Спортзал
16K

«Проснулся, покачал пресс»: 7 способов найти время на заня­тия спортом

Лайфхаки читателей

28
«Проснулся, покачал пресс»: 7 способов найти время на заня­тия спортом

Выделить лишний час на тренировку при полноценном рабочем графике — задача не из легких.

Особенно если при этом нужно выполнить бытовые дела и помочь детям с уроками. Читатели Тинькофф Журнала рассказали, как им удается встроить спорт в график без ущерба для остальных сфер жизни. Объединили их советы в подборку для эффективного тайм-менеджмента.

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции

Лейбл заголовка
Способ № 1

Перейти на домашние тренировки

В ноябре-декабре завел привычку заниматься 15—30 минут дома, сразу после приезда с работы. Включаю интервальные тренировки на «Ютубе».

Сначала занимался не каждый день. Не заставлял себя соблюдать график. Со временем начал получать удовольствие. В каникулы стал тренироваться по утрам, часа через два после пробуждения, ежедневно.


За много лет попробовала много графиков: бег перед работой, быстрая ходьба после работы, тренировки два-три раза в неделю по паре часов в зале, а также всякие пилоны и растяжки.

С декабря перешла на домашние тренировки после работы по 30—40 минут три-четыре раза в неделю. Выполняю упражнения с собственным весом. Пока удобно так — для меня это прежде всего экономия времени. Но в целом мышечный корсет построен, занимаюсь скорее для снятия психологического напряжения и поддержания формы.


Некоторое время назад поставил дома эллипс, оказалось очень удобно: за остаток января нагулял на нем 20 тренировок на 17 часов на высоком каденсе. Эффект заметен. На эллипс иду обычно ночером, после того, как уложу спать детей.

Лейбл заголовка
Способ № 2

Ходить в фитнес-клуб рядом с домом или работой

Пришлось взять абонемент в зал, который находится поблизости, но не очень мне нравится.

Приоритет был отдан возможности все-таки тренироваться, а не искать предлоги не заниматься :)


Работаю пятидневку, на тренировки хожу два раза в неделю после работы. Очень повезло, что небольшой зал открылся буквально в моем доме, путь занимает пять минут. Это безумно удобно, и мотивации добавляет, и не надо себя заставлять каждый раз идти на тренировку, так как нужно только спуститься.


Работаю с восьми до шести. График тренировок примерно такой:

  • понедельник — бассейн утром;
  • вторник — силовая тренировка вечером;
  • среда — групповая тренировка низкой интенсивности после работы;
  • четверг — вечерний бассейн либо силовая тренировка;
  • пятница — групповая тренировка высокой интенсивности после работы.

В охотку могу еще сходить в бассейн в выходные, но обычно посвящаю их другим делам. Такой график был бы невозможен, если бы зал не был в 10—15 минутах езды от работы. Если сменю район, в котором работаю, он развалится.

Лейбл заголовка
Способ № 3

Тренироваться в офисном спортзале

У меня на работе есть бесплатный спортзал. Хожу туда два-три раза в неделю после смены. Занятие обычно длится от 30 до 50 минут.

Зал очень не люблю, и никогда не хочется туда идти, все время себя заставляю. Но меня хватило уже на три-четыре месяца регулярных тренировок. Пока это мой рекорд.


Занимаюсь в спортзале два-три раза в неделю. Если бы он не находился внутри нашего офиса, наверное, все время бы откладывал. После работы тяжело себя настроить не только на тяжелые физические упражнения, но и на дорогу по пробкам. А так спортзал еще и бесплатный!

Уже хорошо видны результаты, схуднул килограммов на семнадцать, сейчас набираю мышечную массу. Ну, стараюсь, по крайней мере :)

Лейбл заголовка
Способ № 4

Выделять время на спорт с утра

Работаю 5/2 с девяти до шести.

Встаю в 05:25, умываюсь, надеваю форму, сверху уличную одежду. Сумку собираю с вечера, с утра кладу косметичку, завтрак и обед.

В 06:00—06:20 я уже в зале, идти минут пятнадцать. Делаю разминку, потом силовую тренировку, она занимает в среднем полтора часа.

После тренировки делаю массаж сухой щеткой, иду в душ, крашусь и выбегаю из зала на работу. В офис можно приходить к 09:30. Я могу и к 09:40 :)

В зал хожу четыре раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Сейчас подумываю ходить по субботам вместо пятницы. Хочу больше часов в сутках!


Уже шесть лет занимаюсь ежедневно по 20—25 минут с утра. В комплекс входят упражнения на растяжку и что-то из пилатеса, а также неизменно планка. Есть упражнения с гантелями и гимнастической палкой на позвоночник. Комплекс подобрала так, чтобы было приятно заниматься, но при этом чувствовалась нагрузка.

