Коварство депрессии в том, что болезнь бывает почти незаметна.

Человеку кажется, что он просто пессимист, вечно грустит и переживает из-за ерунды. Постоянную усталость, потерю интереса к ранее любимым занятиям и трудности с концентрацией внимания легко списать на лень и попытаться лечить прогулками, встречами с друзьями и погружением в любимое дело.

Но это далеко не всегда помогает избавиться от депрессии. Часто нужна помощь специалиста, чтобы вернуть радость и силы. Читательница Тинькофф Журнала рассказала, как ей удалось вовремя распознать депрессию и вылечить ее.

Это история из Сообщества. Редакция задала наводящие вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала.

Начало болезни

Мне 41 год, и со стороны моя жизнь кажется счастливой: муж, дети, работа в ИТ. Но много лет я страдала от депрессии.

Впервые я почувствовала ее, когда родилась моя первая дочь. Я стала совсем не тем человеком, которым привыкла быть. Не помнила, что меня радовало и в чем я видела смысл раньше.

Депрессия нарастала постепенно. Сначала я потеряла присущий мне оптимизм и стала остро реагировать на новости. Хорошо помню, как вместе с дочкой была в гостях у родителей и узнала, что из местной колонии сбежали трое заключенных. Тут же в красках представила, как они врываются в дом и расправляются с нами. Разумом я понимала, что мысли нелепые, но отделаться от них не могла.

Потом начала постоянно думать о бессмысленности и смерти: все тлен, мы все умрем. Контролировать это я не могла. Каждый день я просыпалась уставшей. Если случались ссоры, цепенела, а потом плакала в ванной комнате. Сил сделать что-то, чтобы разрешить конфликт, не было.

Я скучала по себе прежней и примерно через год решила обратиться к психологу. Консультация была бесплатной: я пришла в психоневрологический диспансер, ПНД, по месту жительства. Выбор специалиста оказался неудачным, хотя его рекомендовала подруга подруги. Психолог выслушал меня и слегка насмешливо сказал: «Дорогая, ты теперь мать, жизнь уже никогда не станет прежней, как и ты». Мне эти слова никак не помогли. Ощущение было таким, будто я побеспокоила его из-за пустячной проблемы. Так что я решила отказаться от услуг этого специалиста.

Как отличить депрессию от плохого настроения

У депрессии есть симптомы, которых нет у просто плохого настроения. Главные, о которых стоит знать:

  • апатия — ничего не хочется делать, появляется ощущение безразличия и эмоционального опустошения;
  • невозможно порадоваться привычным вещам и в целом чему бы то ни было;
  • утрата надежды на будущее, ощущение отчаяния;
  • суицидальные мысли и намерения;
  • трудности ежедневного функционирования, туман в голове;
  • усталость, причем отдых не помогает восстановиться.

Диагностирует депрессию не психолог, а врач-психиатр. Чтобы психиатр поставил такой диагноз, симптомы должны быть устойчивыми — длиться две недели или дольше. А еще нужно, чтобы симптомов депрессии было сразу несколько: не одна усталость, а, например, усталость, апатия и отсутствие радости одновременно.

Еще через год я родила второго ребенка. Мне не стало лучше, наоборот: появилась боль в спине, которую врачи никак не могли объяснить. Потом пропала чувствительность в руках и стало тяжело держать кружку и ложку. Больно было даже просто ходить по улице и спать. Врачи диагностировали синдром Гийена — Барре, редкое состояние, когда собственный иммунитет человека поражает его периферические нервы. Позже к этому диагнозу добавилась болезнь Бехтерева — хроническое воспаление суставов в позвоночнике.

Первые консультации

Возможно, мое состояние ухудшалось бы и дальше, если бы не детский психолог районной поликлиники. На консультацию я пришла из-за истерик дочери и узнала, что у детей они редко возникают сами собой. Чаще истерики случаются на фоне проблем в семье, сказала психолог. А потом внезапно спросила: «Татьяна, а у вас самой все в порядке?» Я почувствовала, как на глаза наворачиваются слезы, и впервые за долгое время поделилась с кем-то своими проблемами. Кроме подавленности и боли, я тогда переживала болезненное увольнение с работы и страх перед будущим.

Я рассказала психологу все, а та внимательно выслушала меня и рекомендовала обратиться в реабилитационное отделение ПНД. Откладывать визит я не стала.

