«Мне без него сложно»: я занима­юсь бегом и трачу 15 000 ₽ в год

В потоке «Беговой клуб» читатели Т⁠—⁠Ж делятся опытом занятий бегом и рассказывают, сколько тратят на это.

Героиня этого материала начала бегать в 2009 году, принимала участие в забегах и регулярно тренировалась, но из-за жизненных обстоятельств сделала перерыв на восемь лет.

Читательница вернулась к своему увлечению после травмы колена, чтобы ускорить восстановление и улучшить физическую форму. Она рассказала, как составить план подготовки к соревнованиям, что нужно, чтобы бегать круглый год, и дала советы начинающим.

Я прошла все стадии мотивации: сначала бегала от проблем, затем ради соревнований и медалей, а теперь ценю бег сам по себе, мне без него сложно. Я бегаю уже около 10 лет. Подходы к тренировкам были разные: первое время бегала бессистемно, потом в сообществе было принято обращать внимание на каденс, затем все решили, что правильная техника придет сама, а сейчас все ориентируются на пульс — и я тоже.

Начала в 2009 году, когда в России бег еще не был так популярен. По большей части изучала советы по бегу в журнале Runners World. На русском языке тогда не было ничего современного и оправдывающего мои ожидания.

А еще не было гаджетов, которые измеряли пульс, темп и расстояние, поэтому приходилось вести бумажный дневник и замерять все по бумажным картам. То ли я была такая безбашенная в 20 лет, то ли тогда действительно не особо обращали внимание на пульс, потому что измерить его могли только довольно обеспеченные бегуны, но в 2009 году ни о темпе, ни об адекватном беге я не думала, бежала как могла.

А это всегда было быстро, на пределе сил, я финишировала с красным лицом и уставшая, никакого плана подготовки не было. За тот период я пробежала «Женскую десятку», 10 км на забеге «Ergo. Белые ночи» и десятку на марафоне «Лужники». Мой лучший результат того времени — 10 км за 55:55. Так продолжалось три года.

Затем был перерыв примерно на восемь лет: учеба, работа, замужество, и бег сам по себе сошел на нет. Во время перерыва я немного увлеклась тай-бо  и, откровенно говоря, просто жила обычной жизнью «диванного человека», спорта совсем не хотелось. В какой-то момент даже поверила, что прогулок будет достаточно, чтобы сохранить адекватную физическую форму.

2017 год выдался тяжелым в личном плане. У меня случилась серьезная травма колена на тай-бо, и я была вынуждена несколько месяцев восстанавливаться. Хороший спортивный врач, единственный, кто не советовал мне операцию, выдал комплекс упражнений для укрепления мышц ног и сказал: «Хотите нормально ходить — тренируйтесь пожизненно». И в числе прочего посоветовал вернуться к бегу.

В 2019 году мне попалась книга Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Автор рассказывал о своем пути и перерыве на 10 лет. После него он вернулся к занятиям и решил бегать в гармонии с собой, а не на результат или ради сравнения себя с другими. Эта книга вдохновила меня возобновить тренировки. К тому же я решила: все, пора худеть и сделать еще хоть что-нибудь, чтобы колено перестало болеть.

В этот раз я задалась целью бегать правильно и скачала план-подготовку к дистанции 5 км от Nike Running Club. Там в деталях описывалось, как определить свой темп, какие тренировки и в какие дни выполнять, как считать свой пульс и прочее.

Тогда же я купила свои первые самые простые фитнес-часы. Честно говоря, не помню фирму и цену, но они умели измерять пульс, расстояние и показывали темп. Мне этого было достаточно. В течение нескольких месяцев я бегала две темповых тренировки — это когда необходимо поддерживать определенный темп в течение забега, обычно чуть выше комфортного. К ним добавляла одну длинную тренировку с дистанцией более 5 км и одну восстановительную. Правда, в то время не понимала, что это такое, и бежала слишком быстро. Зимой делала перерыв.

