«Посмотрел в зеркало и понял, что больше так не могу»: как я похудел на 60 кг за 8 месяцев

Я с детства был полным, но редко задумывался о том, чтобы похудеть. Даже когда дошел до третьей стадии ожирения.

В 25 лет при росте 165 см я весил 155 кг. Бонусом к лишнему весу прилагались преддиабет и сердечно-сосудистые проблемы. Осознание, что так больше продолжаться не может, пришло в один день. Я перешел на правильное питание и занялся спортом. За восемь месяцев похудел до 95 кг, накачал мышцы и восстановил здоровье.

Спустя два года я вешу 90 кг. Расскажу, какой путь прошел и что помогает сохранять форму.

Я рос в семье, где было принято есть много и вкусно. Обожал жирное, сладкое, соленое. Любимым блюдом в детстве была жареная картошка с яйцом, майонезом, черным хлебом и солеными огурцами. Многим такое сочетание покажется странным, а для меня, деревенского парня, было обыденным.

В школе сверстники буллили меня из-за веса, друзей было мало. Я комплексовал, но мыслей похудеть не возникало. Наоборот — я приходил домой и заедал переживания. Карманные деньги до копейки тратил в продуктовых магазинах. Покупал чипсы, газировку, сладости, пакетики с лапшой «Роллтон».

В семь лет педиатр диагностировал у меня вторую стадию ожирения. Родителей просили пересмотреть мой рацион. Но для этого фактически нужно было перестроить питание всей семьи — а такая задача оказалась им не по силам.

К 12 годам в моей медкарте появились новые диагнозы: гиперинсулинемия, инсулинорезистентность, аритмия и много других, названий которых я уже не помню. Мне присвоили инвалидность.

В 14 лет я впервые попытался похудеть. Перешел на двухразовое питание — до этого ел от четырех до шести раз в день, — но через неделю не выдержал и вернулся к прежнему графику. Потом было еще несколько попыток сбросить вес — все они провалились. В 16 лет из-за проблем со здоровьем педиатр назначил мне диету № 5. Я продержался на ней месяца два или три — на большее мотивации не хватило.

После школы я поступил в университет. В перерывах между парами часто перекусывал фастфудом, наедал по 6000—8000 ккал в день. Начал принимать алкоголь каждые выходные, а иногда еще и по будням.

По дороге в универ и обратно я проходил больше пресловутых 10 000 шагов, но сохранять форму это не помогало. Вес продолжал расти. Я страдал от одышки, колющих болей в сердце, скачущего давления и головных болей. К концу дня у меня гудели стопы, а внутренние поверхности бедер часто стирались до крови.

В 24 года я пережил сильный стресс: уволился с работы, а потом больше года не мог найти новую. Перебивался мелкими подработками. Я чувствовал себя ни на что не годным и ничтожным. Ситуацию усугубляло то, что я продолжал жить с родителями, когда друзья уже начали создавать свои семьи. Бороться с депрессивными мыслями помогал алкоголь.

Однажды в июне 2020 года я проснулся с сильным похмельем. Посмотрел в зеркало, увидел оплывшее небритое лицо, свисающий второй подбородок и понял, что больше так не могу — нужно что-то менять.

На следующий день встретился с друзьями. Мы душевно пообщались, и я пожаловался, что дошел до ручки. Одна из подруг, фитнес-тренер, предложила свою помощь. Договорились, что она составит индивидуальный план питания и тренировок. С этого момента жизнь началась с чистого листа.

Что я ел. Подруга рассчитала, что при моем весе и росте для похудения достаточно съедать 2300 ккал в день. Она составила примерное меню с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. В сравнении с прежним питанием в новом рационе заметно увеличилась доля овощей, фруктов, зерновых, рыбы и нежирного мяса. Жирное, сладкое и соленое осталось, но в ограниченных количествах. Полностью был исключен алкоголь.

От меня требовалось следить за калориями и определять размер порций. В этом помогало мобильное приложение FatSecret: в нем я считал калории и вел дневник питания. Каждый день отправлял подруге фотоотчеты.

Кроме еды, я старался соблюдать водно-питьевой режим. Ежедневно выпивал по 2—3 л воды. Но без насилия — пил, когда хотелось.

