Выделить лишний час на тренировку при полноценном рабочем графике — задача не из легких.
Особенно если при этом нужно выполнить бытовые дела и помочь детям с уроками. Читатели Тинькофф Журнала рассказали, как им удается встроить спорт в график без ущерба для остальных сфер жизни. Объединили их советы в подборку для эффективного тайм-менеджмента.
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции
Перейти на домашние тренировки
В ноябре-декабре завел привычку заниматься 15—30 минут дома, сразу после приезда с работы. Включаю интервальные тренировки на «Ютубе».
Сначала занимался не каждый день. Не заставлял себя соблюдать график. Со временем начал получать удовольствие. В каникулы стал тренироваться по утрам, часа через два после пробуждения, ежедневно.
За много лет попробовала много графиков: бег перед работой, быстрая ходьба после работы, тренировки два-три раза в неделю по паре часов в зале, а также всякие пилоны и растяжки.
С декабря перешла на домашние тренировки после работы по 30—40 минут три-четыре раза в неделю. Выполняю упражнения с собственным весом. Пока удобно так — для меня это прежде всего экономия времени. Но в целом мышечный корсет построен, занимаюсь скорее для снятия психологического напряжения и поддержания формы.
Некоторое время назад поставил дома эллипс, оказалось очень удобно: за остаток января нагулял на нем 20 тренировок на 17 часов на высоком каденсе. Эффект заметен. На эллипс иду обычно ночером, после того, как уложу спать детей.
Ходить в фитнес-клуб рядом с домом или работой
Пришлось взять абонемент в зал, который находится поблизости, но не очень мне нравится.
Приоритет был отдан возможности все-таки тренироваться, а не искать предлоги не заниматься :)
Работаю пятидневку, на тренировки хожу два раза в неделю после работы. Очень повезло, что небольшой зал открылся буквально в моем доме, путь занимает пять минут. Это безумно удобно, и мотивации добавляет, и не надо себя заставлять каждый раз идти на тренировку, так как нужно только спуститься.
Работаю с восьми до шести. График тренировок примерно такой:
- понедельник — бассейн утром;
- вторник — силовая тренировка вечером;
- среда — групповая тренировка низкой интенсивности после работы;
- четверг — вечерний бассейн либо силовая тренировка;
- пятница — групповая тренировка высокой интенсивности после работы.
В охотку могу еще сходить в бассейн в выходные, но обычно посвящаю их другим делам. Такой график был бы невозможен, если бы зал не был в 10—15 минутах езды от работы. Если сменю район, в котором работаю, он развалится.
Тренироваться в офисном спортзале
У меня на работе есть бесплатный спортзал. Хожу туда два-три раза в неделю после смены. Занятие обычно длится от 30 до 50 минут.
Зал очень не люблю, и никогда не хочется туда идти, все время себя заставляю. Но меня хватило уже на три-четыре месяца регулярных тренировок. Пока это мой рекорд.
Занимаюсь в спортзале два-три раза в неделю. Если бы он не находился внутри нашего офиса, наверное, все время бы откладывал. После работы тяжело себя настроить не только на тяжелые физические упражнения, но и на дорогу по пробкам. А так спортзал еще и бесплатный!
Уже хорошо видны результаты, схуднул килограммов на семнадцать, сейчас набираю мышечную массу. Ну, стараюсь, по крайней мере :)
Выделять время на спорт с утра
Работаю 5/2 с девяти до шести.
Встаю в 05:25, умываюсь, надеваю форму, сверху уличную одежду. Сумку собираю с вечера, с утра кладу косметичку, завтрак и обед.
В 06:00—06:20 я уже в зале, идти минут пятнадцать. Делаю разминку, потом силовую тренировку, она занимает в среднем полтора часа.
После тренировки делаю массаж сухой щеткой, иду в душ, крашусь и выбегаю из зала на работу. В офис можно приходить к 09:30. Я могу и к 09:40 :)
В зал хожу четыре раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Сейчас подумываю ходить по субботам вместо пятницы. Хочу больше часов в сутках!
Уже шесть лет занимаюсь ежедневно по 20—25 минут с утра. В комплекс входят упражнения на растяжку и что-то из пилатеса, а также неизменно планка. Есть упражнения с гантелями и гимнастической палкой на позвоночник. Комплекс подобрала так, чтобы было приятно заниматься, но при этом чувствовалась нагрузка.
Тренируюсь до начала рабочего дня, в 07:00. После этого завтрак, в 08:30 ухожу из дома. Только этот вариант оказался для меня подходящим, утро проходит очень организованно, горжусь собой. На посещение зала после трудового дня нет сил и времени, пробовала.
Такой режим реально помогает поддерживать стройность, красивую осанку, улучшает метаболизм и мыслительную активность. К тому же мой ежеутренний марш-бросок к бодрости и здоровью наблюдают дети — так сказать, воспитываю без слов :)
Пересмотреть рутину и сделать тренировки приоритетом
Я не зависаю в соцсетях, общаюсь там только по конкретным вопросам. Поболтать могу, когда сделаю все дела. Не смотрю телевизор.
При пятидневке обязательно занимаюсь в спортзале три раза в неделю. Ежедневно прохожу 12 тысяч шагов, поднимаюсь по лестнице на восьмой этаж. От машины избавилась.
Как-то так. Весила 90 кг, теперь — 52 кг.
Мне 44 года, есть семья, двое детей. Учусь в магистратуре — второе образование. Работаю, в подчинении 70 инженеров.
Занимаюсь в тренажерке три дня в неделю и еще бегаю. Свободного времени нет на телевизор, кабаки и прочее. Ритм жизни бешеный, но без спорта давно бы сдох от депрессии.
Заниматься в перерывах между бытовыми задачами
В течение дня стараюсь делать минимальный набор упражнений с собственным весом: приседания, выпады, на мышцы икр, шеи и так далее. Например, проснулся, покачал пресс. Пока делаю завтрак, выполнил отведение ног, приседания и выпады. Во время готовки обеда — упражнения на мобильность плеч. Вечером пытаюсь внедрить легкую растяжку.
Выполняю гимнастику для спины каждый день вечером по полчаса — утром не в состоянии, — плюс полчаса энергичной ходьбы на беговой дорожке. Работаю 5/2. Вечером сначала занимаюсь бытом и делаю с детьми уроки, после девяти часов выделяю время на тренировку. В процессе могу еще что-то по дому делать. Возможности ходить в зал и увеличивать время на спорт на час у меня нет.
Уволиться
Три раза в неделю занимаюсь по полтора-два часа в тренажерном зале и два раза по часу бегаю или плаваю. Много гуляю с собакой. Наконец-то стал высыпаться. Никуда не спешу, никуда не опаздываю. В оставшееся время с удовольствием повышаю свою квалификацию.
Для этого пришлось бросить работу :)
