Как техники из психотерапии помогают мне справляться с мигренью

Я клинический психолог, мне 27 лет — и больше 20 лет я страдаю от мигрени.

Несмотря на частую и сильную головную боль, мне удавалось учиться и работать, хотя я даже не знала о своем диагнозе. Походы к врачам не давали никакого эффекта — и во время приступа я просто терпела и пила обезболивающие. Только недавно, когда мигрень стала случаться 22 раза за месяц, я наконец нашла невролога, который опирается на методы доказательной медицины.

Сейчас я обрела надежду, что получу эффективное лечение и мне больше не придется так часто терпеть мигрень. Но пока терапия только началась, я, как и раньше, использую приемы из психотерапии, чтобы пережить очередной приступ боли.

В детстве я часто хмурилась и говорила: «У меня мозг болит». Это было бы смешно, если бы не было большой проблемой. По некоторым подсчетам, 18% детей и подростков попадают к педиатру в экстренном порядке именно с симптомами мигрени. Моя голова начала болеть, когда мне было пять-шесть лет — но родители не обращали на это внимание.

После начала полового созревания мигрени обычно усиливаются, и у девочек этот момент обычно совпадает с появлением менструации. Медики объясняют это колебаниями эстрогена — женского полового гормона, который влияет в числе прочего на центральную нервную систему и психические процессы. В течение менструального цикла уровень эстрогена меняется. Колебания этого гормона влияют на действие серотонина — нейромедиатора, который регулирует боль и настроение, а также на кровеносные сосуды и артериальное давление. Статистика показывает, что мигрень возникает во время менструации у 40—60% женщин. Есть даже термин «менструальная мигрень».

Когда я стала подростком, головная боль, как по учебнику, усилилась и стала появляться чаще. Пару раз родители водили меня к неврологам, которые раз за разом ставили диагноз «вегетососудистая дистония» — это несуществующее заболевание, которое любят диагностировать врачи на постсоветском пространстве. В остальных странах медики о существовании этого термина даже не подозревают.

Вегетососудистую дистонию «распознают» по головной боли, усталости, головокружению, потливости и наличию тревоги — то есть симптомы «болезни» максимально расплывчатые. Постановка этого диагноза может навредить человеку, потому что о настоящей болезни — например, мигрени, гипотиреозе или депрессии, — он не узнает и, соответственно, не получает эффективного лечения.

Постепенно головная боль стала для меня обыденностью. Но это была не просто головная боль: мигрень может длиться от нескольких часов до нескольких дней и помимо боли имеет и другие проявления вроде тошноты. Отличить ее от других случаев, когда болит голова, можно по таким признакам:

1. Боль односторонняя — то есть справа болит больше, чем слева, или наоборот.
2. Боль пульсирующая, а не давящая.
3. Боль усиливается при физической нагрузке, даже минимальной, например когда человек наклоняется.
4. Боль достаточно сильная: средней или высокой интенсивности.
5. Есть не только боль, но и тошнота, которая усиливается из-за резких запахов, светобоязнь и звукобоязнь — или все это вместе.

В детстве моя мигрень длилась 4—6 часов, громкие звуки раздражали, а еще меня слегка подташнивало. Когда это происходило, я принимала пару таблеток обезболивающего, — и отправлялась в школу, на занятия рисованием, к репетитору или на тренировку по танцам и аэробике. Из-за спорта мигрень часто усиливалась, но я терпела, иногда — выпивала обезболивающее заранее, еще до тренировки.

Головная боль никогда не была достаточным аргументом для родителей, чтобы пропускать занятия. Отец хмурился и говорил строгим голосом: «Зачем у тебя болит голова?» Родители полагали: я жалуюсь на боль просто потому, что не хочу что-то делать или привлекаю внимание, потому что ревную их к младшему брату. Или просто расту, или слишком много переживаю, ведь все болезни от нервов — так что надо просто успокоиться, разогнать кровь занятиями спортом.

Мама чаще, чем отец, жалела меня, предлагала выпить обезболивающее и полежать. Скорее всего, потому что сама всю жизнь страдает от мигрени. Боль она привыкла терпеть: ей это делать проще, чем мне, потому что ее головная боль не длится больше 10 дней в месяц, а у меня же 22 дня. Она обратилась к неврологу только в 52 года, когда я узнала свой диагноз и заставила ее сходить к врачу.

