Правда ли, что для поху­дения нужно делать кардио?

Разбираемся, что действительно эффективно для снижения веса
48
Аватар автора

Егор Ходырев

тренируется для здоровья

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Основное условие для похудения — соблюдение дефицита калорий.

Это означает, что организму необходимо тратить больше энергии, чем он получает с пищей. Для этого можно уменьшить потребление еды или увеличить двигательную активность.

Чтобы снизить вес, не обязательно делать кардио. Можно использовать занятия любой направленности или не тренироваться вовсе, если соблюден дефицит калорий, но похудение без тренировок менее полезно для здоровья. Не существует активности, которая обеспечивает снижение веса. Помните, что тренировки направлены на развитие физических качеств и поддержание здоровья, а дополнительный расход энергии — лишь приятный бонус.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Почему считается, что кардио необходимо для похудения

Распространено мнение, что для снижения веса необходимо поддерживать определенную пульсовую зону, в которой организм использует жир в качестве основного источника энергии. При кардиотренировках умеренной интенсивности так и происходит, поэтому их часто применяют как инструмент похудения. Во время силовых занятий ключевым источником энергии выступает гликоген  , из-за чего считается, что они не приводят к потере жира.

На самом деле организм ежесекундно расходует энергию для поддержания жизнедеятельности и использует сразу несколько ее источников в разных пропорциях, в том числе и жир. При этом дыхание, моргание, переваривание пищи и другие физиологические процессы в среднем затрачивают около 60—75% всей энергии, повседневная активность — 10—15%, а занятия спортом — не более 10%.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Что полезно для похудения на самом деле

Для снижения веса важен общий баланс калорий: при дефиците энергии содержание жира в организме уменьшается даже при отсутствии занятий. Коррекция рациона — ключевой фактор похудения, а физическая активность — вспомогательный инструмент.

Питание. Плавно сокращайте потребление энергии, для этого можно использовать метод гарвардской тарелки. Зрительно разделите тарелку на три части: одну половину заполните овощами и фруктами, а другую — цельнозерновыми и белковыми продуктами в равных пропорциях.

Увеличьте количество нежирной белковой пищи, продуктов с минимальной обработкой и высоким содержанием клетчатки: свежих фруктов и овощей, кисломолочных продуктов, цельнозерновых, бобовых, яиц, рыбы и птицы.

Постепенно снизьте потребление ультраобработанной пищи и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара: сладких напитков, выпечки, переработанного мяса, фастфуда, полуфабрикатов. Такая еда хуже насыщает при большем количестве калорий, а яркие вкусы часто приводят к перееданию.

Сон. Длительный недостаток сна провоцирует переедание и затрудняет процесс похудения. Оптимально спать от семи до девяти часов в сутки, при этом важно соблюдать режим: засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Физическая активность. Выбирайте занятия, которые приносят удовольствие: так легче сформировать привычку и сделать тренировки постоянной частью жизни. Увеличьте бытовую активность, она вносит больший вклад в энергозатраты, чем занятия спортом: чаще гуляйте, разминайтесь в течение дня, используйте лестницу вместо лифта.

Поддерживать достигнутый результат проще с помощью тренировок, а снижение веса без физической активности может привести к уменьшению мышечной массы и ухудшению самочувствия. Сочетание силовых и кардиотренировок предотвращает потерю мышц и улучшает показатели здоровья.

Нужно ли вообще делать кардио

Успешно снижать вес можно и без увеличения физической активности, но кардиотренировки полезны для здоровья: регулярные занятия снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

