
Лишний вес увеличивает риск сахарного диабета, гипертонии, депрессии и других заболеваний.
Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют снизить калорийность рациона и повысить физическую активность. Начинать лучше с малого — например, с 15-минутных прогулок по вечерам и отказа от сладких напитков. Так меньше вероятность сорваться и не достичь цели.
Наши читатели рассказали, какие способы похудения выбрали они и каких результатов добились.
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции
Больше ходить
Мне было 20 лет, и у меня появилась прекрасная работа, на которой я много и вкусно ела. Через несколько месяцев весы показали плюс 10 кг. Работу я сменила, а что делать с лишним весом — так и не решила. Спорт в то время был вообще не про меня, на диету садиться не хотелось.
Тут на глаза попалась статья, в которой рассказывалось, что барышни прошлого века были хрупким и воздушными, потому что в то время в моде были прогулки. Я поверила и начала гулять минимум два часа в день. Как результат, уже через пару месяцев вернула привычный вес.
Потом я еще много раз поправлялась, но всегда старалась искать работу в пешей доступности от дома. И быстро приходила в форму. При совсем уж жестком наборе веса подключаю спорт.
Считать калории
Однажды взвесился и увидел на весах 81,5 кг. В 38 лет при росте 181 см это вроде нормально, но не очень. Образ жизни вел обычный: работа, дом, иногда — прогулки с детьми, езда на велосипеде раз в неделю. С питанием особо не заморачивался, ел все подряд.
Похудеть решил внезапно. Начал считать калории в мобильном приложении, в день съедал не больше 2000 ккал. После того как вес пошел вниз, добавил еще тренировки пару раз в неделю дома с гантелями. Но это просто ускорило процесс похудения, решающим фактором все-таки было уменьшение калорий.
Каждый месяц терял по 1—2 кг. За три месяца похудел до 75 кг. С тех пор прошло больше года. Поправился на 0,5 кг. Калории уже не считаю, сладкое ем понемногу, но не как раньше. После похудения влез в старую одежду, в которую уже не надеялся влезть.
В январе 2018 года встал на весы и увидел, что вешу 108 кг при росте 185 см. До этого не взвешивался 5—8 лет. Решил, что весы врут, взвесился на других — значение оказалось то же. Не скажу, что лишние килограммы сильно расстроили, но несколько беспокоила одышка, и давление стало повышенным. И это в 49 лет.
Начал считать калорийность рациона. Для подсчетов пользовался мобильным приложением Lifesum. Отказался от всего мучного, сладких напитков, пива и жирного мяса. Перешел на рыбу и постную говядину. Плюс заменил поездки на авто ежедневными прогулками. В среднем проходил по 7,5—9,5 тысячи шагов день.
В итоге каждый месяц терял примерно 4 кг. Декабрь 2018 года встретил с весом 75 кг. Исчезли боли в суставах, храп, перестало скакать давление. Появилось больше энергии.
Сейчас вешу 78 кг. Продолжаю следить за калорийностью рациона: съедаю не больше 1800 ккал в день. Из активностей предпочитаю ходьбу, иногда делаю планку, занимаюсь на турнике, но без фанатизма.
Когда начала худеть, весила 86 кг при росте 171 см. Первым делом купила весы, установила приложение FatSecret и с его помощью рассчитала, что для похудения мне нужно съедать 1700 ккал в день. Я стала считать калории и больше ходить. Но вес продолжал расти.
Тогда я пошла к диетологу-эндокринологу. Исследования показали, что у меня инсулинорезистентность, холецистит и дефицит витамина D и железа. Врач рассчитала новую дневную норму калорий — 1400—1500 ккал. И сказала ежедневно ходить по 30 минут.
Я сильно впечатлилась оттого, что у меня инсулинорезистентность, поэтому строго вела подсчет калорий. В итоге за три месяца похудела на 14 кг. Потом, правда, поправилась на 5 кг, но в течение года снова их сбросила. За год потратила примерно 15 000 ₽ на несколько приемов у врача, анализы, лекарства и витамины.
