Меню на день: питание при дефиците веса
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
О себе
Возраст: 23 года.
Рост: 167 см.
Вес: 50—52 кг. Сколько ни ем, больше не набирается.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Что ем. Я хочу набрать вес, поэтому в еде себя не ограничиваю, но стараюсь питаться правильно.
Ежедневно ем овощи, потому что клетчатка важна для здоровья. Минимум один прием пищи в день у меня точно с овощами. В холодильнике постоянно есть томаты, огурцы, красный перец, морковь и замороженная стручковая фасоль — эти запасы я пополняю регулярно. Иногда еще покупаю брокколи или цветную капусту.
Фрукты ем реже — в основном когда хочется сладкого. Например, вечером могу сделать смузи с бананом, а в течение дня перекусить яблоком или апельсином.
Три-четыре раза в месяц стараюсь есть рыбу или морепродукты. Обычно запекаю филе семги или горбуши на гриле с перцем, солью и лимоном. Или делаю том ям из креветок и кальмара. Недавно добавил в рацион новое рыбное блюдо — суп-пюре из картошки и копченой масляной рыбы.
Много ем мяса — два, а иногда и три раза в день, потому что люблю его. Предпочитаю курицу или свинину. На гарнир в 60% случаев отвариваю рис. Реже готовлю другие крупы, картофель или макароны.
По выходным балую себя сырниками или оладьями на кефире. В другие дни молочные продукты ем не так часто. Постоянно в холодильнике держу только молоко — для омлетов, смузи и сухих завтраков.
Что не ем. Я почти не ем сладости, фастфуд и хлеб — только иногда беру тостовый хлеб для сэндвичей. Изредка покупаю выпечку — например, могу взять круассан к завтраку и съесть его со слабосоленой семгой или творожным сыром.
Еще в моем рационе нет орехов. Никогда их особенно не ел, а год назад поставил брекеты и вообще перестал на них смотреть. Помню, как-то купил большую пачку миндаля — кажется, она до сих пор валяется на полке нераспакованной в ожидании своего часа.
Как планирую меню. Меню планирую на день-два вперед. Решаю, что буду есть, по настроению и глядя на запасы продуктов в холодильнике. Готовлю обычно каждый день разные блюда, редко ем одно и то же два дня подряд.
Вообще, я люблю готовить. В детстве мамы часто подолгу не было дома, она работала с утра до поздней ночи. Поэтому я готовил себе сам. Какие-то блюда находил в интернете, каким-то научился у мамы — до сих периодически звоню ей что-нибудь уточнить.
Иногда обращаюсь к кулинарным книгам — они у меня тоже есть, большие и красивые. Но обычно готовлю по ним, только когда есть особое настроение и возможность, потому что в книжных рецептах часто куча ингредиентов, которые просто так не лежат в холодильнике. В одной из книг я как-то нашел огуречный суп, рецептом которого поделился с читателями Т—Ж.
Многие рецепты модифицирую на свой вкус. Бывает, придумываю что-то с нуля. Например, однажды вывел свой рецепт соуса для заправки, который мне и всем знакомым очень нравится.
Фото хороших блюд сохраняю в заметках на телефоне. Периодически они мелькают на экране как «воспоминания», и я решаю приготовить их снова. Получается очень удобно — не нужно лишний раз ломать голову над меню.
Физическая активность
Я много работаю за компьютером, поэтому активным мой образ жизни не назовешь. До осени 2022 года я занимался бегом и ходил в спортзал, потом бросил.
Год не находил в себе сил возобновить тренировки, затем в сентябре 2023 года записался на групповые занятия кроссфитом. Тренировался три раза в неделю по часу. Заниматься было кайфово, но дорого. За месяц я платил 13 000 ₽.
В январе взял паузу из-за проблем с финансами. Сейчас просто стараюсь больше гулять. Правда, получается не каждый день. Стабильно — два раза в неделю — хожу до офиса и обратно. Если верить Apple Watch, в такие дни сжигаю 250 ккал и больше. В выходной день могу нагулять около 8 км.
Меню на день
08:00. Завтрак. Встаю, умываюсь. На календаре рабочий день — пятница, но у меня гибридный график: два дня в неделю я работаю в офисе, три дня — удаленно. Сегодня остаюсь дома.
Иду готовить завтрак — оладьи с яблоками и сгущенкой. Не суперполезно, но очень вкусно. Пью чай. Завариваю его не каждое утро, иногда просто лень. Тогда пью обычную воду.
В другие дни утром могу съесть сэндвич с овощами и мясом, яичницу или кашу — стараюсь чередовать разные блюда.
После завтрака достаю из холодильника морепродукты размораживаться — буду есть их на обед.
13:00. Обед. Готовлю лапшу с морепродуктами и пастой том ям. Я очень люблю разные виды лапши и пасты, но жареная — моя любимая.
Заморачиваюсь так не каждый день — как правило, обедаю тем, что осталось с ужина предыдущего дня. Бывает, просто делаю быстрый перекус, например режу салат или отваривают рис и ем его с томатным скрэмблом. Иногда доходит до того, что просто завариваю бич-пакет и кидаю туда мясо и овощи или отвариваю пельмени.