ВОЗ рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности около 150—300 минут в неделю или высокой — 75—150 минут. При этом подходит любой вид занятий: ходьба, плавание, танцы, аэробика или джампинг.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Егор ХодыревПолучилось похудеть? Расскажите о своем опыте:
  • Владимир ОрловХорошая статья. Главное, что в ней указан настоящий верный способ похудеть - меньше есть.31
  • ГогаНа самом деле, всё должно работать в комплексе, согласованно: обмен веществ, «входные данные» (еда), нагрузка на организм. Поэтому да, кардио необходимо. Как и всё остальное.18
  • Егор ХодыревГога, скорее практика показывает, что «больше есть — верный способ умереть» Неконтролируемый прием пищи вызывает кучу проблем, а если пища еще и с высоким содержанием сахара, чрезмерной обработкой, жирная, пустая на витамины, минералы и пищевые волокна, то целое комбо. Самое удивительное, что человек сам выбирает такую еду.26
  • ДмитрийПервое время кардио хорошо помогает снижать вес даже не урезая калории, потом организм адаптируется и калории придется тоже снижать. Во вторых, длительное кардио на голодный желудок хорошо тренирует организм извлекать энергию из жировых запасов, когда организму некуда деваться он лезет в свои запасики )11
  • Полина АбрамоваДмитрий, в первом случае просто увеличиваются затраты энергии, дефицит калорий создается сам собой, ведь питание не меняется. Но вместо кардио можно использовать и любую другую активность с тем же успехом. А вторую часть комментария, пожалуй, оставим для следующего материала :)12
  • Егор ХодыревДмитрий, кардио тренировка полезная вещь и нужная, но не самая эффективная, если хочется похудеть. А если у человека большая степень ожирения, то проблем он себе может создать конкретных)2
  • Екатерина НажметдиноваДля начала нужно выяснить, почему был набран лишний вес. Я в третью беременность набрала 4 кг от стартого веса, не могла есть булки, сладкое и другие вредности. Шутила, что внутри сидит фитнес-тренер. Когда родила, пошла вразнос, естественно, набрала лишнего, скинуть не могла, нарушился цикл, пошла к врачу, сдала анализы. Оказалось, что у меня инсулинорезистентность, прописали таблетки, стала меньше есть и подключила ходьбу и массажи. Результаты есть, но последние 5 кг никак не сдаются..0
  • Полина АбрамоваЮлия, дефицит создается разными способами, если вы худеете, значит, он есть. Не важно, знаете вы о нем или нет Если в рационе много быстрых углеводов, то при отказе от них наступает дефицит энергии, это просто один из способов) При подсчете калорий многое не учитывается, часто бывают ошибки в расчете нужной калорийности или в расчете кбжу продуктов. Метод действительно подходит не всем, не самый удобный вариант)18
  • ДмитрийПолина, я, к сожалению, не знаю таких активностей по энерготратам равных с кардио5
  • Карина МальцеваДмитрий, дышать и окислять глюкозу и гликоген, все как обычно 🤷🏻‍♀️2
  • Карина МальцеваЕкатерина, так то таблетки от диабета отличным образом подавляют аппетит побочкой. Что вам там прописали, не ребелсус часом? 🙈3
  • Невеста 2022Мне помогает всегда только 2 способа - урезание объемов пищи и физнагрузки (ходьба, простые упражнения), но обязательно длительностью не менее часа (обычно 1,5 часа). Но я очень быстро могу набрать вес, за неделю отдыха, хоть и с повышенной активностью, набираю в среднем 2 кг, все потому, что во время отдыха добавляются обильные ужины с бокалом алкоголя, эти пару лишних кг потом уходят недели за 2 возврата к режиму. Итог: еда - 80% успеха.12
  • Лайт ЯгамиВладимир, меньше сахара и мучного, а овощей и мяса можно сколько влезет.2
  • Владимир ОрловЛайт, да всего чего угодно можно, только лишь бы дефицит калорий был.10
  • Иван ДрагоГога, у современного человека гипер-калорийная диета на 3-4-5 тыс ккалорий каждый день сочетается с крайне низкой физической активностью (особенно у кого сидячая работа в офисе и личный транспорт), на которую хорошо если уходит 2 тыс ккал. Вся разница уходит в набор веса.9
  • Дмитрий АрзамасцевКушать то, что нужно + силовые и этого достаточно, чтобы похудеть в 20-25 лет, после 30 добавил ещё бег, вот тогда и смог похудеть в этом возрасте.1
  • Сидор СидоровВот просто примитивный способ " меньше есть больше физической активности" и то сколько разных мнений в комментариях. И работает он только на здоровых людях. А много сейчас с ожирением здоровых? А если присутствует синдром исулинорезистентности, гиперинсулинемия?1
  • Полина АбрамоваСидор, то принцип тот же :) Это просто закон физики, он работает всегда. Заболевания могут влиять на самочувствие, аппетит, вносить ограничения по активности или рациону, человеку сложнее меньше есть и больше двигаться, но это все так же работает.4