В центре меня приняли по полису ОМС. Чтобы человека взяли на программу реабилитации, обычно нужно решение врачебно-медицинской комиссии, но меня записали в уже набранную группу реабилитации без него. Я бесплатно сдала анализы и прошла консультации у терапевта и психиатра. Психиатр диагностировала депрессию и назначил криосауну, массаж, сеансы групповой телесно-ориентированной терапии, кислородные коктейли и индивидуальные консультации с психологом. Все это я получила в реабилитационном центре бесплатно.

Еще психиатр выписала мне препарат для восстановления сна. Это были антидепрессанты, но мне тогда об этом не сказали и посоветовали: «Только не читай про побочки, а то обязательно их у себя обнаружишь». Акцент на лечении депрессии психиатр не делала, а необходимость таблеток объясняла тем, что они помогают организму погрузиться в фазу глубокого сна.

Когда я болела и проходила реабилитацию, больше всего убивали слова родственников и знакомых. Все это время они говорили: «Давай, ты должна выкарабкаться, у тебя двое детей», — словно я сама по себе, без детей, не представляю ценности и будто наличие детей должно меня вылечить. Помню, муж уехал в очередную командировку, а у меня началась сессия в вузе и новая работа, и я отправила детей к родителям. Спина внезапно перестала болеть, на что психолог сказала: «Вы сняли рюкзак ответственности». Я была в отчаянии: то есть мне станет больно, как только дети и муж снова будут дома? К счастью, боль вернулась не в прежнем объеме. Возможно, помогли антидепрессанты и противовоспалительные препараты.

За месяц реабилитации моя жизнь изменилась кардинально. Я чувствовала себя намного лучше и смогла найти новую работу с комфортными условиями, выдержав собеседование. Раньше, когда я была эмоциональной развалиной, это было невозможным. А на групповой терапии я познакомилась с интересными людьми, с которыми общаюсь до сих пор. Тогда казалось, что наконец-то все наладилось.

Возвращение депрессии

Мой муж никогда особенно не помогал с детьми, а его работа связана с разъездами. В разгар пандемии он уехал в четырехмесячную командировку, оставив меня одну с двумя детьми и удаленной работой. Это означало, что мне придется разрываться между дочками и делами.

Офисных сотрудников, а тем более тех, кто работает из дома, мой муж считает лентяями. Поэтому ему не казалось странным, что я дома и работаю, и занимаюсь детьми одновременно: удаленка — это ведь не полноценная работа. Даже с учетом того, что я зарабатываю в полтора раза больше, чем он. Конечно, меня такое отношение к моему труду угнетает.

Как донести до мужа значимость своей работы

Ситуация, когда жена зарабатывает больше супруга, до сих пор может восприниматься как стыдная для мужчины. Многие убеждены, что муж должен быть «добытчиком» и содержать семью, а женщина — быть «хранительницей очага», воспитывать детей и заботиться о доме.

Разумеется, убеждение это устаревшее: оно сформировалось тогда, когда у женщины не было доступа к работе. А еще тогда не было холодильников, стиральных машин, детских садов и школ, и «разделение обязанностей» между супругами было экономически целесообразно. Сейчас это уже невыгодно для всей семьи в большинстве случаев. Но убеждения довольно живучие, поэтому и в моей практике были клиентки, которые не только боялись оглашать реальный уровень дохода супругу, но даже сознательно его преуменьшали.

Как быть в таком случае? Многое зависит от вашего собственного отношения к работе. Важно самой знать, чем вы занимаетесь, какой вклад вносите в семейный бюджет, работу компании или общество в целом, и уверенно говорить об этом. Возможно, так вы сможете постепенно убедить и супруга в том, что ваша работа важна. Если нет, то осознание значимости своей работы поможет вам быть более устойчивой к критике и навязыванию стыда.

Спросите себя:

Какое у меня лично отношение к тому, что зарплата выше у меня, а не у мужа?

Как я отношусь к своей работе в целом?

Осознаю ли я свою ценность как сотрудницы или предпринимательницы?

Умею ли я рассказывать о своей работе так, чтобы это звучало уверенно?

Если вы привыкли преуменьшать собственные заслуги, нужно заранее отрепетировать речь. Запишите свой монолог на диктофон, а затем прослушайте и внесите коррективы. Или попросите близкого человека, не склонного к излишней критике, сыграть в ролевую игру: вы будете рассказывать о работе, а он — давать обратную связь.

После отъезда мужа случился снежный ком событий. Я упала на самокате и сломала руку. Даже не могла делать своим девочкам прически, чтобы их волосы выглядели аккуратно. Пришлось отвести их парикмахерскую, где им сделали каре.

