ПАРТНЕРСКИЙ МАТЕРИАЛ
6 способов заработать на Tinkoff Black

Дневник питания: что ест копирайтер на 4690 ₽ в неделю

Старается набрать вес, любит домашний кетчуп от бабушки и не запрещает сыну кофе

Дневник питания: что ест копирайтер на 4690 ₽ в неделю

Этот текст написала читательница в Сообществе в январе 2022 года. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

В конце прошлого года мы запустили рубрику «Дневники питания». В ней читатели рассказывают о своем подходе к питанию, показывают, что едят в течение недели и сколько на это тратят.

Теперь лучшие дневники будут попадать на главную страницу журнала вместе с комментарием нутрициолога. Эксперт подскажет, как можно сбалансировать рацион с пользой для здоровья.

В первом выпуске героиня поставила себе цель — набрать несколько килограммов. Рассказывает, как она к этому идет, от какой еды получает удовольствие и как следит за питанием своего восьмилетнего сына.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

О себе

Возраст: 30 лет.

Город: Ростов-на-Дону.

Профессия: я копирайтер и редактор — пишу свои тексты, проверяю статьи коллег. Работаю из дома на удаленке вот уже седьмой год.

Семья: живу с сыном, ему восемь лет.

Рост: 165 см.

Вес: 51—52 кг.

Телосложение: считаю себя стройной.

Физическая активность: не увлекаюсь спортом, но стараюсь много ходить — минимум 30—40 минут в день, если позволяет погода. Пешком провожаю ребенка в школу, хожу по магазинам, вечером гуляем вместе по парку или району.

Летом активности больше. Мы с сыном приезжаем в гости к моим родителям в Ижевск, и прогулки становятся длиннее: пока ребенок тусит с бабушками и дедушкой, я гуляю по городу со старыми друзьями.

Как изменились физические параметры за последние несколько лет: вскоре после рождения ребенка я похудела до 45 кг, и обратный набор веса давался мне с большим трудом.

Многим нравится осознавать, что они весят меньше 50 кг, но это не моя история. У меня хрупкое телосложение, и чем меньше вес, тем менее красиво это выглядит. Поэтому я обратилась за советом к своему младшему брату — он спортсмен и много знает о здоровом питании. Он рассказал, что нужно есть и в каких количествах. Так в моем повседневном меню появилось больше белка из мяса, яиц, сыра, молока и творога.

После корректировки питания вес пошел вверх. Тех цифр, которые есть сейчас, мне удалось достичь примерно за полгода.

Хронические заболевания: в семь лет у меня обнаружили перегиб желчного пузыря. Каких-то проблем в повседневной жизни он не доставляет, но если обильно поем или сделаю упор на жирное или острое, может разболеться живот.

Общий подход к питанию

Как складывались отношения с едой раньше: последний раз я сидела на диете в 19 лет. Это было связано с токсичным молодым человеком, который сказал, что мне не мешало бы есть меньше. На минуточку, весила я тогда килограммов 50. Но, поддавшись его мнению, ограничила мучное, уменьшила размер порций и убрала перекусы. Продержалась недолго. С тех пор обхожусь без ограничений и не считаю калории.

К слову, с молодым человеком вскоре рассталась, но причина была не в еде — точнее, не столько в еде, сколько в других моментах.

Как планирую меню: каждые выходные стараюсь продумывать, что буду есть всю будущую неделю. Это удобно, потому что можно купить все нужное сразу и не бегать в магазин ежедневно. Докупать приходится только то, что быстро выпивается и съедается: молоко, хлеб.

Никаким специальным приложением не пользуюсь. Обычно просто делаю заметку в телефоне или записываю на бумаге
Никаким специальным приложением не пользуюсь. Обычно просто делаю заметку в телефоне или записываю на бумаге

Основные продукты: макароны и крупы, мясо, рыбу — покупаю в «Сбермаркете», остальное — в «Магните», «Пятерочке», «Самокате», иногда в «Ашане», который находится в пяти минутах ходьбы от моего дома.

По настроению могу купить что-нибудь еще сверх запланированного. Например, люблю захватить в магазине попкорн или взять сладкую выпечку в булочной. Но такие спонтанные покупки — редкость, по моим наблюдениям, они случаются один-два раза в неделю.

Что предпочитаю в рационе: люблю мясо птицы — индейку и курицу, но обязательно филе. Еще гречневую и овсяную каши, фрукты в чистом виде: бананы, сладкие желтые яблоки, мандарины, хурму. Фрукты и мясо ем ежедневно, мне очень трудно представить свою жизнь без этих продуктов.

Стараюсь следить за количеством выпитой воды: каждый день кроме чая и кофе выпиваю по 1000—1200 мл — это примерно пять стаканов. Для меня это оптимальный объем, чтобы не чувствовать себя уставшей и не страдать от сухости кожи, — зимой эта проблема приобретает какие-то совершенно катастрофические масштабы.