Тренируюсь до начала рабочего дня, в 07:00. После этого завтрак, в 08:30 ухожу из дома. Только этот вариант оказался для меня подходящим, утро проходит очень организованно, горжусь собой. На посещение зала после трудового дня нет сил и времени, пробовала.

Такой режим реально помогает поддерживать стройность, красивую осанку, улучшает метаболизм и мыслительную активность. К тому же мой ежеутренний марш-бросок к бодрости и здоровью наблюдают дети — так сказать, воспитываю без слов :)

Лейбл заголовка
Способ № 5

Пересмотреть рутину и сделать тренировки приоритетом

Я не зависаю в соцсетях, общаюсь там только по конкретным вопросам. Поболтать могу, когда сделаю все дела. Не смотрю телевизор.

При пятидневке обязательно занимаюсь в спортзале три раза в неделю. Ежедневно прохожу 12 тысяч шагов, поднимаюсь по лестнице на восьмой этаж. От машины избавилась.

Как-то так. Весила 90 кг, теперь — 52 кг.


Мне 44 года, есть семья, двое детей. Учусь в магистратуре — второе образование. Работаю, в подчинении 70 инженеров.

Занимаюсь в тренажерке три дня в неделю и еще бегаю. Свободного времени нет на телевизор, кабаки и прочее. Ритм жизни бешеный, но без спорта давно бы сдох от депрессии.

Лейбл заголовка
Способ № 6

Заниматься в перерывах между бытовыми задачами

В течение дня стараюсь делать минимальный набор упражнений с собственным весом: приседания, выпады, на мышцы икр, шеи и так далее. Например, проснулся, покачал пресс. Пока делаю завтрак, выполнил отведение ног, приседания и выпады. Во время готовки обеда — упражнения на мобильность плеч. Вечером пытаюсь внедрить легкую растяжку.


Выполняю гимнастику для спины каждый день вечером по полчаса — утром не в состоянии, — плюс полчаса энергичной ходьбы на беговой дорожке. Работаю 5/2. Вечером сначала занимаюсь бытом и делаю с детьми уроки, после девяти часов выделяю время на тренировку. В процессе могу еще что-то по дому делать. Возможности ходить в зал и увеличивать время на спорт на час у меня нет.

Лейбл заголовка
Способ № 7

Уволиться

Три раза в неделю занимаюсь по полтора-два часа в тренажерном зале и два раза по часу бегаю или плаваю. Много гуляю с собакой. Наконец-то стал высыпаться. Никуда не спешу, никуда не опаздываю. В оставшееся время с удовольствием повышаю свою квалификацию.

Для этого пришлось бросить работу :)

Оксана Лосева
Как вы организовываете свой тренировочный график?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Уволиться отличная опция, жаль, что деньги всё-таки нужны на еду :)

22
0
13
0

Работаю на 5м этаже, зал на 2м, реально повезло, в 18:00 сумку схватил и в зал, в 20-20:30 свободен, с женой по очереди забираем детей/занимаемся домашними делами - вечер она, вечер я ...при возникновении поездок сдвигаю тренировки на выходные - главное спуститься на 2й этаж )))

7
0

Последний совет хороший, были бы на это накопления и сила воли

6
0

Мой девиз - лучше по чуть чуть , но регулярно. Нужно заметить - что спорт это не для всех. Есть часть людей - которые никогда не пойдут в зал, это их полное право, им и так хорошо. Я - нет, мне надо, мне прям чешется - когда нет спорта. Я после спорта - люблю людей. Начинал с одной нагруженной тренировки в неделю. Потом набрал чуть формы - начал с утра 5 минут себе уделять, без фанатизма, через день. Потом форму подобрал понимаю, что к концу недели - хочеться. Включил вторую тренировку в расписание.

6
0

Номер 4 мой вариант. Утром большой стакан воды и тренировка мин 40-50, потом душ, завтрак и на работу. Для меня оптимально.

4
0

я даже занятостью не могу прикрыться - работаю из дома, записана в споркомплекс в 5 минутах от дома, дома есть степпер, дело только за то, чтобы встать и делать! И не могу - даже если и заставлю раз-два, потом опять не охота. А заниматься надо мне! Вот как себя смотивировать?

4
0
Герой

13.02, 14:48

Отредактировано

А есть те, кто вписал в график занятия по утрам при работе 5/2 8-00 - 17-00?