В тот же момент у меня обострились проблемы на работе. Я уже несколько лет работала помощником руководителя в ИТ-компании. Я хорошо делала свою работу, но от самодурства руководства это, увы, не спасает.

Мой руководитель из тех самых начальников, которые в 22 часа внезапно пишут и просят перевести презентацию к восьми утра следующего дня. Сначала я относилась к этому спокойно. Мне казалось, что мы носители одних ценностей, у нас одинаковые цели, мы просто хотим отлично делать свою работу. К тому же раньше мы работали вместе, он предложил так же вместе перейти на новую работу. Это я считала доказательством того, что начальник меня ценит.

Но со временем я начала сомневаться. Руководитель перебивал меня при коллегах и говорил, что мои идеи неверны, устраивал скандал из-за какой-нибудь мелочи, а потом из-за нее же внезапно хвалил. К моему мнению он не прислушивался, а мое недовольство игнорировал. Если я спрашивала, для чего мы что-либо делаем, он нецензурно бранился и отвечал: «Зачем ты меня мучаешь этими вопросами?!» Я говорила: «Чтобы понять, как лучше это сделать». А он в ответ бросал трубку.

На удаленке начальнику стало легче избегать меня. А мне стало все труднее добиваться ответов на свои вопросы. Ко мне обращались коллеги, вопросы и документы на согласование копились. Иногда работа была парализована неделями, потому что руководитель не выходил на связь. А потом в пятницу вечером шлюз открывался и на меня обрушивалась лавина новых дел.

После очередного едкого комментария в свой адрес я решила посмотреть вакансии на сайте по поиску работы. Когда я подыскивала место после декрета, составляла там резюме. Потом не удалила его, а просто скрыла. Оказалось, у сайта есть крайне вредная для соискателя особенность: если снова публикуешь резюме в открытом доступе, кадровикам с последнего места работы приходит уведомление: «Ваш действующий сотрудник ищет новое место». Как только я поняла это, тут же скрыла резюме из поиска. Но HR-специалист уже получил уведомление. Вместе с моим начальником он стал выяснять, чем я недовольна. Чтобы меня удержать, пообещали новые интересные задачи.

Это был апрель 2020 года, самое начало пандемии. Увольняться в ситуации неопределенности казалось неразумным. Я подумала: раз у меня есть постоянный доход и полис ДМС, все не так уж плохо. И решила обратиться к психотерапевту, чтобы понять, что делать с работой, и разобраться с чувствами неуверенности и бессилия, которые меня терзали.

Может ли постоянное давление со стороны начальства стать причиной депрессии?

На развитие депрессии влияет большое количество факторов. Если обобщить, депрессия — это глубокое истощение психики. Когда человек долгое время находится в стрессовой ситуации, не важно, дома или на работе, силы у его психики постепенно кончаются. И тогда может начаться депрессия.

Мы проводим на работе много времени, и отношение к нам и нашему труду коллег и руководства имеет для нас большое значение. Не удивительно, что постоянное обесценивание, агрессия, нарушение границ могут нанести вред нашей психике.

Читательница рассказывает, что на работе у нее был постоянный стресс, нарушались личные границы сотрудников, игнорировались их базовые потребности во сне и отдыхе. Рабочие процессы были плохо структурированы, а влиять на них не получалось. Похоже, эта ситуация постепенно привела к истощению.

Поиск психолога

Сначала я решила обратиться к психологу, с которой работала моя подруга. Эта психолог вела довольно популярный блог в одной соцсети. Мне нравились ее емкие посты о работе, да и в целом она оставляла приятное впечатление. Юлия, так звали психолога, провела со мной четыре сеанса по часу. Каждый стоил 6000 Р, а это внушительная сумма для моего бюджета.

Однажды Юлия порекомендовала подписчикам свою ученицу. Ее часовая консультация стоила 1800 Р. Такая сумма устраивала меня гораздо больше, поэтому я сразу приобрела абонемент на несколько месяцев.

Консультации с психологами прошли легко. И Юлия, и ее ученица сразу вызвали у меня доверие. Но сразу рассказывать обо всех проблемах я им не стала. Сначала поделилась переживаниями, связанными с работой. Получила ту поддержку, на которую рассчитывала, и только после этого решила: можно рассказать самое сокровенное. То есть показать психологу себя настоящую — не ту рафинированную версию, которую предъявляю миру.

С августа 2020 года я потратила на психотерапию около 55 000 Р. Муж об этом не знает. Мы ведем раздельный бюджет и не отчитываемся друг перед другом о расходах.