При всем моем желании бегать для здоровья, я не могла не поставить себе амбициозную, но на самом деле идиотскую цель: пробежать полумарафон. В августе 2020 года я участвовала в «Забеге» в Санкт-Петербурге. Адекватной подготовки не было: я продолжала выполнять одинаковые по сложности тренировки, не следила за общим километражем в неделю и не знала, что во время длинной дистанции необходимо питание. Поэтому меня ждали ужасные страдания начиная с 16 км и результат 2:33:00 на финише.

К счастью, в это же время я наткнулась на ютуб-канал Simple Run. Ведущий рассказывал о базовой технике бега, топил за медленный темп для начинающих и важность каденса — частоты шагов. Это вдохновило меня попробовать бегать по-настоящему медленно. Автор канала рекомендовал рассчитать свои пульсовые зоны с помощью специальной формулы и бегать около 80% тренировок во второй. В моем случае это было примерно 133—142 удара в минуту.

На деле это означало темп ниже 8 минут на километр, что приводило меня в ужас. Я смогла осилить буквально пару-тройку подобных тренировок. Основная причина, как мне кажется, была в том, что я состояла в корпоративной группе по бегу, где мы соревновались друг с другом, и это влияло на восприятие и ожидания от себя.

На каденсе останавливаться долго не буду. Тогда на канале утверждалось, что его нужно увеличивать усилием мысли, точнее, мельтешением ног. Сейчас принято, что каденс будет улучшаться сам в зависимости от темпа бега и общей физической подготовки.

После неудачного полумарафона я продолжала накапливать знания о беге и очень хотела доказать, что он подходит всем, а особенно мне. Поэтому пробежала 10 км «Арены марафон» с результатом 57:25, а затем купила себе на май 2021 года слот на «Забег» на 10 км. Я не собиралась сдаваться и, чтобы лучше отслеживать свой пульс, продала старые фитнес-часы и купила нагрудный пульсометр, который рекомендовали все более или менее опытные бегуны.

Выбрала довольно простой вариант — «Сигма», в комплекте были еще и часы. Здесь меня ждало разочарование: во-первых, пульсометр не подключался к Мекке бегунов — Strava  , во-вторых, не считал расстояние и темп, приходилось комбинировать его с другими приложениями на телефоне. Я промучилась еще около года, пока не плюнула и не купила Apple Watch, в которых есть все необходимые мне показатели.

«Забег» в мае 2021 года я пробежала хуже, чем «Арену», уронив результат до 59:50. Как такового плана тренировок у меня все еще не было, и я так и не бегала на низком пульсе. Зато добавился лишний вес. Мой любимый миф на протяжении всего этого времени: раз ты бегаешь, то организм сам поймет, что есть ненужные килограммы, и избавится от них. Ничего волшебного не случилось!

В июне 2023 года я пробежала один из самых неординарных и невероятных по своей красоте забегов — «Белые ночи». Мои результаты на дистанции 10 км стали хуже — 1:08:00. Но в этот раз меня это не интересовало, потому что я, наконец, приняла бег как часть своей жизни. Решила, что это активность, которая поможет мне дожить до глубокой старости в ясном уме и нормальной физической форме.

Во мне все равно живет дух азарта и желание сравнивать себя с самой собой и немного улучшать. Просто теперь я ищу баланс между азартом и комфортом. Поэтому на 2024 год я поставила новые цели: 10 км на «Забеге» весной, полумарафон летом и десятка на время в Гатчине осенью. Но, как говорится, если вы хотите рассмешить бога, расскажите ему о своих планах.

В последний момент старт десятки на «Забеге» перенесли на 11:00, и мы бежали в самое пекло, в +29 °C, по каменным набережным, без ветра и под прямым солнцем. Жара — моя слабость, поэтому результата не случилось, все так же 01:09:00. Это снова выбило из колеи, потому что в этот раз я готовилась и ставила себе цели.

Перед забегом в Гатчине я свалилась с пневмонией и опять не бежала, хотя в этот раз подготовка была максимально мощной и предварительные пробы показывали, что я могу выбежать дистанцию из часа. Единственное, что получилось лучше, чем я предполагала, — полумарафон «Северная столица».

Я готовилась к нему 2,5 месяца. В основном бегала длительные дистанции на низком пульсе, они составляли около 70—80% всего недельного объема. Он зависит от гонки: например, для дистанции 10 км мне хватает 35 км в неделю, для полумарафона нужно уже 45 км.

