Источники энергии: продукты, богатые витаминами группы B

9
Аватар автора

Ани Газоян

медицинский журналист

Страница автора

Витамины группы B — это восемь водорастворимых веществ: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Они участвуют в энергообмене, транспортировке питательных веществ по организму, выработке эритроцитов и выполняют много других функций.

Эти витамины не синтезируются в организме, а полученные из пищи запасы хранятся недолго. Поэтому важно регулярно включать в рацион их источники. Разобрались, какие простые и доступные продукты помогут поддерживать нормальный уровень витаминов группы B.

🍖 B1 (тиамин)

Играет важную роль в росте и функционировании клеток, а также в расщеплении питательных веществ для получения энергии.

Источники: 55% суточной нормы B1 можно получить всего из 100 г приготовленной свинины. Чуть меньше половины — из 100 г лосося. Другие источники тиамина: горох, свежие фрукты, орехи, цельнозерновой хлеб, печень

🥛 B2 (рибофлавин)

Ключевой компонент коферментов, участвующих в росте клеток, производстве энергии и расщеплении жиров, стероидов и лекарств.

Источники: основные — молоко и молочные продукты. В стакане молока объемом 240 мл содержится около трети суточной нормы B2. Еще рибофлавин есть в яйцах, нежирной говядине и свинине, субпродуктах, куриной грудке, лососе

🥩 B3 (ниацин)

Используется организмом для превращения пищи в энергию. Еще он важен для здоровья нервной и пищеварительной систем, а также кожи.

Источники: 109% суточной нормы B3 можно получить всего из 100 г приготовленной печени или других субпродуктов. А в таком же количестве грудки курицы или индейки около 80% суточной нормы этого витамина. Еще ниацином богаты лосось, говядина и свинина

🐟 B5 (пантотеновая кислота)

Помогает расщеплять жиры, а также играет важную роль в выработке гормонов глюкокортикоидов и работе иммунной системы.

Источники: 139% суточной нормы В5 можно получить, съев всего 100 г печени или других субпродуктов. Еще хорошие источники этого витамина — лососевые, курица, говядина, грибы, молоко и молочные продукты, а также яйца

🍗 B6 (пиридоксин)

Выполняет различные функции, включая расщепление белков, углеводов и жиров, поддержание здоровья сердца и мозга, стимулирование иммунитета.

Источники: 56% суточной нормы витамина В6 содержится в 100 г приготовленного лосося, 61% — в таком же количестве печени, около 35% — в 100 г свинины, говядины или курицы

🥚 B7 (биотин)

Играет жизненно важную роль, помогая ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки.

Источники: рекордсмен по содержанию биотина — печень, в 100 г этого продукта содержится 139% суточной нормы B7. Яйца — тоже хороший источник: в большом курином яйце примерно треть суточной нормы этого витамина

🌱 B9 (фолиевая кислота)

Помогает в производстве генетического материала организма, что особенно важно в младенчестве, подростковом возрасте и во время беременности.

Источники: в 90 г приготовленного шпината 39% суточной нормы B9, а в сыром шпинате — на четверть больше. Чтобы свести к минимуму потерю витаминов из-за термической обработки, готовьте зелень на пару до тех пор, пока она не станет мягкой, но хрустящей.

Бобовые тоже богаты фолиевой кислотой: в зависимости от сорта, в порции готовых бобов объемом в полстакана содержится от 12 до 60% суточной нормы

🦐 B12 (цианокобаламин)

Необходим для образования эритроцитов и ДНК. Еще он играет ключевую роль в функционировании и развитии мозга и нервных клеток.

Источники: устрицы, моллюски и мидии. В 100 г этих продуктов в готовом виде содержится от 1000 до 4000% суточной нормы цианокобаламина. Еще витамином B12 богаты печень и красное мясо, молоко, сыр, яйца

💊 Как быть здоровым⁠⁠⁠⁠

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про питание:

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov

Какие источники витаминов группы В есть в вашем рационе?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Я прошу прощения, а в пиве есть полезные витамины группы В?

3

Вероника, в 4х банках...

2
Герой

Карина, может, свежую покупать?)

3

N, да какую не покупай. Видимо, это детская травма и от одного запаха воротит 🙈

1
0

если вы не веган - то 30-50 грамм говяжьей печени 3-4 раза в неделю покроют все дефициты группы B

2
Герой

Туманный, интересно, как много людей в таких количества печень вообще едят...

1
0
Герой

Жаль, автор, что вы не включили в список растительные продукты, ведь ту же суточную дозу B3 можно получить из арахиса, а B6 из семян подсолнечника. Точно также и другие витамины из статьи, кроме B12, есть в растительных продуктах, это же все гуглится...

1
0

понятия не имею, но по этой части дефицитом не страдаю.

0

Сообщество