С тех пор прошло два года, сейчас я вешу 71 кг, вес стабильный. Продолжаю много ходить. Полгода назад начала заниматься в тренажерке. Полностью изменила свои представления о питании: стала есть больше белка, овощей, ограничиваю жирное из-за холецистита. Всегда читаю состав продуктов на этикетках.
Заняться спортом
До беременности я ела хорошо и много, часто — бутерброды, пиццу и прочий фастфуд. Любила выпить пива, вина, ликера. Но поскольку я много двигалась, занималась танцами и упражнялась с гантелями, на фигуру не жаловалась. Носила 42—44-й размер одежды.
После родов в 33 года жизнь изменилась. Меня перестала интересовать собственная внешность, все силы уходили на ребенка. Ежедневный променад с коляской — вот и вся моя активность на тот момент. Плюс стала позволять себе много вкусных булок.
Через два года как-то увидела себя на фото и обалдела. Это была не я — я просто не могла быть такой! Есть женщины, у которых даже при полноте не расплываются черты лица. Но я к ним явно не относилась.
Решила, что пора действовать. Записалась в спортзал, начала ходить на все тренировки подряд. Постепенно вернула в свою жизнь бег — особенно весело было бегать с коляской. Старалась заниматься спортом не меньше часа в день. Снова встала на лыжи и коньки, купила лыжероллеры.
Исключила из рациона булки. Начала есть на завтрак кашу или бутерброды из ржаного хлеба, иногда яичницу. На ужин ела курицу или рыбу с овощами. В обед себя не ограничивала, даже позволяла сладкое: знала, что лишние калории сгорят благодаря спорту.
Изменения происходили постепенно, к прежнему размеру я вернулась примерно через год — сбросила 23 кг. Сейчас мой вес — 57 кг, ношу вещи размера XS и S. По-прежнему много тренируюсь, обычно два часа в день. Спорт затянул настолько, что я начала подрабатывать: прошла курсы и провожу групповые занятия для детей и взрослых.
Ограничить мучное, сладкое и алкоголь
В 24 года я подсел на разливное пиво, КФС и любимую игровую приставку. За несколько месяцев вес вырос с 95 до 108 кг при росте 183,5 см. Из-за лишних килограммов начала болеть спина. Перспектива получить болезни суставов, диабет и прочее очень пугала, поэтому я решил худеть.
Убрал из рациона пиво, КФС и сладкое на 90—95%. Покупал мясо, курицу, рис, овощи, яйца. Начал больше ходить: выходил погулять во время обеденного перерыва на работе, плюс перед работой и после нее проходил две-три автобусные остановки. По утрам тренировался со скакалкой и отжимался. Перестал ездить на лифте.
За первый месяц потерял 7 кг, за второй — 4 кг. Через три с половиной месяца весил уже 93 кг. Купил рубашку и джинсы на два размера меньше и был неимоверно счастлив. Спина перестала болеть, стало гораздо легче ходить.
Спустя четыре года вешу 92 кг. Чувствую себя неплохо, держу форму с помощью велосипеда и прогулок. Почти не употребляю газировку и фастфуд. Пива пью значительно меньше.
Как сейчас помню: февраль 2015 года, рост — 184 см, вес — 108 кг. Мысль, что пора худеть, пришла неожиданно. Катался на сноуборде, зашел на гору, сел на попу, прикрепил одну ногу и понял, что до стрепа на второй ноге достать не могу. Пузяка мешает — и это в 30 лет.
Осмотрел себя — бока торчат, попа сердечком, щеки как после поездки к бабушке в деревню, грудные мышцы обвисли. Интимная жизнь на минималке. Решил, что надо что-то делать. Начал с питания: уменьшил в рационе количество пива, сладкой газировки, жирного, жареного, мучного и сахара. Именно уменьшил, но не запрещал.
