Что такое хайкинг: какая нужна экипировка и как выбрать маршрут
Фитнес
4K

Что такое хайкинг: какая нужна экипировка и как выбрать маршрут

Польза занятий и противопоказания

19
Аватар автора

Ангелина Никитина

хайкает в горах

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Пешие прогулки по холмистой или горной местности называются хайкингом.

Обычно это походы длительностью от нескольких часов до суток. Занятие напоминает экскурсию по природной зоне, но есть и сложные маршруты с большим набором высоты.

Рассказываем, чем хайкинг отличается от трекинга и бэкпэкинга, какая нужна экипировка и как выбрать посильный маршрут.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое хайкинг

Хайкинг дословно переводится с английского как «пешая прогулка». Обычно это не очень длительные походы по холмам, подножиям гор, а иногда и просто по сельской или городской местности. Хайкают на протяжении нескольких часов или одних суток — такие прогулки принято называть походами выходного дня.

Хайкинг — вид спортивного туризма с оздоровительной и познавательной целями. В разных точках мира, в том числе и в России, есть оборудованные и хорошо маркированные тропы для хайкинга, проходить которые можно самостоятельно.

Польза хайкинга

Поддерживает здоровье. Хайкинг — эффективный способ вести активный образ жизни и проводить много времени на природе. Он полезен для физического и ментального здоровья: нормализует артериальное давление, укрепляет иммунитет, снижает уровень стресса, помогает при депрессии и в похудении.

Научная работа 2015 года показала, что походы и прогулки на природе полезнее прогулок по городу. У тех, кто в течение 90 минут ходил по природной среде, снизилась нервная активность в области мозга, связанной с риском психических заболеваний. Во время прогулок по городу этого не произошло.

Нормализует сон. Небольшое двухлетнее исследование, которое проводилось во время пандемии коронавируса, показало, что хайкинг улучшает сон. Эксперимент проходил в зимнее время, в 2021 году в нем приняли участие 53 человека, в 2022 — 51 человек.

Улучшает состояние при заболеваниях. Хайкинг не ухудшает самочувствие людей с метаболическим синдромом и даже нормализует некоторые показатели. В 2014 году в эксперименте одна группа занималась хайкингом на высоте 1700 метров, другая — на высоте 200 метров. В обеих группах участники потеряли до трех килограммов, а артериальное давление на протяжении всего эксперимента не превышало нормальных значений.

Подходит для пожилых людей. Исследование 2015 года с участием мужчин и женщин старше 60 лет показало, что при гипертонии занятия помогают снижать давление, а вреда не приносят. В течение девяти месяцев участники каждую неделю преодолевали подъем в 500 метров на протяжении трех часов.

Чем хайкинг отличается от трекинга и бэкпэкинга

Трекинг, в отличие от хайкинга, — это долгое путешествие по сложному маршруту с большим набором высоты. Он требует более серьезной подготовки в плане экипировки и тренировок. Трекинговые маршруты рекомендуются людям, которые занимаются спортом, фитнесом или хотя бы ведут активный образ жизни: для преодоления необходимы выносливость и сила.

В трекинговое путешествие нужны специальные ботинки, которые не скользят по склонам, и мембранная куртка. В холодное время года обязательно термобелье. Обычно трекинговые походы занимают несколько дней, поэтому с собой нужно иметь запасную одежду. Рюкзак для трекинга нужен более вместительный, чем для хайкинга — обычно на 50—80 литров, а для ночевки понадобятся палатка, набор для разведения костра, питание и прочие принадлежности.

Бэкпэкинг — это путешествия с рюкзаком на спине. Бэкпэкеры берут самое необходимое и уходят в путешествия «дикарями». Обычно они посещают нетуристические места, ночуют в дешевых хостелах или под открытым небом, передвигаются автостопом. Это не вид похода и не прогулки на свежем воздухе, а вид туризма со своей философией.

Как начать заниматься хайкингом

Специальной подготовки для начала занятий не требуется. Нужно найти простой маршрут, выбрать одежду, обувь и собрать рюкзак. Если у вас есть хронические заболевания, перед хайкингом проконсультируйтесь с врачом.

В первый поход лучше отправляться с группой в режиме экскурсии. Почти на всех популярных направлениях для хайкинга есть возможность взять гида и совершить путешествие вместе с другими людьми. Такой формат безопаснее: инструктор объясняет правила, помогает в преодолении маршрута и оказывает помощь, если вы по какой-то причине почувствовали себя плохо.

Один поход стоит 3000—15 000 ₽. Есть и бесплатные групповые прогулки, информацию о них можно найти в интернет-сообществах по регионам.

Противопоказания к занятиям хайкингом

У хайкинга нет четких противопоказаний при восхождениях на высоте до трех тысяч метров. Если вы хорошо себя чувствуете и передвигаетесь по городу без проблем, начните с легких непродолжительных маршрутов, постепенно усложняя их. Если трудности при передвижении возникают в быту, отложите длительные прогулки и проконсультируйтесь с врачом.

Также посетить врача стоит при беременности, хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Не рекомендуется заниматься хайкингом во время острых инфекционных болезней и с повышенной температурой.

Пожилым людям и тем, кто восстанавливается после травм, можно брать с собой палки для скандинавской ходьбы: это облегчит прогулку.

Экипировка для хайкинга

Для хайкинга нужно одеваться по погоде в удобную спортивную одежду, которая не сковывает движений. Лучше всего подходят синтетические ткани — они хорошо отводят влагу. Базовый набор одежды:

  • длинные штаны; в жаркую погоду можно заменить на шорты, а штаны взять с собой — погода бывает переменчивой;
  • носки;
  • толстовка;
  • ветровка;
  • головной убор.

Из обуви подходят кроссовки с нескользящей подошвой. Они должны быть легкими, хорошо гнуться, амортизировать, пропускать воздух и при этом отталкивать влагу. Чтобы защитить пальцы стоп от ударов о мелкие камни и корни деревьев, выбирайте модели с защищенными носами.

Также понадобится легкий рюкзак, лучше выбирать модели из водоотталкивающих тканей. С собой нужно взять:

  • бутылку воды;
  • перекус;
  • солнцезащитные очки;
  • средство от комаров и клещей;
  • телефон;
  • пауэрбанк;
  • аптечку.

Как выбрать маршрут для хайкинга

Длина. Продолжительность маршрутов для хайкинга — от двух до 30 километров. Новичкам лучше выбирать короткие прогулки.

Также удобно ориентироваться на время прохождения маршрута: например, дорогу в пять километров можно осилить за один-два часа, 10 километров с привалом займут около четырех часов.

Высота. Есть маршруты с набором высоты в 20—30 метров — фактически это линейная тропа без ощутимых подъемов. Обычно такие дороги расположены в городских массивах, а преодоление рельефа практически не отражается на итоговом времени.

Набор высоты в тысячу и более метров стоит выбирать только продвинутым любителям в хорошей физической форме. Чем больше высота, тем тяжелее и продолжительнее по времени поход.

Правила безопасности. Если вы выходите за пределы городской среды, выбирайте маркированные маршруты. Возьмите с собой мини-аптечку с пластырем, бинтами, антисептиком и средствами от насекомых. Во время прогулки может не быть связи — предупреждайте знакомых, куда отправляетесь и в какое время планируете вернуться.

Популярные маршруты для хайкинга в России

Красноярские столбы. Этот национальный парк расположен на правом берегу Енисея. Из города до него можно добраться на машине за полчаса. В тайге легко потеряться, поэтому гулять нужно по оборудованным тропам. Есть разные по сложности маршруты длиной от двух километров.

Большая байкальская тропа. Располагается в Иркутской области. Маршрут начинается в Листвянке и тянется вдоль берега Байкала до поселка Большое Голоустное. Длина — 24 километра, сложность — средняя.

Куршская коса. Расположена в Калининградской области, из Калининграда можно добраться за два часа на машине. Песчаные дюны, зеленый лес, море — все это можно увидеть по маршруту длиной пять километров. Сложность — легкая.

Мультинские озера. Находятся в Республике Алтай, это одно из самых живописных мест региона. До озер можно доехать из села Мульта. Сложность маршрута — средняя, протяженность — около 20 километров.

Рельефные места есть и в пределах Московской области. Рассказали о 10 популярных маршрутах для хайкинга в нашем материале.

Что в итоге

  1. Хайкинг — это пешие прогулки по рельефной местности. Обычно они длятся от нескольких часов до суток и не требуют серьезной подготовки.
  2. Прогулки поддерживают здоровье, улучшают сон и доступны пожилым людям. При наличии заболеваний перед хайкингом нужно проконсультироваться с врачом.
  3. Новичкам рекомендуется выбирать короткие маршруты с небольшим набором высоты. В первые походы лучше отправляться в группе с гидом.
  4. Для хайкинга понадобятся удобная одежда, нескользящая обувь и небольшой рюкзак с водой, перекусом, солнцезащитными очками, средством от насекомых, телефоном и аптечкой.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Ангелина НикитинаРасскажите, в каком необычном походе вам удалось побывать:
  • Nik XxxГлавное в хайкинге, это хорошая обувь, которая держит стопу, и спортивные носки, которые не позволяют натереть ногу. Всё остальное зависит от сложности и длины маршрута. Думаю что маршруты с суммарным подъёмом менее 100 метров вообще нельзя называть хайкингом )) Так, прогулка. Ну и сложность маршрута оценивается скорей не длиной, а тем, за какое пройденное расстояние вы поднимитесь на максимальную высоту. Например если вы идёте 5 км, и за это время поднялись на высоту 100 метров - это на много легче, чем если вы поднимаетесь на высоту 100 метров за 500 метров маршрута. Совершенно разная нагрузка на организм и ССС.11
  • Nik XxxИ ещё одно замечание: Помните, что оценивая маршрут и свои силы, всегда нужно продумать, как вы будете возвращаться! Самая большая ошибка начинающих, это неверная оценка распределения своих сил на маршруте! Например подъём на высоту 600-700 метров без предварительной подготовки. Начинающие часто думают: "Ну уж как-нибудь дойду, тем более что половину пути я уже прошёл без особых сложностей!" И это большая ошибка, т.к. после подъёма вам ещё предстоит спускаться, и тут вас будет ждать сюрприз! Оказывается нагрузка на колени при спуске больше, чем при подъёме, и очень легко повредить колени и связки при спуске на "перегретых" мышцах. Так что пытайтесь рассчитывать свои возможности, и не поднимайтесь на высоты больше пары сотен метров без предварительной подготовки.7
  • Просто МарияИзучите прогноз погоды на всем протяжении маршрута, и используйте солнцезащитный крем при любой погоде. Присоединяюсь к совету оценивать свои силы; в одном и том же месте, где вы смогли подняться, не факт, что получится спуститься без травм. Гуляли в Швейцарии по горам. Там хайкинг очень хорошо развит, маршруты разной сложности, продолжительности, для разных времен года. Виды очень красивые. Один маршрут мы ходили вокруг озера, но с разных точек открывался такой разный вид, что я не могла поверить, что это одно и тоже озеро.4
  • Nik XxxПросто, про крем - отличный совет! Тоже вот недавно сгорел на нагорье, не взяв с собой крем. Вроде не первый раз в горах, а забыл, какое там мощное солнечное излучение ((( А ещё неплохо иметь хотя бы простой пульсометр, и подниматься ориентируясь на пульсовую нагрузку. А то так и до инфаркта доходиться можно.2
  • МимокрокодилВсем сердцем полюбила хайкинг в Тбилиси. Много маршрутов прямо в черте города, а в 2-3 часах езды тропы с невероятными видами. После адовой недели на работе, уезжаешь на природу, выходишь на тропу и полностью отключаешься. Только смотришь на виды и делаешь шаг за шагом😌 Вставлю свои 5 копеек для начинающих -Идите в точно хорошую погоду и тогда не надо будет докупать кучу одежды. На первые выходы подойдут кроссовки с нормальной амортизацией и спортивная одежда из синтетики (хорошо отводит влагу) -Бутылка для воды из статьи это не 0,5. Минимум литр на человека, а лучше больше. -Обязательно мазаться кремом от солнца не только в солнечные дни. - Мозоли первое время это главная беда. Лайфхак - намазать заранее все места, где обычно натираешь вазелином. Если есть возможность, купить носки с уплотненной пяткой и мысом. С собой обязательно взять спирт и пластырь, на случай если беда все-таки произойдет.3
  • МимокрокодилСпирт, если что, на ранку наносить для обеззараживания и обезжиривания, чтобы пластырь держался, а не в себя😅1
