Неделю ела по 500 г ​овощей в день: как изменилось самочувствие после эксперимента

В детстве есть овощи меня заставляли родители, а теперь — врачи.

Я тяжело переношу зиму и весну: плохо сплю, ленюсь гулять и встречаться с друзьями, легко простужаюсь. Чтобы в этом году облегчить страдания, решила поддержать организм и подобрать витамины.

Я обследовалась у врача, и некоторые дефициты микроэлементов действительно были. Но еще оказалось, что мой организм не усваивает витамины из-за проблем с пищеварением: они просто там не задерживаются.

Врач рекомендовал совместить прием добавок с лечебным питанием: убрать пищевой мусор и добавить овощей, которые уже сами по себе содержат много необходимых мне витаминов.

Под присмотром нутрициолога с медицинским образованием и с контролем анализов крови я решила поправить пищеварение обычной едой. Расскажу, как съедала 500 г овощей ежедневно, какие новые блюда для себя открыла и почему эксперимент мне понравился.

Я считаю себя зожником и слежу, чтобы в моем рационе было достаточно полезных витаминов и микроэлементов. Ем по правилу гарвардской тарелки. Половина — клетчатка из овощей и фруктов: огурцов, помидоров, кабачков, баклажанов, разных видов капусты, яблок, груш, бананов. Четверть — углеводы в виде разнообразных круп: риса, булгура, пасты, гречки. Еще четверть — белок в виде мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов.

Сладости и заправки заменяю спортивными батончиками и низкокалорийными соусами. Периодически заношу блюда в приложение для подсчета калорий, чтобы не переедать, но и быть уверенной, что хватит энергии на тренировки.

Раз в неделю-две заказываю пиццу и открываю красное сухое вино. В кафе не выбираю самое диетическое блюдо, а пробую интересное и вкусное. На семейных праздниках не достаю свои контейнеры с гречкой, а ем со всеми.

Овощи я не люблю и раньше съедала полкило за месяц. А когда поняла, что теперь от овощей никуда не деться, решила их полюбить: научиться готовить и чувствовать вкус.

Помимо увеличения количества овощей, врач рекомендовал убрать из рациона на три месяца все фрукты, кроме авокадо, — чтобы уменьшить скачки сахара в крови. А еще есть больше мяса, рыбы, яиц и растительных масел.

ВОЗ рекомендует есть минимум 400 г овощей и фруктов в день. Но я в ходе эксперимента буду ежедневно съедать по 500 г овощей, потому что это количество:

• содержит рекомендуемую дневную норму клетчатки в 25—30 г. Она улучшает пищеварение и помогает расти «хорошим» бактериям;
• в сочетании с растительными маслами даст множество витаминов;
• в сочетании с крупами поможет насыщаться и поддерживать уровень сахара в крови весь день.

Это мой первый опыт увеличения количества овощей в рационе. На эксперимент выделила пробную неделю, потому что я привыкла к своему рациону, и изменение пищевых привычек для меня — катастрофа. Плюс на неделю мне хватит фантазии, чтобы приготовить овощи разными способами и успеть опробовать сохраненные рецепты из соцсетей.

Для себя решила так: если эксперимент понравится, продлю его на весь срок лечения — три месяца — и пересдам анализы крови. Если нет, назову эту неделю небольшим весенним детоксом и вернусь к прежнему питанию.

Решила брать в первую очередь овощи, богатые клетчаткой. Это все виды капусты, перцы, сельдерей, листовые салаты. В огурцах и помидорах клетчатки мало, поэтому их я буду добавлять к салатам и зелени.

Есть просто свежие овощи мне невкусно. Я выписала в заметки блюда, которые вспомнила, и нашла еще варианты в соцсетях по принципу схожести ингредиентов — чтобы из одного продукта приготовить пару-тройку блюд.

На неделю взяла примерно в два раза больше овощей, чем раньше:

1. Разные виды капусты — белокочанную, китайскую, цветную, брокколи.
2. Салаты айсберг и романо.
3. Петрушку, руколу, шпинат.
4. Кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры.
5. Замороженные зеленый горошек и стручковую фасоль.

Дополнительно взяла сыр, грибы, орехи, кокосовое молоко, низкокалорийные соусы и много чеснока. Эти продукты помогают мне оформить овощи в нечто съедобное.

Сочетать овощи в блюдах решила с крупами — киноа, гречкой, рисом, — макаронами, рыбой и морепродуктами, птицей, яйцами. Каждую порцию буду щедро поливать оливковым маслом.