И ребенком, и уже взрослой женщиной я слушала непрошенные советы от людей, которые считали, что знают все о человеческом теле. Их было много: подруги мамы, однокурсники, даже ведущие групп психологической поддержки. «Это у тебя психосоматика», «все из головы», «надо выражать свою злость, а не подавлять» — это я слушала годами, если говорила кому-то о своей боли. И я верила этим людям, потому что и правда склонна сильно и часто тревожиться.

После школы началась учеба в университете, а потом — работа. Времени выяснять, почему болит голова, особо не было. Но порой головная боль становилась такой, что просто игнорировать ее не получалось — и я снова обращалась к врачам в надежде вылечиться. К сожалению, подходы к терапевтам и неврологам, в том числе в частные клиники, ситуацию не улучшили. Меня раз за разом отправляли на МРТ, потом ставили диагноз «вегетососудистая дистония» и рекомендовали больше двигаться.

Отсутствие адекватного лечения укрепляло меня в мысли, что я выдумываю. Потом боли возвращались вновь, и я начинала очередную попытку разобраться и ходила по самым разным специалистам: от офтальмолога до гематолога. Безрезультатно.

Из-за того, что в детстве списывали мои жалобы на нервы, уже взрослой мне казалось, что на самом деле мне не так уж больно. Понимать и не игнорировать свою боль я начала совсем недавно — всего год назад. Тогда я дошла до собственного рекорда — двадцать пять дней с ибупрофеном в месяц. Из-за избытка обезболивающих у меня началась головная боль от лекарств — и от каждой новой таблетки становилось только хуже. Пришлось совсем отказаться от нестероидных противовоспалительных препаратов и терпеть боль.

Действительно знающую специалистку, которая поняла, что я страдаю от мигрени, я встретила в марте 2022 года. Мне посоветовала ее коллега-психолог, у которой были клиенты с мигренью — и им помогла этот врач.

Обычно я хожу к неврологу раз в месяц, но в периоды ухудшения чаще. Например, однажды на приеме у врача-гематолога из-за мигрени я упала в обморок прямо в больнице — и после этого ходила к неврологу три раза за месяц. Прием стоит 3800 ₽, так что в том месяце только на визиты к ней я потратила 11 400 ₽.

Бывает, что приступ мигрени можно остановить в самом начале, если вовремя ее заметить и принять лекарства. Если мигрень уже началась, менее вероятно, что ее получится купировать. Но распознать начало не так уж просто: этот вид головной боли начинается не собственно с боли, а с сонливости, тошноты, потери аппетита, трудностей с концентрацией, реакции на звуки, запахи и свет. Это называют постдромальным периодом, и начаться он может за пару дней до самого приступа мигрени. Из-за того, что симптомы неспецифические, можно вовремя не распознать его — и не принять лекарства.

Лекарства, которыми купируют приступ мигрени, — это обычное обезболивающее вроде парацетамола, нестероидные противовоспалительные препараты, а также триптаны — они специально разработаны для мигрени и при других болях не помогают. Но мне принимать все эти препараты нельзя, потому что в 2021 году из-за злоупотребления обезболивающими у меня случился лекарственный абузус — головная боль от самих лекарств. Эта боль напоминает мигрень или головную боль напряжения, но ими не является. Она появляется утром, иногда — вместе с тошнотой и слабостью. Если принять обезболивающее или триптан, боль усилится.

По рекомендации врача пришлось временно отказаться от обезболивающих. Невролог решила попробовать лечение моноклональными антителами. Это вещество, которое блокирует один из медиаторов боли — GCRP-белок и его рецепторы. Чем этого белка больше, тем мигрень сильнее и мучительнее.

Пока я сделала только одну инъекцию моноклональных антител. Укол стоит от 18 000 до 23 000 ₽. Нужно как минимум шесть инъекций, делают раз в месяц — и только после первых трех инъекций можно понять, есть ли результат. Если после 3—6 инъекций не стало лучше — значит, терапия не сработала и нужно пробовать другие методы лечения. При этом моноклональные тела не избавляют от мигрени, а только снижают частоту приступов.