В то же время начался аврал на работе, поэтому физнагрузки пошли лесом. Бег, гантели, штанги, плавание — это все не мое. Но в июле я все-таки сел на велосипед. Было скучно, неделю катался по 3—5 км. Потом купил беспроводные наушники — с аудиокнигами стало повеселее, начал накатывать по 6—10 км. Через два месяца так вошел во вкус, что увеличил маршрут до 40—50 км.
Вес начал ползти вниз еще в феврале, с июля похудение ускорилось. В итоге сбросил 24 кг — сейчас вешу 84 кг. Одежду 56-го размера сменил на 48—50-й. Я доволен, что тогда на горе не смог застегнуть стреп.
Записаться на танцы
В 33 года весил 125 кг при росте 193 см. Выгорел в личных отношениях и на работе. Заедал стресс шоколадом, алкоголем и прочими вкусняшками. Образ жизни был сидячий и лежачий. Делать абсолютно ничего не хотелось.
Худеть не планировал, но так вышло. Просто начал чувствовать себя некомфортно. Записался на социальные танцы — неожиданно зашло. Абонемент стоит 4000 ₽ в месяц, плюс дополнительные расходы на воду, вечеринки, такси — еще 1000 ₽. Теперь в моей жизни много физической активности.
Рацион критично не менял. Но уволился с нелюбимой работы — благодаря этому стало меньше проблем, которые раньше заедал. Много есть банально не хочется. Планирую еще пойти в спортзал, но пока не созрел.
За весом специально не слежу. Изменения отмечают знакомые, друзья, родственники. После похудения смог надеть старые рубашки. Укоротил ремень. Результат держится стабильно. Я доволен.
Уменьшить размер порций
В детстве я профессионально занималась фигурным катанием, что подразумевает безусловную худобу. В 20 лет при росте 168 см весила 52 кг. В 32 года после рождения ребенка вес увеличился до 55 кг — с фигурой все было прекрасно.
Неприятное началось в 40 лет. Второй ребенок, восстановление после родов, развод. Неожиданно весы показали 60 кг. «Ну, вроде норм. Хотя не мешало бы похудеть», — вяло подумала я.
Перестала есть пирожные, сахар, пошла в спортзал. А оно не помогает. Фигура стала лучше, но вес за четыре года «похудения» вырос до 62 кг. Мне было печально смотреть на себя в зеркало: вроде не толстуха, но выглядит такой вес при наличии хорошего мышечного каркаса как-то бесполо.
Тут мне попались на глаза книга «Еда и мозг» Кристин Лоберг и приложение — калькулятор калорий. Последний показал печальное: я просто много ем! Пусть и здоровой пищи. Вот тут началось ограничение порций еды на завтрак, обед и ужин. Вес наконец пошел вниз.
Желаемого результата я добилась. Сейчас вешу 56,8 кг. В спортзал продолжаю ходить. В основном делаю силовые упражнения.
10.04, 14:03
Все вышеперечисленные способы сводятся к двум: меньше жрать и больше двигаться
10.04, 14:09
Helg, старо как мир. Это как с советами как удачно выйти замуж. Просто найдите нормального мужчину со схожими интересами, полюбите его и пусть он в вас тоже полюбит. Женитесь и живите счастливо. Просто ведь? Или с работой. Выучитесь на интересную для вас специальность и устройтесь на работу с хорошей зарплатой и коллективом. И вот – вы уже счастливы. Отличные же советы :-)
10.04, 19:02
Veresk, абсолютно некорректные примеры... что в семейной жизни, что на работе все зависит не только от вас, но и от других людей.
А жрать меньше - зависит только от самого человека, никто насильно ему еду в горло не запихивает.
13.04, 12:29
Veresk, хорошо. Давайте конкретно о вас. Что лично вам мешает меньше жрать и больше двигаться?