Что не люблю: есть одно блюдо, от которого точно откажусь, — холодец. Меня выворачивает уже от его запаха.

Цели

Хочу поправиться еще на три-четыре килограмма. Считаю, что это придаст мне больше уверенности в себе. Я понимаю, что уверенность не зависит только от внешнего вида, на нее влияет еще и доход, отношения с другими людьми. Но не могу отрицать, что собственное отражение в зеркале — немаловажный компонент.

День первый, вторник

07:00. Завтрак: 200 г овсянки, половина банана, 200 мл кофе. У сына началась учеба, поэтому с понедельника по пятницу мы снова встаем рано. Сегодня варю овсяную кашу на молоке. Недавно открыла для себя бренд Nordic, их каши варятся одну-три минуты, очень удобно для тех, кто утром любит подольше поваляться в кровати.

Добавляю в кашу половину банана и щепотку корицы — так интереснее и сытнее. Считаю, что завтрак должен доставлять максимум удовольствия, даже если он был в спешке. Все-таки это первый прием пищи в течение дня. А как день начнешь, так его и проведешь.

Отвела ребенка в школу и захотела приготовить кофе. На Новый год сын распотрошил копилку и приобрел нам маленькую рожковую кофеварку. Теперь можно не ходить за капучино с сиропами в кофейню, а готовить дома. Считаю это классным приобретением: я пью кофе два-три раза в день, поэтому пылиться в шкафу кофеварка точно не будет.

Упс! Молотый кофе почти закончился, и его явно не хватит даже на одну порцию. Закажу сегодня же в «Самокате». Я предпочитаю Hausbrandt и кубинскую Cubita. Первый — в течение дня, второй — утром, когда нужно прямо хорошо взбодриться. Выбрала эти бренды из-за качества. Но ростовский «Самокат» такое не возит. Поэтому кофе заказала их собственной марки, называется «Эфиопия акация» — 429 Р.

Засыпаю остатки кофе в чашку, заливаю горячей водой и молоком, жду четыре минуты, пока заварится, и выпиваю так. Теперь проснулась окончательно, можно сесть за работу. Она состоит из написания своих текстов, проверки чужих и составления ТЗ для копирайтеров. Сейчас ее немного, так как год только начался.

Завтрак: овсянка с бананом и корицей
Завтрак: овсянка с бананом и корицей

10:30. Первый перекус: два яблока, 200 мл чая. Обедаем мы вместе с ребенком в 13:00—14:00 в зависимости от того, как закончатся уроки и он вернется домой. Сейчас половина одиннадцатого. С завтрака прошло уже много времени, но отрываться от работы не хочу, поэтому перекусываю парой яблок. Рада, что у нас тут юг России, поэтому качество фруктов хорошее даже зимой, а главное — их много и цена не зашкаливает. Из-за цен расстраиваюсь, только когда захочу экзотики типа манго.

Благодаря тому, что не отвлеклась и перекусила яблоками, заканчиваю с текстами быстрее — на часах еще нет 11:00.

14:00. Обед: 200 мл борща, кусок хлеба, 200 мл кофе. Ставлю разогреваться борщ — приготовила его вчера вечером, пока было свободное время. К супам я привыкла, еще когда жила с родителями, и стараюсь есть хотя бы пару раз в неделю. Отрезаю кусок солодового хлеба, натираю чесноком — кайф.

Через полчаса привезли кофе. Пью, иначе усну.

Обед: борщ со сметаной и хлебом
Обед: борщ со сметаной и хлебом

15:00. Второй перекус: мандарин.

18:00. Ужин: 150 г куриной печени, 100 г гарнира, 200 мл чая. Сегодня садимся ужинать в шесть вечера. Сделала куриную печень с луком в сметане, а на гарнир — рис с морковкой. Сын сразу наливает себе чай, а я жду еще примерно полтора часа: не люблю запивать ужин, если он был плотным, так как гарантированно не смогу уснуть из-за тяжести в желудке.

После ужина делаем уроки на завтра, затем — вечерняя прогулка до «Вайлдберриз» за заказом. В конце прошлого года я купила квартиру, а ребенок пошел в новую школу. Программа тут немного другая по сравнению с прошлой, поэтому наряду со всякими штуками для дома приходится покупать еще и недостающие штуки для школы.

Вернулись домой. Ложусь спать рано, примерно в девять вечера, из-за того, что в новогодние праздники сбился режим, не смогла выспаться. Уже засыпая, слышу, как ребенок складывает в рюкзак учебники, идет чистить зубы и тоже ложится.

