Как работает рационально-эмоционально-поведенческая терапия
У каждого человека есть набор представлений о себе и мире: какими должны быть люди, каким он сам и какой реальность в целом.
На основе этих убеждений мы строим ожидания. Когда они не оправдываются — испытываем эмоциональную боль. И чем больше рассогласование между ожиданиями и тем, что происходит, тем сильнее страдание.
А значит, чтобы меньше страдать, нужно сформировать реалистичную картину мира и строить реалистичные ожидания. Эта идея лежит в основе рационально-эмоционально-поведенческой терапии.
Вот что нужно знать об этом методе.
Что такое РЭПТ
Рационально-эмоционально-поведенческую терапию, или РЭПТ, называют также рационально-эмотивной. Ее разработал американский психолог Альберт Эллис в 1950-е годы — тогда же, когда появилась и когнитивно-поведенческая психотерапия, а это близкий по духу психотерапевтический метод.
Начинал Альберт Эллис как психоаналитик, но быстро разочаровался в эффективности психоанализа и создал отдельный вид психотерапии, ориентированный не на поиск причин проблем в прошлом, а на изменение образа мыслей в настоящем. Со временем Эллис стал одним из самых влиятельных американских психологов.
В основе РЭПТ лежат взгляды античных философов-стоиков: Эпиктета, Марка Аврелия и других, а также рационалистов Нового времени, в частности — Бенедикта Спинозы и Бертрана Рассела. И стоики, и рационалисты считали, что для достижения счастья и благополучия человеку важно научиться различать реальность и свои представления о ней. Цитата, которую Эллис часто приводит в книгах, — высказывание Эпиктета: «Людей беспокоят не сами события, а то, как они их воспринимают».
Психологи, работающие в рационально-эмоционально-поведенческом подходе, придерживаются этой философии и предлагают научиться менять восприятие событий. Однако речь не о внушении или гипнозе. Цель РЭПТ — не убедить клиента, что все хорошо, а помочь увидеть, как все есть на самом деле. Сформировать гибкий, реалистичный взгляд на жизнь.
Принципы РЭПТ
Ключевой принцип рационально-эмоционально-поведенческой психотерапии совпадает с идеей когнитивно-поведенческой психотерапии: наши переживания по поводу события определяются тем, что мы об этом событии думаем. Эмоции создает не само событие, а наша интерпретация. Меняя интерпретацию, можно изменить эмоции. Но если в когнитивно-поведенческой психотерапии акцент делается на изучении и изменении автоматических мыслей, например «я глупый», то в РЭПТ — на выявлении и коррекции убеждений вроде «я не должен быть глупым».
Иными словами, в когнитивно-поведенческой терапии основное внимание уделяется исследованию вопроса, что человек думает о себе и какой он на самом деле: «Я действительно глупый? Есть ли ситуации, в которых я поступил умно? Как оценивают мой ум окружающие? Можно ли проверить, умный я или глупый?»
РЭПТ вместо этого сосредоточена на принятии: «Почему нельзя быть глупым? Есть закон, запрещающий делать глупости? Разве другие люди всегда поступают умно? Когда я ругаю себя за глупость, это мне как-то помогает?»
РЭП-терапевты исходят из того, что у человека есть набор представлений о том, как устроен мир. Некоторые из этих убеждений соответствуют наблюдаемым фактам, поэтому их можно назвать рациональными. «Люди допускают ошибки», «На улице можно попасть под дождь», «Иногда я чувствую себя неуверенно» — примеры рациональных убеждений. Они не противоречат реальности.
Другие убеждения, иррациональные, не согласуются с фактами. В РЭПТ такие убеждения называют верованиями — в их основе лежат не выводы из объективных наблюдений, а ничем не подкрепленная вера. «Я не должен ошибаться», «Попасть под дождь — ужасно», «Настоящий мужчина всегда уверен в себе» — подобные убеждения, не учитывающие обстоятельства, жесткие и негибкие, входят в противоречие с реальностью.
Это противоречие и вызывает эмоциональное страдание. Чем больше таких противоречий, тем больше поводов для душевной боли. Например, иррациональные представления о себе при столкновении с реальностью порождают чувство стыда, а неоправданные ожидания от окружающих — обиду.
В РЭПТ рациональность представлений оценивается не с точки зрения правильности, законности, этичности или совпадения со взглядами терапевта, а с позиций соответствия реальности. Например, убеждения «я не должен опаздывать» или «хорошая мать не злится на ребенка» социально одобряемы, но в РЭПТ описываются как иррациональные. Даже пунктуальные люди иногда опаздывают, а любящие матери могут чувствовать злость и раздражение.
Значительная часть иррациональных убеждений — требования к себе и другим. В РЭПТ они называются долженствованиями. Попав в ловушку нереалистичных требований и несбыточных ожиданий, человек обрекает себя на эмоциональное страдание. Для описания этого процесса Альберт Эллис предложил термин musturbation от английского must — «должен», что на русский переводят как «должнонизм».
«Должнонизм» истощает, отвлекает силы и внимание, но не помогает сделать жизнь лучше. Как бы мы ни обосновывали свои требования, какими бы разумными и логичными они ни казались, реальность оказывается сильнее.
Как проходят сеансы РЭПТ
На сеансах РЭПТ психологи помогают клиентам обнаружить иррациональные убеждения, изучить их и переформулировать, создав реалистичный образ себя и мира. Например, если у клиента есть верование «я не должен опаздывать», его рациональной альтернативой может быть «я стараюсь приходить вовремя, но иногда не успеваю». Такое убеждение не противоречит фактам, поэтому вызывает меньше переживаний.