Сессии с психотерапевтом

Я встречаюсь с психологом раз в неделю в «Зуме» или «Вотсапе». Офлайн-психотерапия в нашем случае невозможна: специалист живет в другой стране. Зато я знаю, что могу обратиться за поддержкой в любой момент, даже если это выбивается из обычного графика. Если случилось что-то эмоционально тяжелое и нужно выговориться, я пишу или звоню психологу.

Сначала психолог познакомила меня с общими принципами подхода, которого придерживается в психотерапии. Потом мы долго анализировали мои установки и ценности, а также работали с эмоциями через тело. Например, специалист научила меня трем базовым элементам телесно-ориентированной терапии. Они помогают мне бороться с захлестывающими эмоциями и оставаться в «здесь и сейчас», не терять связь с реальностью из-за переживаний.

Заземление, ощущение связи с землей. Надо уйти в спокойное место, абстрагироваться от мыслей и эмоций, прочувствовать свое тело от стоп до макушки, найти точку опоры — прежде всего физическую, например пол под ногами. Это позволяет обрести уверенность в себе и почувствовать себя защищенным.

Центрирование, то есть ощущение центра тела. Нужно найти физическую точку равновесия, чтобы оставаться внутри себя, чувствовать внутренний покой. Можно попробовать мысленно переместить точку — это вызывает приятные эмоции.

Границы, то есть ощущение разницы между собой и окружающим миром. Необходимо «напомнить» своим мышцам о природной способности к установлению границ, чтобы отделить себя от внешнего мира, а свои эмоции — от тех, что пришли ко мне от других людей.

Когда происходит что-то, что вызывает у меня сильные негативные чувства, я использую эти принципы, чтобы вернуть самоконтроль:

  1. Нахожу безопасное спокойное место. На работе ухожу в индивидуальную переговорку, дома — на лоджию или в машину.
  2. Стараюсь ощутить себя в моменте: фокусируюсь на том, что вижу, слышу, обоняю, чувствую тактильно и ощущаю внутри тела, сканирую тело снизу вверх, отдавая себе отчет в том, что ощущается в каждой его части.
  3. Представляю себе ситуацию, вызывающую у меня сильную эмоциональную реакцию.
  4. Отслеживаю, что происходит в моем теле, когда я думаю об этой ситуации: как меняются дыхание и сердцебиение, какие части тела напрягаются.
  5. Выстраиваю позу. Сначала нужно ощутить опору — как ступни опираются на пол, если стоишь, или как бедра давят на кресло, если сидишь. Потом — потянуться макушкой вверх, выпрямиться и почувствовать позвоночник. Иногда нужно также расслабить части тела, которые напряжены. Я знаю, например, что в момент стресса часто стискиваю челюсть и так привыкла к этому, что даже не чувствую напряжения. Поэтому я напрягаю челюсть изо всех сил, до предела, а потом убираю усилие — и напряжение уходит. Свожу брови — и тоже расслабляю. Напрягаю плечи, стискиваю кулаки — и расслабляю. В конце нахожу равновесие, то есть максимально устойчивое положение тела, когда я не отклоняюсь в сторону, никуда не заваливаюсь.
  6. Потом я собираю это все вместе: телесные ощущения от позы и состояние, которое эта поза сообщает мне и мозгу.
  7. Удерживая эту позицию, снова возвращаюсь мыслями к ситуации. Отслеживаю свою реакцию тела и мыслей на нее.
  8. Позволяю телу запомнить эту реакцию.

Психолог давала мне и другие задания. Например, представить, что я скажу важному для меня человеку, если он вдруг передо мной окажется. Цель этого упражнения — изменить отношение к ситуации, а не пытаться перевоспитать людей.

Так, однажды на сессии мы затронули тему гиперответственности и раннего взросления. Я стала старшей сестрой, когда мне был всего год и два месяца. Отец и мать больше внимания уделяли моему младшему брату, и это меня расстраивало. Но я никогда не говорила об этом родителям. Сильные эмоции, которые не были выражены вовне, остались внутри меня. На них уходило много энергии. А еще они часто определяли мои реакции. Например, ощущение, что мной пренебрегали в детстве, всплывало в любой ситуации, когда меня не принимали с распростертыми объятиями. Моя реакция, чаще всего молчаливая обида, была несоразмерной поводу.