Ужин: печень в сметане с гарниром — рисом с морковью
Ужин: печень в сметане с гарниром — рисом с морковью

День второй, среда

07:00. До завтрака: 200 мл кофе, две дольки шоколада. Сегодня у меня не было желания что-то готовить на завтрак, поскольку долго валялась в постели, а сын заявил, что будет есть шоколадные шарики. Соглашаюсь с таким выбором: в плане еды я ни в чем его не ограничиваю. Единственное, начала выкладывать фрукты из холодильника в вазу, а конфетки с чупиками прятать. Когда фрукты на виду, ребенок их берет, а когда в холодильнике — ленится и ест всякие шоколадки.

Выпила чашку кофе с молоком и съела пару долек горького шоколада. Позавтракаю после того, как отведу ребенка на учебу.

08:30. Завтрак: 170 г творога, половинка банана, бутерброд с колбасой. Завтракаю творогом. Знаю, что кальций из творога лучше усваивается, если есть вечером, но мне всегда казалось, что эта еда больше подходит для утра. Всегда беру марку «Белый медведь» 5% жирности. Он не мягкий, в меру рассыпчатый и не водянистый. Еще важный момент для меня — чтобы творог был с пометкой БЗМЖ: один раз, не посмотрев, взяла сырок с растительным жиром, вкус не зашел совсем.

Кладу в тарелку к творогу банан, чтобы было послаще, и делаю бутерброд с сыровяленой колбасой. Съедаю все это ближе к девяти утра и сразу начинаю работать. Задач немного, думаю, что справлюсь с ними за пару часов.

Завтрак: творог с бананом и бутерброд с колбасой
Завтрак: творог с бананом и бутерброд с колбасой

13:00. Обед: 150 г куриной печени, 80 г макарон, столовая ложка домашнего кетчупа, 200 мл чая. Обед сегодня раньше. Разогреваю печень — вчера мы ее не доели. Я часто готовлю так, чтобы одно блюдо растянуть на два-три раза, это экономит время. К печени отвариваю макароны. Еще нахожу в холодильнике закрутку — на Новый год приезжала бабушка и привезла нам банку самодельного кетчупа. Там помидоры, чеснок, лук, болгарский перец. Это очень вкусно!

Достаю из морозилки фарш, к ужину разморозится, и я налеплю котлет.

Обед: печень в сметане, макароны, домашний кетчуп
Обед: печень в сметане, макароны, домашний кетчуп

16:00. Перекус: 150 г гранолы с молоком, яблоко и 200 мл кофе.

16:30. Ужин: 50 г филе палтуса, 80 г макарон, две столовые ложки домашнего кетчупа, 200 мл чая. Время ужина. Фарш для котлет не успел разморозиться до конца. Досадно, но такое случается. Сделаю их чуть позже вечером, остужу и поставлю в холодильник до завтра. А пока разогреваю филе палтуса, которое осталось в морозилке с выходных, и съедаю с макаронами и домашним кетчупом.

Попутно гуглю и обзваниваю школы английского языка, находящиеся в пешей доступности. Хочу, чтобы ребенок начал интенсивнее учить английский: во-первых, программа в новой школе сложнее и он не успевает, а во-вторых, английский точно пригодится в будущем. Нашла нужную школу, договариваемся прийти на пробное занятие на следующей неделе.

Сегодня перед сном гулять не идем, зато я все-таки успеваю налепить котлет и закинуть в морозилку, заодно выпиваю чашку чая. Проверяю уроки у ребенка, радуюсь, что не придется переписывать из-за ошибок, и иду делать маску на волосы. Ложусь спать в 22:00.

Ужин: кусочки палтуса, макароны, домашний кетчуп
Ужин: кусочки палтуса, макароны, домашний кетчуп

День третий, четверг

07:00. Завтрак: два вареных яйца категории С0, бутерброд с двумя кусочками сыра, банан, 200 мл кофе. Сегодня на завтрак — вареные яйца. Приготовила их накануне, так как не могу и не люблю стоять у плиты дольше пяти минут в будние утра. Сын съел два яйца, выпил кофе и ушел в школу, а я организовала себе еще и бутерброд.

По поводу того, что разрешаю сыну кофе, — я не верю в рассказы о том, что кофе вредит детям, поэтому сын спокойно варит и пьет по одной-две чашки в день, если хочет.

Завтрак: вареные яйца, банан, бутерброд с сыром, кофе
Завтрак: вареные яйца, банан, бутерброд с сыром, кофе

11:00. Обед: две котлеты, 80 г макарон, домашний кетчуп, 200 мл чая. Пожарила котлеты, которые налепила вчера. Обедаю сегодня раньше, чем обычно, и в одиночестве: к 12:00 мне нужно сходить в ЖЭК и сменить договоры на некоторые коммунальные услуги. Право собственности на новую квартиру перешло уже почти под Новый год, поэтому отложила оформление документов на январь, все равно в декабре уже никто особо не работал.