3

Crazzzy, гы! С 9:00 до 19:00. Утром не высыпаешься, вечером приходишь, выжатый как лимон. И из спорта только медленные прогулки с собаками. А два хороших зала на другом конце города ((

3

Софья, я просто к чему. Человек, работающий по факту с 9-30, пишет, что встает в 5-25. Это ж во сколько надо встать, а перед этим во сколько надо лечь, чтобы на работу к 8-00 явиться и еще и работать, а не засыпать(((

5

Crazzzy, я когда в офисе работала, там и занималась, когда все уходили на обед, либо находила место в здании где никого нет. По лестнице можно взбираться спускаться. Пацаны умудрились турник прямо в офисе соорудить. На работу домой пешком. Или в обеденное время на пробежку по городу. Госконтора была, на периферии.
Кто ищет - тот найдет

0

Orlova, я не могу заниматься без мытья после занятий, я мгновенно становлюсь мокрой курицей((( а в кабинете у нас на обеде от 2 до 4 человек стабильно остаются поспать в обеденное время

1

Crazzzy, при таком графике лучше все таки вечером после работы, если не жаворонок-экстремал ))

1

20.02, 15:26

Отредактировано

Crazzzy, есть такие :) после работы хожу в зал 3 раза в неделю, но в моём случае, мне нужно заботиться только о себе любимом, что немного облегчает "встраивание" тренировок в такой график работы

0

Денис, я писала вопрос именно про утренние тренировки, до начала рабочего дня, а не в принципе при таком графике

0
0

На сериалы/ютуб время у многих людей всё же находится, а во время просмотра можно делать упражнения, шагать на дорожке, крутить педали тренажёра…

3
0
Герой

13.02, 18:17

Отредактировано

Мой личный лайфхак: уйти в декрет. Такой подтянутой, как во втором декрете, я не была ни до, ни после! Сейчас по утрам хочется убивать, по вечерам - сдохнуть, в выходные приходится судорожно переделывать дела, на которые забивали всю неделю. Какой там спорт.......

2

Soledad, я наоборот в декретах разожралась. Недосып, положительных эмоций, удовольствий мало

2

Евгения, я тоже спала как придётся. Тем не менее свободного времени хватало, а выйти из дома без младенца всё равно было невозможно. Физические упражнения дарили иллюзию, что за сегодняшний день было сделано хоть что-то полезное :D

3

Soledad, я по тому же принципу училась, реально люблю и с собакой гуляла

1
Герой

16.02, 18:08

Отредактировано

Soledad, поддержку, я в декрете (единственном) тоже была на пике формы, ибо 1) где-то с года ребенка не присесть особо, палишь, чтобы она квартиру не разнесла и параллельно дела делаешь 2) две длительных прогулки с самокатом в теплое время года, в холодное одна короткая прогулка + на всякие развивашки в помещении с долбаными санками 3) 2-3 раза в неделю вечером не могла дождаться мужа, чтобы побежать в спортзал, как на праздник, как муж приходил с работы уходила и до поздна) просто время для себя, вырваться из быта, себя показать, на людей посмотреть. В общем, я под конец декрета достигла чуть ли не формы себя в студенческие годы))
Ну а как вышла из декрета на свою сидячую довольно нервную работу в основном на удаленке, так за пару лет и подразнесло меня снова 🤣🤣 Сейчас восстанавливаю форму потихоньку, но чем старше, тем сложнее...

0
0

Надо взять на заметку домашние тренировки 😊 и внедрить в свою жизнь. А так 2-3 раза в неделю бег 5 км+-, 1 заменяю на лыжные прогулки, футбол 1-2 раза, тренажерный зал 1 и бассейн 1 раз всей семьёй ✔️
Без физических нагрузок вяну и набираю вес. Пора вылезти из машины и опять ходить пешком 😁

2
0

В первую очередь планирую тренировки. С этого года в начале месяца открываю приложение "Бизнес-календарь" и делаю расписание тренировок - обычно это три тренировки в неделю. Учитываю дни менструального цикла, выезд из города к родным на выходные и др планы. Занимаюсь после работы (график обычный 5/2 с 8 до 5). Ранее планировала тренировку в этот же день, либо за день, когда появлялось желание. Но такой подход не способствовал регулярности и даже когда вроде бы было свободное время (на выходных например, могла не подумать сделать физические упражнения).

Без 10 шесть я обычно уже дома. Так как работа умственного характера, физическая нагрузка является отличным способом переключиться и отдохнуть - очистить голову. Сразу переодеваюсь в форму и включаю уже проверенный канал на Ютубе. Обычно тренировка длится час, когда нет настроения выбираю что-то попроще на 30 минут либо танцевальную тренировку для поднятия настроения.
Упражнения в основном с собственным весом, высокоинтенсивные, либо когда много энергии добавляю гантели весом 2/4 кг.