Также при подготовке я добавляла интервальные тренировки раз в неделю. Например, бегала 10 интервалов по 200 м в темпе 5-километровой пробежки и добавляла отдых между подходами 90 секунд. В результате я убрала 15 минут с моего предыдущего времени на забеге и чувствовала себя феерично на протяжении всей дистанции.

2022 год я провела без официальных стартов и опять разочарованной в себе и беге. Тогда я бегала пару-тройку раз в неделю по 3—5 км, и мне казалось, что этого достаточно для поддержания беговых навыков. Но чем мрачнее становилось на душе, тем сильнее меня тянуло на улицу бегать, поэтому зимний сезон 2022/23 стал моим первым официальным зимним беговым сезоном! Сколько красоты увидела за это время — снег, залив, лед, солнце.

Особенно мне полюбились воскресные длинные пробежки по берегу залива. Обычно я бежала около 8—10 км во второй пульсовой зоне, затем заходила в «Пятерочку» у парковки и покупала себе стаканчик капучино, ехала домой и ложилась в теплую, соленую ванну. Лучшего расслабления я до сих пор не нашла!

Если вы тоже хотите попробовать бегать зимой, в этом нет ничего сложного. Достаточно одеться слоями, как лук. Например, термобелье, сверху обычные тренировочные вещи, шапка, бафф, перчатки и куртка. Классическая рекомендация — подбирать одежду так, будто на улице на 10 градусов больше, чем в действительности. Я бегала при −20 °C именно по такому принципу.

Сейчас такое классное время, когда любой бегун может заниматься так, как хочет и может именно он или она. Лично я ходила на бесплатные тренировки ОФП в беговой клуб, там были люди моего возраста — 30—40 лет. Но есть и огромное количество классных видеолекций от физиологов, тренеров, на основе которых можно строить занятия.

Долгое время я бегала одна, никто из знакомых не разделял моего увлечения, но в 2024 году все изменилось. Я открыла для себя беговые сообщества! В Петербурге их много на любой вкус и возраст.

Я занималась в трех разных. Первый — беговой клуб от компании «Уралхим». Его тренеры проводят ОФП-тренировки вечером в понедельник на Крестовском острове, а по средам — в центре возле «Звенигородской».

Мне очень нравилась инструктор Анастасия и ее дружелюбное обращение к нам «гепардики». Занятие длится 1,5 часа, сначала легкий разогрев, затем 20-минутная пробежка, а потом час отработки разных упражнений, по желанию можно бегать интервалы. Занятия бесплатные, нужно только зарегистрироваться заранее в их приложении.

Второй клуб, в котором я бегала несколько раз, — беговое сообщество SHU на Петроградке. Расписание и регистрацию выкладывают в их телеграм-канале в начале каждой недели. Занятия бесплатные, но когда тренируются на стадионе, нужно заплатить за вход 200 ₽.

В основном туда ходят молодые люди 18—25 лет. Тренировки разные, меня интересовали интервальные по субботам в 11:00. Невероятно харизматичный и компетентный тренер Рачия Караханян давал каждому задания, исходя из их темпов и лучшего времени, а также доступно объяснял, что и зачем мы делаем в беговой работе.

Третий вариант — тоже бесплатный — это «Сильвия», старинный беговой клуб в Гатчине. Один раз я вышла на совместную длинную пробежку с участниками, средний возраст которых — 50+. Но ездить к девяти утра в Гатчину было неудобно, поэтому я перестала посещать занятия.

Есть еще одна довольно популярная инициатива — бег с кофейнями. Один раз я была на такой пробежке со Skuratov Coffee. Но местоположение и время мне не особо подходили. В среду не успевала из-за работы — они бегают в 7 утра, а по субботам неудобно ездить, далеко от дома. Также по выходным собирается огромная толпа, человек сорок, все делятся на группы по темпу и затем отправляются бежать по центру города. Не мой формат.

