Работают ли ​корректоры осанки?

Об эффективности корректоров осанки пока судить сложно, так как исследований на эту тему слишком мало — а те, что есть, плохого качества. Поэтому ортопеды рекомендуют не слишком рассчитывать на носимые устройства.

Кажется, правильная организация рабочего пространства и укрепляющие мышечный корсет силовые тренировки два-три раза в неделю гораздо лучше способствуют поддержанию здоровой осанки, чем любые корректоры.

Осанка — это привычная поза, которую человек поддерживает в положении стоя и сидя, не прилагая к этому особых усилий. Под правильной осанкой понимают такое положение, при котором суставы, мышцы и связки испытывают наименьшее напряжение.

У болей в спине, как и у болей в шее, может быть множество причин: от травм до инфекции, артрита позвоночника, компрессионного перелома позвонков и грыж межпозвоночных дисков. Но большая часть болей, причину которых врачам удается выяснить, связана с мышечным перенапряжением.

Если человек всегда сутулится, одни мышцы у него перерастянуты, а другие сокращены. Это способствует мышечному перенапряжению — а значит, и болям в спине и шее, особенно если долго сидеть без перерывов. Поэтому правильная осанка может помочь избежать неприятных ощущений.

При этом нет исследований, говорящих о том, что неправильная осанка приводит к необратимым последствиям. Из-за плохой осанки сколиоз не возникает: на самом деле это заболевание связано с генетическими факторами. Головные боли, неправильный прикус и плоскостопие тоже развиваются по другим причинам, а не из-за положения тела.

Корректоры осанки — носимые устройства, которые должны способствовать поддержанию оптимального положения тела. Корректоры, которые проще всего купить в России, можно условно разделить на три группы.

Корректоры корсетного типа. Это похожие на корсет устройства, которые помогают держать лопатки сведенными и физически поддерживают спину.

Функциональное белье — корректор осанки. Это спортивные майки с компрессионными вставками. По заявлениям производителей, они способствуют поддержанию позы и «напоминают» о необходимости принять правильную осанку, если человек начинает сутулиться.

Электронные корректоры осанки. Это устройства, которые распознают неправильную осанку и напоминают о необходимости выпрямиться и расправить плечи — обычно вибрацией. В России проще всего найти электронные корректоры, которые нужно крепить к телу или носить в виде ожерелья.

Хотя корректоры осанки популярны по всему миру, им посвящено крайне мало исследований — а те, что все-таки есть, часто проведены с ошибками. Как правило, такие эксперименты слишком короткие, чтобы можно было судить о том, помогают ли корректоры в долгосрочной перспективе. А еще в них участвует мало добровольцев — из-за этого результаты могут оказаться простой случайностью.

Кроме того, корректоров осанки очень много, и они сильно различаются по принципу действия. То есть не факт, что тот корректор, к которому вы присматриваетесь, сработает точно так же, как тот, что изучали в эксперименте.

Корректоры осанки корсетного типа. Я нашел всего три исследования, посвященных корсетным корректорам. Результаты первого эксперимента опубликовали в 2013 году. Его авторов интересовало, могут ли такие корсеты исправить осанку у 38 здоровых спортсменов, которые часто держат руки над головой, — к ним относятся, например, волейболисты и теннисисты.

Половина участников носила корсет затянутым, а половина — с ослабленными ремнями. В итоге осанка немного улучшилась у всех спортсменов. Это позволяет предположить, что дело не столько в поддерживающем эффекте, сколько в том, что сам факт ношения корсета напоминал о необходимости удерживать позвоночник в нужном положении. Но есть нюанс: в исследовании не говорится, сохранили ли спортсмены правильную осанку, когда перестали носить корсет. Поэтому неизвестно, как долго длился эффект.

Второе исследование опубликовали в 2021 году. Его авторы нашли 61 взрослого добровольца с хроническими болями в спине и разделили их на две группы. Первая получила инструкции по поддержанию правильной позы и список упражнений, которые надо выполнять для укрепления мышц спины. Вторая в дополнение ко всему этому еще и носила корсет 12 недель. В итоге выяснилось, что боль в спине ношение корсета не облегчает.

