Как составить трени­ровочный план с учетом менстру­ального цикла?

4
Аватар автора

Кристина

спросила в Сообществе

Я занимаюсь в тренажерном зале и увлекаюсь танцами. Заметила, что во время месячных и перед ними значительно меньше сил — иногда не получается выполнить даже привычную тренировку. Меня это расстраивает.

Подскажите, нужно ли снижать нагрузку в этот период? И как правильно составить тренировочный план с учетом менструального цикла?

Многие девушки замечают изменения в физическом и психологическом состоянии в разные дни менструального цикла. Чтобы не отказываться от активности, можно спланировать занятия с учетом особенностей женского организма.

Расскажу, как правильно это сделать.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Фазы менструального цикла и их влияние на самочувствие

Женский менструальный цикл длится от первого дня менструации до первого дня следующей менструации. Этот период делят на пять фаз.

Менструальная. С этой фазы начинается цикл, она длится до семи дней. В этот период многие женщины чувствуют слабость, снижение силовых показателей и выносливости.

Постменструальная. Начинается после окончания менструации и длится до 12—13-го дня цикла. В этой фазе повышается выработка стероидных гормонов, что стимулирует анаболический 

эффект и улучшает силовые способности.

Овуляторная. Приходится на середину цикла и продолжается около трех дней. В это время немного снижается работоспособность, повышаются аппетит и либидо, возможна тянущая боль внизу живота.

Постовуляторная. В среднем начинается за 14 дней до менструации и длится около недели. В течение этого времени снова повышается работоспособность и улучшаются силовые показатели.

Предменструальная. Начинается за неделю до менструации. Многие женщины в это время ощущают упадок сил, повышение аппетита, перепады настроения, боль в груди и внизу живота. В этот период значительно снижается работоспособность, ухудшаются показатели силы и выносливости. С началом новой менструальной фазы часть симптомов исчезает, а состояние постепенно улучшается.

Продолжительность цикла и его фаз у всех женщин разнится. Понаблюдайте за самочувствием и определите, совпадают ли ваши ощущения с перечисленными изменениями.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Можно ли тренироваться во время месячных

Если менструация протекает легко или со слабым недомоганием, занимайтесь в комфортном режиме и следите за самочувствием. Исследования показывают, что регулярные тренировки облегчают симптомы менструации и ПМС.

Если болезненные ощущения мешают в повседневной жизни, приводят к пропуску работы и отказу от привычных дел, обратитесь к врачу.

Нужно ли подстраивать тренировки под менструальный цикл

Менструальный цикл у каждой женщины проходит индивидуально. Кто-то практически не замечает перемен и придерживается обычного тренировочного плана, а некоторые спортсменки отмечают сильные изменения работоспособности в течение месяца.

Исследования о влиянии менструального цикла на производительность не дали однозначных результатов, поэтому при планировании занятий уместно ориентироваться на собственные ощущения. Если вы замечаете явные изменения состояния, скорректируйте план тренировок: это улучшит самочувствие и позволит не отказываться от физической активности в периоды упадка сил.

Рекомендации для составления плана тренировок

Если вы чувствительны к изменениям в течение менструального цикла, попробуйте составить тренировочный план с учетом особенностей каждой фазы.

В менструальную фазу тренируйте гибкость и расслабление. Подойдут пилатес, миофасциальный релиз, стретчинг. При хорошем самочувствии добавьте упражнения с небольшими отягощениями и легкие кардиотренировки.

В постменструальную фазу уделите внимание развитию силовых качеств и выносливости. Этот период подходит для высокоинтенсивных нагрузок: HIIT, объемных силовых тренировок, бокса или кроссфита.

В овуляторной фазе также используйте силовые и кардиотренировки, но воздержитесь от направлений высокой интенсивности и сложнокоординационных движений: при овуляции возрастает риск травм. Займитесь танцами, бегом в среднем темпе или силовыми с умеренными отягощениями.

Во время постовуляторной фазы повысьте сложность занятий, но не прибегайте к максимальной интенсивности — этот период подходит для поддерживающих нагрузок. Уделите внимание силовым и непродолжительным кардиотренировкам. При хорошем самочувствии допустимы длительные занятия на выносливость, но их результативность может быть ниже.

В предменструальную фазу уменьшите интенсивность занятий и увеличьте повседневную активность. Займитесь йогой, пилатесом, легким бегом или стретчингом. При плохом самочувствии лучше воздержаться от тренировок и отдохнуть.

Что в итоге

Многие женщины замечают изменения работоспособности в разные фазы цикла. Чтобы поддерживать активность и хорошее самочувствие, можно составить тренировки с учетом особенностей женского организма. Заниматься во время месячных можно и даже полезно: регулярная физическая активность облегчает симптомы.

В предменструальный период и в менструацию лучше тренировать гибкость и заниматься низкоинтенсивными направлениями. Постменструальная фаза — пик развития силовых качеств и выносливости, поэтому выбирайте тренировки высокой интенсивности. Во время овуляции используйте умеренные силовые и кардиотренировки, а в постовуляторной фазе уделите внимание силовым и непродолжительным тренировкам на выносливость.

Ольга Яковлева
Расскажите, как вы себя чувствуете в разные фазы цикла и меняете ли нагрузку:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Не могу тренироваться в месячные . Совсем. Мой максимум в этот период -прогулки . В остальном не замечаю каких-то отличий,больше текущее состояние влияет (выспалась или нет,насколько нервный рабочий день был)

5
0

"обратитесь к врачу" и врач не сделает ничего!! И второй и третий врач тоже.
Мне помогла подруга, ей попался врач, который не отворачивается от добавок. И мне не платят за рекламу. Помог индол. Хотя покупала, без особой надежды, т.к. слабо верю в подобные препараты. Мучилась до 38 лет. Хорошо работа сидячая, я просто пару дней сидела и делала работу на минимуме от боли. Потом нагоняла этот свой пропуск. Обезболивающие не помогали, кроме кетанова, который потом запретили без рецепта продавать. Заключение врачей - здорова, все отлично, а боль терпите или пейте ношпу, которая бесполезна, хоть весь бутылек засыпь в себя.
По отзывам о индоле кому помогает, кому нет. Мне повезло видимо. Тренировкам и образу жизни в целом КД мешать перестали. Боль с 8 баллов ушла до 2. Есть какой-то иностранный аналог с iherb, но сейчас все равно недоступен.

3
0

У меня нет никаких недомоганий во время месячных, именно потому что я перестала себя истязать какими-либо тренировками в принципе

0

Сообщество