Обычно где-то в обед начинаю представлять, что буду готовить на ужин, и заказываю мясо, а к нему дополнительные ингредиенты, если нужно. И так каждый день. В магазины почти не хожу, заказываю доставку через мобильные приложения «Самоката» или «Сбермаркета». Мой бюджет на продукты — 1000 ₽ на день. В какой-то день могу потратить больше, например 1600—1700 ₽, но тогда в другой урезаю траты до 300—400 ₽.
Сегодня заказываю сгущенку и говядину с овощами, планирую завтра приготовить рагу. Плачу 818 ₽.
20:00. Ужин. Закончил работу в семь. За день на улицу не выходил, я в целом домосед. Мои типичные активности — игры, фильмы и сериалы.
К ужину готовлю курицу с овощами в устричном кисло-сладком соусе. На гарнир — рис.
Вообще, ужины я всегда готовлю полноценно. У меня есть большой пул блюд, которые выбираю чаще других:
- ребрышки барбекю с рисом;
- свинина или курица в кисло-сладком соусе с рисом;
- свинина с сыром и томатом в духовке с зеленой фасолью или брокколи на пару;
- спагетти болоньезе;
- говяжий стейк с салатом из овощей — это тот случай, когда после ужина ничего не остается на обед;
- говядина в томатном соусе с жареным картофелем;
- куриные котлеты по-вьетнамски в духовке — подаются со специальным соусом и лапшой;
- свиные медальоны в корейском маринаде, приготовленные в аэрогриле;
- пицца;
- мясная котлета в аэрогриле с картофельным или гороховым пюре;
- запеченные куриные ножки с пюре;
- кебаб с салатом;
- свинина в йогурте с зеленой фасолью;
- суп том ям;
- гороховый суп с копчеными ребрами.
Супы обычно варю после того, как приготовил блюдо с костями. Например, если сегодня делал ребра барбекю, бульон от них оставляю, а на следующий день варю суп.
Ощущения от меню
В идеале я бы хотел поправиться до 60—62 кг. Несмотря на все усилия, это не удается. Возможно, мне нужно есть еще больше белка, а главное — начать заниматься спортом. Но даже в тот период, когда спорт в моей жизни был, я еле-еле набрал 2 кг. Знакомый говорит, что я должен радоваться этому чудесному свойству организма — после 30 лет оно может пропасть.
В остальном я доволен своим рационом — в течение дня редко жалуюсь на голод. Наверное, будь у меня бюджет побольше, я бы чаще покупал сыры, свежие ягоды и начал есть орехи. Но пока так.
Совет эксперта: ешьте больше рыбы и молочных продуктов
Вы придерживаетесь важных принципов сбалансированного питания: готовите дома, планируете меню и не переедаете фастфуда и лимитируемых ингредиентов — сахара, соли и насыщенных жиров. Это позволяет вам легко и естественно следовать здоровому рациону, без запретов, ограничений и излишних усилий. Даже если ваш вес не меняется, вы не создаете рисков для здоровья.
Могу добавить пару советов по некоторым позициям рациона, которые могут проседать. Иногда не соблюдать норму по каким-то группам продуктов — это нормально, ведь идеальное питание бывает только в глянцевых журналах или блогах. Но длительное проседание может повысить риски для здоровья. Расскажу, что можно изменить, но при этом продолжить наслаждаться отличным вкусным меню.
Ешьте больше рыбы. Здорово, что вы включаете рыбу и морепродукты в рацион, но три-четыре раза в месяц — это ниже необходимого для здоровья минимума. Современные научно обоснованные рекомендации — две порции в неделю, каждая из которых размером с вашу ладонь без пальцев.
Ешьте больше молочных продуктов. Вы верно заметили, что для набора веса, в том числе мышечной массы, важно есть адекватное количество белка и добавить физическую активность. Вы регулярно едите классные источники белка на ужин и обед, но чтобы добрать норму, важно также включать в рацион молочные продукты.
Вы их практически не едите. При этом суточная норма для взрослого — две-три порции молочных продуктов в день. Это 30 г сыра, 100 г творога, 120 г йогурта или стакан жидких молочных продуктов. Если включите эти продукты в рацион на регулярной основе, сможете получать норму кальция и добирать норму белка.
Разнообразьте гарниры. Согласно современным научным рекомендациям по питанию, важно есть больше цельнозерновых продуктов, то есть тех, что содержат зерна с оболочкой. Например, цельнозерновую пшеничную муку и продукты из нее, бурый рис вместо белого, гречку, булгур, ячневую крупу. Картофель тоже относится к группе зерновых, хотя и овощ. Кстати, его тоже можно сделать «цельнозерновым», если готовить вместе с кожурой.
В вашем меню чаще встречается белый рис, но он не покрывает норму зерновых. Разнообразие в этой группе поможет добавить калорийности рациону и при этом получать не только энергию, но и больше питательных веществ из разных типов круп.