Кроме продуктов, подготовила контейнеры, чтобы брать еду с собой. Перестройка питания и так тяжелый для меня этап, важно не допускать приступов голода.

Я заведомо разгрузила неделю для эксперимента. Вышло три рабочих дня и две тренировки, а в свободное время я творила на кухне.

Начала с продуктов, которые быстро портятся: зелени, очень спелых авокадо, рыбы домашнего посола, мяса. К этим ингредиентам придумала подходящие крупы. Так собралась основа рациона на первые дни.

Место для импровизации тоже осталось. Например, на завтрак я чаще собирала боулы из того, что попадалось на глаза.

Экватор эксперимента выпал на выходные. Вместе с мужем докупили, нарезали и приготовили продукты на финальные три дня.

Начала эксперимент в свой выходной. У меня было много времени, продуктов и идей. Как я и ожидала, провела за рецептами весь день — с перерывами на попробовать и сфотографировать. По знакомым рецептам я могу готовить несколько блюд одновременно, а новые требуют внимания и творчества.

На завтрак сделала боул с киноа, форелью, руколой и огурцом. Завтракать овощами для меня непривычно. Как будто просыпаешься без радости съесть что-нибудь сладкое и грустно жуешь траву. Но домашний кешью-соус сделал мое утро: с большим удовольствием съела первый завтрак эксперимента. Для соуса я перемолола кешью с петрушкой, лимонным соком и горчицей.

На обед — говядина с макаронами и салатом. Получилось немного по-столовски, но вкусно. Я начала осознавать объем овощей в каждой порции. Кажется, что тут гора салата, а на самом деле всего 150 г.

На перекус решила сделать суп из цветной капусты по старому рецепту — запомнила блюдо как вкусное. Радостно приготовила, а ела через силу и долго ощущала тяжесть после блюда. В другой раз взяла бы кокосовый напиток вместо кокосового молока: он не такой жирный.

За день я набрала норму овощей, поэтому ужин получится компактный: форель и припущенный шпинат. В таком виде эта зелень мне нравится больше всего: жарю листья пару минут с добавлением воды. Шпинат сильно уменьшается в объеме — на фото целая упаковка весом 75 г в готовом виде.

В конце дня я не чувствовала голода, но недобрала углеводов из-за отсутствия фруктов в рационе. На самочувствие это не повлияло, но появилось небольшое опасение, что теряю контроль над питанием. В приложении для подсчета калорий я иногда слежу за балансом белков, жиров и углеводов и регулирую порции.

Решила увеличить количество углеводов с помощью круп — скорректирую порции на следующие дни. А пока восполнила калории спортивным батончиком — не была голодная, просто хотела вкусненького.

Увеличила количество круп в порции, вместе с овощами собрала по тазику еды в каждый прием пищи. Пришла на тренировку как набитый бочонок: не успела переварить. Раньше порции были меньше и можно было есть за час до нагрузки, сейчас лучше за полтора.

Боул с креветками на завтрак хотелось сделать ярким, с разными овощами зеленого цвета, но что-то пошло не так. Брокколи, замороженные фасоль и горошек готовятся за пять минут на сковороде, но, кажется, я передержала. Не спас даже кешью-соус — просто невкусно.

Макароны с куриной грудкой на обед готовила по новому рецепту впервые, но теперь он у меня в фаворитах. Простые ингредиенты заправила соусом из авокадо — он делает блюдо сочным, содержит полезные жиры, по текстуре легкий и приятный. Добавлю его еще в какое-нибудь блюдо. Для соуса перемолола авокадо с петрушкой, оливковым маслом и лимонным соком.

Оладьи из брокколи на перекус тоже готовила в первый раз. Нужна была сырая брокколи, но я решила использовать жареную с завтрака — это была ошибка. Еще и чеснок в блендере не до конца измельчила.

Оладьи получились ватные и жестко жгли рот — орала и ела только потому, что надо было набрать граммы овощей. Потом подташнивало при мысли об этих оладьях.

Ужинала без аппетита. Решила съесть один самый большой баклажан — вместе с помидором это 90 г овощей. Готовила также впервые, получилось вкусно: по форме и начинке — как горячие бутерброды. Был бы аппетит, съела бы половину противня. До отхода ко сну так и не проголодалась.