  • Владимир АброновДмитрий, жир не эффективное "топливо" и чтобы до него добраться, сначала надо сжечь гликоген4
  • Sergio SaВесил 74 кг и был обрюзгший в 34. Сейчас в 40 лет вешу 78 и подтянут, мышцы торчат. Делал билдерскую базу 5 лет - после неё метаболизм работает ещё несколько дней после каждой тренировки. По питанию при этом сильно заморачиватся не нужно, достаточно увеличить белковые продукты. Жимы, присяд, становая тяга, гирьевые упражнения, турник, брусья - вот всё что нужно и жир сойдёт и мышцы вырастут. Кардио - это наркотик, перестал на пару дней - жир сразу вернулся3
  • user3068880Мой результат похудения - 35кг. Но! Что я усвоил при изучении вопроса и проверил на себе - нужно исключить из рациона продукты с высоким гликиемическим индексом! Тем самым уменьшить выработку гормона инсулина. Инсулин блокирует жиросжигание! И употребляю "сладкое" (продукты с ГИ больше 80% от глюкозы), при дифиците калорий потеря веса будет только за счёт мышц! А где у нас "горит" жир!?0
  • MarusyaНу, не знаю. Был период, месяца полтора, когда я ходила пешком на работу и с работы, не знаю, сколько это в км, но около получаса занимала дорога. Так вот за эти 1,5 месяца я сбросила 5 кг, не меняя питания, в котором присутствовали и выпечка, и сладости и тд. Конечно, тоннами я не ела всё это. Но и не ограничивала себя6
  • Полина АбрамоваMarusya, все верно :) Изначально вы питались на свою норму калорий и вес был стабилен. Вы не меняли питание, но добавили физическую активность, так создали дефицит калорий и похудели2
  • Ольга ГалюкКогда нужно быстро прийти в норму, например к празднику влезть в платье, прибегаю к кардио. Вернее я и так люблю эти тренировки. Но когда нужно, увеличиваю интенсивность. В начале фитнескарьеры именно ВИТ помогли похудеть. Скинула 10 кг. питание не удаётся полностью привести в норму. Частые командировки, да и сладкое люблю. В любом случае кардио рекомендую0
  • Ольга ГалюкЕгор, ну, как говорится, сдуру можно и кой-что сломать😂2
  • Егор ХодыревОльга, вот многие и ломают)0
  • Егор ХодыревЮлия, В первое время отказ от быстрых углеводов может снизить отечность и вывести воду так, как углеводы притягивают воду. Дефицит это база. Простой закон сохранения энергии. Худеть можно даже на сникерсах и чипсах, а с другой стороны можно набирать вес на грудке и грече.6
  • Sergey MarkelovСкажите, пожалуйста, а есть ли какие-то рекомендации по времени питания перед кардио? Имеет ли смысл идти в спортзал крутить час на велотренажёре: — с утра на пустой желудок? или — плотно поев за сколько-то времени перед тренировкой? (за сколько?) Надо ли есть после кардио тренировки? И что? Цель = похудеть. Спасибо.1
  • Полина АбрамоваSergey, и то, и другое имеет смысл, но ничего из этого не имеет преимуществ для похудения :) Можно и так, и так, зависит от вашего комфорта. Как и описано в статье, главное — общий дефицит энергии, время приема пищи не имеет значения. Усредненные рекомендации: для комфортного занятия полноценный прием пищи за 1,5–2 часа до тренировки, после — минут через 30–40.1
  • Владимир ЛаураСкорее набрать мышечную массу за 4 года0
  • Sergey MarkelovПолина, спасибо за ответ. Заострю вопрос. Если я с вечера поел в 18 часов, а в 9 утра иду на кардио 1 час в спортзал, то мне утром есть не хочется. Мне нужно выбрать один из двух путей: 1) Ничего не есть перед тренировкой, т.е. последний приём пищи за 15 часов до кардио в спортзале. или 2) Всё же запихнуть в рот утром хоть что-то перед тренировкой, хоть кушать и не хочется (а мне утром никогда не хочется). Первый путь — не вреден ли, нормален? Или есть аргументы в пользу того, чтобы всё-таки второй дорогой идти? Спасибо.0
  • Полина АбрамоваSergey, если при этом вы себя хорошо чувствуете, не вредно) Здесь писали подробнее о таком подходе: https://journal.tinkoff.ru/fasting-workouts/0
  • ТатьянаХудею с веса 117 кг 8 месяцев сейчас 87 кг.По опыту скажу :питание конечно очень важно...но кардио обязательно!т вообще физические нагрузки.С утра вы как бы запускаете свой организм и он в тонусе.происходит лимфодренаж и ваша кожа тоже участвует в процессе ,нет ужасных растяжек ,не обвисает.Вы не только избавляетесь от лишнего жира но и сразу начинаете формировать свое тело.0
  • ДмитрийВладимир, я просто провел эксперимент: с утра, не завтракая, пробежал в спокойном темпе 21 км (около 2 ч), после пробежки хорошо себя чувствовал, жор не напал, вот откуда организм взял силы?2