Чтобы после работы и до тренировки не мучило чувство голода специально обедаю позже - в 13 или 14 дня (при условии завтрака в 7 утра и перекуса в 10:30 и около 16:00).

В ситуациях, когда хочется полениться, возникает апатия и бес на плече пытается уговорить забить и посмотреть лишнюю серию сериала, помогает напоминание о пройденном пути, прогрессе. Для этого я веду трекер привычек в самом примитивном приложении, где есть сводная информация по дням/месяцам/годам.

Считаю, что важно быть заботливой к себе. Если по какой-то причине график сбился, не ругать себя и сделать перерыв, не бросать. Хороший вариант - заменить на легкую активность: погулять по району, потанцевать перед зеркалом, сделать растяжку или просто зарядку. Думаю, ещё мне помогает постановка цели - для меня главное - чувствовать себя бодро, держать тело в тонусе, быть просто активной из соображений здоровья. За цифрами на весах, измерительной ленте не слежу и каллории не считаю.

2
0

Сложно с этим.

Раньше были утренние пробежки, когда не было детей.
Сейчас ложимся поздно, пока всех уложишь, утром просыпаться очень трудно стало.

И в итоге ковид и +10-13 кг где-то.
Тяжелее теперь в футбол играть)

А как разорвать этот порочный круг, не ломая работу, семью и т.д - хз пока. В поисках, скажем так.
Думаю перейти на вечерний бег + полная разминка (все сгибы) + пресс, так как его сложно перетренировать, если не умеешь.

2
0
Сообщник

14.02, 23:21

Для меня лучший совет № 2: ходить в фитнес-клуб, но только рядом с домом. И должно совпасть два условия: клуб должен быть рядом и он должен нравиться.
Рядом с работой пробовала, не получился такой комфорт. Клуб, который не нравится, вообще бесполезен, и не важно где он находится.

2
0

В этом вопросе главное - мотивация.

1
0

Когда я была в декрете, я ходила на фитнес с радостью 2-3 раза в неделю, вечером, когда муж приходил с работы, выходила из дома около 19-30. Для меня это был шанс выйти в люди, отвлечься и избежать прд.
Два года и два месяца назад я вышла из декрета. Стресс от того, что моя любимая малышка теперь ходит в сад на полный день, от того, что я возвращаюсь к работе 5/2, после 3х летней паузы. Потом события зимы 22, затронули меня лично сильно, + ещё моя деятельность напрямую связана с перелётами и границами. Я тяжело заболела ковидом, а потом впала в депрессию, которая со мной до сих пор. Всё это привело к апатии, нежеланию физ активности, а сидячая работа + заедание и запивание стресса, привело к очень плохой физической форме и возвращению веса.
И тут как раз рядом с домом открылся новый довольно дорогой фитнес с бассейном. Я решила зайти разузнать. Цена от 80 тыс в год за взрослый абонемент меня напрягла, но зато я узнала, что у них есть детские абонементы за 45 тыс. Привела туда дочь (5 лет), и она осталась в полном восторге!
В итоге 31.12.23 я купила два абонемента мне и дочке закрыла аж две важных потребности)
1) у меня появилось аж три мотивации чтобы ходить самой: фитнес клуб намного ближе к дому, чем мой предыдущий, стоит недешево, и, главное, я хожу туда вместе с дочкой, она туда прям просится каждый раз
2) сэкономила силы, деньги и время на кружки для дочки) В клубе есть для детей от 3х лет (занятия в группах по возрасту) аэробика, акробатика, карате, детская йога, танцы, актерское мастерство, подготовка к школе, и, главное, обучение плаванию!
Ходим с дочкой уже месяц, 2 раза по будням после сада и моей работы, на занятия к 19-00, муж забирает нас от туда около 21-30. После занятий плаваем с мелкой в бассейне, ходим в джакузи, хаммам и сауну, общаемся. И ещё в субботу к 12-00 ходим дочь на детское обучение плаванию, а я на пилатес. По будням я хожу в основном на групповые силовые тренировки. Очень понравился тайский бокс, но там очень дорогие индивидуальные занятия с тренером, а группы по тайскому боксу пока там нет.
Я сбросила за месяц уже 3 кг, а дочь уже плавает уверенно, умеет нырять и кувыркаться в воде и в целом любит фитнес клуб))

0
0

Руки на затылке грубейшая ошибка. Пальцы должны быть у висков по сторонам от головы. На фото кач поясницы, а не пресса.)

0

Сообщество