По дороге домой покупаю в «Ашане» пачку вареников за 280 Р и сметану за 70 Р. Сегодня старый Новый год, съедим их на ужин.

Обед: макароны с котлетами, домашний кетчуп
Обед: макароны с котлетами, домашний кетчуп

15:00. Перекус: 200 мл кофе. Можно сказать, что перекус я пропустила. Созвон с коллегами на одной из работ затянулся, а из-за похода в ЖЭК я не успела сделать то, что планировала на день. Перенесла несрочные задачи на завтра, выпила чашку кофе и решила ждать ужина.

Хотя я работаю на удаленке, все эти ситуации с переносом или даже отменой приема пищи случаются нечасто. Как правило, время созвона озвучивают заранее и согласовывают со всеми. Поэтому я организую свое питание так, чтобы зумы попадали между приемами пищи и мне никто не мешал обедать или ужинать. Исключение — срочные звонки, но они случаются нечасто, по крайней мере сейчас, когда все еще только входят в рабочий ритм. Перед Новым годом было чаще.

19:00. Ужин: 150 г вареников, столовая ложка сметаны, мандарин, 200 мл чая. Люблю вареники фирмы «Варенель»: они большие, сытные и выпускаются с разными начинками. Я уже дважды покупала вишневые, а сейчас взяла на пробу яблочные с корицей. Еще видела клубничные с ароматом пломбира — судя по названию, слишком приторные, но, может, когда-нибудь попробую ради интереса. Сыну вареники не нравятся, попросил сварить домашние пельмени, которые были приготовлены бабушкой и заморожены еще в первых числах месяца.

После ужина вышли на незапланированную прогулку: ребенок вспомнил, что у него закончились канцелярские принадлежности к школе. Отношусь к этой ситуации философски, вряд ли найдется родитель, который не сталкивался с подобным. Хорошо, что торговый центр находится почти напротив нас. Одеваемся и идем за картоном, цветной бумагой и гуашью.

По возвращении домой смотрю видео про то, как не нужно праздновать Новый год, на ютуб-канале «Деньги пришли» и засыпаю в 22:30.

Ужин: яблочные вареники со сметаной
Ужин: яблочные вареники со сметаной

День четвертый, пятница

07:00. Завтрак: 170 г творога, 200 мл кофе. Наконец-то пятница! Вхождение в рабочий ритм после Нового года далось мне с трудом. В этом году я не брала работу на праздники, так как чувствовала, что после всех операций с квартирой мне просто необходим отдых. Ну что ж, потупить 10 дней было моим осознанным решением.

Быстро завтракаю творогом и пью кофе. На все это у меня около 15 минут, потому что надо еще растолкать сына, он проигнорировал будильник. Провожаю ребенка в школу, сажусь работать, управляюсь со всем запланированным за четыре часа и закрываю ноутбук.

Завтрак: творог и кофе
Завтрак: творог и кофе

12:00. Обед: две котлеты, 80 г макарон, столовая ложка домашнего кетчупа, мандарин. Снова пожарила котлетки, которые готовила еще во вторник, и доедаю макарошки. Сегодня с самого обеда у меня нет аппетита и желания готовить что-то другое. Подозреваю, что это связано с погодой: я очень метеозависима. Смотрю прогноз — так и есть. Вчера было −10 °C, а сегодня +2 °C. Но поесть надо, иначе голова разболится еще сильнее.

Запиваю все водой и проглатываю таблетку «Нурофена». Вспоминаю, что забыла сфотографировать обед, но мое состояние настолько разбитое, что это не удивительно.

16:00. Перекус: 200 мл кофе и долька горького шоколада. Погода продолжает портиться, а вместе с ней ухудшается и мое самочувствие. Измерила давление — на Новый год бабушка привезла мне тонометр: ей подарили два одинаковых и второй просто лежал без дела. Показывает 80 на 60 вместо моих рабочих 100 на 70.

Завариваю кофе, надеюсь, он, как всегда, поможет поднять давление и чувствовать себя лучше. Этот способ работает, поэтому я первым делом обращаюсь к нему, иногда даже добавляю в кофе ликер или коньяк, чтобы эффект был мощнее. Вприкуску к кофе — горький шоколад. Он обычно тоже помогает поднять давление.

19:00. Ужин: два бутерброда с сальчичоном и сыром, яблоко, 200 мл чая. Видимо, с плохим самочувствием справиться сегодня не получится. Поужинала бутерами и яблоком, пожаловалась коллеге в чатике на то, что страдаю от гипотонии. Зато сын от сегодняшнего ужина в восторге: он обожает горячие бутерброды и готов есть их на завтрак, обед и ужин.

После еды залипаю в телефоне, бесцельно листаю ленту в соцсетях. Чтобы справиться с плохим самочувствием, ложусь спать раньше, чем в будни, — около половины девятого.