Написала нутрициологу с вопросом о количестве круп: что делать, если ем их много, а калорий все равно недобираю. При этом у меня есть силы и нет голода. Решили делать упор не на крупы, а на растительные масла и белок — и на калории не смотреть.

Все еще пробую принять овощи на завтрак, добавляя яркости и заправок, но пока безуспешно. Либо я не люблю зеленый горошек. Я ела минут 20 и размышляла: «За что мне это? Я трачу свою жизнь на грустную еду».

Зато понравилось добавлять ароматные растительные масла. Это и необходимые жиры, и разные нотки для блюда, например розмарин или тимьян.

На обед — гречка, яйцо и салат из китайской капусты. В него добавила соус из авокадо — понравилось, забрала идею в копилку рецептов. Если делать соус лень, авокадо и петрушку можно просто нарезать к капусте с огурцом. Очень свежий, легкий боул.

Уже забываю чувство голода, состояние весь день ровное, без перепадов «голодная — объелась».

Перекус был из моего топа рецептов с зеленью: тосты с творожным сыром, шпинатом, сушеными ягодами и орешками. Каждый раз, когда готовлю, знаю, что будет вкусно, нежно, легко. Даже начала танцевать на кухне.

Обеденный салат был так прекрасен, что заслужил увеличенную версию к форели на ужин. Радуюсь, что, несмотря на некоторые промахи с рецептами, все же есть полезные и вкусные блюда, которые действительно приносят удовольствие. С такими несложно набрать дневную норму овощей.

Вместе с питанием постепенно меняю и другие привычки: рано просыпаюсь, отказалась от ежедневного кальяна, перешла на бескофеиновый кофе. Показалось или нет, но рабочий день прошел быстро и динамично.

На завтрак с вечера приготовила соус из печеного баклажана — овощные соусы тоже помогают набрать норму клетчатки. Забираю в копилку: он может преобразить разные блюда, буду пробовать. Для соуса перемолола запеченный баклажан с пармезаном, фундуком, петрушкой и растительным маслом.

На обед была курица с гречкой и стручковой фасолью. Такой вариант овощного гарнира в моем рационе есть уже давно. У фасоли не очень яркий вкус, но для обеда на работе главное, чтобы было сытно.

На перекус сделала еще один овощной крем-суп, который по воспоминаниям был вкусный, но съела его без удовольствия. Видимо, предпочтения со временем меняются. Кокосовое молоко здесь тоже заменила бы из-за жирности: после блюда осталась тяжесть.

На ужин ела курицу со стручковой фасолью. Вся птица в меня не влезла, зато овощи съела все — и наелась.

Думаю, тут совпало, что после тренировки не было голода, а порция фасоли была большая. Как будто питание настолько выровняло уровень сахара, что овощи даже без добавок дают ощущение сытости за счет объема. И растительные масла в каждом блюде тоже насыщают надолго из-за высокой калорийности.

Я всегда сыта. Нет чувства голода, но к приему пищи есть аппетит. Много идей новых блюд с овощами: фунчоза с жареными болгарскими перцами всех цветов, спринг-роллы, щи-борщи, рататуй, овощная лазанья и разные запеканки, «лодочки» из кабачка или китайской капусты, новые сохраненные рецепты из соцсетей.

Заметила, что стала ярче ощущать вкусы: капуста кажется сочной и свежей. Хочется десерт, но протеиновые батончики закончились — заказала еще. Когда ела фрукты и позволяла себе сладкое, не так часто обращалась к этой коробке.

Завтрак я «слепила из того, что было». Удобно, что в холодильнике много разных овощей, хотя к сегодняшнему дню уже осталось всего по чуть-чуть. Вчера весь день был занят, поэтому набросала овощей и вокруг них добавила все остальное. Очень понравилось такое случайное сочетание, запоминаю.

К обеду уже пришлось подготовиться и потушить много капусты — мы с мужем ее любим, она идеальна к мясу.

Пользуясь совместным выходным, попробовали вместе с мужем в первый раз сделать салат «Цезарь» дома — на перекус. Оказалось легко — забираю в копилку рецептов. Не знаю, почему я не готовила его раньше, если даже специальный соус дома был. Овощей визуально целая тарелка, а по весу вышло всего 100 г.

На ужин повторила обед, но без крупы. Для меня однообразные блюда не проблема, особенно если любимые. Голода нет, но появились навязчивые мысли о еде, которую сейчас нельзя. Например, соскучилась по овсяноблину с бананом на завтрак.