10.04, 20:32
Helg, а если ещё неврничаешь как проклятый, то результаты будут ещё лучше 🤣
10.04, 14:06
Завидую людям которым для снижения веса достаточно ходить 30 мин в день. Меня и 3 часа не сильно спасают.
10.04, 17:16
user1342792, меня и интенсивные тренировки в зале с тренером не спасали, потому что питался хорошо, плотно, вкусно очень, так пришло понимание что еда (калории) намного важнее, похудеть можно и без тренировок
10.04, 15:09
user1342792, я в свое время работала оффлайн и постоянно моталась с урока на урок. Нахаживала порой и до 30тыс шагов. Помогало ли мне это похудеть - ни разу.
11.04, 04:32
Lera, это математика простая. Тратить больше, чем есть. А так можно и поправится при большой физической нагрузке
11.04, 17:03
Настя, ну вот и фокус-то в том, что ходьба не особо энергозатратна
11.04, 20:41
Lera, не важно на сколько активность затратна, если бы не следите за калориями. Организм компенсирует все ваши затраты
11.04, 21:03
Ilya, важно. Тратить в день 1200кал, просто лежа на диванчике, и тратить в 2 раза больше, выходя на пробежку, - это два разных образа жизни и организма
13.04, 15:45
Lera, а кто сказал. что выйдя на пробежку Вы потратите в 2 раза больше? это огромное заблуждение... эта цифра будет зависеть только от Ваших начальных исходных данных ( поэтому и цифра будет индивидуальная. а не как в книжке написано- средняя по больнице), пока большинство думает. что сьев пончик его можно отработать на тренировке - процесс похудения ни у кого не начинается
13.04, 15:58
Нади, ну вот я сегодня двадцаточку пробежала. Уж на пончик точно заработала. А то и на два.
10.04, 18:46
user1342792, не просто 30 минут ходьбы в день, а ещё дефицит калорий. Ходьбу советуют для похудения, потому что для неё меньше всего противопоказаний.
10.04, 15:03
user1342792, мне кажется это люди, у которых физическая активность на уровне зайти в лифт/выйти из лифта. Обычно без труда нахаживаю 7 000 шагов и мой шагомер говорит, что я двигаюсь активнее 98,8 % пользователей
10.04, 14:31
Решила я погуглить упомянутую книгу «Еда и мозг» и ох как зря: "Сегодня пшеница разрушает мозг большего числа людей, чем все инсульты, автомобильные аварии и травмы головы вместе взятые. Доктор Перлмуттер убедительно аргументирует свой подход к питанию, который, по его мнению, не только остановит и обратит вспять разрушение мозга, но и поможет сохранить его здоровье и должное функционирование"
Вот тебе и издательство МИФ. Думала, аббревиатура, а там реально мифы)))
16.04, 10:04
Tonya, я читала его. Он советует много жиров есть,чтобы Альцгеймер не пришел. А еще дикорастущего лосося)))
10.04, 14:10
В конце декабря увидел цифру 117.8 на весах, и понял, момент настал - я заплывал. Не в озере конечно, а ЖИРом😔
Начал ходить в зал, сначала на эллипсоид - стало скучно. Затем ходьба - аналогично. А потом начал пробовать бегать, и получилось. Постепенно подключил силовые, но больше по настроению, основа это кардио 3 раза в неделю. Не всегда придерживаюсь нормы нагрузки, но главное хожу регулярно.
И да, совсем потерял тягу к алкоголю, но всё еще борюсь с тягой к вкусной еде. Стал замечать за собой плохие привычки (купить попить в дорогу, обязательно сладкое, а не воду) и постоянно борюсь с ними.
За 3 месяца потерял 9 кг, и это с учетом НГ, отпуска, и февральского обжиралова (так вышло😔).
Но! мотивация только растет, стал визуально приятнее + вся одежда теперь по размеру, от этого просто невероятная эйфория!