Раз в месяц я устраивал читмилы: ел что хотел в любых количествах. Первое время часто выбирал фастфуд или жирное мясо типа шашлыка с хлебом и разными соусами. Но спустя несколько месяцев тяга к нездоровой пище пропала. Я понял, что больше не хочу отрываться, и в читмилы ел то же самое, что и в другие дни.

Как себя чувствовал. Переход на здоровое питание дался относительно легко. Голода я не испытывал и чувствовал себя нормально. Хотя бывало такое, что я неравномерно распределял продукты в течение дня и потом страдал. Например, мог не уследить, остался ли достаточный запас мяса и гречки на ужин. Но даже в таких случаях старался соблюдать норму КБЖУ.

Помню, однажды после вечерней тренировки я сильно проголодался. Посмотрел в телефон и обнаружил, что за день уже съел 2100 ккал, — в моем распоряжении оставалось всего 200. Решил добрать их кочаном пекинской капусты. Просто сидел и отрывал по листочку. Тогда же сделал открытие, что на вкус пекинская капуста очень даже ничего.

Под контролем подруги по мере похудения я постепенно уменьшал калораж рациона. На шестой месяц съедал уже по 1800 ккал в сутки, на восьмой — по 1700 ккал. С тех пор это число не менялось.

Как я тренировался. К тренировкам я приступил сразу, как только подруга прислала план. Первые два месяца занимался после работы три раза в неделю, потом — четыре раза. Плюс в дни отдыха часто катался на велосипеде, проезжал по 10—15 км перед сном.

Поначалу упражнения были простыми: подъем согнутых в коленях ног попеременно, зашагивания на скамью, приседания, отжимания от стены, поднятие бутылок с водой. Постепенно подруга повышала нагрузки. В плане появилось больше упражнений с утяжелением, время тренировок увеличилось с 20—25 минут до часа.

Первые недели я тренировался через «не могу» и «не хочу», но потом втянулся. А через три-четыре месяца уже не представлял жизни без спорта. Даже если после работы валился с ног от усталости, тренировку не пропускал.

Сколько потратил. Первую скамью для жима я сколотил сам из брусовой доски 150 × 50 мм. Это обошлось в 1000 ₽. Через пару месяцев докупил специнвентарь: скамью для жима с механизмом безопасности за 15 000 ₽, гриф для штанги за 4000 ₽ и несколько дисков за 30 000 ₽ — в сумме они весили 50 кг. У соседа одолжил гантели. Летом тренировался во дворе дома на газоне, а с приходом холодов перебирался в сарай.

Специальную одежду для спорта не покупал. Когда было тепло, занимался в футболке, шортах и кроссовках. Зимой надевал спортивные штаны, толстовку, шапку и перчатки с прорезиненной поверхностью.

Кроме фитнес-тренера мне помогала еще одна подруга — психолог. С ней я делился сомнениями, способен ли вообще похудеть. Боялся, что, если не справлюсь, это больно ударит по самооценке и я вернусь к тому состоянию, в котором пребывал последние месяцы. Подруга убеждала, что все получится, и не давала опускать руки.

Близкие заметили, что я загорелся идеей похудеть, и тоже начали подбадривать. На первых порах такая поддержка очень помогала, но в конце октября 2020 года стрелка весов замерла на одной отметке. Несмотря на все усилия, за месяц я ни на грамм не похудел. Меня начали изводить мысли, что я обманываю сам себя и просто не способен чего-то добиться.

Психотропные препараты. Друг посоветовал хорошего психотерапевта в городской поликлинике. Я обратился туда по ОМС, пожаловался на повышенную тревожность. Мне назначили нейролептик «Тералиджен». Эффекта от него не было, поэтому через пару месяцев психотерапевт заменила его антидепрессантом «Золофт». С ним самочувствие в целом улучшилось, но усугубилась бессонница. Где-то через пять месяцев в терапию добавили нейролептик кветиапин — после этого стало гораздо легче.

Какие диагнозы предполагала врач, я не спрашивал и в карту не заглядывал. Мне не хотелось об этом знать. Психотропные препараты я принимал до мая 2021 года. Потратил на них около 7000 ₽.