После смены рациона стала рано просыпаться — но в свой выходной хочется спать не до шести утра, а хотя бы до девяти. Все равно чувствую сонливость, голова тяжелая, высыпали прыщи, вздулся живот, хочется больше пить. После тренировки сил не осталось вообще. Кажется, я слишком резко перешла на новое питание.

При этом сам рацион мне начинает нравиться: разнообразный и сытный, много пространства для творчества.

Гречку с авокадо, яйцом, сыром и салатом на завтрак собрала по настроению — блюдо мне понравилось. Неделю назад оно бы показалось мне скучным, а сейчас будто вкусовые рецепторы очистились.

На обед рис с индейкой, из овощей — китайская капуста с огурцом и помидором. Это самый частый салат в моем рационе, потому что простой и быстрый. В огурце и помидоре мало клетчатки, но капуста все уравновешивает.

С оладьями на этой неделе у меня не задалось, хотя кабачковые обычно вкусные. В тесто добавила сыр, но, наверное, положила мало муки: 1 ст. л. на 200 г кабачка недостаточно, надо больше. Взяла как перекус на работу — там все хорошо заходит.

Рецепт спагетти из кабачка я достала из закромов своей памяти и удивилась, что он популярен в интернете. Для ужина лучше не придумаешь: можно приготовить с парой сосисок на одной тарелке в микроволновке за полторы минуты. Превратить кабачок в спагетти можно с помощью овощечистки с зубчиками.

Состояние ухудшается, но вряд ли из-за эксперимента: овощи не могут сделать организму хуже. Возможно, из-за отмены кофеина или кальяна.

Теряю мотивацию и смысл всего мероприятия. Со слов нутрициолога, мое самочувствие — показатель детоксикации. Самое время есть много овощей и пить много воды. Зато я всегда сытая, рабочий день пролетел легко и быстро.

Получила заказ с новыми соусами, начала пробовать в боулах с рисом. Привычный овощной салат на завтрак заиграл новыми красками соуса «Манго-чили» — стало повеселее.

На обед пробую соус терияки со стручковой фасолью. Получилась отсылка к китайской кухне, только легче на вкус. Коллеги на работе замечают, что блюдо даже в контейнере смотрится ярко и аппетитно.

Решила готовить салат «Цезарь» чаще — он подходит для перекуса или ужина. Стало интересно поиграть с ингредиентами: айсберг заменила на романо, а курицу — на креветки. Сегодняшний вариант получился еще вкуснее.

Хороший день для финала эксперимента и прекрасного необычного ужина — стейка из белокочанной капусты. До этого пробовала стейк из цветной — вкусно, но из белокочанной тоже интересно, беру на заметку.

Поначалу было сложно: организм сопротивлялся есть овощи, ухудшилось самочувствие и продуктивность. Первые пару дней даже подташнивало во время еды.

Вес и объемы тела не изменились, хотя калорийность рациона упала на фоне прежней интенсивности тренировок.

Но я хочу продолжить. Мне комфортно это количество овощей: они не могут вредить организму. Я настроена поймать баланс между заботой о пищеварении и энергичным состоянием, не уходя в крайности. Может, снижу дневную норму овощей до 400 г.

Прогресс все же был, пусть и микроскопический: в ощущении вкуса еды, изучении интересных овощных рецептов, многие из которых забираю себе в рацион, переоценке ценностей, изменении привычек, желании заботиться о теле.

Спустя неделю после эксперимента я все еще включаю в завтрак овощи вместо фруктов, добавляю масла и соусы в салаты — получается сочно и вкусно, дома теперь больше разнообразных овощей. Начала прием назначенных витаминов.

Через две недели я уже на глаз определяю 100 г овощей в каждом приеме пищи. Если их меньше, тарелка выглядит для меня неполноценной. Часто ем протеиновые батончики вместо сладкого, плюс в них много белка и клетчатки. Редко делаю смузи из замороженных ягод с мягким творогом. Калорийность рациона стала прежней за счет жиров: нашла свое количество масел и авокадо.

Сейчас самочувствие улучшилось, продуктивность вернулась. Я снизила интенсивность тренировок и перестала сопротивляться ранним пробуждениям. Раньше я просыпалась резко, от тревоги, сейчас — мягко.

Здесь сложно разделить эффект питания и витаминов, но на этом этапе одно без другого не работает. Я беру этот опыт с собой и пойду дальше изучать связь между питанием и состоянием здоровья.