Полезно ли ходить в сауну после тренировки?
Анатолий
спросил в Сообществе
Недавно начал посещать тренажерный зал. Оказалось, что в комплексе есть и сауна. Полезно ли ходить в сауну после тренировки? Я читал, что это помогает расслабиться и быстрее восстановиться, так ли это?
Для многих профессиональных спортсменов сауна — органичное завершение тренировочного дня. Популярна процедура и в фитнес-среде: люди ходят погреться после интенсивных занятий и замечают, что мышцы после этого болят меньше, а вес уходит быстрее.
Расскажем, полезно ли посещать сауну после занятий спортом, как это влияет на организм и какие есть противопоказания.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Польза сауны для организма
В сауне у человека повышается температура тела — это называется гипертермией. Сосуды расширяются, поэтому кожа краснеет, учащается сердцебиение и обильно выделяется пот.
Есть данные, что посещение сауны благоприятно влияет на здоровье костно-мышечной системы. Исследование с участием 23 взрослых здоровых мужчин показало, что после 12 сеансов при температуре выше 100 °C у испытуемых улучшились состояние мышц и плотность костей. В одной из научных работ также утверждается, что посещение сауны снижает болевые ощущения в пояснице.
Кроме того, в сауне нагрузка на сердце примерно равна нагрузке во время умеренной тренировки — это выражается в увеличении частоты сердечных сокращений и повышении давления. Поэтому процедуру можно рассматривать как вспомогательный метод тренировки сердечно-сосудистой системы.
Еще тепловое воздействие способствует расслаблению, полезно для психологического состояния и связано со снижением риска инсульта и острого психотического расстройства.
Плюсы посещения сауны после тренировки
Обычно сауну используют после занятий, чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в теле.
Тепловое воздействие после нагрузки действительно помогает ускорить процесс восстановления: ученые выяснили, что поход в сауну способствует уменьшению окислительного стресса в мышцах. Это показал эксперимент с участием мужчин, которые перед сауной выполняли 30-минутные аэробные тренировки.
Также одно из исследований показало, что регулярное посещение сауны после занятий может способствовать развитию выносливости. В эксперименте приняли участие мужчины-легкоатлеты, которые на протяжении трех недель ходили в сауну после зала. В результате время их бега до момента истощения увеличилось.
Минусы посещения сауны после тренировки
Одна из причин, почему сауна может оказать негативный эффект на здоровье, — ускоренная потеря организмом жидкости. Это чревато обезвоживанием — оно ухудшает самочувствие и замедляет процессы восстановления. Риск возрастает при посещении сауны после тренировки, потому что во время физической нагрузки организм также теряет воду.
К симптомам обезвоживания относят чувство жажды, сухость во рту, головокружение, усталость. Чтобы снизить риски, пейте достаточно воды во время и после тренировки, непосредственно перед посещением сауны и в перерывах.
Стоит учитывать и воздействие на сердечно-сосудистую систему. Если вы завершили интенсивную тренировку, дополнительная нагрузка на сердце может оказаться лишней и даже вредной. В любом случае при заболеваниях сердца и сосудов нужно проконсультироваться с врачом и узнать, какие тренировки разрешены и можно ли после них ходить в сауну.
Как безопасно ходить в сауну спортсменам
Согласно современным данным, посещение сауны может повышать максимальное потребление кислорода за счет увеличения объема плазмы крови и гемоглобиновой массы. Кроме того, процедура считается тренировкой сердечно-сосудистой системы и методом тепловой акклиматизации.
Сауна полезна после легкой тренировки. Но после изнуряющей работы риски превышают пользу — в таком случае посещение лучше перенести на другой день.
Если вы ходите в сауну для удовольствия, лучше делать это через 10—15 минут после тренировки, когда пульс и дыхание полностью восстановятся. Находитесь внутри не более 30 минут и ориентируйтесь на собственные ощущения: вам должно быть комфортно.
Если сауна для вас — подготовка к тренировкам в жару, рекомендуется следующая схема: сессии по 60—90 минут не менее пяти дней подряд при температуре среды, где вы будете заниматься. При этом между тренировкой и посещением сауны должен быть полноценный отдых — от трех до пяти часов. Лучший эффект достигается после 10—14 дней. Два раза в день ходить в сауну не стоит: это не ускоряет процесс адаптации.
Помогает ли сауна похудеть
Нет убедительных научных данных о том, что посещение сауны после тренировки помогает эффективно снижать вес.
Исследования показывают, что под влиянием высоких температур не происходит выраженного сжигания жира, поэтому сауна не влияет на процент жировой массы в организме и не способствует похудению.
Уменьшение массы тела сразу после сауны связано с потерей жидкости. В некоторых случаях это может негативно сказаться на спортивных результатах: в ходе эксперимента с участием легкоатлетов выяснилось, что у женщин потеря жидкости после сауны снижает взрывную силу мышц.
Противопоказания для посещения сауны
Перед посещением сауны проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
К основным противопоказаниям относят стенокардию, недавно перенесенный инфаркт, неконтролируемую гипертонию, тяжелый стеноз аорты.
Также необходимо отказаться от сауны при бронхиальной астме, пневмонии, туберкулезе, ОРВИ, хронической болезни почек, пиелонефрите, цистите, мочекаменной болезни, болезнях кожи и любых заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела.
С особой осторожностью посещать сауну нужно людям старше 65 лет, детям младше семи лет и беременным. После операции и получения глубоких ран нужно воздержаться от сауны минимум в течение двух недель.
О чем нужно помнить во время посещения сауны
Поддержание водного баланса. После тренировки, до посещения сауны и в перерывах пейте теплую воду, чтобы избежать обезвоживания.
Правильная подготовка. Перед заходом в сауну омойте тело водой без моющих средств. Чтобы избежать перегрева головы, используйте шапочку из войлока и не мочите волосы — они должны быть сухими.
Оптимальное расположение. Не поднимайтесь сразу на верхние полки, повышайте температуру воздействия постепенно. Чтобы прогреть ноги и не перегреть голову, примите положение лежа или полусидя.
Постепенное увеличение времени. Длительность посещения сауны индивидуальна и зависит от состояния. Начинайте с короткого пребывания до пяти минут, а при хорошем самочувствии постепенно увеличивайте это время до 20 минут.
При появлении первых признаков недомогания покиньте сауну и сообщите о самочувствии людям рядом, чтобы они могли оказать необходимую помощь.
Что в итоге
Посещение сауны после легких тренировок может быть полезным: оно помогает ускорить процесс восстановления мышц и положительно влияет на развитие выносливости. Негативный эффект сауны на организм может быть после интенсивной тренировки и при недостаточном потреблении воды. Перед посещением сауны проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Сауна не помогает сжигать жир — снижение веса после воздействия высоких температур связано с потерей жидкости. Перед заходом в сауну намочите тело и наденьте шапочку из войлока. При первых посещениях не поднимайтесь на верхние полки, постепенно увеличивайте температуру воздействия и следите за самочувствием. При ухудшении состояния покиньте сауну.