По совету психолога я сделала то самое упражнение: представила, что мои родители передо мной, и рассказала им о своих чувствах. Само по себе признание эмоций и перевод их в слова оказался терапевтическим: как только я сказала, что чувствую, эти чувства стали будто бы более реальными, чем просто ощущения в голове. Теперь я могла отделить эмоции от себя и решить, что с ними делать. Я поняла: только я ответственна за свои чувства, в моих силах ими управлять и превращать их в те или иные действия.

А моделирование ситуации «я высказываю свои давние обиды родителям» помогло относиться к этим обидам легче, будто я и правда поговорила с отцом и матерью. После этого я стала спокойнее воспринимать те обычные житейские ситуации, на которые раньше реагировала молчаливой обидой. В итоге упражнение оказалось настолько эффективным, что теперь я регулярно делаю его сама.

Еще один пример задания психолога — нарисовать человека, с которым я общаюсь. На одной из сессий я нарисовала своего руководителя и HR-директора. В начале беседы я изобразила их большими, а себя маленькой. Сразу стало понятно, как сильно я позволяю им влиять на свою жизнь. Я представила начальство в виде воздушных шариков — и отпустила в небо. После этого и в реальной жизни мне стало легче относиться к ним нейтрально.

Так я изобразила себя, своего руководителя и HR-директора по заданию психолога. Психолог попросила хранить рисунок, каждый день к нему возвращаться и наблюдать, как меняется мое отношение к ситуации
Так я изобразила себя, своего руководителя и HR-директора по заданию психолога. Психолог попросила хранить рисунок, каждый день к нему возвращаться и наблюдать, как меняется мое отношение к ситуации
Это мой блокнот для терапии. В нем я записываю мысли, которые приходят в голову во время сеансов с психологом. Иногда в целях конспирации делаю заметки на английском языке
Это мой блокнот для терапии. В нем я записываю мысли, которые приходят в голову во время сеансов с психологом. Иногда в целях конспирации делаю заметки на английском языке

Настроиться на онлайн-терапию в домашних условиях сложно. Мужу и детям я объясняла, что у меня рабочая онлайн-встреча, и просила не беспокоить. Но ребенку тяжело понять, почему важно оставить меня на час в одиночестве.

Однажды на сессии с психологом мы затронули болезненную для меня тему отношений с супругом и я расплакалась. В этот момент в комнату забежала младшая дочь: ей хотелось срочно поделиться со мной чем-то важным. Дочь не поняла, почему я так расстроена. Я же не смогла продолжить разговор с психологом и закончила сессию.

Теперь, если знаю, что буду дома не одна, действую иначе. Запасаюсь салфетками, беру ноутбук, сажусь в машину и еду в безопасное место, например к ближайшему кафе. Затем пересаживаюсь на заднее сидение и разговариваю с психологом, не переживая, что кто-то увидит меня в слезах.

Что делать, если муж не принимает участия в воспитании ребенка

Большинство российских мужчин росли в среде, где все обязанности по воспитанию детей ложились на плечи женщин. Будучи взрослыми, они транслируют это поведение в своих семьях. «Женщина обязана большую часть жизни посвящать детям. Если муж хоть иногда помогает, это уже хорошо», — такая установка уже не актуальна. Тем более когда женщина зарабатывает больше мужчины и тоже устает на работе.

Чтобы изменить ситуацию, нужно прежде всего поменять у себя в лексиконе формулировку: муж не «помогает», а «выполняет свои прямые родительские обязанности». Чтобы понять свое отношение к участию мужчины в воспитании, спросите у себя следующее:

Испытываете ли вы неловкость от мысли о том, что нужно делегировать часть обязанностей по воспитанию детей мужу?

Испытываете ли вы неловкость, когда начинаете разговор об этом?

Женщины часто жалуются, что муж не помогает с детьми, а сами при этом боятся передать ему часть родительских обязанностей. По разным причинам: например, из-за склонности все контролировать, страха выглядеть неполноценной матерью, предположения, что реакция мужа будет негативной. Нужно разобраться в том, какого вклада мужа в семью вам не хватает, какое распределение обязанностей будет комфортным для вас, а затем обращаться к супругу с более четким посылом.

Установка «девочек должна воспитывать мать» также может служить «оправданием» для уклонения от родительских обязанностей у мужа. Здесь важно понимать, что ребенку любого пола важно присутствие в воспитании обоих родителей. Мать и отец взаимодополняют друг друга.

Психотерапия для меня похожа на очищение луковицы, слой за слоем: чем глубже лезешь, тем живее и тем больше слез. Сначала рассказываешь о том, что беспокоит в моменте. Потом изучаешь причины этого беспокойства и внезапно понимаешь: а ведь и в других сферах много неблагополучия. Начинаешь анализировать, почему так, и погружаешься все глубже и глубже.

