Правда ли, что эллипс полезен для коленей?

Да, потому что эллиптические тренажеры меньше нагружают суставы, чем, например, бег.

Людям с заболеваниями суставов эллипс может помочь полноценно тренироваться: укреплять сердечно-сосудистую систему и мышцы. Но если у человека нет проблем с суставами, ему подойдет любая аэробная нагрузка, от плавания и велосипеда до ходьбы и бега. То есть, когда речь идет о здоровых людях, у занятий на таких тренажерах нет особых преимуществ перед остальными видами тренировок.

Разберемся, как работают эллиптические тренажеры и кому они будут особенно полезны.

Эллипсы, или, если точнее, эллиптические кардиотренажеры, запатентовал американский изобретатель Ларри Миллер. Первой их стала выпускать компания — производитель товаров для фитнеса Precor в 1990-х годах.

Эти устройства ощутимо отличаются от других тренажеров, например велотренажера или беговой дорожки. В основе эллипсов лежит система звеньев, известная как четырехзвенный механизм. Педали устройства прикреплены к плавающему звену, то есть к колесу. Когда человек нажимает на педаль, колесо вращается. В итоге ноги двигаются по траектории, близкой к движениям во время езды на велосипеде, хотя человек при этом стоит.

У большинства современных моделей эллипсов есть ручки-рычаги, прикрепленные к каждой педали. Когда человек занимается, их нужно попеременно толкать и тянуть на себя. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на руки, позволяя тренировать не только ягодицы, бедра и икры, но и трицепсы, бицепсы, плечи и отчасти корпус.

Зачем нужен эллипс. Во время тренировки на эллипсе стопы все время остаются на двух опорах, поэтому не ударяются о землю, как, например, при беге, — в результате ниже нагрузка на связки, коленные и тазобедренные суставы. При этом человек испытывает ощущения, близкие к тем, что бывают при ходьбе и беге, — то есть занимается бережной кардиотренировкой. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и поддержания здорового веса.

В чем различия разных типов эллипсов. Эллиптические тренажеры различаются конструкцией. Например, при занятиях на тренажерах с передним приводом  ощущения напоминают подъем по лестнице. Тренажеры с задним приводом  работают более плавно и, по мнению некоторых, обеспечивают более естественный шаг.

Крупных качественных научных работ, посвященных эффективности тренировок на тренажерах разных моделей, не существует. Но небольшие исследования — например, эксперимент с участием 14 человек, организованный Американским советом по физическим упражнениям (ACE), и исследование на 20 добровольцах, проведенное американскими учеными, — показывают, что с точки зрения здоровья принципиальной разницы нет.

Это позволяет предположить, что для тренировок стоит выбирать эллиптические устройства, на которых комфортнее заниматься.

Сколько стоит эллипс в России. В РФ доступно множество моделей эллиптических тренажеров. Цены на них сильно разнятся. Это объясняется не столько пользой для здоровья, сколько качеством сборки, удобством и опциями вроде параметров встроенного дисплея, гарантийного срока, шумности, возможности настраивать нагрузку.

Эллипс уменьшает нагрузку на больные суставы. Исследователи из Университета Западного Вашингтона в 2010 году выяснили, что во время тренировок на эллиптических тренажерах ударная нагрузка на суставы бедер, коленей и голеностопа сопоставима с нагрузкой при ходьбе. При этом она намного меньше, чем при беге или подъеме по лестнице, а ноги укрепляет не хуже, чем ходьба на беговой дорожке.

В 2021 году небольшой эксперимент, в котором участвовало 24 человека с артритом и болями в передней части колена, показал, какие именно упражнения подходят людям с такими проблемами больше всего. Выяснилось, что нагрузка на суставы будет минимальной, если выполнять упражнение «шаг назад» с небольшим подъемом педали. Но если иногда переключать шаг на направление вперед или увеличивать высоту педали, это тоже полезно, так как способствует росту силы квадрицепсов.

Все эти данные позволили экспертам из американского Фонда артрита заключить, что занятия на эллиптических тренажерах не вредят суставам, пораженным артритом, но при этом полезны для эффективных кардиотренировок. Шаг вперед укрепляет квадрицепсы и икры, а шаг назад прорабатывает подколенные сухожилия и заднюю часть бедер.

При этом, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья, занятия на эллипсе лучше дополнить силовыми тренировками на мышцы, которые тренажер не прорабатывает, а также упражнениями на гибкость: это поможет стать сильнее, укрепить кости и увеличить диапазон движений.

Для людей с больными суставами занятия на эллипсе могут быть полезнее других кардиоупражнений. В 2011 году американские эксперты по реабилитационной медицине устроили небольшой эксперимент на 10 добровольцах. Исследователей интересовало, какая именно нагрузка позволит улучшить результаты ходьбы: эллиптическая тренировка, занятия на велотренажере, ходьба на беговой дорожке или ходьба по земле.

Сравнив особенности движения ног при всех видах упражнений, они пришли к выводу, что для этой цели эллипс подходит лучше всего. В отличие от велосипеда он тренирует больше мышц и суставов. А по сравнению с ходьбой может дать больше полезной нагрузки, защищая при этом суставы.

Но для здоровых людей особой разницы между беговой дорожкой и эллипсом, скорее всего, не будет. Во всяком случае, эксперимент 2010 года с участием 18 человек показал: физиологические реакции, связанные с занятиями на эллиптическом тренажере, практически идентичны тем, что наблюдаются при упражнениях на беговой дорожке.

Если речь идет о человеке с проблемными суставами, упражнения на эллипсе действительно могут оказаться более щадящими и эффективными, чем другие виды кардионагрузки. Но здоровому человеку при выборе упражнений лучше ориентироваться на свои цели и финансовые возможности.

Например, в отличие от тренажеров, которые либо дорого стоят, либо доступны только в спортзале, обычная ходьба бесплатна, и к ней не нужно адаптироваться (сайт недоступен из РФ), как к тренировкам на эллипсе. А еще этот вид нагрузки лучше всего приводит в тонус икроножные мышцы и приводящие мышцы бедра. Это может быть важно, если задача — улучшить диапазон движений и баланс.

Но если человек планирует похудеть, возможно, эллиптические тренировки окажутся полезнее, чем ходьба или езда на велосипеде. Во всяком случае, эксперты клиники Майо подсчитали, что за час ходьбы человек весом 73 кг сжигает 314 ккал, а во время неспешной езды на велосипеде — 292 ккал. За такое же время занятий на эллипсе с умеренной нагрузкой можно сжечь 365 ккал. Похожую нагрузку обеспечивают, например, занятия аэробикой.

Универсального ответа на вопрос, какие кардионагрузки работают лучше всего, нет. Если вы новичок в спорте, возможно, перед выбором тренажера стоит проконсультироваться с опытным тренером.