Также невролог посоветовала мне вести дневник головных болей — отмечать, когда и как болит голова. Делать это важно, чтобы отслеживать результаты лечения и определять триггеры — то, после чего начинается мигрень. Самые частые — голодание, стресс, недосып, начало менструального цикла, алкоголь и курение. Более редкие — кофе, глутамат натрия, который придает пище вкус мяса, и другие переработанные продукты. У некоторых людей мигрень начинается после того, как они едят шоколад или сыр. Если заметить такие триггеры, можно минимизировать частоту приступов. Я пока на пути к этому, но уже определила, что у меня мигрень часто случается после голодания, недосыпа, употребления кофеина и начала менструации.

Мне удобнее всего вести дневник головных болей в телеграм-боте, который называется «Мигребот». Каждый день он присылает вопросы: о наличии боли, ее интенсивности, о том, как именно болит и есть ли другие симптомы, например — свето- и звукобоязнь. Еще в боте можно отмечать прием лекарств и реакцию на них — помогло или нет. Когда количество таблеток становится критичным, бот об этом предупреждает и рекомендует обратиться к врачу. Данные можно переслать по почте неврологу и сэкономить время: не приходится долго описывать все детали, когда приходишь на прием.

Пока мигрени не кончились, но я на пути к избавлению от боли вместе с врачом, которому доверяю. Она сочувствует мне, объясняет все про мой диагноз.

Ровно так я сама работаю с клиентами как психолог — и считаю, что в идеальном мире так бы себя вели все врачи.

Мне долго нельзя было пить таблетки, поэтому я сделала акцент на психологические приемы, которые помогают переносить боль. Их часто рекомендуют людям с хроническими болями. В когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности есть даже техники именно для совладания с болью. Все упражнения не избавляют от боли как таковой, но меняют ее субъективное восприятие. Человек испытывает по поводу своего самочувствия меньше негативных переживаний — и за счет этого легче переносит приступ.

Когда виски сжимает и начинает подташнивать, приходится вспоминать, что я клинический психолог. И если я прямо сейчас не вспомню весь свой арсенал из навыков самопомощи, то я просто не дотерплю до того момента, как поможет очередная таблетка. Вот несколько таких техник.

Расширение. Суть техники — в управлении вниманием. Каждый, кто страдает от хронической боли, естественным образом сфокусирован на том, что ему больно, — и это только усиливает страдания. Чтобы во время приступа мигрени дожить до момента, когда мне станет легче или я смогу уснуть, я смещаю фокус с головной боли — того, что от меня не зависит, — на то, что я могу контролировать.

Я делаю несколько вдохов и пытаюсь визуализировать собственную боль. Где она в моем теле? Какая она на ощупь, какого цвета, какой температуры? Пусть это будет светящийся алый обруч вокруг висков и большой пульсирующий черный шар за правым глазом.

Я делаю вдох, затем выдох. И еще раз. Я представляю, как выпускаю весь воздух сначала в обруч, затем в шар. Представляю, как они размываются и расширяются, постепенно теряя свой цвет и форму. Я внимательна к своему дыханию, делаю медленные вдохи и медленные выдохи и стараюсь переключить внимание с телесных ощущений на зрительные образы и собственные действия.

Больше техник из терапии принятия и ответственности при хронических болях можно прочитать на английском в гайде онлайн-медиа Psyche или на русском — текст перевел психологический проект «Чистые когниции».

Техника ABC. Техника из когнитивно-поведенческой психотерапии. Этот вид психотерапии опирается на идею, что мысли влияют на эмоции, а эмоции — на поведение. Изменив мысли, которые мешают чувствовать себя хорошо, можно улучшить свое самочувствие и вести себя более полезным для себя образом.

Например, если я думаю, что моя головная боль невыносима, а избавиться от нее никогда не получится, я буду чувствовать отчаяние и не буду вставать с кровати. Боль от всего этого будет только усиливаться. Если же я думаю, что мигрень можно вынести, раз я уже много раз ее переживала, и что скоро мне станет легче, я буду спокойнее и, возможно, даже выйду прогуляться. Возможно, сама боль не станет меньше, но я стану не так сфокусирована на ней, буду меньше страдать и чувствовать себя лучше эмоционально.