Авторы третьей работы, опубликованной в 2023 году, пытались понять, помогут ли корсеты поддерживать оптимальную осанку 30 здоровым студентам, работающим за компьютером. Во время эксперимента половина участников носила затянутый корсет, а другая половина — нет. Потом группы менялись.

Оказалось, что на усталость, боль в шее и спине ношение затянутого корсета никак не влияет. На осанку — тоже. Правда, авторы исследования предположили, что эффект может развиваться медленно — например, если носить корсет несколько месяцев. Но чтобы это выяснить, нужно больше долговременных экспериментов.

Функциональное белье — корректор осанки. В отличие от корсетов, компрессионные майки изучали интенсивнее. Данных даже хватило на небольшой обзор, опубликованный в 2019 году. Правда, из 136 статей, посвященных майкам, авторы отобрали всего шесть исследований — и даже из них хорошим оказалось всего одно: остальные были низкого качества, а их выводы противоречили друг другу. Поэтому результаты экспериментов, согласно которым майки улучшают осанку и повышают уровень энергии, авторы обзора признали недостоверными.

Скорее всего, ни на осанку, ни на ощущение боли в спине компрессионные майки не влияют. Но в ближайшее время мы вряд ли об этом узнаем: чтобы выяснить это наверняка, нужно провести много качественных исследований.

Электронные корректоры осанки. Эти устройства появились относительно недавно. Поэтому все, что мы о них знаем, — это то, что они способны точно измерять положение позвоночника в пространстве. Это хорошая новость как минимум для лечащих врачей. Есть шанс, что после тщательного изучения устройства можно будет использовать в клинической практике — например, для удаленного наблюдения за людьми, которые восстанавливаются на дому после травмы спины.

При этом почти ничего не известно о том, насколько такое устройство полезно для здоровых людей, которые хотят улучшить осанку. Единственное исследование на эту тему, которое мне удалось найти, в 2020 году опубликовала компания-производитель одного из таких гаджетов.

Но это не единственная проблема эксперимента. В нем участвовало всего 26 здоровых студентов — причем в эксперименте не оценивали боль и не использовали объективные измерения позы. Кроме того, «группа контроля» никаких устройств не носила. Поэтому, хотя по итогам эксперимента студенты, использовавшие прибор, заявили, что у них стало больше энергии и меньше усталости, дело может быть не в эффективности устройства, а в эффекте плацебо.

Теоретически польза от корректоров осанки может быть только в одном случае: если они будут напоминать, что нужно поддерживать правильную осанку. Но если мышцы у человека слишком слабые, целый день держать плечи развернутыми, а голову прямо все равно не получится. А если у него, например, слишком низкий стол, ему придется сутулиться даже при сильных мышцах спины.

Поэтому ортопеды во всем мире считают, что самый надежный способ исправить осанку — делать упражнения, которые укрепят мышцы спины и улучшат подвижность суставов. Для этого подойдут любые силовые тренировки, укрепляющие мышечный корсет. Заниматься нужно как минимум два-три раза в неделю.

Чтобы поддерживать осанку в положении сидя, нужно правильно подобрать высоту рабочего стола. Столешница должна находиться на уровне согнутого в 90° локтя. Сидеть надо так, чтобы поясница опиралась на спинку стула, тазобедренные и коленные суставы были согнуты под углом в 90°, а стопы полностью стояли на полу.

Чтобы тело не затекало, даже при правильной осанке его положение нужно менять каждые 45 минут. Проще говоря, в работе надо делать перерывы: встать, походить, посмотреть несколько минут в окно. А еще можно сделать легкую разминку: повращать плечами, помахать руками, поприседать. Если размяться, поддерживать правильную осанку будет проще.

Корректоры осанки не предотвращают и не облегчают боль в спине. Все, на что они способны, — напомнить носящему их человеку, что нужно выпрямить спину.

Людям со слабыми мышцами поддерживать правильную осанку тяжело, даже если они вовремя получили напоминание об этом. Чтобы было проще, нужно два-три раза в неделю делать любые упражнения на укрепление мышечного корсета.

Поддерживать правильную осанку проще, когда высота столешницы находится на уровне согнутого в 90° локтя, поясница опирается на спинку стула, а обе стопы стоят на полу. Чтобы тело не затекало, перерывы в работе нужно делать как минимум каждые 45 минут.