«Все люди переедают, и это ок». Психолог — о праздничном и будничном наборе веса

В праздники люди часто едят больше, чем привыкли.

Многих это тревожит, как и последствие в виде набора веса. Но далеко не всегда переедание как в праздники, так и в моменты стресса нездоровое, а тревога из-за питания оправданна. Когда стоит беспокоиться, что переедаешь, и что делать, если отношения с едой нельзя назвать спокойными, рассказывает клинический психолог, специалист по расстройствам пищевого поведения Ирина Ушкова.

— Принято считать, что в новогодние праздники люди набирают вес. Так ли это?

— То, что люди считают, что новогодние праздники способствуют резкому набору веса, выгодно тем, кто в январе продает разного рода диетические услуги. Большинство людей остаются примерно в том же весе, что и до Нового года. Например, американское исследование на эту тему показало: в среднем за праздничные дни человек набирает 400 граммов.

Набрать больше могут те, кто перед праздниками стремился похудеть: например, пытаясь влезть в платье. Так происходит из-за метаболической адаптации, неизбежной в любое время года. Тело воспринимает ограничения в питании как опасность голода. Нехватка еды — постоянный спутник человечества с древнейших времен. Оно умеет к этому приспосабливаться — и замедляет метаболизм.

Одновременно с этим увеличивается привлекательность еды для человека. И из-за биологических процессов, связанных с выделением большего «гормона голода» грелина, и из-за психологических процессов, когда недостаток чего-то, в данном случае еды, придает этому чему-то сверхценность.

Из-за всего в целом у человека, ограничивающего себя в еде до праздников, мало шансов устоять перед деликатесами на новогоднем столе и не переесть.

— Что делать, чтобы не переедать в праздники?

— Питаться стоит достаточно и разнообразно: три основных приема пищи или больше, если вы активно проводите время — обязательны и перекусы. К этому уже добавляйте продукты, которые вы любите, и то, что все едят в праздники: оливье, пиццу, суши, десерты и что угодно, что хочется.

Главное — не мыслите в категориях «нужно контролировать то, что я ем, иначе поправлюсь» и «сейчас поем, а потом сяду на диету или отработаю в спортзале». Ориентируйтесь на чувство голода и желание попробовать что-то вкусное и интересное — тогда вероятность переесть меньше. А если все же переели, не ругайте себя: это тоже не идет на пользу ни отношениям с едой, ни поддержанию здорового веса.

— Как тяжелый 2022 год повлиял на наши отношения с едой?

— Так, как и любой другой кризис: для многих еда стала инструментом, помогающим удовлетворить потребность в контроле. Такая потребность всегда возникает, когда высок уровень неопределенности, а способность изменить что-то в реальности — наоборот, низкая. В этот момент для человека естественно воплотить потребность в контроле в той сфере, которую он в целом склонен использовать для регулирования эмоций.

Кто-то убирает дом так, чтобы там не было ни пылинки, кто-то работает с утра до ночи и без выходных, а кто-то решает следить за здоровьем и питанием. И это может быть вполне конструктивно, если только у человека нет предрасположенности к расстройствам пищевого поведения: тревожных расстройств, диет в анамнезе, сильного недовольства своей внешностью, сахарного диабета первого типа, родственников с расстройствами пищевого поведения или другими ментальными расстройствами. Тогда контроль над едой из заботы о себе может превратиться в обеспокоенность и сверхконтроль.

Другой способ реагирования на стресс — когда человек, наоборот, перестает как-либо о себе заботиться, потому что на это просто нет сил. Или же обесценивает заботу о себе, считая, что она совершенно не важна по сравнению с проблемами других людей, и ругает себя за «эгоистичные» стремления. Он жертвует тем, что помогает почувствовать себя лучше, в том числе — регулярным питанием. На этом фоне случаются переедания: то ты не ешь ничего, то не можешь остановиться. Депрессивный фон усиливается, при наличии рисков может дебютировать и расстройство пищевого поведения.