Самым сложным для меня этапом был тот, когда от сухой луковой кожицы мы перешли к живому: когда пришлось раскрыть себя настоящую, а не просто озвучивать психологу свои представления о себе. Там меня прорвало. Я дошла до момента сопротивления, когда уже не могла так свободно говорить ни о работе, ни о претензиях к мужу. Оказалось, что за злостью, раздражением и гневом скрыто много боли, обиды и уязвимости.

Психолог помогла мне очистить шелуху из мыслей и убеждений и заглянуть глубоко в себя. Я увидела, что я определяю свою ценность через отношение окружающих к себе. Живу через призму чьего-то одобрения. Меня похвалили — чувствую себя хорошей и любимой. Раскритиковали или нахамили — расстраиваюсь и замыкаюсь. Мы стали работать над ощущением самоценности: в идеале оно стабильное и не зависит от других людей.

Сейчас я учусь принимать сложность и неоднозначность себя и окружающих. Больше не чувствую потребности нести в голове законченный образ себя, набор каких-то существительных и эпитетов про себя: вот такая я мать, вот такая я жена, вот такая я сотрудница. Моя задача — научиться проявлять себя так, как я чувствую. Не так, как от меня ждут другие, и не так, как я сама ожидаю от себя, придумав себе некий образ. Чтобы больше не страдать от депрессии, мне нужно относиться к себе с приязнью, интересом и заботой, а не с бесконечными требованиями. Не загонять себя в жесткие рамки, как я делала раньше.

Мы с психологом даже провели аналогию с болезнью Бехтерева. По сути, это окаменение позвоночника, потеря его подвижности и гибкости. Очень похоже на мои установки: держать спину прямо, не выходить за рамки, мною же придуманные и установленные. Это как панцирь — с ним не так больно и страшно, но тесно и неудобно. Мне трудно избавиться от этого панциря и признавать свою слабость, уязвимость, ранимость, потому что жизнь всегда требовала быть сильной, не сгибаться, не раскисать, не сдаваться, держаться. Но приходится учиться и этому.

Пока результат такой: я уже хорошо осознаю, когда неверно интерпретирую свои или чужие эмоции. Например, что «нет» в ответ на мою идею — это просто «нет» конкретным словам и предложениям, а не отвержение всей меня как личности. А если кто-то кричит на меня, то это не потому, что со мной что-то не так, а потому что этому человеку сейчас самому страшно и больно. Понимание этого позволяет не погружаться в эмоции, а быть как бы вне их, над ситуацией, и оставаться рациональной. Особенно это помогает в общении с детьми.

Знакомство с антидепрессантами

Терапия быстро принесла мне облегчение, но я все равно была подавленной и много плакала. Психолог предложила пройти тест на уровень депрессии по шкале Бека. Результаты были однозначны, и психолог рекомендовала обратиться к психиатру и получить рецепт на антидепрессанты.

Психолог прислала мне результаты диагностики и порекомендовала обратиться к психиатру
Психолог прислала мне результаты диагностики и порекомендовала обратиться к психиатру

Сначала мне было сложно признать, что я не могу справиться со своими проблемами сама, без врача. Но потом я поняла, что одними сеансами с психологом от депрессии не избавиться. Депрессия — не только сбой в мышлении, когда все кажется тоскливым. Это еще и сбой в деятельности мозга, когда он работает с ошибками. Потому-то и нужны врач и медикаменты.

Мне не хотелось тратить лишние деньги на консультацию психиатра, и я записалась в районную поликлинику по полису ОМС. Врач беседовал со мной около часа. Он внимательно выслушал мои жалобы на здоровье, изучил результаты анализов и исследования МРТ, а затем назначил антидепрессанты.

Сама консультация с психиатром меня воодушевила: меня поняли, поддержали и дали рецепт на лекарство, которое должно помочь справиться с мучительным состоянием. Сразу после приема я зашла в аптеку, купила препарат и в тот же день начала его принимать.

Вскоре я заметила перемены — например, в общении с дочками. Раньше я возлагала ответственность за утренние сборы в школу и детский сад на детей. Девочки долго собирались, забывали вещи, возвращались и долго искали их в своих комнатах. Я начинала психовать и кричать. Но когда стали действовать антидепрессанты, я поняла: сборы дочерей — исключительно моя ответственность, а требовать чего-то от детей можно, только когда ты их этому чему-то уже научил. Утренние скандалы сошли на нет.