Ужин: горячие бутерброды с сыром и колбасой
Ужин: горячие бутерброды с сыром и колбасой

День пятый, суббота

09:00. Завтрак: 200 мл кофе, яичница из трех яиц, чайная ложка домашнего кетчупа, четыре помидорки черри. Проснулась отдохнувшей, с нормальным давлением и без головной боли. Готовлю плотный завтрак с помидорками черри. Зимой стараюсь покупать именно их: они сладкие и наиболее вкусные среди всех помидоров. Хотя в целом у нас, в Ростове, нет такой проблемы, что вкус овощей и фруктов «пластиковый».

Выкладываю из морозилки фарш: на обед запланировала котлеты.

Сегодня нам нужно съездить в «Икею» за некоторыми вещами для квартиры: кухонными полотенцами, контейнерами под игрушки, ароматическими свечами и декантером для вина — мне не нравится формат подачи вина в бутылке, считаю, что должно быть красиво. Еще в студенческие годы я работала в винном бутике, поэтому неплохо разбираюсь в алкоголе. Особенно люблю вина Нового Света: Новой Зеландии, ЮАР, Чили.

Едим долго, во время завтрака смотрим мультик про Жихарку — сын его обожает. Предупредила сына, что никаких бургеров в «Маке» или «Бургер Кинге». Мы живем напротив самого крупного в Ростове торгового центра и первое время ужинали только там, так как на кухне шел ремонт. Ребенок привык и теперь ноет, если проходим мимо фудкортов. В этот раз тоже ныл, но скорее по привычке, так как с завтрака прошло всего полтора часа.

Завтрак: яичница, помидоры, кетчуп, кофе
Завтрак: яичница, помидоры, кетчуп, кофе

15:00. Обед: 80 г гречневой каши, котлета, столовая ложка домашнего кетчупа, мандарин, 200 мл чая. Пришли домой голодными, поэтому не стала ждать, пока фарш окончательно разморозится, и помогла ему — закинула в микроволновку. Быстро налепила котлеты и сварила к ним гречку.

Пока ели, смотрели с сыном видео на канале Luki про то, что бесит людей разных профессий. Нашла этот канал в прошлом году и периодически заглядываю на него за интересными видео.

Сейчас разберем покупки и закажем товары на следующую неделю в «Сбермаркете». Хотя напротив дома есть «Ашан», тащить из него несколько килограммов продуктов я не хочу. Заказ вышел на 4500 Р с учетом скидок.

Обед: гречка, котлета, домашний кетчуп
Обед: гречка, котлета, домашний кетчуп

18:00. Перекус: 200 мл кофе, долька шоколадки.

20:00. Ужин: 150 г вареников, столовая ложка сметаны, вафельная конфета, 200 мл чая. Захотелось чего-то сладкого и сытного. Вспомнила про вареники — со старого Нового года их осталось еще немало. Пока ставила воду, приехала доставка продуктов. Разбираю сумки, попутно засыпаю вареники в кипяток. По многозначительному взгляду ребенка понимаю, что придется поставить еще одну кастрюлю — для пельменей.

Сын предложил поесть под какой-нибудь видос на «Ютубе» — перемещаемся в комнату и снова включаем «Что бесит» на канале Luki. Раньше я была против того, чтобы смотреть видосы во время еды, но потом сама же и сдалась. На середине просмотра вспоминаю, что забыла сделать фото еды. Читатели, простите.

Так как ужин был поздним, отправляю сына мыться, читаю ему «Карлсона» и желаю спокойной ночи. Сама еще делаю маску на лицо, читаю книгу «Пиши в блог как бог» Елены Сахаровой и ложусь спать около полуночи.

День шестой, воскресенье

08:30. Завтрак: 150 г овсяной каши, мандарин, 200 мл кофе. Варю кашу и завтракаю максимально быстро, без гаджетов. Сегодня у меня много дел: надо провести уборку, проверить уроки у мелкого и во второй половине дня съездить за новым ковром.

Ковер купила через «Авито». Обожаю советские ковры, такие были у родителей в первой квартире, где мы жили. Но сейчас от цен на аналогичные в магазинах у меня начинает дергаться глаз. Нашла нужный мне вариант на «Авито»: ковер огромный, после химчистки, у продавца даже есть чек за эту услугу. По сравнению с магазинными ценами, которые начинаются от 15 000 Р, ковер за 4000 Р кажется удачным приобретением.

Сразу после завтрака начинаю убираться в ванной и на кухне, а сын садится за домашку. Посреди уборки приходит мысль, что пол сейчас, наверное, мыть не надо. Сделаю это после того, как привезут новый ковер и мы расстелим его.