Если не считать единоразовой покупки экипировки и слотов на городские соревнования, я ничего не трачу. Последняя пара кроссовок обошлась примерно в 18 000 ₽, но я покупаю их где-то раз в два года. Стоимость трех слотов в год — около 6000 ₽. Если разделить сумму, затраченную на кроссовки, на два и добавить к ней расходы на участие в забегах, получится, что в год я трачу в районе 15 000 ₽.

Также, несмотря на то что я бегаю давно и круглогодично, только с этого года стала покупать себе всякие фишечки. Вот что рекомендую тем, кто уже прошел стадию «я и в обычном могу бегать»:

• спортивные солнечные очки — хорошо держатся на лице, не скачут, стоят порядка 2000 ₽;
• непромокаемые мембранные носки для бега зимой — тоже около 2000 ₽;
• бафф — примерно 300 ₽;
• тонкие перчатки для бега — где-то 1000 ₽;
• гели для длительных дистанций — 1800 ₽ за упаковку из семи штук;
• термобелье — у меня полушерстяное, вышло 6000 ₽ за комплект;
• спортивные часы — если хотите быть на одной волне с бегунами, выбирайте Garmin или Polar, разброс по ценам совершенно разный. Я для начала купила б/у часы Apple за 11 000 ₽, их функций было более чем достаточно. Сейчас перешла на Garmin Venu 3 и в восторге!

Специализированные шапки и куртки для зимнего бега я ни разу не покупала, но уже хочу.

Если вы только начинаете, достаточно купить хорошие, мягкие, стабилизирующие кроссовки. Оптимальный вариант — серия Nike Pegasus. Я бегаю в Hoka Carbon X и Nike Air Zoom. Также девушкам советую приобрести специальный спортивный бюстгальтер усиленной поддержки. Все прочее в одежде, на мой взгляд, фантики и по желанию.

Пока что я бегаю только сама, опираясь в основном на рекомендации по разработке тренировочных планов с ютуб-канала Trisystems от спортивного физиолога Сурена Арутюняна.

Моя цель на 2025 год — пробежать полумарафон за 2:10 и 10 км меньше, чем за час, минут на 10 быстрее, чем в прошлый раз. Поэтому на межсезонье я запланировала тренировки нескольких видов:

1. Силовые в зале один-два раза в неделю с очень простыми упражнениями — выпады, приседы, работа со штангой.
2. Буду выходить на три пробежки в неделю. Из них две длительных, порядка 10—12 км, около полутора часов каждая, на низком пульсе во второй зоне, темп около 8 минут на километр.
3. Хочу проводить одну темповую тренировку на улучшение ПАНО — порога анаэробного обмена. Ее буду чередовать с интервальной для развития МПК — максимального потребления кислорода.

МПК — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение минуты. Измеряется в миллилитрах кислорода, используемых за минуту на килограмм веса человека (мл/кг/мин). Этот показатель еще называют маркером физической формы: есть исследования, которые показывают взаимосвязь долголетия и высокого уровня МПК.

Все занятия, кроме силовых, планирую проводить на улице.

Как измерить свои пульсовые зоны. Я много упоминала медленный бег и пульсовые зоны, но не раскрыла, как можно выявить их без специального тестирования с газоанализатором.

Для этого важно знать максимальный пульс, или ЧСС — частоту сердечных сокращений. Можно воспользоваться классическими формулами расчета:

1. ЧСС = 220 − ваш возраст. Это усредненная формула, которая обычно используется во всех умных часах.
2. Формула Танака, где ЧСС = 208 − 0,7 × ваш возраст.
3. Новейшая формула для женщин от Гулати, где ЧСС = 206 − 0,88 × ваш возраст.

Чтобы получить более точную информацию, я выработала специальную тренировку по следующей схеме:

1. 20 минут прогрессивного разогрева. Начинаете бежать медленно и потихоньку наращиваете темп.
2. 3 × 3 интервалы с двумя минутами отдыха. Три минуты бежите на 60—70% от своего максимального темпа — тяжело говорить, но не задыхаетесь, затем две минуты легкого темпа, и так повторяете три раза.
3. 6-минутный интервал, из которых первые три минуты вы бежите на 60—70% от максимума, а затем последние три минуты на 100%.

