На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

35
Аватар автора

Ольга

спросила в Сообществе

У меня ожирение, сейчас стараюсь снизить вес. Понимаю риски для здоровья, поэтому хочется быстрее достигнуть результата. Хочу сесть на жесткую диету, но слышала, что и резкое снижение веса может быть опасным.

На сколько можно похудеть за месяц, чтобы это не навредило здоровью?

Аватар автора

Игорь Молот

фитнес-тренер

Страница автора
Аватар автора

Мария Бекназарова

спортивный врач

Страница автора

Существует много диет, но суть у всех одна — создание дефицита калорий. При этом чем жестче диета, тем менее она эффективна в долгосрочной перспективе. Расскажем, как устроен процесс похудения и на сколько можно снизить вес без вреда для здоровья.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Чем опасно ожирение и как снизить вес

Ожирение повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Чтобы сохранить здоровье и высокое качество жизни, необходимо поддерживать оптимальный вес.

Еда — это не только энергия, но и легкодоступный источник удовольствия. У людей бывают разные проблемы в жизни и разные отношения с едой, поэтому причины набора веса не всегда связаны с ленью или незнанием принципов питания.

Чтобы эффективно и безопасно снизить вес, лучше обратиться к врачу-диетологу. Часто специалист работает совместно с психологом: за бесконтрольным потреблением пищи могут скрываться психологические проблемы — например, тревога или депрессия. Контролируя ментальное состояние, человек не только улучшает отношения с едой, но и повышает качество других сфер жизни.

Как устроен процесс похудения

Калория — единица измерения энергии, а вес тела зависит от разницы между потребляемой и затрачиваемой энергией. Если человек тратит больше калорий, чем получает с пищей и напитками, образуется энергетический дефицит, из-за чего вес снижается.

Часто люди опровергают целесообразность подсчета калорий и отрицают, что снизить вес можно только при энергетическом дефиците. На самом деле жир в теле человека — это запас энергии. Она не возникает из ничего и не исчезает в никуда, а только превращается из одной формы в другую — это закон сохранения энергии.

При этом считать калории не обязательно. Любые советы о правильном питании, диеты и авторские методики похудения основаны на снижении количества потребляемой энергии. Иначе говоря, есть всего один способ похудеть: обеспечить дефицит калорий. Но как именно это сделать — вариантов много.

Сколько энергии содержится в килограмме жира

В 1 г пищевого жира содержится 9 ккал. Можно предположить, что в 1 кг подкожного жира 9000 ккал, но это не точное значение. Жировая ткань состоит из липидов, воды и сухих обезжиренных твердых веществ. Липиды и вода формируют 90% этой ткани, при этом содержание жира — около 87%. То есть 1 кг жировой ткани содержит 871 г непосредственно жира — примерно 7839 ккал.

Современные исследования показывают, что доля липидов разнится от человека к человеку, то есть точную цифру определить нельзя. Поэтому принято брать среднестатистические данные: на 1 кг подкожного жира приходится примерно 7500 ккал.

Норма снижения веса в месяц

Чтобы определить норму снижения веса, нужно вычислить количество энергии, при котором вес остается неизменным. Есть множество формул для подсчета нормы калорий, но все они имеют погрешности.

Удобнее вычислить свою норму опытным путем. Для этого в течение недели записывайте калорийность всей пищи и напитков. Если вес за неделю не изменился, разделите общее количество калорий на семь — это и будет ваша норма энергии для поддержания веса.

Оптимальным для похудения считается дефицит энергии в 10—15% от нормы. Например, если для поддержания веса нужно 1800 ккал, нормально снизить калорийность рациона на 180—270 ккал в день.

При соблюдении такого дефицита энергии за месяц человек может сбросить около 1 кг жира. Вначале вес может снижаться быстрее: тело теряет не только жир, но и воду, а также другие продукты жизнедеятельности.

Считается безопасным снижение веса примерно на 3 кг в месяц, то есть около 800 г или 0,5—1% от массы тела в неделю.

Чем опасно резкое снижение веса

В попытках быстрее похудеть люди создают значительный дефицит энергии, ограничивают себя в любимых продуктах и времени приема пищи. Но исследования показывают, что гибкая система питания дает лучший результат в долгосрочной перспективе: она не подразумевает исключение групп продуктов из рациона и не ставит человека в жесткие рамки.

Еще больший набор веса. Жесткие правила провоцируют срывы: человек ест запретные продукты в неограниченном количестве, даже если уже не голоден. Такой подход приводит к психологическим проблемам и еще большему набору веса.

Проблемы со здоровьем. При низкой калорийности рациона появляется слабость, сильная усталость и головокружение. Из-за недостатка питательных веществ нарушается работа внутренних органов, а у молодых женщин — менструальный цикл. Еще при резком похудении снижается эластичность кожи, из-за чего ее излишки могут начать провисать.