Вывод: хватит жрать, займись собой блеать💪
10.04, 19:23
Alfredzo, как колени себя чувствуют? Вешу чуть меньше, хочу попробовать бегать, но боюсь за ударную нагрузку на колени
11.04, 02:39
Сначала так себе, теперь нормально. Стараюсь около 5 км пробегать.
10.04, 20:33
Владимир,
Начните с маленьких дистанций
10.04, 17:40
Alfredzo, хочется перемотать год и спросить, ну что, похудел?
26.06, 05:55
Туман, перемотаем почти на 3 месяца вперед:)
На весах уже двухзначные цифры + перешел из стадии ожирения 1-ой степени в избыточная масса тела:)
11.04, 02:40
Написал же, за 3 месяца да, энтузиазм пока не пропал😜
07.11, 07:32
Туманный, снова здравствуй) На дворе ноябрь и я близок к нормальному индексу массы тела как никогда) Так что отвечая на твой вопрос скажу одно: ДА, ПОХУДЕЛ)
10.04, 14:09
Veresk, перестрахуйтесь и выберите офис в Серпухове)
10.04, 18:11
Ну тут как с курением "Бросить курить очень просто. Я делал это тысячи раз".
Давно всё разобрано как сбросить лишний вес и нет ничего особо трудного начать его сбрасывать.
Но всё упирается в поддержании правильной системы и активности, а то вроде и всё получается, но то там застолье, то лень и пошли оправдания - а так ли оно мне надо.
11.04, 05:11
Артем, вгоняешь себя в стресс ограничениями, от этого часто срываешься, и в итоге набираешь ещё больше, чему было ДО 😂
11.04, 05:19
Ветер, просто нужно менять и закреплять пищевые привычки и активность, а это не просто, если например привык к застольям, а из дома палкой не выгонишь. )
11.04, 05:31
Артем, для этого нужен комплексный подход, в том числе и работа с головой. А как большинство худеет? Покупает у модных нынче нутрициологов меню на неделю по урезанной калорийности и «начинает новую жизнь» до первого срыва. И так по кругу
11.04, 02:40
Мне помогли:
1) Интервальное голодание.
2) Минимальное потребление сахара (фрукты оставляем, остальное убираем)
3) Снижение потребления углеводов и замена их белком.
Изначально я попробовали кето, но на этапе появления "кето дыхания" поняла, что бескомпромиссный отказ от углеводов и радикальная перестройка слишком опасны, да и за печень, которая легко может перегрузиться белком, страшно.
4) Здоровый сон
5) Осознание, что корни проблемы - использование еды для регуляции своих эмоций.
Заедание стресса, сладкое как источник радости, вкусная еда как награда, ешь, когда скучно и т. д. - соответственно, нужно найти альтернативные способы получать радость и регулировать свои эмоции.
6) Витамины
7) Спорт.
Упражнения по 10-15 мин в день полезны для здоровья и настроения. Только стоит помнить, что пункты выше важнее и спорт их не заменит.
10.04, 13:58
"Потом я еще много раз поправлялась, но всегда старалась искать работу в пешей доступности от дома. И быстро приходила в форму. При совсем уж жестком наборе веса подключаю спорт." - при совсем уж жестком наборе веса можно искать работу вне пешей доступности от дома, чтобы не подключать спорт)
11.04, 05:29
Ветер, выздороветь вам действительно не помешало бы
11.04, 14:45
Лана, простите, но это нереально. Значит есть неучтенные конфетки, и т.п., которые вы не вносите в счётчик калорий. Либо вносите как моя сестра - творог, а по факту сырники с огромным количеством масла
10.04, 19:34
kuskus, знаете, а никогда не задумывалась даже почему мужчины женятся, женщины выходят замуж, а если говорим о какой то паре, то "они поженились".
10.04, 16:26
Спасибо, приятно быть в статье)
Сейчас немного изменил подход, стал калории считать и ходить в зал. Добью до желаемого и напишу 2 часть
10.04, 19:31
Все большие молодцы!