Завтрак: овсяная каша, мандарин, кофе
Завтрак: овсяная каша, мандарин, кофе

13:00. Обед: 80 г гречневой каши, котлета, четыре помидорки черри, 200 мл чая. Основная масса дел сделана, время пообедать. Разогреваю в микроволновке обед, который заранее приготовила вчера, и звоню продавцу ковра: все в силе, к 16:00 он ждет таксиста, который привезет ковер.

Поскольку делать больше нечего, ем не спеша, попутно заказываю увлажняющие тканевые маски на «Вайлдберриз». У нас не регулируются батареи, и даже при условии часто открытых окон у меня сильно сохнет кожа.

Обед: гречка, котлета, помидоры
Обед: гречка, котлета, помидоры

19:00. Ужин: 200 г печени с луком и сметаной, яичница из двух яиц, два бутерброда с маслом и имитированной икрой, 200 мл чая. Привезли ковер, я завершила уборку и теперь готовлю ужин. Сын попросил пожарить печень в сметане — с недавних пор он это блюдо котирует примерно так же высоко, как пельмени или пюрешки с котлетками. Еще делаю бутерброды с имитированной икрой, которая осталась с празднования Рождества, — ем ее по настроению, и как раз сегодня мне захотелось чего-то более интересного, нежели сочетания «батон-ветчина-сыр». Завершаю ужин вафельной конфетой.

Смотрим свежий выпуск «Че происходит» Ильи Варламова. Мне нравится такой формат новостей, поэтому каждый воскресный вечер я на два часа залипаю в телик.

Ужин: печень в сметане, жареные яйца
Ужин: печень в сметане, жареные яйца

21:30. Перекус перед сном: 150 мл киселя, бутерброд с сыром. Вчера остро захотелось киселя, поэтому заказала его в «Ашане» через «Сбермаркет» вместе с остальными продуктами. Заказала и забыла. Выпью сегодня. Я взяла на пробу банку гранулированного из ягод, который надо просто залить кипятком и размешать. Получилась не сопливая консистенция, вкус не приторный. Будем покупать чаще.

Читаю книжку сыну. Мы закончили «Карлсона» и начали «Маленькую Бабу Ягу». В 22:00 ложимся спать, завтра в школу.

День седьмой, понедельник

07:00. Завтрак: 170 г творога, бутерброд с сыром, 200 мл кофе. Сегодня последний день моего дневника. Начинаю утро с творога. Еще вчера вечером думала, что приготовлю кашу, но валялась в кровати дольше обычного и не успеваю ее сварить. Надо собрать в школу ребенка, а он тоже любит полениться, из-за чего вышел в школу за пять минут до урока.

Завтрак: творог, бутерброд с сыром, кофе
Завтрак: творог, бутерброд с сыром, кофе

09:30. Первый перекус: мандарин, вафельная конфета, 200 мл кофе. Чувствую, что не выспалась. Съедаю мандарин, выпиваю еще одну чашку кофе и открываю форточку: холодный воздух с утра меня всегда бодрит. Сажусь читать рабочую почту, раскидывать задания для копирайтеров и писать свои тексты.

Спустя полчаса работы написала классная руководительница сына. В школу позвонили с сообщением о минировании, придется забрать ребенка. Откладываю работу на послеобеденное время.

12:30. Обед: 200 мл супа с яичной лапшой, два куска хлеба, 200 мл чая. На обед приготовила суп — в этот раз обычный, с яичной лапшой и куриными голенями. Это мой любимый, поэтому ела с огромным удовольствием. Во время еды болтали с ребенком, он немного растерялся из-за произошедшего и поэтому ушел из школы в сменке. Хорошо, что живем на юге и ноги не успели замерзнуть. Завтра пойдет в школу в осеннем.

Обед: суп-лапша, хлеб
Обед: суп-лапша, хлеб

16:00. Второй перекус: жарю гренки в яйце и молоке.

20:00. Ужин: 200 мл супа-лапши. Гренки были настолько сытными, что ужинать пришлось на час позже, чем обычно. Хоть я и не сижу на диетах, физически не могу есть много на ночь. Поэтому разогреваю себе суп и заканчиваю им этот день.

Перед сном собрались на прогулку: погода отличная, можно пройтись по району. До парка в этот раз не доходим, вместо этого спускаемся одну остановку до площади и возвращаемся другой дорогой. Приходим домой около десяти вечера. Пора мыться, собирать рюкзак и спать.

Ощущения от рациона

Наибольшее удовлетворение я получала от завтрака и ужина — вероятно, потому что в большинстве случаев могла насладиться ими без особой спешки, за чтением, просмотром видосов на «Ютубе» или скроллингом ленты в соцсетях.

А вот обед чаще всего воспринимался как машинальное закидывание в себя продуктов. Я чувствовала насыщение, но при этом не получала радости от съеденного, каким бы вкусным ни было блюдо. Не знаю, почему так, но эта особенность у меня уже давно. Возможно, именно к обеду у меня накапливается основная масса срочных дел, из-за чего еда уходит на второй план.

