 15% энергии в течение дня. Тренировки полезны для здоровья и помогают контролировать аппетит, но они занимают малую часть жизни и на них мы расходуем меньше энергии, чем принято считать.