«Встал в 03:30, а в 05:00 уже был на локации»: как я впервые пробежал трейл
Этот текст написан в Сообществе. Бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Через месяц с начала занятий бегом я первый раз в жизни пробежал трейл.
Предыстория такая. Я руковожу волонтерским сообществом в Перми. Организаторы разных мероприятий часто обращаются к нам за помощью. Недавно нас попросили помочь провести спортивный фестиваль в Кунгуре. Волонтерам предоставили скидку на слоты для участия в забегах и бесплатный трансфер.
Я решил совместить приятное с полезным и записался на фестиваль и как волонтер, и как спортсмен.
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем рекомендаций. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас
Подготовка к забегу
Расскажу, как провел неделю перед забегом.
Понедельник. Этот день прошел без физических нагрузок. Накануне во время вечерней пробежки я почувствовал небольшой дискомфорт в голенях, поэтому решил дать ногам отдохнуть.
Вторник. Занимался общефизической подготовкой. Общая структура осталась без изменений: разминка, круговая тренировка, заминка. Но к упражнениям, которые делаю обычно, я добавил подтягивания и «скалолаза». Сейчас тренировочный комплекс выглядит так:
- отжимания;
- приседания;
- скручивания;
- выпады;
- подтягивания;
- jumping jacks — прыжки с разведением рук и ног;
- «скалолаз».
Первые четыре упражнения выполняю по 15 раз, подтягиваюсь пять раз. Jumping jacks и «скалолаза» делаю в течение 30 секунд. Отдыхаю 30 секунд, затем захожу на новый круг тренировки.
Таких кругов, как и раньше, делаю четыре. Но они стали сложнее. В основном из-за подтягиваний, которые пока даются очень тяжело. Постараюсь исправить это — нужно укреплять верхнюю часть спины. В дальнейшем хочу еще заняться укреплением поясницы.
Тренировка занимает 20 минут без учета разминки и заминки.
Среда. Сделал выходной, потому что готовился к защите диплома. Теоретически можно было оптимизировать дела и сходить на пробежку, но мне этого сделать не удалось.
Четверг. Вышел на тренировочную пробежку. Бежал медленно, больше сосредоточился на технике бега. Я не хотел сильно нагружать организм перед трейлом, потому что не знал, сколько сил потребуется на преодоление дистанции в условиях природного ландшафта. Теперь я уже примерно представляю, каково это, и смогу готовиться лучше.
Технику бега мне поставил товарищ, который работает тренером и имеет солидный беговой опыт. Во время пробежки я стараюсь придерживаться пяти правил:
- держать корпус прямо или слегка наклоняться вперед;
- плечи держать расслабленными;
- активно работать руками, согнутыми в локтях;
- ведущую ногу сгибать в колене и выносить вперед бедро, а не ногу целиком;
- ставить опорную ногу под центр тяжести.
Но могу сказать, что единственно правильного варианта бега не существует. Важно уловить основные моменты и адаптировать технику под себя.
Новичкам хочу дать совет: возьмите несколько занятий с тренером. Это поможет снизить риск травм и сделает тренировочный процесс более комфортным и экономичным.
Пятница. Утром пробежался трусцой и сделал суставную разминку. Затем выполнил беговые упражнения, которым обучился у тренера:
- бег с высоким подниманием бедра;
- бег с захлестыванием голени;
- «многоскок» — прыжки с ноги на ногу;
- «колесо»;
- выпрыгивания вверх;
- бег на прямых ногах.
Некоторые упражнения еще даются тяжело, но я потихоньку привыкаю. Завершил тренировку растяжкой.
Медредакция
на страже здоровья
Как подготовиться к первому забегу
Составьте план тренировок. Чтобы избежать травм, к забегу нужно подходить физически подготовленным. Спортивные врачи считают, что для подготовки к забегу на 5 км требуется минимум три месяца тренировок, к забегу на 10 км — четыре месяца, к полумарафону — не менее пяти месяцев (сайт недоступен с территории РФ).
Людям, которые раньше не занимались спортом, рекомендуют постепенно наращивать интенсивность тренировок. Начинать лучше с программы «ходьба — бег» — минуту ходьбы чередовать с двумя минутами бега (сайт недоступен с территории РФ). Каждую неделю интервалы с пробежками нужно увеличивать на 30 секунд, пока их продолжительность не достигнет 10 минут. После этого от интервалов с ходьбой можно отказаться.
Тренироваться достаточно три-четыре раза в неделю. Между тренировками нужно делать хотя бы один день отдыха, чтобы организм успевал восстановиться. Каждое занятие важно начинать с разминки: это снизит риск получения травм.
Кроме бега в план тренировок рекомендуют включать перекрестные тренировки, направленные на укрепление разных мышц тела. Например, это могут быть плавание, йога или силовые упражнения.
Скорректируйте рацион. Во время тренировок тело теряет много энергии. Чтобы помочь организму быстрее восстановиться, спортивные врачи рекомендуют повысить калорийность рациона на 300—500 ккал в сутки. Оптимально добавить в меню больше продуктов, содержащих сложные углеводы, например геркулеса, бобов, цельнозерновых макарон и хлеба.
Стоит ограничивать потребление продуктов с простыми углеводами — фастфуда и сладостей. Они содержат насыщенные жиры, которые плохо влияют на сердечно-сосудистую систему.