Поэтому важно понимать: что бы ни происходило, как бы ни рушился на глазах мир, питать свое тело едой нужно постоянно. Если телефон разрядился, мы ставим его на зарядку. Если у человека закончилась энергия, ему надо поесть и отдохнуть. Если человек этого не делает, он становится в каком-то смысле бесполезным: все, что он может изменить, изменить не получится, потому что на это просто не хватит сил.

— Чем просто переедание и заедание стресса отличаются от расстройств пищевого поведения?

— Заедание стресса в целом — вполне здоровая стратегия, потому что выполняет свою функцию: монотонное жевание успокаивает, мозг вырабатывает дофамин, вознаграждает человека за то, что он сделал нечто полезное для выживания, настроение повышается.

В нездоровую стратегию заедание стресса превращается, во-первых, если объем съеденного большой — за небольшой период человек съедает объем пищи, превосходящий в два-три раза привычную порцию.

Во-вторых, стоит обратить внимание на эмоции. Нездоровое переедание обычно сопровождается чувством вины, стыда и ненависти к себе, человек кается, обещает компенсировать это голодом и тренировками и больше никогда такого не делать.

Люди же, которые переедают нормально, могут порадоваться: «Как я вкусно поел, какие вкусные бабушкины пирожки». Или просто подумают: «Окей, я переел. Это произошло потому, что я поставил пять совещаний подряд и пропустил обед. Буду планировать время для пищи заранее». Здоровое переедание вообще чаще всего случается просто по причине такой забывчивости — или потому, что было очень вкусно или интересно попробовать.

В-третьих, важно, как часто происходит переедание. Здоровое переедание случается время от времени. Но если приступы обжорства происходят каждую пятницу, это либо выученное поведение, когда человек просто привык каждую пятницу расслабиться с едой, либо уже расстройство пищевого поведения.

Чтобы оценить вероятность, что отношения с едой нездоровы, человек может пройти тест EAT-26. Официально на русский он не переведен, но в интернете доступны переводы. Разумеется, это не заменит диагностику у специалиста — психиатра или клинического психолога. Но результат теста поможет человеку, который нуждается в помощи, осознать, что пора к ним обратиться.

— Что вообще формирует наши отношения с едой?

— Начнем с того, что если бы человек рождался и на его отношения с едой не влияли никакие факторы, то все мы питались бы так, как советуют врачи-диетологи. Каждый младенец — интуитивный едок: он знает, когда хочет есть, а когда сыт. Но после нашего рождения на эту биологическую способность достаточно здраво выбирать продукты питания накладываются социальные факторы. И в первую очередь — семья.

Все едят по расписанию или обращают внимание на то, голодны или нет, десерт каждый день, по субботам или в качестве награды — все это формирует отношения человека с едой. Или, например, заставляют ли есть овощи — вообще-то, это называется пищевым насилием и портит отношения с едой.

После семьи на отношения с едой влияют разные учреждения, где мы получаем образование. Детский сад и школа тоже не способствуют контакту с собственным телом. Принимать пищу нужно по расписанию на большой перемене. Что дали, то и ешь, и не выпендривайся. Чтобы выйти в туалет, нужно поднять руку, что для многих чрезвычайный стресс и просто невозможно, а потом еще и учитель ругается, что ты не сходил в туалет на перемене.

Последнее, возможно, покажется отходом от темы. Но когда хочется пописать — это про контакт с собственным телом, про умение замечать свои потребности, поэтому напрямую связано и с пищевыми привычками.

Параллельно человек усваивает диетическую культуру. Это доминирующая система убеждений, что худоба — хорошо, однозначно здорово и означает высокий социальный статус, продукты делятся на хорошие и плохие, а к тем, кто эти идеи не разделяет, нужно относиться с пренебрежением. Такая диетическая культура проникает отовсюду: из семьи, где мать постоянно худеет и обращает внимание на вес дочери, из школы, когда одноклассники смеются над кем-то из-за полноты, и из мультиков, где толстыми бывают только злые, глупые и одинокие персонажи.

