Как психотерапия помогла мне бросить курить

Полезный опыт читатель­­ницы Т⁠—⁠Ж
19
Аватар автора

Ольга Гиткович

задавала вопросы

Страница автора

Самостоятельно отказаться от курения получается далеко не всегда.

Читательница Т⁠—⁠Ж много лет не могла избавиться от пристрастия к табаку. Даже когда начались проблемы со здоровьем, она не отказалась от сигарет. В 2020 году она обратилась к психологу, чтобы решить личные проблемы, а в результате нашла в себе силы и бросила курить.

Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала

Жизнь с дурной привычкой

Аватар автора

Victoria

расставила приоритеты

Страница автора

Я курила на протяжении 14 лет — на тот момент всю сознательную часть жизни. Последние годы стала замечать проблемы с сердцем и легкими. Начала переживать за состояние кожи и зубов. К тому же значительная часть бюджета уходила на сигареты, надо было постоянно следить за тем, не закончились ли они, работают ли зажигалки.

Меня жутко раздражали постоянные напоминания близких о вреде курения. При этом я сама всегда осознавала необходимость бросить, но никак не могла найти в себе на это силы. Было несколько неудачных попыток: переходила на «Айкос», устраивала себе адские недели без курения — ничего не помогало. На это сильно влияло курящее окружение — друзья, коллеги. Затем я обратилась к специалисту.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Поиск психолога

Психолога нашла на сайте «Профи-ру». Я не из тех, кто тратит много времени на сопоставление различных вариантов, обдумывание и взвешивание всех за и против. Поэтому выбрала специалиста из первой же десятки, которую мне выдал сайт. Отталкивалась от отзывов и цены. Психолог предложил цену 2000 ₽ за консультацию, если я приобрету пакет за 10 000 ₽, то есть пять дистанционных сессий длительностью по часу.

Тогда я почему-то была уверена, что в госклиниках мне не окажут должной помощи, так как моя проблема не была существенной, и я буду долго стоять в очереди на консультацию. Но сейчас я встречаюсь с бесплатным специалистом из Московской службы психологической помощи населению: хочу сменить род деятельности и найти свою профессию, пока в декрете. Мне очень нравится, но количество встреч ограничено — всего пять в год.

Терапия

К психологу у меня был совершенно другой запрос, он касался отношений. Но благодаря проработке самоценности, запущенной специалистом, через месяц после окончания работы с ним я бросила курить.

Психолог задавал очевидные вопросы, которые почему-то я не смогла задать сама себе, чтобы разобраться с собственной ситуацией. К примеру, почему я ожидаю от себя выполнения определенных действий? Не было ли таких паттернов у моих родителей в отношении меня в детстве? Почему моя любовь к себе условная? Почему мне так важно быть продуктивной, чтобы радоваться жизни?

Отвечая на вопросы, я провела глубокий диалог с собой: отрефлексировала мой предыдущий опыт, описала текущее состояние и, главное, мои представления о себе в будущем.

На пятом сеансе стало ясно, что вопросов не осталось, и в течение месяца после завершения психотерапии я стала избавляться от всего ненужного в моей жизни: отношений, вещей, мыслей и, наконец, привычек. Я как будто расправила плечи, сдвинулась с мертвой точки.

Избавление от привычки

Осознание и постановка цели. Основной мой инсайт — картина меня, счастливой, здоровой, не курящей в будущем. Когда я увидела ее у себя в голове, даже дух захватило.

Я поняла, что курение не соотносится с моими другими долгосрочными целями: родить детей, быть здоровой, сохранять свою красоту, дожить до почтенного возраста. Я сама захотела прекратить этот деструктивный паттерн и наконец-то отказаться от табака.

В результате поставила перед собой четкую цель по всем правилам целеполагания: она должна быть конкретной, измеримой, достижимой, а переходного этапа не должно быть. Абстрактное «надо бросить курить» превращается в «я прекращаю курить сигареты, электронные сигареты или вейпы завтра ровно в полдень».