Чтобы прийти к новому образу мыслей, недостаточно изменить формулировку. Клиент проводит когнитивную работу, чтобы иррациональное убеждение сменилось рациональным на уровне мироощущения. Большая часть этой работы проходит вне кабинета психолога в ходе выполнения домашних заданий, но основные методы клиент осваивает под руководством терапевта.
Ключевые шаги в РЭПТ — исследование, диспутирование и изменение поведения. Вот как это может выглядеть на практике.
Маше 21 год, она живет с родителями и двумя сестрами. Они хорошо ладят, но иногда мама начинает расспрашивать дочку об отношениях с мужчинами. Машу задевают такие разговоры. Она злится и обижается, дело доходит до конфликта, из-за чего Маша расстраивается еще больше.
Исследование. Сначала нужно выявить иррациональное убеждение. Обида говорит о том, что мама ведет себя не так, как ожидает Маша. Это и есть верование: «мама не должна обсуждать со мной темы, которые мне неприятны».
Важно: желание Маши нормально, и мы с ним не спорим. Действительно, больно, когда тебе лезут в душу. Проблема не в желании, а в том, что в какой-то момент оно превратилось в требование. Маша верит, что мама должна уважать ее чувства, и эта вера вступает в противоречие с реальностью, в которой у мамы есть право выбирать, как себя вести.
В РЭПТ эта проблемная ситуация записывается с помощью схемы ABC:
- A — activating event, активирующее событие. Мама опять задает вопросы про мою личную жизнь.
- B — belief, верование. Мама не должна обсуждать со мной темы, которые мне неприятны.
- C — consequence, последствия. Обида, раздражение, злость.
Диспутирование. Если Маша хочет перестать обижаться на маму, ей придется поставить под сомнение собственное убеждение. Для этого нужно диспутирование — логическое исследование. Подбор аргументов и контраргументов, обоснование позиций, экспериментальная проверка. Иногда этот процесс занимает несколько терапевтических сессий и предполагает самостоятельное исследование между ними.
В ходе работы с психологом Маша сформулировала тезисы, расшатывающие ее иррациональное убеждение:
- Нет закона природы или общества, который запрещал бы маме обсуждать с дочерью темы, которые интересны маме.
- Вряд ли мама обсуждает такие темы мне назло. Возможно, она просто не понимает, что они мне неприятны.
- Скорее всего, маме важна моя жизнь, ей не все равно, что происходит, поэтому она беспокоится и задает вопросы.
- Многие мамы обсуждают с дочерьми их личную жизнь. Это норма в нашем обществе, и она действует в соответствии с нормой.
- Мама привыкла обсуждать с моими сестрами их личную жизнь и со мной ведет себя так же. Она не может в один момент отказаться от многолетней привычки.
- Обида на маму и требования к ней никак не помогают наладить отношения или сделать разговор более приятным.
- Желание мамы обсуждать со мной те или иные темы никак не влияет на мою жизнь.
- У мамы есть право на свое мнение и свой интерес. Она имеет право говорить об этом. Даже если мне это не нравится, я не могу отобрать у нее это право.
- Хорошо, что мама уточняет ситуацию у меня, а не выдумывает все сама.
- Я боюсь обидеть маму отказом говорить на неприятные темы, поэтому обижаю тем, что огрызаюсь и дистанцируюсь. В результате мы обе недовольны.
Результат диспутирования — отказ от иррационального убеждения и его замена более гибким, соответствующим реальности. Маша пришла к такому выводу: «иногда мама хочет обсудить со мной темы, которые мне неприятны, а я могу выбрать, участвовать в этом разговоре или нет».
Изменение поведения. Реалистичный взгляд на ситуацию помогает действовать более эффективно. Как пишет российский специалист по РЭПТ Елена Ромек, изменение убеждений влечет за собой изменение и эмоций, и действий. Перестав ждать от мамы деликатности, Маша перестала обижаться и научилась спокойно отказываться от обсуждения неприятных тем.
Эффективность РЭПТ
Эффективность рационально-эмоционально-поведенческой подтверждена исследованиями.
Так, психологи успешно применяют РЭПТ в краткосрочном консультировании и долгосрочной терапии, в том числе при работе с такими проблемами, как:
Исследования показывают, что РЭПТ эффективна при работе с детьми и подростками. Кроме того, этот метод применяется как инструмент групповой и семейной терапии.
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия не будет эффективна, если у клиента серьезно нарушены когнитивные процессы и утрачена связь с реальностью, например, в случае тяжелого психоза.
Кому подойдет РЭПТ
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия — один из базовых методов когнитивно-поведенческого подхода, поэтому найти психолога, работающего в этом направлении, относительно просто. Практикующие психологи часто не разграничивают РЭПТ и когнитивно-поведенческую терапию, и многие когнитивно-поведенческие терапевты применяют инструменты РЭПТ в работе. Но если вам нужен сертифицированный специалист, то дипломированных когнитивно-поведенческих психотерапевтов больше, чем РЭПТ-терапевтов.
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия позволяет решать психологические проблемы без глубокого анализа прошлого и погружения в бессознательное. Как правило, среднесрочный курс РЭПТ-терапии составляет 12—15 сессий продолжительностью от 40 до 60 минут.
В ходе РЭПТ-терапии клиент учится выявлять и корректировать свои иррациональные убеждения, что позволяет в дальнейшем поддерживать эмоциональную стабильность. Чтобы развить этот навык, требуется внимание и готовность заниматься самостоятельно. Кому-то инструменты РЭПТ могут показаться скучными, но это больше зависит от личности терапевта: в РЭПТ применяются и юмор, и метафоры, и эмоциональное диспутирование.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine
