В холодное время года многие хандрят, а февраль нередко становится самым тяжелым месяцем — зима успела наскучить, а тепла ждать еще долго.

Основная причина зимней тоски — так это состояние называют психологи — в дефиците солнечного света. Из-за короткого светового дня нарушаются циркадные ритмы — наши встроенные биологические часы. Именно они подсказывают организму, когда пора уснуть, а когда — бодрствовать и радоваться жизни. Чем чувствительнее ваш мозг к изменению освещения и чем дальше вы живете от экватора, тем тяжелее вам зимой. Вот несколько способов поддержать себя в этот период.

СОВЕТ 1
Общайтесь с теми, кто любит зиму

В норвежском городе Тромсё полярная ночь длится с ноября по январь, и в это время солнце там не восходит полностью. Тем не менее сезонная депрессия встречается там реже, чем во многих местах с гораздо более мягким климатом. По всей видимости, дело в определенных психологических установках.

Жители Тромсё, как и многие норвежцы, не воспринимают зиму как самый безрадостный период года. Наоборот, по их мнению, зимой надо наслаждаться: кататься на лыжах, украшать дом свечами, играть в снежки, укутываться в теплые шарфы. Оказывается, эти мелочи могут сильно влиять на психологическое состояние. Возможно, такой подход поможет и вам.

Вспомните: кто из ваших друзей и родственников любит кататься на коньках и лыжах, гулять по заснеженному парку и рисовать «снежного ангела»? Общайтесь с ними почаще — это увеличит шансы на хорошее настроение даже в феврале. Другой вариант — лепите снеговиков и играйте в снежки с детьми: их холод и темнота тревожат меньше, чем взрослых. А если ни детей, ни любителей зимних видов спорта в вашем окружении нет, проводите как можно больше времени с теми, кто вне зависимости от погоды сохраняет оптимизм.

Чем больше вокруг вас счастливых людей, тем более вероятно будете счастливы и вы. Эмоции заразительны благодаря особым клеткам мозга — зеркальным нейронам. Мы сопереживаем другому человеку, потому что зеркальные нейроны возбуждаются и отзеркаливают его эмоции так, что мы можем почувствовать себя на его месте.

СОВЕТ 2
Не проводите в кровати слишком много времени

Когда нет энергии, кажется логичным побольше лежать. Но это образует замкнутый круг: чем больше времени вы проводите в обнимку с подушкой, тем меньше шансов заняться чем-то, что вас взбодрит. Нередко лучше себя пересилить и встать: съесть вкусный завтрак, прогуляться в парке, встретиться с друзьями. Именно такие дела защищают от зимней тоски: завтрак поддерживает режим дня, несмотря на сбившиеся циркадные ритмы; во время прогулки высвобождаются эндорфины; друзья дарят радость и поддержку.

Необязательные, но приятные дела — главный источник энергии и радости. Это доказывают исследования эффективности поведенческой активации — техники для лечения депрессии. Суть простая: нужно продолжать заниматься тем, что было интересно и радовало до болезни, несмотря на отсутствие сил и интереса сейчас. Можно составить список таких занятий до конца марта и планировать неделю так, чтобы каждый день делать что-то из него.

Почему свет влияет на наше настроение?

Свет регулирует циркадные ритмы, а им подчинена работа каждой клетки организма. Без этого механизма тело бы не знало, когда пора повысить пульс и температуру тела и проснуться, когда — захотеть есть, а когда — охладиться, успокоить дыхание и уснуть.

Когда свет попадает на сетчатку глаза, его распознают особые нейроны — светочувствительные ганглионарные клетки. Они работают, даже если человек полностью ослеп: передают информацию в шишковидное тело мозга. В нем синтезируется серотонин. Если шишковидное тело получает сигнал, что света стало мало, оно превращает серотонин в «гормон сна» мелатонин.

Отношения серотонина и мелатонина — конкурентные: пока темно и уровень мелатонина высокий, серотонина мало. Серотонин не только улучшает настроение, но и отвечает за бодрость, подавляет аппетит и участвует в когнитивных процессах, в том числе работе памяти и обучении.