Психотерапия. Параллельно я ходил на сеансы психотерапии: первые четыре месяца — каждые две недели, потом — раз в два месяца. Врач расспрашивала, как я себя чувствую, как сплю и что меня тревожит. На многие проблемы предлагала взглянуть иначе — под более оптимистичным углом. Постепенно я научился различать в своей жизни другие цвета, кроме черного. Понял, что любая неудача — это еще не конец и впереди может ждать много хорошего.

Тогда же я увлекся художественной литературой. Раньше читать не любил, а тут стал заглядывать в книжные магазины и покупать разные книги. Оказалось, что из них можно почерпнуть много интересных мыслей. Особенно меня впечатлили классические авторы, хотя в школе они казались скучными.

Арт-терапия. В конце ноября 2020 года к психотерапии добавилась арт-терапия. В то время у подруги-психолога была своя арт-мастерская. Однажды я зашел к ней в гости и увидел, как она пишет картины и реставрирует мебель. Сначала предложил помощь, а потом спросил, могу ли я иногда приходить и рисовать. Она разрешила.

Это был интересный и умиротворяющий опыт. Я приходил, брал холст и с помощью красок выплескивал то, что не получалось высказать словами. Как мог, рисовал свою жизнь: плохое закрашивал, а хорошее прорисовывал в деталях.

С начала похудения я взвешивался каждый день утром и вечером. Чтобы отслеживать динамику, купил умные весы Picooc S1 Pro за 3500 ₽ и подключил их к телефону. Дополнительно вносил в мобильное приложение обхваты груди, талии, бедер, бицепсов и голеней.

Через три месяца с начала похудения я потерял около 30 кг. Обхват талии тогда составил 117 см, груди — 115 см, бедер — 72 см. К январю 2021 года я весил уже 95 кг. Обхват талии уменьшился на 20 см, груди и бедер — на 7 см. В дальнейшем я еще худел до 84 кг, но потом понял, что в этом весе мне некомфортно, и вернулся к оптимальной отметке — 90 кг.

Когда вес существенно снизился, стабилизировалось и психологическое состояние. Ходить на психотерапию и рисовать я перестал.

Кожа после похудения обвисла. На руках это не так заметно благодаря тренировкам и росту мышц. Хуже всего обстоят дела с животом. Но делать пластическую операцию мне страшно, да и финансы пока не позволяют.

На похудение я потратил 160 500 ₽. Дороже всего обошелся новый гардероб — 100 000 ₽, я сменил размер 65—68-го на 50—52-й. Остальные траты — на психотропные препараты и спортинвентарь. Сеансы психотерапии были бесплатными, я ходил на них по ОМС.

Удалось ли мне сэкономить на питании — сказать сложно. Раньше на алкоголь уходило 5000—10 000 ₽ в месяц, на фастфуд — около 7000 ₽. С началом похудения они исчезли из рациона, но зато появилось больше дорогих здоровых продуктов, например рыбы и сыра. Поэтому, подозреваю, что расходы на еду сильно не уменьшились.

Сейчас мне 27 лет, вес — 90 кг. Я продолжаю придерживаться здорового питания. Все так же пользуюсь приложением FatSecret: в нем есть удобная кулинарная книга, в которой по продуктам можно находить сотни подходящих рецептов.

После перенесенного ковида я не могу ни в каком виде есть яйца. В остальном мой рацион не изменился. В день съедаю 1700 ккал. Алкоголь не пью. Заметил, что теперь даже от безалкогольного пива у меня болит голова.

До мая 2021 года я продолжал тренироваться дома, потом друзья на день рождения подарили абонемент в спортзал. Я начал ходить туда три раза в неделю. Раньше занимался по вечерам, а недавно переехал из деревни в город и теперь провожу в зале час-полтора перед работой. Программу тренировок по-прежнему составляет подруга-фитнес-тренер.

Здоровье после похудения я специально не проверял. В 18 лет при переводе из детской поликлиники во взрослую с меня сняли инвалидность. С тех пор к врачам не обращался. Но в августе 2021 года устроился на новую работу — там попросили сделать ЭКГ, флюорографию, сдать биохимический анализ крови и пройти осмотры у нескольких врачей. Обследование показало, что я в норме. Давление больше не скачет, головные боли и боли в сердце не беспокоят.