Поддержание мотивации. Уже после того, как избавилась от последней пачки, я стала читать различные статьи про вред курения, восстановление организма, изучать опыт других бросивших. Когда курила, я просто боялась читать такие статьи. А в процессе борьбы с привычкой они стали дополнительной мотивацией.

Также я скачала несколько приложений, считавших мою финансовую выгоду и отражавших изменения в моем организме. Я ввела в них данные — почти все приложения кроме информации обо мне спрашивали о стоимости пачки и среднем количестве сигарет в день. Принцип был одним и тем же: приложение считало, сколько ты не куришь, и давало информацию о том, сколько ты экономишь и насколько восстановились твои органы.

На одном из приложений я остановилась — Smoke Free на iOS. Заходила в него по десять раз за день. Это приложение чрезвычайно мне помогло, и я вижу несколько причин:

  • оно отображало статистику по другим людям — так я не чувствовала себя одинокой в этом непростом деле;
  • давало информацию об исцелении органов — можно было понять, как сильно я успела навредить себе, и порадоваться решению бросить;
  • показывало постоянно обновляющуюся сумму сэкономленных денег — она, признаюсь, сильно грела мне душу, можно было даже добавить цель этих накоплений;
  • позволяло внести моменты, в которые наиболее сильно хотелось курить, — поначалу они случались часто, затем реже. На графике это было показано особенно наглядно.
Здесь можно рассказать о моментах, когда очень хочется курить. Получается такой своеобразный дневник, в котором можно затем отследить свои триггеры и попытаться их избегать или рационализировать
Здесь можно рассказать о моментах, когда очень хочется курить. Получается такой своеобразный дневник, в котором можно затем отследить свои триггеры и попытаться их избегать или рационализировать
Здесь можно рассказать о моментах, когда очень хочется курить. Получается такой своеобразный дневник, в котором можно затем отследить свои триггеры и попытаться их избегать или рационализировать

В приложении есть также платная версия, в которую входят система ачивок за каждый день, автоматический анализ триггеров, дополнительная помощь. Но я решила не раскошеливаться на нее, ведь у меня было достаточно своей мотивации.

Первые дни я с трепетом читала уведомления — их, впрочем, можно отключить. До сих пор у меня стоит виджет, который показывает время, которое я не курю.

Приложение Smoke Free показывает информацию об улучшении состояния внутренних органов без сигарет, а также о том, сколько вы сэкономили
Приложение Smoke Free показывает информацию об улучшении состояния внутренних органов без сигарет, а также о том, сколько вы сэкономили
Приложение Smoke Free показывает информацию об улучшении состояния внутренних органов без сигарет, а также о том, сколько вы сэкономили

Также в приложении был совет чем-нибудь заменить сигареты. Курение, по сути, это ритуал: зажечь сигарету, сесть поудобнее, посмотреть вдаль. Мне понравилась эта концепция, и в качестве альтернативы я выбрала ягоды.

Они по сравнению с фруктами казались чем-то более праздничным — тем, что себе нечасто позволишь, и одновременно это чуть ли не суперфуд. Но упаковка ягод по цене сопоставима с сигаретами, а сигареты я себе покупала до этого каждый день. Я радовалась каждому часу без курения и щедро поощряла себя ягодами.

Другим вариантом стал кофе. Окружающие меня очень поддерживали: подруга подарила кофемашину, друг делился своими впечатлениями первого года без сигарет.

Вскоре я заметила, что исчезла одышка при сильных физических нагрузках и боли в сердце. Это придавало сил. В первый год иногда курила кальян, но из-за его дороговизны и необходимости куда-то с кем-то идти это было редко, раз в два-три месяца.