Бежать три минуты на пределе сложно, но можно остановиться раньше. Главное — запомнить свой максимальный пульс. Таким методом я определила свою максимальную ЧСС — 179 ударов в минуту. Конечно, это не идеально точный метод, но рабочий.

Дальше можно самостоятельно или по формулам в интернете рассчитать свои пульсовые зоны. Методики расчета слегка различаются, вот самый распространенный вариант.

• первая зона — 50—60% от максимальной ЧСС;
• вторая зона — 60—70% от максимальной ЧСС;
• третья зона — 70—80% от максимальной ЧСС;
• четвертая зона — 80—90% от максимальной ЧСС;
• пятая зона — 90—100% от максимальной ЧСС.

Важно бегать 80% тренировочного объема во второй. Чтобы соблюсти это правило, вероятно, понадобится сила воли: если вы не тренированный спортсмен, ваш пульс во второй зоне позволит бежать с темпом больше 8 минут на километр, и вы будете самым медленным бегуном в районе.

Чтобы не быть голословной, приведу пример использования своего подхода за последние недели. Я переболела пневмонией, и из-за полного отсутствия бега в течение месяца мои показатели провалились. До этого в фазе активной подготовки к 10 км я бежала 14 км в темпе 8 минут 14 секунд на километр со средним пульсом 133 удара в минуту.

Три недели назад я стала потихоньку возвращаться: первая пробежка, темп 8:35, пульс 143, и так 21 день. И только после них я смогла пробежать 8 км со средним пульсом 137 ударов в минуту и темпом 8:38. Какое же воодушевление я ощутила! Если вы дадите себе возможность восстанавливаться столько, сколько нужно, длительные низкоинтенсивные тренировки будут для вас только полезны.

Как измерить максимальное потребление кислорода (МПК) вашим организмом, или VO2 max. Все, что вам нужно, — это просто побегать. Правда, определенным образом, а именно — провести тест Купера.

Он проходит так: 10 минут разминка, затем 12 минут вы бежите примерно на 80% вашего максимального темпа и запоминаете получившуюся дистанцию. Полученный результат сравнивается с таблицей нормативов, распределенных по полу и возрасту, а также рассчитывается в специальном калькуляторе Купера, который доступен в интернете. В результате вы получите оценочное описание своей физической формы и МПК.

У меня в августе получилось так: расстояние за 12 минут — 2 км, оценка выше среднего. МПК — 33,4. Часы при этом утверждали, что мой МПК 38.

Для начинающих бегунов МПК и пульсовых зон вполне достаточно. Если вы хотите измерять свой прогресс, выберите определенное число в месяце и дистанцию и бегайте ее на результат. Например, я хочу отслеживать свой темп и пульс на 3 км, и буду бегать это расстояние 25-го числа каждый месяц, вплоть до мая.

Как найти информацию о беге. Если у вас есть силы, желание и время, всю информацию можно найти самостоятельно. Многие каналы на «Ютубе», например «СпортМарафон», Simple Run и Trisystems, дают исчерпывающие данные. Нужно лишь приложить усилия, чтобы адаптировать методики под себя. Все это за вас может сделать тренер, но за деньги.

Как найти компанию для пробежек. Ищите беговые сообщества, близкие вам по духу и территориально. Но в целом бег — спорт гордых одиночек. Попробуйте оба варианта и решите, что вам по душе.

Думаю, главный посыл моей истории такой: если вы хотите заниматься бегом, надевайте кроссовки и пробуйте. Не оглядывайтесь по сторонам, будьте добры к самому себе, забудьте школьные кроссы с языком на плече и мифы про проблемы с коленями.

Начинайте медленно, два-три раза в неделю, минут по 20—30, чередуйте шаг и бег хотя бы первый месяц, следите за пульсом. Занимайтесь, когда вам удобно: я бегаю в 6 утра, а моя подруга — после 19:00. Пробуйте — нет единственно правильного варианта, подходящего всем. Если есть возможность сделать простейшие упражнения на ОФП — приседания, отжимания и прочее, — делайте, это полезно в любом возрасте, а в беге поможет улучшить результат.