Чтобы изменить свои мысли о мигрени, а вслед за этим — эмоции и поведение, нужно сначала изучить мысли, которые автоматически возникают, когда болит голова или когда вы думаете о головной боли. Техника АВС — это как раз упражнение для такого самостоятельного исследования, первый этап к изменению своего состояния.

Название АВС — это аббревиатура, которая обозначает порядок, в котором нужно делать упражнение. Сначала нужно начертить таблицу с четырьмя колонками. В первой колонке я записываю А — activation event, то есть активирующее событие или ситуацию. Во второй колонке фиксирую В — это belief, то есть мысли и убеждения. В третьей и четвертой колонке — C, consequences, то есть последствия мыслей и убеждений в виде чувств или поведения.

Суд над мыслью. Это упражнение помогает опровергать те мысли о боли, которые причиняют еще больше страданий. Я беру одну из мыслей, которую записала, когда делала упражнение ABC, и начинаю ее критиковать — тоже в таблице.

Например, иногда я думаю, что мне ничего никогда не поможет. Я записываю эту мысль и оцениваю, на сколько процентов я сейчас в нее верю. Затем пытаюсь сформулировать аргументы за и против. Моя цель — найти как можно больше «против». После того как я записала аргументы «за» и «против» мысли, я снова оцениваю, насколько верю, что мне ничего никогда не поможет. Как правило, после доверие к деструктивным мыслям снижается.

Дальше я критично смотрю на получившиеся аргументы и оцениваю, насколько они соответствуют реальности. Затем я вновь оцениваю, насколько сейчас верю в эту мысль — в процентах.

Реструктуризация мыслей. Опровергнув свои автоматические мысли, я начинаю их переформулировать в более поддерживающие — то есть те, что помогают пережить приступ и не потерять надежду.

Записав поддерживающие мысли, я перечитываю написанное несколько раз. Потом спрашиваю себя: если бы я так думала во время приступа, то как бы я себя чувствовала? Какие эмоции бы испытывала? Как бы я тогда себя вела, какие решения принимала? Ответы фиксирую в таблице.

Помогающие мысли я обычно записываю, когда голова не болит, и перечитываю, когда мигрень такая сильная, что я испытываю отчаяние. Они напоминают мне, что с болью можно справиться и она не навсегда.

Сострадательный персонаж. Эту технику я применяю, когда мне скорее грустно, чем больно.

Я закрываю глаза и глубоко дышу. Потом вспоминаю самого сострадательного персонажа или реального человека — и представляю, как он обо мне заботится. Сострадательным персонажем может быть кто угодно: дальний родственник, друг, преподаватель, животное или герой книги, фильма или компьютерной игры. Главное, чтобы именно образ ассоциировался у вас с теплом, безопасностью и состраданием.

Мой сострадательный персонаж — моя мама. Сейчас мы живем в разных городах, поэтому я могу только представлять, как она меня обнимает и говорит, что я самый лучший зайчик на свете. Иногда, когда мне хочется, чтобы меня кто-то защитил, я воображаю большую пушистую медведицу.

Во время мигрени мне часто кажется, что боль не прекратится никогда и всегда будет такой же сильной и мучительной. Психотерапевтические техники помогают взглянуть на мигрень как на отдельное состояние, которое так или иначе закончится. Благодаря им ко мне возвращаются силы, чтобы продолжать искать способы вылечиться, работать и делать важные для меня дела несмотря на мигрень.

Мигрень тесно связана с депрессией: если у человека есть мигрень, его шанс заболеть депрессией в два раза выше среднего. Поэтому особенно важно быть внимательным к своему эмоциональному состоянию, поддерживать себя и сострадать себе, а если настроение сильно и надолго снижается — обращаться к психиатру и психотерапевту.

Мой случай подтверждает связь депрессии и мигрени: у меня рекуррентное депрессивное расстройство — то есть депрессия регулярно повторяется, а не проходит навсегда после окончания депрессивного эпизода. Эпизоды продолжаются от месяца до полугода, иногда — дольше, и бывают разной степени тяжести. Временами я замечала, что их тяжесть зависит от интенсивности головной боли.

Чтобы мне не становилось хуже, я наблюдаюсь у психиатра и пью антидепрессанты. К нему я попала только три года назад, хотя депрессия была у меня не впервые. Эпизод стал настолько глубоким, что я не могла ходить на работу, и считать плохое настроение несерьезным больше не получалось.