10.04, 20:39
Дано: 16 лет курения, сидячая работа, за счёт дороги до работы и обратно 6-12 тысяч шагов в день, стресс на работе, тяжёлые отношения, болезненное расставание, гора проблем.
Имеем: отказ от курения, спорт 2-3 раза в неделю (час-полтора), 15-20 тыс шагов в день, половина решённых проблем))
Результат: -9 кило за месяц и истрепанные до предела нервы.
Вывод: способ рабочий, но лучше не надо))
11.04, 09:26
Бесят эти истории людей "я просто начал гулять час в день и сбросил 10 кг, жру гамбургеры как прежде, изи".
Я, например, бросил курить одним днём. Взял и бросил. Но я прекрасно знаю, что так могут далеко не все, и для многих это сопряжено со страшыми трудностями. Поэтому я не пишу "бросить курить как два пальца, берешь и бросаешь".
12.04, 07:21
Лана, как это влияние оправдывает то, что по вашим заверениям вы питаетесь святым духом?
11.04, 20:22
Лана, именно их я читал, и то что вы говорите они и называют самообманом, т.к. это довольно частое явление.
если бы вы утверждали что едите 2500 ккал по сравнению с подростком, который при этом худой, а вы нет. Тут нет никакого парадокса. Но вы утверждаете что потребляете 1200 ккал, которые вы где-то аккумулируете, замещая дефицит, видимо, солнечной энергией.
12.04, 17:41
Лана, 1200 это базовый калораж для поддержания жизнедеятельности организма. Возможно, вы не худеет, потому что а) не верно считаете калорийность, б) 1200 слишком мало для вас, а организм не дурак и запасает на будущее. Такой эффект тоже возможен. И как вам ниже написали дело не в возрасте, а в неверных расчетах.
11.04, 12:06
Лана, или прошла неделя с ваших "1200кк и 10т шагов" или вы лукавите. Не верю, что на таком низком калораже вес не двигается. просто у кого-то дольше начинается потеря жира, но в течении месяца 5% веса вы должны были потерять, хотя бы за счет слива воды
12.04, 07:52
Лана, именно диетологи и эндокринологи и опровергают ваши утверждения. Тратить больше минимума, требуемого для поддержания жизни, реально, меньше нет.
11.04, 07:12
Лана, так не бывает. Таких постов в интернете масса, утверждающих что они сидят на диете из концлагеря, пашут как лощадь и страдают от лишнего веса.
Но закон сохранения энергии никто не отменял, да и потребление тканей организма для поддержания жизни давно посчитано.
12.04, 01:16
Лана, по вашей логики и на 0 калориях не похудеть, но это же абсурд
11.04, 21:02
Ветер, А кто вас заставляет голодать и ограничивать себя?
Удивительно, как кетодиета привлекает адептов в свою секту. Похоже, куча людей ведется на видосы в ютубе. Как раз там и интервальное голодание упоминается зачастую.
Раньше меня удивляло, как люди могли воду у телевизора заряжать. И я думал, что теперь то такое не повториться, есть же интернет...
Странно, что вы с таким посылом не стали сыроедом или уж, прости господи, праноедом.
12.04, 05:37
Ilya, со спортом проще худеть- хорошо тренированные мышцы сжигают больше калорий, чей тот же объём массы жирка. Да и внешне выглядит сильно лучше.
А так да, не пережирать свою норму и, если нет сопутствующих гормональных сбоев, всё будет хорошо.
12.04, 07:24
Ilya, тут вспоминается анекдот.
Дед на приеме у сексопатолога:
— Доктор, больше 3-х раз в неделю с женой не получается.
— Дед, а лет тебе сколько?
— 85.
— Дед, ну это же превосходно!
— Да? А мой сосед говорит, что с женой ежедневно, а ему 95!
— Ну так и вы говорите!
Вот и автору уж очень хочется убедить что она питается на 1200 калорий, имеет и физическую нагрузку и лишний вес.