Что в итоге

Ожирение повышает риск развития различных заболеваний. Чтобы сохранить здоровье и высокое качество жизни, нужно поддерживать нормальный вес.

Для похудения оптимально создать дефицит энергии в 10—15% от нормы. Считается безопасным снижение веса примерно на 3 кг в месяц, то есть около 800 г или 0,5—1% от массы тела в неделю.

Резкое похудение опасно ухудшением самочувствия и нарушением работы внутренних органов. Жесткие диеты также провоцируют срывы, что приводит к психологическим проблемам и большему набору веса.

Игорь МолотПоделитесь своей историей похудения:
  • Ульянато есть, если сделать дефицит в 10% - ну даже пусть это будет 200 ккал, то от них "похудеется" за день всего примерно на 20-30 грамм. Чтобы терять за неделю 800 г (что указывается как безопасное похудение) , в день надо снижение мин на 100г, а там получается уже дефицит 700-900 калорий6
  • Сергей ТУльяна, а можно просто добавить физических упражнений. Например больше ходить.0
  • ПранаяУ меня есть гастродеунит, так вот, в начале весны прошлого года, я скинула при обострении около 30% от от веса за месяц и я могу точно сказать, это вообще не весело! По мимо ухудшения (из-за резкого снижения веса) здоровья в целом, обострились ещё и щитовидные штуки, потом аллергия и всё это в течение всей весны. Ужас что было. Теперь приходится всё записывать и делать определенные упражнения, для кишечника, что бы не повторялись больше такие сильные обострения (причину так и не выявили, почему так сильно было) будьте здоровы и следите лучше за мыслями, тем, что едите и занимайтесь минимальными физ нагрузками, что бы держать себя в тонусе Да, я веду запись и веса и употреблений калорий, что позволяет писать примерные цифры.12
  • Любовь СубботинаУльяна, начать надо с дневника питания. Когда начинаете записывать все, что едите, гораздо легче понять, от чего отказаться для нормализации рациона. Главное - записывать прям совсем все, даже конфетку к чаю или булочку. Открою вам секрет, когда я узнала, что одна зефиринка весом 42 грамма «стоит» 150 ккал, а кусочек торта может «стоить» как хороший прием пищи - до 500 ккал за штучку, от них стало гораздо проще отказаться и сразу стало понятно, где переедание:)8
  • УльянаЛюбовь, почти два года этим занимаюсь0
  • leo_sveЛюбовь, Ульяна Вам правильно написала в цифрах. А Вы в своей статье просто откуда-то списали цифры по дифициту калорий и снижению веса за месяц, не понимая их смысл.3
  • Полина АбрамоваУльяна, похудение на 800 г в неделю считается безопасным, но совсем не значит, что это значение будет у всех Все зависит от исходного веса, поэтому и представлена норма дефицита 10—15% и норма похудения 0,5—1% от исходного веса в неделю. Но все в итоге сводится примерно к 3 кг в месяц) Чем больше изначальный вес, тем больше человек может сбросить в начале похудения + организм теряет не только жир, но и воду, гликоген, мышцы. Вода «бесплатная», а мышцы и гликоген не такие калорийные, как жир2
  • Дочь папиного другаСергей, я занимаюсь 3 раза в неделю силовыми с тренером, в остальные дни хожу по 8-9к шагов и без сокращения калорий вес не просто стоит, а даже увеличивается. Просто тело не выглядит как желе и больше мышечной массы. Но жировая прослойка никуда не денется.4
  • Ольга ЛисовскаяЯ сбросила 16 кг за полгода. Просто убрала перекусы, 3 приема пищи в день, сахар и глютен исключила. Должно быть достаточно белка, иначе хочется все время кушать, лучше животный . Мне 60 , есть гипотериоз, но на таком питании килограммы ушли легко. Много хожу, ежедневно от 10 тысяч шагов и более48
  • Полина АбрамоваОльга, вы молодец! Здорово, что поддерживаете активность 👏🏼13
  • Полина АбрамоваСергей, физическая активность важна, но сама по себе она не приводит к похудению Чтобы набрать мышечную массу и увеличить вес, люди тоже тренируются)8
  • Зеленая ФеяЛюбовь, ахха, я поэтому кусок торта ем вместо еды а не вместе. Проще отказаться от гречки с котлетой, чем от пирожного 😆4
  • Зеленая ФеяLedona, ну да, в течение дня нахаживаете 2-3 часа, этим создаете дефицит калорий и профит.1
  • Сергей ТLedona, ну если вы не будете держать дефицит калорий, то вам даже 10 часов ходьбы не поможет.8