  • RomanНравится эта тема. Дефицит калорий - это база, спорить как бы смысла нет. Закон физики всё же. И он, очевидно, работает. Просто на практике есть переменные, которые сложнее контролировать: аппетит, гормональный фон, основной метаболизм. Обычно в этих переменных и кроется дьявол.4
  • IraMПолина, работает, если не оттягощено проблемами со здоровьем. И это не так просто, как кажется. Мне несколько лет пришлось принимать рецептурные препараты по назначению врача и меня на них откровенно разнесло - довольно частая побочка. И нет, аппетит не поменялся и ела я так же, как и до лечения. И пока принимала, никакие подсчёты калорий и тренировки не помогали. Хотя все анализы были в норме или отклонялись от нормы минимально. Прогресс начался спустя месяца 4 после отмены последнего лекарства. И до сих пор успешно работает. Что это было? А хз. Врачи и учёные сами толком не знают, как возникают и работают побочные эффекты от некоторых препаратов и почему. Факт в том, что пока не закончили лечение и не прошло какое-то время, чтоб организм начал приходить в норму - ничего не работало от слова "совсем".2
  • IraMСидор, это решается с врачом. Грамотный эндокринолог отправит как минимум сдать анализы и пройти какие-то доп.обследования, а не просто скажет "ну ешь меньше и двигайся больше". При необходимости назначит лечение. Но опять же нет гарантии, что не вылезут какие-то побочные эффекты.1
  • Егор ХодыревВладимир, некорректно говорить, что жир неэффективное топливо. Неэффективное для чего? Для того, чтобы делать жим лежа, бежать спринт, ускориться от собаки, перепрыгнуть лужу — да, жир не эффективное топливо. Однако, чтобы в течение дня ходить, делать повседневные движения, пробежать марафон — жир является эффективным топливом.0
  • Егор ХодыревДмитрий, организм работал преимущественно на аэробной системе энергообеспечения расходуя жиры в качестве источника энергии.2
  • Егор ХодыревСидор, при наличие заболеваний рекомендуется узнать у врача есть ли для вас противопоказания или ограничения к физической нагрузке. Сообщить, что собираетесь тренироваться. Лучшее решение прийти к врачу, который сам занимается физическими нагрузками и знаком с физической реабилитацией. Для очень многих врачей это темный лес. Они от греха подальше скажут «ничего не поднимать» и выпишут таблетки.1
  • Екатерина СкворцоваУже много лет поддерживаю стабильный вес. Особых диет не придерживаюсь и не тренируюсь в спортзале. Выбрала для себя формат домашних тренировок: на YouTube большой выбор. Я полюбила тренировки на основе ходьбы. Ежедневные по 30 минут. Они не однообразные и увлекательные, всегда добавить танцевальные движения. Главное, чтобы занятия спортом не были тяжкой повинностью, а приносили удовольствие. Ну и важно следить за тем, что ешь. Я полностью исключила только выпечку и всякие пирожные, колбасы и сосиски, полуфабрикаты.1
  • raulПитание 80% успеха при жиросжигании это давно известно, а кардио помогает просто создавать бОльший дефицит калорий, и соответственно ускоряет жиросжигание, те условно на одном и том же питании за месяц тот кто использует кардио снизит вес сильно больше0
  • Екатерина МакароваДа худею. Не ем мучное только на обед кусочек черного хлеба. Сладкое изредка зефир, мармелад. За 2 мес. похудела на 5 кг. Очень много двигаюсь в связи с работой. Стало легче ходить. В планах еще похудеть. Надеюсь получится.0
  • YuliaСейчас меня распнут любители страдать и урезать продукты с высоким ГИ, фрукты, общую калорийность до 1000 ккал, голодающие с утра до тренировки и вечером после условных пяти, шести, за пять часов до сна и пр. и тд. Минус 19 кг. за полтора года, из них 14 - за 4 месяца. Калории тупо по формуле рост-вес-пол-возраст с коэффициентом активности и с корректировкой по мере сброса веса. Белок 1,8-2,0 г. на кг веса. Силовые тренировки 3 раза в неделю. Обычная бытовая активность всегда была, люблю движение. Торт? Торт. Шоколад? Да. Фрукты? Иногда до килограмма в день, люблю. Макароны? ООооооо, моя слабость ))) Просто все должно быть вписано в суточную калорийность, которая сейчас у меня около 2000 ккал. Кстати, от времени еды вообще ничего не зависит. Пожрать ночью котлету с хлебом вполне себе норм, если голодно. А мороженое - вообще святое, особенно если к вечеру обнаружена нехватка жиров и углеводов в дневном рационе. И никаких мучений, страданий, отказа от вкусного или срывов. Мышечная масса на месте и даже с приростом, форма физическая и очертания тела намного выше среднего. Не мучайте себя, не ищите волшебную диету. Все давно найдено: расходы должны быть больше прихода (для похудения, конечно), физическая активность сохраняет мышцы (которые, кстати, сами по себе бооооольшой потребитель энергии), позволяет не голодать и оставаться здоровым0