Важный навык для тех, кто страдает и от мигрени, и от депрессии — рассказывать о своем состоянии и просить о помощи.

Так, в одну из самых тяжелых ночей я собрала мучительное комбо: мигренозный приступ, цистит, начало менструации и стрептококковый тонзиллит. Мне было так плохо, что я написала другу и двум бывшим парням крайне эмоциональное письмо с просьбой помочь мне. Я рассказала, как мне больно и страшно. Еще я попросила денег, хотя это было тяжело. На следующий день мне было мучительно стыдно, что я не могу справиться со своими финансовыми проблемами сама, как будто я не взрослая женщина. Но другого выхода не было: выяснение диагноза и само лечение истощили все мои накопления.

К тому моменту деньги на дебетовой карте кончились. С кредитной карты я тоже потратила все, что могла, учитывая кредитный лимит, оставшись с долгом в 100 тысяч рублей. Сделать одну инъекцию моноклональных антител стоит почти 23 тысячи, а мне таких надо еще пять. Плюс бесконечное количество сопутствующих таблеток и приемов в частной клинике. Чтобы заработать деньги, мне нужно было, чтобы я чувствовала себя лучше. Но я не могла чувствовать себя лучше без лечения, а на него нужны деньги.

Друг и бывшие парни отреагировали очень по-человечески: поддержали и одолжили столько денег, сколько смогли. Так я поняла: нельзя скрывать боль от других и пытаться справиться одной тогда, когда силы кончаются. Заболев, важно рассказать об этом людям, которым вы дороги, чтобы они могли вас утешать и помогать когда нужно, в том числе — финансово.

В итоге с каждым из своих близких людей я обговорила антикризисный план: кому и когда я могу позвонить, когда могу приехать, о чем могут спросить, если мне плохо. Для меня стало большим открытием, как много люди готовы мне помогать и как много они готовы сделать, если их об этом попросить. Теперь я знаю, кто привезет мне горячий суп, когда я болею. Правда, просить о помощи все еще тяжело — стоит еще в этом попрактиковаться.

1. Найдите «своего» врача-невролога — того, кто не будет призывать вас терпеть боль и будет внимательно относиться к любым вашим жалобам на здоровье. Важно: это обязательно должен быть специалист, который следует принципам доказательной медицины — то есть руководствуется научными фактами. Чтобы понять, доказательный ли врач, к которому вы пришли, задавайте ему вопросы — хорошего специалиста это не раздражает. Например, можно спросить невролога, какие вообще существует методы лечения мигрени, почему в вашем случае он выбрал тот или иной метод и что можно почитать, чтобы разобраться в теме.
2. Храните дома лекарства от мигрени. Я называю это домашним тревожным чемоданчиком, и у меня он есть. Также стоит всегда носить лекарства с собой, чтобы как можно быстрее принять их, если мигрень случится вне дома.
3. Постарайтесь изучить свою болезнь сами. Чем больше у вас информации, тем лучше вы понимаете, что с вами происходит. Причем речь не только о теоретической информации: что такое мигрень, как можно ее лечить и насколько благоприятный прогноз. Важно быть как можно более внимательным к своему самочувствию и замечать первые признаки мигрени, чтобы был шанс купировать приступ. А еще — определить, какие триггеры вызывают мигрень, и минимизировать их.
4. Рассказывать о своем состоянии окружающим. Тогда вы сможете попросить родственников и друзей о помощи во время приступа. А у начальника и коллег, которые знают о вашей мигрени, будет меньше вопросов, почему вы чаще других берете больничный или отгул.
5. Помогайте себе во время приступа не только медикаментозно, но и психологически. Даже если приемы, которые применяю я, вам не очень подходят, вы можете найти другие или, если у вас есть психотерапевт, попросить их посоветовать.
6. Обеспечить себя финансовой подушкой безопасности. С болью можно справиться, но порой для этого нужно много времени и денег. Но зарабатывать, если приступы частые, тяжело или вовсе невозможно, особенно — если к мигрени прибавится депрессия. Поэтому важно копить деньги тогда, когда голова не болит, чтобы потом пережить безденежный период во время головной боли.