Удивительно, но у меня довольно скоро прошли и физические проблемы — боль в спине и онемение. Снова захотелось заниматься физической активностью. Коллега, которая ходит на плавание, вдохновила меня записаться на индивидуальные тренировки. Потом я стала рисовать акварелью. И рисунки, и плавание оказались терапевтичными. Я поняла, что красота и прелесть может быть не только в результате, но и в самом процессе.

Антидепрессанты я принимала год. Последнюю таблетку выпила в сентябре 2021 года. Всего на покупку антидепрессантов я потратила 18 000 Р.

Когда нужны антидепрессанты, а когда депрессию можно вылечить психотерапией?

В депрессии, особенно при ее тяжелых формах, сильна биологическая составляющая. Это изменения на уровне функционирования нервной системы, и, чтобы ее восстановить, иногда нужны препараты. Особенно если у человека с депрессией также есть нарушения сна, отсутствие аппетита, потеря веса, суицидальные намерения.

С легкой и средней формами депрессии, если нет серьезных телесных симптомов, можно справиться одной психотерапией. Но решение об этом должен принимать врач-психиатр. Психотерапия помогает научиться по-другому относиться к своим мыслям, перерабатывать свои чувства, поддерживать и заботиться о себе — то есть освоить навыки, которые помогут как можно дольше оставаться в хорошем состоянии. Кризисы, стрессы, тяжелые события случаются, но если у нас есть умение поддерживать себя, уважать свои границы, формировать близкие связи с другими людьми — нам легче их пережить.

Изменения после психотерапии

Я продолжаю работать с психологом. Не могу сказать, что все проблемы уже решены, но потихоньку жизнь налаживается. Прежде всего — рабочая жизнь.

Я инициировала сложный разговор со своим руководителем и предложила изменить формат сотрудничества и свои задачи. Это решение было временным, но обеспечило прежний уровень дохода меньшей кровью. Бессрочный трудовой договор потерял ценность: я не хотела безраздельно принадлежать работодателю с девяти до шести. Комфортнее делать определенное количество работы за определенный срок и больше никому ничего не быть должной.

Кроме того, я прошла курсы по компьютерной лингвистике, чтобы повысить квалификацию. А также вернулась к делу, которое мне всегда нравилось, — преподаванию английского языка и переводам. Веду в «Микрософт-тимс» канал — разговорный клуб английского языка для детей. В свободное время занимаюсь трейдингом, плаванием, танцами и развитием своих соцсетей.

Когда срочный трудовой договор кончился, я начала искать новую работу и пошла работать курьером. Ждать ответов потенциальных работодателей можно и в машине с телефоном. А возможность заработать, не сидя в четырех стенах, — прекрасный опыт. Хотя пришлось поговорить с психологом, чтобы принять его. Сначала я говорила: «Это же не про меня, с моими-то амбициями, с моим опытом — и в курьеры!» Но сейчас ужасно рада, что смирила гордыню, и уверена: идти туда, где страшно и неудобно, полезно, если есть поддержка.

Работу я нашла не сразу и много нервничала. Одни эйчары говорили, что я слишком квалифицирована, другие просто не давали обратную связь. Но работа нашлась — интересная и с отличным коллективом. Теперь заново привыкаю к нормальному начальству. В отношениях с мужем перемен нет, но я гораздо меньше зацикливаюсь на них. Поняла, что сначала надо выстроить отношения с собой, а потом уже с другими, в том числе и с супругом.

Как отношения внутри семьи влияют на психическое здоровье

Конфликтные отношения с близкими, отсутствие поддержки и одиночество среди факторов риска развития депрессии, как и отношения на работе. Читательница описала, что психотерапия помогла ей больше ощущать собственную ценность и отстаивать свои границы. Ей удалось лучше чувствовать свои потребности. И в отношениях с близкими эти навыки очень важны.

Если мы владеем этими навыками, то способны рассказать близким о своих потребностях: что для нас значимо, какого отношения к себе мы хотим. А еще — попросить у них поддержки. Если отношения в целом теплые, то договориться удается.

Иногда партнер выбирает более тяжелый стиль взаимодействия, и на это не удается повлиять. Человек пробует договориться с партнером, но тот не хочет уважать его границы, продолжает обесценивать его чувства и отказывать в поддержке. Тогда стоит задуматься, оставаться ли в отношениях или пора из них выходить. Нужно понять, какое именно решение будет больше способствовать психологическому благополучию.