Отметила одну неприятную штуку. Бывало, к моменту приема пищи я не чувствовала голода и ела только потому, что зашла на кухню, слоняясь по дому в поисках дел. Это должно пройти в феврале: сейчас январь, все только раскачиваются, а на контрасте с декабрем, когда мы с коллегами были в мыле от количества дел, выглядит так, что половину дня я плюю в потолок.

За эту неделю я потратила на покупку еды 4690 Р

Что покупала Сколько тратила
Кофе 429 Р
Мясо: говяжья голень и фарш 420 Р
Печень 390 Р
Фрукты: бананы, яблоки, мандарины 380 Р
Молоко 290 Р
Сальчичон, 300 г 290 Р
Вареники 280 Р
Творог 280 Р
Сыр 220 Р
Куриные голени 210 Р
Вафельные конфеты 190 Р
Овощи: свекла, лук, картофель, морковь, чеснок 190 Р
Яйца категории С0, 2 десятка 180 Р
Каша овсяная 151 Р
Помидоры черри 150 Р
Сметана 130 Р
Ржаной хлеб, багеты 120 Р
Кисель гранулированный 115 Р
Вермишель для супа 75 Р
Макароны 70 Р
Гречка 70 Р
Рис 60 Р
Пельмени и домашний кетчуп от бабушки Р
Что покупала
Сколько тратила
Кофе
429 Р
Мясо: говяжья голень и фарш
420 Р
Печень
390 Р
Фрукты: бананы, яблоки, мандарины
380 Р
Молоко
290 Р
Сальчичон, 300 г
290 Р
Вареники
280 Р
Творог
280 Р
Сыр
220 Р
Куриные голени
210 Р
Вафельные конфеты
190 Р
Овощи: свекла, лук, картофель, морковь, чеснок
190 Р
Яйца категории С0, 2 десятка
180 Р
Каша овсяная
151 Р
Помидоры черри
150 Р
Сметана
130 Р
Ржаной хлеб, багеты
120 Р
Кисель гранулированный
115 Р
Вермишель для супа
75 Р
Макароны
70 Р
Гречка
70 Р
Рис
60 Р
Пельмени и домашний кетчуп от бабушки
Р

Совет эксперта: как сбалансировано питаться и набрать вес

Вы питаетесь преимущественно домашней пищей и готовите из необработанных и минимально обработанных продуктов — это как раз две главные заповеди здорового питания. Когда мы часто питаемся полуфабрикатами или в ресторанах и кафе, то не можем быть уверены, что не перебираем норму калорий и лимитируемых ингредиентов: сахара, соли и насыщенных жиров. В случае с готовкой дома мы можем легко контролировать их количество.

Отличный подход к питанию — продумывать рацион на неделю и заказывать продукты заранее. Как правило, в суете мы забываем купить овощи и фрукты и часто перекусываем чем попало — это приводит к тому, что мы систематически передаем норму ультраобработанных продуктов: сладостей, выпечки, чипсов и прочего. У вас все в порядке с количеством таких продуктов.

Однако, судя по дневнику, в среднем за день вы съедаете чуть более двух порций овощей и фруктов вместо рекомендуемых пяти. А еще недобираете минимум по рыбе и физической активности. Вот что могу посоветовать.

Увеличивать объем овощей и фруктов. Здорово, что у вас уже есть привычка добавлять в каждый прием пищи овощ или фрукт. Попробуйте увеличить их объем: например, чтобы с каждым блюдом или перекусом у вас был минимум один ваш кулачок любых плодов. Или каждый прием пищи собирать по принципу здоровой тарелки, которая наполовину будет заполнена овощами.

Добавить рыбу. Сейчас вы съедаете нормальное количество белка — примерно две с половиной порции в день. Но рыбы в рационе меньше, чем рекомендует научное сообщество: за неделю 50 г вместо двух порций по 120—140 г. Можно заменить всего две котлеты в неделю на две порции рыбы размером с ладонь без пальцев.

Внедрить в рутину силовые нагрузки. Сейчас вы много ходите пешком — это здорово. Но ВОЗ рекомендует уделять силовым нагрузкам хотя бы две тренировки в неделю, поскольку со временем мы теряем часть мышечной массы и на ее месте появляется жировая ткань. Кроме набора мышечной массы и, соответственно, веса, пара силовых тренировок в неделю обеспечивает здоровые сосуды, суставы, снижает риск травм и увеличивает продолжительность жизни.