Зимнюю тоску часто усугубляет нежелание выходить на улицу — снаружи холодно и скользко. Но без прогулок мы не получаем даже того количества света, которое доступно в холодное время года. А чем меньше двигаемся, тем хуже настроение и тем меньше сил.

СОВЕТ 3
Попробуйте световой будильник

Световую терапию только начинают изучать, и пока рано говорить о ее однозначной эффективности. Но десятки исследований, что уже проводились, показывают обнадеживающие результаты. Если вы хотите попробовать, обратите внимание на два типа гаджетов.

Будильник, который имитирует рассвет. За тридцать минут до сигнала устройство начинает светиться, постепенно увеличивая мощность и тем самым имитируя естественное пробуждение от лучей солнца. Итог: вы быстрее просыпаетесь и не страдаете от инерции сна — состояния, когда вы вытащили себя из кровати, но ясно мыслить не получается и хочется уснуть обратно.

Световая лампа против депрессии. Сезонную депрессию лечат световой терапией. Можно позаимствовать этот метод, чтобы меньше хандрить зимой. Суть проста: утром нужно поставить рядом с собой лампу для светотерапии мощностью около 10 000 люкс и сидеть так 30—60 минут. Мозг станет вырабатывать меньше мелатонина, больше — серотонина, и настроение станет лучше.

Люди без сезонной депрессии могут не покупать специальную лампу, а включить режим яркого света на световом будильнике. Но есть противопоказания: заболевания и лекарства, которые повышают чувствительность к свету. Людям с биполярным аффективным расстройством нужно экспериментировать осторожно: световая терапия может спровоцировать манию.

СОВЕТ 4
Принимайте холодный душ

Закаливание, вопреки стереотипам, не спасет от простуды, но холод может быть очень полезен для человеческого организма. Физическая активность на холоде, даже просто прогулка, стимулирует образование полезного бурого жира и запускает процесс активного сжигания калорий. Так что если вы немного замерзли, это совсем не страшно.

Также некоторые исследования показали, что холодный душ увеличивает выработку дофамина, уменьшает симптомы депрессии, улучшает работу мозга.

Но здесь важно действовать аккуратно. Начните с короткого сеанса закаливания: примите теплый душ, потом на 30 секунд включите прохладную воду. Измерять температуру воды не нужно: достаточно ощущения, что она холодная, но не ледяная. Прибавляйте по 30 секунд каждый день, чтобы постепенно адаптироваться к температуре. Цель — принимать прохладный душ без дискомфорта в течение трех минут или немного снизить общую температуру воды.

В одном эксперименте участники целый месяц проводили по три часа в день в помещении, где температура воздуха была +12…13,5 °C. Через две недели они перестали мерзнуть: организм адаптировался к непривычно низкой температуре. Такая холодовая акклиматизация способна снизить уровень дискомфорта зимой: человек будет реже мерзнуть.

СОВЕТ 5
Сделайте дом уютным

Даже обычная уборка успокоит мысли и может принести удовольствие, особенно если включить музыку, подкаст или аудиокнигу. Но список «уютных» домашних дел ей не ограничивается и практически бесконечен. Можно, например:

Избавиться от старых и ненужных вещей. Пригодятся два бестселлера, написанных японцами: «Магическая уборка» Мари Кондо и «Прощайте, вещи!» Фумио Сасаки. Подход Кондо — более эмоциональный, Сасаки — практичный. Но и тот и другой помогают задуматься о том, что в жизни гораздо важнее, чем вещи.

Придумать новую, более удобную систему хранения. Советы об этом подсмотрите в книге «Как поддерживать порядок в доме и не сойти с ума» эксперта по уборке Дейны Уайт. Если же в квартире все уже на своем месте, устройте ревизию домашней библиотеки. Обязательно найдутся книги, которые захочется перечитать.

Создать атмосферу покоя и гедонизма. Добавьте любые детали, которые ассоциируются с расслаблением и наслаждением: удобное кресло, мягкий плед, свечи, комнатные растения. Ограничивают вас только воображение и финансы.

Связать что-нибудь для дома. Например, чехлы для диванных подушек. Если ни разу не брали в руки крючок и спицы, это будет еще и тренировка для мозга: новые занятия, особенно требующие ловкости рук, помогают ему образовывать новые нейронные связи и оставаться здоровым.