Результаты

С помощью терапии я пришла от самодеструктивного поведения к более осознанной жизни, более четко поняла свои приоритеты и все-таки нашла в себе силы прекратить курить. Но не потому, что это вредно или так надо, или по какой-то другой внешней причине, а из любви к себе, особого отношения к своему телу, душе или внутреннему ребенку.

Я не курю уже три с половиной года, от кальяна отказалась два с половиной года назад. Запах сигарет вызывает отвращение. Улучшилась самооценка, появилась вера в себя. Самочувствие отличное: боли в сердце прошли, кашля нет.

Сэкономила кучу денег: до того момента, как решила бросить курить, я боялась даже анализировать эту статью расходов и всячески этого избегала. Точный подсчет придал дополнительной мотивации.

Когда я курила, на сигареты уходило около пяти тысяч в месяц. То есть больше 65 000 ₽ за год. Если бы я продолжила, из-за роста цен на сигареты сейчас бы тратила ежегодно 85 000 ₽. Приложение показывает, что всего за это время я сэкономила 230 000 ₽, но оно ориентируется на цены 2020 года, то есть реальная сумма, я думаю, более 250 000 ₽.

И главное — благодаря отказу от сигарет я вышла замуж. Мы познакомились с будущим мужем уже после того, как я бросила курить, но, если бы я продолжала, мы бы не сошлись. Потому что, если человек курит, в его жизненных приоритетах здоровье занимает далеко не первое место. А приоритет моего мужа — построение здоровой семьи. До сих пор считаю, что победа над этой зависимостью была одним из главных достижений в моей жизни.

Ольга ГитковичРасскажите, как вы избавились от дурной привычки:
  • Лилия ФараджоваЯ завязала жрать сладкое ,после терапии.уже 4 мес ни одного тортика или пирожного10
  • ИгорьКстати мне тоже помог психотерапевт с этим, долго борьба шла, в итоге бросили с другом!4
  • Константаой, надеюсь, со мной это тоже произойдет3
  • Александр Корнеевпостоянно думаю о том, что надо бросить, но даже мотивация экономить деньги не помогает3
  • a bit of workЕлена, как вы наполняете жизнь заботой или любовью к себе?0
  • Д. Карасевнадеюсь, мне тоже поможет терапия...2
  • Алиса СеменюкПросто перестала тратить на сигареты деньги2
  • Юлиана ОрловаПравильно, у всего есть свои причины, никто бы просто так не начинал курить1
  • Galina MikhailovnaНикогда не курила, но ценю ваши усилия, вы молодец!7
  • Семён АксёновЭто очень здорово, что смогли справиться! Мне помогло лишь переключение внимания4
  • Александр ТунельВиктория, спасибо за вашу историю! Поздравляю с новой жизнью без сигарет! Мне помогла отказаться от курения почти терапия - видео о методе Аллена Карра. Посмотрел его за два вечера, выкурил на балконе последнюю сигарету и с тех пор не курю 12 лет и точно больше не буду! До этого пытался бросить несколько лет, но не мог продержаться дольше нескольких недель. После Карра понял, что не отказываюсь от удовольствия, а получаю свободу от зависимости. В голове как будто что-то переключилось и отказ от курения прошел ооочень легко - даже не ломало. Поэтому и отношу свой опыт к психотерапевтическому :)6
  • Еленаa, занятия йогой, занятия физические, медитации, прогулки, массажи, отказ от постоянного сидения в телефоне, отказ от вредной еды. Занимаюсь вопросами здоровья. Не общаюсь с неприятными мне людьми.5
  • ЕлизаветаЛилия, но... это же вкусно...2
  • Ася ТихоноваЕлизавета, Но так вредно..0
  • Ася ТихоноваGalina, И не надо! Курение-зло0
  • ЕлизаветаАся, да не так уж и вредно, если не целый торт в себя каждый вечер запихивать)0
  • Ася ТихоноваЕлизавета, А как по другому то?0
  • ЕлизаветаАся, так, как хочется)0