Анна Мозговая
Как вам такой рацион? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
J
Герой Т—Ж

Как мало едят люди! О_о

18
Eka
Герой Т—Ж 🏅

"в семь лет у меня обнаружили перегиб желчного пузыря." - знакомо, у меня s-образный желчный проток, другими словами дискинезия желчного протока. Говорили, что мне всю жизнь придётся пить но-шпу, не есть жирного и мяса, но этот недуг вообще никак не влияет на мою жизнь, ем абсолютно всё.

И меня всегда удивляют люди, которые говорят, что хотят поправиться, но при этом едят 80г макарон и сухую котлетку. Ешьте больше!

Не смотрели программу на TLC "они поменялись едой" (или как-то так), там люди с ожирением меняются рационом с очень худыми. Хоть и старая передача, но довольно полезная, помогает по-другому взглянуть на свой рацион

16
Дарёнка
Герой Т—Ж 🏅

Eka, есть больше не так-то просто, на самом деле. Не запихивать же еду в себя насильно, если не хочется

1
Eka
Герой Т—Ж 🏅

Дарёнка, а никто и не говорит, что вместо 1 тарелки супа надо есть сразу 2. Добавьте к 80г макарон ещё 20г (не так уж и много), добавьте перекус (орехи хороший и калорийный вариант), к банану ложечку ореховой пасты, добавьте к гарниру немного соуса, принимайте по утрам ложку льняного масла.
Вот так по чуть-чуть можно увеличить калорийность, но при этом не страдать, а идти к своей цели))

6
Дарёнка
Герой Т—Ж 🏅
Отредактировано

Eka, даже такой способ не всем заходит. Сама пробовала набирать массу и затея провалилась. Добавишь макароны в обед - меньше съешь на ужин. Перекусишь орехами - ужинать расхочется вообще. Лично у меня это так работало. Возможно, у автора так же

4
BosiCom
Герой Т—Ж

Дарёнка, а что по активности? Чем меньше активности, тем меньше хочется есть-калории организм то не тратит. Нужно включить ежедневную активность, тогда аппетит появится

1
Дарёнка
Герой Т—Ж 🏅

BosiCom, активность будет тратить то, что было съедено. Так что в люучшем случае снова будет выход в ноль.
Конечно, можно долго впихивать в себя торты и разжиреть, но мы же не к этому стремимся?

0
Елизавета Варламова

Eka, мне физически сложно съесть больше. Даже если добавить, как вы сказали, 20 грамм к имеющимся 80. Если я буду делать так постоянно, то не слезу с Мезима.

0
Ежевичный еж

Эх, завидую людям которые могут скромно и без перегибов питаться.

10
BosiCom
Герой Т—Ж

Почувствовала себя обжорой…

10
anyhow
Герой Т—Ж

Мда, что для автора массонабор, то для меня - жесточайший дефицит. Вводные у меня с автором примерно одинаковые, только я тренируюсь примерно 8 лет в силовом стиле. На таком рационе протянула бы ноги. Не вижу смысла заниматься набором веса без силовых, мышцы из воздуха не нарастут, а сало - запросто. И будет такой скиннифэт

7
Ольга Тимакова

Хороший рацион. Я такой использую для похудения:))) Чтобы набрать вес, утром надо творог со сметаной 25-30% +бутер со сливочным маслом и сыром, а на ужин брикета пломбира. +5 кг за месяц обещаю:))

4
Лилиан Кулина

Как то мяса маловато на двоих. А так, хороший рацион, я б так спокойно прожила)

3
Елизавета Варламова

Лилиан, ну, мы оба не питаем какой-то особой любви к мясу. Сын иногда даже сознательно от него отказывается - например, если кладу ему макароны с котлетой на ужин, просит котлету убрать или долго ковыряет ее, а в итоге съедает только половину.

0
Tatiana Kartushina

на таком рационе и с таким образом жизни вес не набрать. Автору бы тренить в спортзале хотя бы 3 раза в неделю, есть калорий на 2500 минимум, белка 2 грамма на вес обязательно в сутки, и внедрить в жизнь протеиновые коктейли и BCAA...

2
Михаил Шардин

Крутой дневник!

1
Андрей Щепин

Очень интересно!

0
Алиса Блокчейн

Богато живёшь, на 5к можно просто разгуляться. У меня на еду столько в месяц уходит. Чувствую зависть и злость.

0
Белая кошка

Автор, извините, пожалуйста, что комментарий не совсем по теме. От низкого давления хорошо помогает половина таблетки Цитрамона. Я тоже гипотоник с очень низким весом, в дни, когда резко меняется погода, только им и спасаюсь.

0
Ququ Sique
Герой Т—Ж

По-моему, неплохой рацион (у меня похожий))), только фруктов и овощей побольше. Извините за занудство, но кое-где по-моему автор писала граммовку на глаз (овсянка, греча, макароны). По фото кажется, что должно быть больше.

0
Беспощадный комментатор

по-моему всё супер!

0

Сообщество

Лучшее за неделю