Избегайте недосыпа. Если человек спит недостаточно, это приводит к более быстрому утомлению во время тренировок и к ухудшению спортивных результатов (сайт недоступен с территории РФ).
Продолжительность сна определяется индивидуально. В зависимости от интенсивности тренировок разным людям может требоваться от семи до десяти часов сна в сутки.
Выпейте достаточно воды перед забегом. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 500 мл воды за два часа до забега, чтобы избежать обезвоживания. Если дистанция короткая, до 10 км, пить на ней не обязательно (сайт недоступен с территории РФ). Но после ее преодоления потерю жидкости также стоит восполнить 500—700 мл воды.
Если забег продолжается дольше часа, на дистанции рекомендуют выпивать по 60—120 мл воды каждые 15—20 минут.
Работа волонтером
В Кунгур я приехал в пятницу вечером на электричке. Путь из Перми занял полтора часа. Организаторы предоставили волонтерам бесплатное жилье — общежитие спортивного колледжа. Кормили тоже бесплатно, три раза в день. Но с учетом высоких физических нагрузок этого было мало — мы докупали фрукты, протеиновые батончики, творог и другие перекусы.
В тот же вечер в полдевятого нас привезли на локацию. Мы начали готовить спортивный городок к мероприятиям: расставляли фан-барьеры, устанавливали шатры, размечали трассы. Поработали часов пять и в два ночи вернулись в общежитие.
Поспали недолго: в пять утра нас снова повезли в городок. В субботу там проходили детские забеги и скандинавская ходьба. Как волонтер я помогал с регистрацией участников, поддерживал их на дистанции, вручал медали, раздавал воду и перекусы.
В общей сложности за день я преодолел 25 км — где-то бегом, где-то шагом. Опыт был интересный, но очень выматывающий.
Участие в трейле
В воскресенье состоялся трейл. В этот день я тоже работал волонтером, поэтому встал в 03:30. Как всегда, с утра измерил давление и записал данные в дневник. У меня гипертония первой степени, но лечащий врач разрешает бегать и играть в баскетбол. Заметил, что после занятий спортом давление даже немного снижается.
В 05:00 прибыл на локацию. Успел помочь с финальной подготовкой к забегу и регистрацией участников. А в 08:30, за полчаса до старта, ушел разминаться.
Для участия в забеге нужно было предъявить справку от врача. Я свою получил в спортивном диспансере еще в мае — она действительна полгода. Анализы специально не сдавал. Каждый год я посещаю терапевта, кардиолога, делаю ЭКГ и УЗИ сердца. По результатам этого обследования мне потом выдают нужные заключения. Для соревнований снимаю копии, оригинал оставляю себе.
Перед забегом участникам раздали номера. Я покупал слот на 5 км, но увидел, что на моем номере дистанция указана длиннее — 6,88 км. Проверил соцсети фестиваля. Там разместили информацию, что километраж трасс рассчитан приблизительно и на деле они могут оказаться длиннее. Для трейлов это нормально: в условиях природного ландшафта четко закольцевать маршрут невозможно. После забега кто-то из участников сказал, что, по данным его часов «Гармин», длина дистанции вообще составила 7,57 км.
Погода была отличная — ясная и теплая. Я бежал в футболке и шортах. Ландшафт сильно менялся: под ногами были то асфальт, то песок, то земля, то камни. На пути встретилось несколько горок, часть я смог преодолеть только шагом. Водных участков на моем маршруте не было.
Во время забега я понял, что для природных дистанций нужны другие кроссовки. Я бежал в Cushioning Running, предназначенных для асфальта. Зацепа не хватало, ноги проваливались в песчаные горки. Из-за этого и так непростой подъем становился еще сложнее.
Но в целом трейл понравился. Не знаю, за какое время я преодолел маршрут — для меня это не имело значения. Я бежал в удовольствие и наслаждался пейзажем. Думаю, что куплю подходящую экипировку и продолжу участвовать в трейлах. Как волонтер я заплатил за слот только половину стоимости — 850 ₽.
Можно ли заниматься бегом при гипертонии
Гипертоники могут заниматься любыми видами спорта, которые им нравятся, — при условии, что давление находится под контролем.
Но при выборе нагрузок нужно учитывать риск сердечно-сосудистых осложнений. Его определяет терапевт на приеме. При невысоком риске, меньше 5%, никаких ограничений нет. При высоком, более 5%, рекомендуется воздержаться от взрывных нагрузок — например, от спринта, тяжелой атлетики, боевых искусств.
Регулярные занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют снижению артериального давления. Например, при изометрических нагрузках, в частности при работе с кистевым эспандером, давление снижается в среднем на 5 мм рт. ст., при нагрузках с отягощением — на 4 мм рт. ст., при аэробных — на 8 мм рт. ст.
Измерять давление во время или сразу после тренировок не нужно. Это нужно делать в покое, как и когда — обсуждается с лечащим врачом.
Итоги
Не могу сказать, что остался доволен собой. Перед забегом я тренировался меньше, чем планировал, а две ночи накануне почти не спал. Несмотря на это, на дистанции чувствовал себя хорошо — даже сам удивился.
Сейчас в приоритете — отдых и восстановление. Нужно хорошо выспаться и сходить в баню, чтобы мышцы быстрее пришли в норму. Либо воспользоваться роликом для раскатки мышц после физических нагрузок: он хорошо снимает напряжение.
Постараюсь на следующей неделе не пропускать тренировки и придерживаться намеченного плана.