После терапии я стала более терпеливой в отношениях с детьми. Раньше мои разговоры с дочками были больше в приказной манере: «Встань! Заправь постель! Расчешись!» А сейчас я стараюсь беседовать с ними спокойно и объяснять сложные вещи простым языком.

Например, моя старшая дочь месяц назад сильно заболела и пропустила много уроков. Она расслабилась и уже не хотела выполнять домашние задания. Вместо того чтобы ругаться с дочкой и заставлять ее учиться, я поговорила с ней и сравнила образование со строительством дома. «В раннем детстве мы с тобой заложили фундамент: рисовали пальчиковыми красками, пели, лепили, — говорила я дочери. — Сейчас, будучи школьницей, ты сама по кирпичикам, тему за темой, строишь стены своего дома. Если что-то пропустишь, в стене образуется дыра и дом может разрушиться». Дочке понравилась аналогия, и она быстро наверстала пропущенный материал.

На днях я повторно прошла тест по шкале Бека. Набрала 9 из 63 баллов — 14,29%. Вот что написано в заключении: «Ваше эмоционально-психическое состояние не вызывает беспокойства. Признаки депрессии отсутствуют. Однако, если вы набрали 9 и более баллов, то рекомендуем больше времени уделять отдыху, активному образу жизни, встречам с близкими и друзьями». Абсолютно согласна с рекомендациями и продолжаю работать над собой.

Мои актуальные результаты теста на уровень депрессии по шкале Бека. Тест показал: депрессия ушла, с моим настроением наконец-то все в порядке
Мои актуальные результаты теста на уровень депрессии по шкале Бека. Тест показал: депрессия ушла, с моим настроением наконец-то все в порядке

Я убеждена: бороться с депрессией нужно не только таблетками. Психотерапия и внимательность к себе важны, потому что не хочется обнаружить себя снова в апатии и боли. Моя психолог говорит, что ее главная задача — помочь мне самой стать для себя психологом. И мне кажется, это получается.

Раньше я не задумывалась, как я себя чувствую, какие у меня ощущения в теле и что я сделала, чтобы было иначе. Сейчас я сознательно уделяю внимание своему душевному благополучию. Я знаю, что для меня лучше не читать новости и не проверять просадку в инвестпортфеле, — и не делаю этого. Я знаю, что общение с друзьями, прогулки, танцы, массаж, рисование помогают мне чувствовать себя лучше, — и сознательно и целенаправленно устраиваю себе все это. Когда меня стало захлестывать чувство беспомощности, я поймала момент и тут же пошла на психотерапевтическую сессию по методу EMDR, который борется с последствиями травматичных событий, чтобы, как барон Мюнхгаузен, вытащить себя за косичку из болота.

Сколько я потратила на терапию за 18 месяцев

Статья расходов Сумма
Психотерапия в 2020 году 24 000 Р
Психотерапия в 2021 году 31 000 Р
Антидепрессанты по назначению психиатра 10 800 Р
Антидепрессанты по назначению невролога 7200 Р
Итого 73 000 Р
Статья расходов
Сумма
Психотерапия в 2020 году
24 000 Р
Психотерапия в 2021 году
31 000 Р
Антидепрессанты по назначению психиатра
10 800 Р
Антидепрессанты по назначению невролога
7200 Р
Итого
73 000 Р

Как не допустить повторения депрессии

Далеко не все события, которые могут спровоцировать у человека новую депрессию, можно предотвратить. Например, болезни близких, потеря работы, природные катаклизмы и экономические кризисы негативно сказываются на психическом здоровье, но наша возможность влиять на них ограничена.

Задача психолога в первую очередь состоит в том, чтобы дать человеку арсенал техник, которые в будущем позволят либо предотвратить развитие депрессии, либо остановить ее в самом начале. Специалист помогает человеку научиться лучше понимать себя и свои чувства и улучшить навыки регуляции эмоций, в том числе через разные упражнения, техники и практики. А знание себя и умение управлять своим настроением снижает вероятность рецидива депрессии.

Судя по рассказу, героиня уверенно идет в этом направлении. Навыки, которые она получила в психотерапии, уже сделали ее более эмоционально устойчивой. Она научилась расставлять границы в общении с начальством, говорить о том, какие условия труда ей нужны в работе, и освоила техники совладания с эмоциями из телесно-ориентированного подхода. Это большие и обнадеживающие успехи.

Ходили к психологу или психотерапевту? Поделитесь своим опытом и станьте героем следующего материала