Совместимы ли алкоголь и занятия спортом?

Алкоголь и спорт — не лучшая комбинация. Количество времени, которое нужно организму, чтобы восстановиться после употребления спиртного, зависит от многих факторов: крепости напитка, веса человека, скорости метаболизма и так далее.

Но есть ряд общих рекомендаций врачей, когда и как лучше возвращаться к физической нагрузке после алкогольной вечеринки.

Алкоголь содержит этанол — мощный токсин. Когда человек употребляет спиртное, организм пытается его нейтрализовать и вывести. Путь алкоголя в организме состоит из трех этапов.

Первый этап — всасывание. Небольшое количество спирта абсорбируется сразу — из-за контакта с языком и слизистой рта, когда человек пьет. Основная часть всасывается в кровь из желудка, остатки — из двенадцатиперстной кишки.

То, что человек быстрее пьянеет, если употребляет алкоголь на голодный желудок, объясняется именно принципом всасывания спирта. Чтобы попасть в кровь, алкоголю необходим физический контакт со стенкой желудка или тонкой кишки, а пища занимает место и мешает этому.

Второй этап — транспортировка. На этой стадии алкоголь с кровью разносится по всем органам и системам организма. Это быстрый процесс: у здорового человека кровь делает полный круг по телу за 90 секунд. Полный эффект от выпитого обычно ощущается через 15—45 минут в зависимости от скорости всасывания.

Реакция людей на алкоголь очень разная и зависит от количества выпитого, съеденного и даже от пола. У женщин при равном весе с мужчинами в организме, как правило, меньше воды, поэтому при таком же объеме выпитого у них обычно фиксируют более высокую концентрацию алкоголя в крови. Бывает, что после одной и той же дозы спиртного у людей возникает разный эффект. Например, у одних появляется шаткость походки и меняется настроение, а у других нет.

Третий этап — нейтрализация. За это отвечает печень, которая вырабатывает ферменты, расщепляющие спирт. Обычно алкоголь выводится из организма со скоростью 0,10—0,16 промилле в час.

Промилле — одна тысячная часть чего-либо, она равна 0,1%. То есть если говорят, что в крови 1 промилле алкоголя, значит, в литре крови 0,1% этилового спирта, то есть 1 грамм. При этом считается, что опьянение легкой степени — от 0,6 до 1,5 промилле, средней — от 1,5 до 2,5 промилле.

С мочой, потом и дыханием из организма выводится только 10% алкоголя.

Сколько часов займет детоксикация, зависит от степени опьянения и индивидуальных особенностей работы печени. Ускорить процесс невозможно: удалить алкоголь из крови не поможет ни кофе, ни холодный душ. Эти меры могут лишь дать ощущение бодрости. Так, человеку весом 70 кг, выпившему три бокала пива крепостью 5%, то есть при степени опьянения 1 промилле, на полное выведение алкоголя потребуется около 7 часов.

Есть данные, что немного пива крепостью менее 4% об. может помочь восстановиться после тренировки. Однако нет ни одной рекомендации пить его до занятия.

Тренировка после выпитого алкоголя вряд ли будет эффективной, зато может навредить. Во-первых, если человек под влиянием спиртного испытывает проблемы с координацией, это может привести к травме. Во-вторых, это опасно для сердца и сосудов, поскольку после употребления алкоголя они и так испытывают повышенную нагрузку, — обычно это проявляется в виде учащенного пульса.

Кроме того, употребление спиртного вызывает мочегонный эффект и способно привести к обезвоживанию. Если пойти тренироваться, не восполнив потерянную жидкость, дегидратация усилится. Это опасное состояние, первые симптомы которого — вялость, снижение работоспособности, головная боль.

Также есть исследования, которые показывают, что алкоголь угнетает анаболическую реакцию в скелетных мышцах, благодаря которой растут мышечные волокна.

Еще одно негативное последствие употребления алкоголя в том, что он ухудшает качество сна. А это важно для восстановления.

Врачи говорят, что после двух бокалов — вероятно, речь о слабоалкогольных напитках — тренировка не навредит организму уже через 2—2,5 часа. Большой пользы от нее тоже не будет, но утреннее занятие после такого похода в бар, в принципе, можно не отменять. Однако если выпито больше или спиртное было крепким, лучше пропустить тренировку.

Кроме того, даже если вы трезвы и чувствуете себя хорошо, специалисты призывают отказаться от сложнокоординационных видов физической нагрузки сразу после употребления алкоголя. Лучше избегать упражнений на баланс, а также занятий, которые требуют концентрации. К ним относятся йога и езда на велосипеде соответственно.

Тренировка сразу после приема алкоголя должна быть низкоинтенсивной, то есть пульс должен составлять 60—70% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая считается по формуле «220 минус возраст». Для человека 30 лет пульс при низкоинтенсивной нагрузке должен быть от 114 до 133 ударов в минуту.

Если вечером вы выпили один или два бокала пива, за ночь хорошо выспались, наутро не испытываете симптомов похмелья и чувствуете себя хорошо, можно пойти на тренировку. Но стоит провести занятие низкой интенсивности.

Если вы выпили больше или напиток был более крепким, отмените занятие.

И помните, что безопасной дозы алкоголя для организма не существует, употребление спиртного в превышающих норму количествах грозит развитием многих заболеваний и ежегодно уносит жизни трех миллионов человек.