Если же говорить про однозначно положительный опыт — то, что хорошо влияет на пищевое поведение, — то это близкие, которые способствуют контакту с собственным телом. Если они окружают ребенка, он не теряет врожденную интероцептивную осознанность. Это умение распознавать сигналы собственного тела, например такие: «Что со мной происходит? Я устал? У меня болит голова? Я хочу спать? Я хочу пройтись? Хочу поесть?»

Если же взрослые, наоборот, ограничивают ребенка, сажают на диету, они замещают его интероцептивную осознанность сводом правил: не есть после шести, не есть сладкое, обязательно есть овощи, даже если это зима и они настолько невкусные, что заставить себя их есть — практически пытка.

Хорошая новость: если прошлый опыт все-таки испортил отношения с телом и едой, вы можете развить интероцептивную осознанность. Для этого нужно регулярно задавать себе вопросы о том, как вы себя чувствуете, быть внимательным к своим телесным ощущениям и откликаться на сигналы тела. Если голодны — поешьте, даже если уже два часа ночи, и неважно, что вам об этом говорили родители или сидящие на диетах блогеры в соцсетях.

— Как на пищевые привычки влияет опыт бедности и дефицита?

— Любые ограничения — неважно, идет речь о диете, объективной нехватке еды, чтобы не быть голодным, или дефиците определенных продуктов — формируют небезопасное отношение с едой: то она есть, то ее нет, а если все-таки есть, то нужно ее быстро употребить, пока не исчезла.

Даже если мы говорим не о ребенке, а о взрослом, опыт недостатка еды накладывает отпечаток на его пищевые привычки. Например, наша страна пережила голодные годы во время Великой Отечественной и после нее. И моя бабушка, свидетельница этих событий, всегда грозила пальцем и говорила, что надо обязательно съесть все, что на тарелке, как и многие другие ее сверстники, — и это уже пример искаженного восприятия еды, которая представляется чем-то более ценным, чем просто топливо для организма.

Закончились послевоенные годы — новый виток недостатка еды: дефицит в СССР. Люди, пережившие голод, воспитали поколение, которое пережило дефицит. А это поколение, в свою очередь, — тех, кто рос в 90-е с повальной бедностью. Так что можно сказать, что недостаток еды — общее для России переживание.

Для конкретного человека, травмированного этим опытом лично или через воспитание, это означает склонность к одной из двух стратегий: накопительства или перепотребления. Накопительство — это когда человек закупает много продуктов и хранит их: его успокаивает, что всегда есть запас. Перепотребление — когда человек заказывает доставку еды, треть съедает, остальное же портится.

Все то же самое, что с бедностью и деньгами. Если значимого ресурса сначала не хватает, а потом он появился, ты либо запасаешься им на черный день, либо тратишь все подчистую. Благоприятный вариант — если после этапа накопительства или перепотребления человек удовлетворяет свою потребность и начинает действовать более сбалансированно.

— Сторонники интуитивного питания считают, что любые ограничения в еде вредны, даже если это отказ от сахара. Совместим ли этот подход со здоровым с точки зрения медицины питанием?

— Главная идея интуитивного питания — отказ от диетического мышления, прежде всего — от идеи, что с помощью изменения питания и спорта можно и нужно худеть. Это не просто деструктивные мысли, но еще и ложные: вес в большей степени зависит от генетики, чем от того, что человек ест и как часто ходит в спортзал.

У каждого есть биологическая норма веса, которая поддерживает сама себя. Иногда она выше, чем усредненные медицинские стандарты: индекс массы тела выдает ожирение, тем не менее для конкретного человека это вполне здоровый вес. И когда он пытается этот вес снизить, то не получает длительного результата. Почти сто процентов диет приводят к тому, что через 3—5 лет все, что удалось сбросить, возвращается. Чаще всего — с прибавкой.