  • Архипенко НатальяДаже не знала, что это хайкинг, постоянно где-то гуляем, Столбы, Большая Байкальская тропа, только от Большого Голоустного шли 3 дня до Листвянка, хотелось не торопиться и насладиться Байкалом, и летом, и зимой, зимой только поменьше)) А в горах мы это называли радиалки, дневной радиальный выход без тяжёлых рюкзаков, с возвращением в базовый лагерь, там и 20-25 и 30 км по горам прогуляться можно2
  • Александра НовоселоваОбожаю прогулки на природе. Начала пару лет назад, пока гуляю в основном в лесопарках в Москве и в МО. Хожу одна. Пробовала групповые походы выходного дня - не зашло, а среди моих знакомых никто прогулками на природе не увлекается. От себя добавлю, что для прогулок любой длительности, как мне кажется, нужны: - синтетические спортивные брюки - в них не жарко, они быстро сохнут, от них легко отстирывается грязь - флиски из микрофлиса polartec - они хорошо сохраняют тепло и обеспечивают хорошую вентиляцию, за счет чего нет парникового эффекта, в отличие от дешёвых флисок - треккинговые ботинки / кроссовки для трейлраннинга (лично я ношу трекинговые ботинки Merrell и трейловые кроссовки Asics Gel-Trabuco)2
  • Boris KölnХожу на хайкинг (вернее Wanderung) каждые выходные круглый год6
  • Boris Kölnвот я сижу на скале5
  • Полина АбрамоваBoris, какая красота 😍1
  • Helg SvartВ Крыму хайкинг весьма развит. До самых высоких точек можно дойти за пару часов, а доехать к подножью можно местами даже на троллейбусе0
  • АлексейСамый запоминающийся поход был хребет Уреньга, Челябинская область. Я шёл долго по красивой зимней лесной дороги, вышел после вкусного завтрака где-то в 09:00. Было минус 23, солнышко светило ярко. Я одет был по обычному и мне было, то жарко идти, то прохладно на остановках. Не много всё проклял, но когда дошёл до подножья, то силы и настрой появились!)) Я взошел на вершину и блин я увидел офигеть какую красоту!!!! Я ощютил такую эйфорию и спокойствие 😌 Те чувства я помню до сих пор) P. S. Ну и я в ращелену между скал провалился, а так всё норм)1
  • Денис ЕрошенкоНаилучшим вариантом будет найти местную группу ПВД (походы выходного дня) и посещать по мере возможности. Из плюсов: идёшь в группе и не скучно, и не так опасно для новичка; как правило вывозят на автобусе в т.А и забирают из т.Б. Таким образом обходил уже пол Крыма и в любое время года. Главное - обувь, она должна быть треккинговой (походной), остальное по мере вовлечённости и кошелька, тут нет предела совершенству и финансовым вливаниям. P.S. в большинстве своем группы ПВД состоят из дам за пятьдесят, процентов 80%, поэтому ходить в такой группе можно фактически в любом возрасте и с любым видом физической подготовки. Обычно новичок выдерживает один первый поход и затем либо возвращается в состояние "асфальт", либо начинает вхаживаться на регулярной основе. Как и везде здесь важна регулярность.0
  • СципионРасскажите, кто знает, как составлять маршрут. 🧭 Интересует, но не понятно, куда идти. Не во всех городах рядом есть экотропы. Может есть какие-то сайты. Заранее спасибо.1
  • Светлана ХомяковаСципион, посмотрите сайты нацпарков. Там есть маршруты, карты, стоянки с координатами. Можно загрузить все в телефон, приложение maps.me, и идти по навигатору. Экотропы, как правило, хорошо промаркированы, не заблудишься. Еще есть сайт rutrail.org - маркированные маршруты России. Там есть из чего выбрать. Маршруты по всей России, разной сложности, продолжительности.0
  • Светлана ХомяковаСципион, а еще сайты троп посмотрите, например, Большая байкальская, Большая уральская, Большая севастопольская.0
  • СципионСветлана, спасибо. Национальные парки в 700 км. Далековато. Да, maps пользуюсь уже очень давно. Но не всегда понятно можно ли там будет пройти и красиво ли. Буду пробовать.0
  • ЖалильПоход на Таганай. Уральские горы, Златоуст. От входа в заповедник до вершины Двуглавой сопки и обратно можно уложится до наступления темноты (с 9 утра до 18) Подъем на саму двухглавую сопку не очень сложный, но обратно удобно скатываться на 5й точке, поэтому лучше надевать скользящие штаны. И вид с вершины конечно бомбический, особенно если ясная погода.0