  • ГостьПосле удаления желчного пузыря первый месяц жесткой диеты, затем начала расширять рацион. Но в итоге за первый месяц ушло 5кг,в последующие 3 ещё 5кг. Единственный минус от этого всего, это то, что сбился цикл месячных из-за резкой потери веса. В остальном я не могу нарадоваться на произошедшие изменения. Помимо ставшей стройной фигуры, кожа лица стала чистой и ровной. Возможно из-за отказа от спиртного, сладкого и хлебобулочных изделий(заменила их на хлебцы иногда, хлеб же, говорят, всему голова😁)). Кто там говорит, что психологически трудно отказаться от вредной и вкусной пищи... Тьфу на вас, вообще не трудно, когда знаешь и видишь как было "до" и как стало "после"2
  • AnyaДочь, полностью согласна! Я вернулась в январе к занятиям после долгого перерыва, тоже три раза в неделю занимаюсь, один раз силовые в группе (круговая), один раз силовые с тренером в тренажерке и третий раз плавание+ потом пилатес. Касательно шагов 8-10 тыс вообще за шаги не считаю, это обычный рабочий день в Москве. Когда гулять куда-то едем 15-18 тыс спокойно проходим. Ну вот реально вес только чуть вырос, так как мышцы тяжелее жира, конечно тело стало более упругим и подтянутым + улучшилась общее состояние и выносливость. Но похудения никакого не может быть без корректировки рациона, об этом и абсолютно все тренеры говорят. Сейчас работаю с питанием, жду результата...1
  • AnyaFleur, вы сами же пишите, "разумеется диета была", она в первую очередь и сработала для сброса веса.3
  • Fleur De LysAnya, я акцентировала на том, что я занималась только одним видом физической активности (только ходьбой, ничем другим больше, ненавижу бег, спортзалы и пр), никакой другой «активности» не было, я поддержала Сергея, который и писал, что достаточно просто ходить, при том что я хожу на средней скорости, а иногда даже прогулочным шагом и если ещё и на диете, то худею однозначно, а если ем что хочу, то ходьба помогает не набирать вес или даже «сжигать» все , что наелось…То есть действительно не обязательно ходить в спортзал для похудения, надо просто двигаться, и ещё, правда и то, что иногда ешь торты и все равно худеешь, не все торты суперкалорийные1
  • НэнсиОльга, вы вес начальный пишите, сколько у вас было? 80 или 130?3
  • НэнсиЯ худела два раза: в 30 лет с 60 до 53 кг за полгода и в 42 года с 70 до 59 кг. Мне это было сделать просто: оба раза я была в активном поиске любви, и мне было легко заняться внешностью, питанием и физкультурой. А когда в отношениях все становилось хорошо, то я постепенно опять отъедалась) Ничем и никогда не болела, поэтому завидую тем, кому легко похудеть от этого.4
  • leo_sve- "1 кг жировой ткани содержит 871 г непосредственно жира — примерно 7839 ккал." - "на 1 кг подкожного жира приходится примерно 7500 ккал." - "Оптимальным для похудения считается дефицит энергии в 10—15% от нормы. Например, если для поддержания веса нужно 1800 ккал, нормально снизить калорийность рациона на 180—270 ккал в день. -"Для похудения оптимально создать дефицит энергии в 10—15% от нормы. Считается безопасным снижение веса примерно на 3 кг в месяц, то есть около 800 г или 0,5—1% от массы тела в неделю." Надергали из разных статей куски текста. К тому-же считать ещё не умеете. 1 кг - 7716 ккал 3 кг - 7716 * 3 = 23148 ккал Чтобы похудеть на 3 кг за месяц, ежедневный дефицит калорий д.б. 23148 / 30 = 771 ккал/день, но никак ни 180-270 ккал в день0
  • Игорь Молотleo_sve, все цифры усреднённые, начиная от того, что индивидуальные реакции могут быть разными, усвоение и прочее, заканчивая тем, что нигде не написано, что для похудения на 3 кг за месяц нужен дефицит 180-270... итого: сами надёргали абзацев, выдергивая из контекста, а дураком выставляете автора0
  • leo_sveИгорь, для похудения на 3 кг в месяц нужен дефицит 770 ккал, а не 180-270 в день. Вы невнимательно прочли, что я написал.1
  • Тан ИвановичFleur, если б лежали и не двигались и соблюдали диету, тоже похудели бы. А ходьба, это кардио скорее для немощных. Хорошо и полезно, но долго.3
  • Тан ИвановичFleur, знаете, бедные много ходят, ток чёт не худеют особо. Одной ходьбы мало. Все что выше пояса дряхлое остаётся, все равно надо физкультуру делать0
  • Тан ИвановичFleur, я тут какое то время пешком много ходила, с работы, 10тыщ старалась каждый день. И ооопа, кажется потолстела🤣 от этой ходьбы хочется есть.0
  • Тан ИвановичСергей, не, если без дефицита на том же рационе, а сверху ходьбы добавить, то похудеет, расход то увеличиться. Так то ходьба расходует больше калорий, чем даже силовые и бег0
  • Тан Ивановичleo_sve, как раз дефицит в 200-300 норм. Если минус 700 от дневного, останется мало.0
  • leo_sveТан, внимательно прочтите что я написал.0