Так что интуитивное питание предлагает отказаться от убеждения, что с помощью питания надо влиять на свой вес. Но не от идеи, что с помощью еды можно влиять на самочувствие — это уже правда: и физическое, и ментальное здоровье зависят от того, что человек ест. Подчеркиваю: что ест, а не сколько весит. Поэтому противоречий между интуитивным питанием и здоровым с точки зрения медицины нет.

— Как перейти от привычки ограничивать себя в еде к интуитивному питанию?

— Сначала — отказаться от контроля над весом и убеждения, что нужно особое меню, чтобы на него влиять. Потом — подумать, как с помощью питания улучшить свое самочувствие.

Здесь важен следующий принцип: если вы хотите питаться здоровее, вам нужно не избегать продуктов, которые врачи не одобряют, а добавлять те, что они рекомендуют. Например, не отказываться от шоколада, а каждый день есть сезонные овощи и фрукты, пробовать разные вкусы, экспериментировать с приправами и маслами. Питание станет более сбалансированным, вы будете получать больше разнообразных питательных веществ и больше впечатлений от еды.

Пристрастие к шоколаду при таком подходе, скорее всего, станет вполне умеренным. Если же пытаться вместо этого исключить из питания сахар и не есть шоколадки, эффект будет противоположным: тяга к ним повысится.

Еще я рекомендую отказаться от деления продуктов на «хорошие» и «плохие», «здоровые» и «нездоровые». Все они нормальные. Другое дело, что одни содержат больше питательных веществ вроде клетчатки и витаминов, например овощи, и это здорово. Другие способствуют приятным впечатлениям и позволяют легко и быстро восполнить энергетические потребности — допустим, шоколад. В здоровом питании есть место и тому и другому.

Подумайте еще о следующем. Помимо питания, на здоровье влияют социоэкономические факторы вроде доступности квалифицированной медицинской помощи и количества социальных связей. Чем ближе хорошие врачи и чем больше друзей — тем дольше ты проживешь, говорят исследования. Поэтому невозможно просто сказать, что если ты будешь следить за питанием, то твое здоровье будет замечательным, а жизнь — долгой.

— Что делать, если все же тянет заесть стресс?

— Сперва стоит понять, что переедание — это достаточно безобидная, не такая уж и опасная пищевая привычка, если сравнивать с ограничениями в питании. Все люди переедают, и это ок.

Потом стоит организовать базовую заботу о себе — регулярные приемы пищи, хотя бы трижды в день. Желательно, чтобы они содержали сложные углеводы. Это основное топливо для организма, употребляя достаточное их количество, мы менее склонны переедать.

Забота о себе — это не только про еду. Постарайтесь гулять на свежем воздухе и вовремя ложиться спать. Недосып, нарушая контакт с телом, провоцирует недоедание: ты не знаешь, что хочешь — спать, есть или умереть. Все эти базовые вещи помогут уменьшить тягу к перееданию.

Следующий шаг — проанализировать, как еще вы можете справляться со стрессом, кроме как с помощью еды. Иногда можно просто отвлечься — посмотреть сериал, например. Если этого недостаточно — использовать социальную поддержку: общаться с людьми, которые вам близки, не ухудшают ваше состояние и готовы разделить вашу боль. Мы, люди, весьма чувствительны к переживаниям других, и сочувствие и поддержка активируют нашу систему безопасности.

Еще можно влиять на то, что в зоне нашего контроля, это тоже снижает стресс. Например, не ограничивать себя, а все-таки приготовить себе три основных приема пищи в день. Или поддержать кого-то, кому сейчас хуже: допустим, сделать репост с чьей-то просьбой о помощи или взять котика из приюта. Такие действия поддерживают в ситуации, когда очень мало контроля над глобальными процессами.

Если же вы пропустили все эти действия и уже пришли в магазин за шоколадкой, положите ее в корзину и добавьте к ней, скажем, салат. Или картошку с котлетой — смотря что любите. Дома сядьте и спокойно съешьте сначала салат, а потом и шоколадку. Потому что в здоровом с точки зрения психолога питании есть еще одно классное правило: если вы получаете десерт дважды в день, скорее всего, вас на эти десерты тянуть не будет — при условии, что остальные приемы пищи у вас тоже есть и они сбалансированные.

— Что делать, если от стресса, наоборот, совсем пропал аппетит?

— Зависит от того, как долго это продолжается. Пара дней — не страшно: скорее всего, вам скоро захочется есть и вы съедите немного больше, чем обычно, тем самым компенсируя временное недоедание. Если же потеря аппетита длится больше двух недель, то имеет смысл обратиться к психиатру — возможно, это депрессия.

Допустим, вы по каким-то причинам не можете пока дойти до психиатра. Тогда попробуйте есть жидкие продукты. На фоне стресса снижается продукция слюнных и кишечных желез, поэтому тяжело есть сухую пищу. А съесть супы, йогурты и смузи легче, чем гречку с куриной грудкой.

Еще можно вспомнить, какие продукты — ваши любимые или были любимыми в детстве, купить и съесть их. Или сходить в кафе, где красивая еда, вкусно пахнет, хорошая компания, приятная музыка. Это не то же самое, что достать еду из холодильника и поставить в микроволновку. Даже человек со сниженным аппетитом, скорее всего, захочет поесть.

Еще я советую всем — и тем, кто теряет аппетит из-за стресса, и тем, кто стресс заедает, — в целом пересмотреть свои отношения с дискомфортными чувствами через призму двух понятий: контроля и эмоциональной регуляции.

Контроль — это попытка подавить эмоции, запретить их: я не буду это чувствовать, не буду об этом думать. И это совершенно тупиковая ситуация: человек может контролировать проявление эмоций, например не плакать, но мысли и чувства никуда не деваются, присутствуют как фон, крадут энергию и портят настроение. Или даже приводят к откровенно нездоровым способам забыться. Например, это могут быть алкоголь и наркотики или безудержный шопинг, когда человек тратит все деньги в один день, как будто он последний в его жизни.

Эмоциональная регуляция — это умение направлять свое поведение в желаемом направлении, при этом оставляя эмоции на месте. Как будто вы подкручиваете громкость на старом радиоприемнике, не меняя станции. Например, вы тревожитесь по какому-то поводу. Если вы можете сделать эту тревогу чуть менее интенсивной, чтобы закончить работу, это и есть эмоциональная регуляция.

Чтобы снизить интенсивность тревоги, можно работать с мыслями: замечать их и проверять, насколько они соответствуют действительности, так ли все плохо на самом деле, как чувствуется сейчас. Ведь как работает мозг: что-то случается — человек начинает катастрофизировать, потому что в процессе эволюции выжили самые тревожные, те, кто вовремя заметил опасность. Поэтому мозг готовит к худшему — и от этого никакой мотивации чистить зубы, готовить обед и делать повседневные дела нет.

После того как вы подумали, насколько вероятно случится «худшее», попробуйте набросать в голове пошаговый план, что же делать, если все же произойдет та самая катастрофа. Запасаться йодом, искать бомбоубежище — звучит радикально, но многим помогает снизить интенсивность переживаний.

Еще один способ эмоциональной регуляции — это развитие навыков осознанности, которое происходит во время психотерапии и практик медитации. Навыки осознанности — это умение наблюдать за тем, что с вами происходит в текущий момент, здесь и сейчас. Оно создает пространство между эмоциональным стимулом и поведенческой реакцией, благодаря чему появляется возможность не автоматически следовать привычным паттернам в поведении, а выбирать, что сделаешь.

Представьте, наступили вам на ногу. Хочется сказать: «Вы ужасный человек!» — и наступить на ногу в ответ. Но если развивать навыки осознанности, вы понимаете: ага, мне больно и очень обидно, хочется дать сдачи. Возникает пауза, чтобы сделать выбор: мстить или пройти мимо. То же самое происходит и с питанием. Вы начали испытывать тревогу — захотели заесть ее шоколадкой — заметили — сделали осознанный выбор: съесть шоколадку или прибегнуть к другой успокоительной стратегии.