Джампинг: что это и как начать за­ни­мать­ся

Джампинг — один из популярных вариантов кардиотренировки.

Занятия основаны на прыжковых упражнениях, они улучшают выносливость и благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Рассказываем, что такое джампинг, как начать им заниматься и можно ли похудеть с помощью тренировок.

Джампинг — это прыжковая тренировка с использованием батута или специальных ботинок. Занятия проходят под ритмичную музыку, что улучшает настроение и повышает мотивацию к тренировкам.

Стандартное занятие включает связки и комбинации прыжковых движений, направленные на основные мышечные группы.

Джампинг развивает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему, однако набрать существенную мышечную массу с помощью таких тренировок не получится.

В зависимости от используемого оборудования выделяют два типа прыжковых тренировок.

Джампинг на батутах. Это вид занятий с использованием специального батута. Тренажер представляет собой конструкцию, состоящую из упругого основания и ручки. Средняя стоимость оборудования — 10 000 ₽.

Основания батутов различаются уровнем эластичности, а производители указывают максимально допустимую нагрузку на полотно. Людям с маленькими весом не стоит выбирать жесткие батуты: так тренировка может оказаться слишком сложной.

Ручка тренажера обычно регулируется по высоте в зависимости от роста занимающегося, хотя в некоторых моделях она может вообще отсутствовать.

Тренировки проходят под активную музыку, а прыжки усложняются увеличением темпа, подтягиванием коленей, махами и скручиваниями. Джампинг на батуте задействует мышцы ног, ягодиц и кора.

Кангу-джампс. Разновидность джампинга с использованием специальных ботинок — джамперов. Изначально такую обувь разработали для реабилитации и снижения нагрузки на суставы. Затем ее стали использовать в качестве инвентаря для тренировок.

Под подошвой находятся две пружинящие пластины, которые создают амортизацию. Ботинки достаточно устойчивые даже для новичков.

При выборе джамперов учитывайте уровень максимальной нагрузки — он зависит от веса занимающегося. Устройство ботинок запатентовано, поэтому для покупки оригинального товара лучше обратиться к официальному производителю. Стоимость джамперов — от 19 000 ₽.

Кангу-джампс включает шесть основных направлений тренировок:

1. Кангу-пауэр — классическая аэробика без сложной хореографии;
2. Кангу-дэнс — танцевальное занятие;
3. Кангу-дискавери — детская тренировка с играми;
4. Кангу-кин-энд-панч — направление с элементами единоборств;
5. Кангу-буткемп — комплекс занятий для улицы;
6. Реабилитационные тренировки.

На тренировках, которые обычно проходят в группе, выполняются вариации прыжков и бега, связки движений из аэробики и силовые упражнения. Благодаря дополнительному утяжелению в виде джамперов такие занятия заодно улучшают выносливость мышц ног.

Джампинг на батутах. Тренировки состоят из комбинаций, которые основаны на базовых движениях. Вот некоторые из них:

• прыжки — движение с акцентом на приземление;
• баланс — прыжки с переносом веса тела с ноги на ногу;
• носок — поочередное выставление ног вперед на носок;
• пятка — поочередное выставление ног вперед на пятку;
• пони — прыжки из стороны в сторону с выставлением передней стопы на носок;
• сайд-ту-сайд — прыжки из стороны в сторону на двух ногах;
• степ — отведение одной ноги в сторону прыжком;
• кик — выполнение удара ногой во время прыжка.

Кангу-джампс. Занятия в джамперах также основаны на комбинациях классических движений. Вот некоторые из них:

• прыжки на двух ногах;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки с разведением и сведением ног;
• захлест голени;
• поднятие бедра.

Развитие выносливости. Джампинг — аэробный вид нагрузок. Во время тренировки увеличивается потребление кислорода, улучшается циркуляция крови и повышается уровень общей выносливости.

Улучшение координации. Тренировки состоят из сложнокоординационных упражнений. Для корректного выполнения необходимо контролировать положение тела в пространстве, а также придерживаться ритма и темпа музыки. Такие занятия развивают ловкость и чувство баланса.

Укрепление опорно-двигательного аппарата. Прыжковые элементы нагружают основные мышцы тела, а также связки и суставы, что способствует их здоровому функционированию.

Кроме прыжков занятия могут включать комплексы силовых упражнений с собственным весом или с использованием отягощений, например гантелей. Это также положительно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата.

Улучшение настроения. Тренировки по джампингу — хороший способ психологической разгрузки. Занятия проходят под ритмичную музыку, что помогает отвлечься, улучшить эмоциональное состояние, а также повысить эффективность тренировки.

Занятия джампингом очень активные и действительно требуют больших энергетических затрат. Однако важно помнить, что снижение веса достигается соблюдением дефицита калорий — необходимо тратить больше энергии, чем потреблять.

Сами по себе тренировки не влияют на потерю веса в долгосрочной перспективе, поэтому для достижения результата следует внести изменения в рацион и скорректировать пищевые привычки.

Благодаря большому диапазону интенсивности и сложности упражнений, джампинг подходит спортсменам любого уровня. Начинать такие тренировки лучше под руководством тренера: он объяснит технику безопасности и обучит базовым движениям.

Перед началом занятия ознакомьтесь с оборудованием — постойте на батуте или походите в джамперах, попробуйте пошагать на месте и немного пораскачиваться. Во время выполнения упражнений важно чувствовать себя уверенно.

На тренировке следите за самочувствием и увеличивайте нагрузку постепенно. Если попали в продвинутую группу, придерживайтесь своего темпа и прислушивайтесь к ощущениям.

Лучше заниматься джампингом в специализированных студиях или фитнес-клубах. Там есть необходимое оборудование, за состоянием которого постоянно следят. Также в таких клубах тренеры проходят необходимое обучение и имеют сертификаты.

Цены варьируются от 600 до 2000 ₽ за тренировку в зависимости от популярности клуба и опыта инструктора. Выбрать тренера по направлению кангу-джампс в Москве и области можно на сайте.

Также при достаточном опыте занятий и наличии оборудования можно упражняться дома. Важно подобрать просторное помещение и убедиться в правильности выполнения движений.

Разминка. Упражнения низкой интенсивности готовят организм к предстоящим нагрузкам, что снижает риск травм и повышает эффективность занятия. Перед тренировкой выполните несколько активных движений на основные мышечные группы по 8—10 повторений, особое внимание уделите голеностопным, коленным и тазобедренным суставам.

Тренерский контроль. Джампингом лучше заниматься под контролем тренера. Он расскажет о правилах безопасности, поставит технику упражнения и подберет оптимальную интенсивность тренировки.

Инструктор по джампингу должен быть обучен и иметь соответствующий сертификат по направлению.

Оптимальная нагрузка. Начинайте с тренировок низкой интенсивности и используйте простые комбинации. Это важно для постановки корректной техники и постепенной адаптации организма к нагрузкам.

Правильная одежда. Для тренировок выбирайте эластичную одежду, которая не будет сковывать движения. Обувь для прыжков на батуте должна быть легкой и на устойчивой подошве, заниматься босиком нельзя. Кроссовки с высокой платформой лучше исключить, тренировки в такой обуви могут привести к травме голеностопного сустава.

Также перед занятием необходимо снять украшения и достать вещи из карманов.

Использование оборудования. Перед тренировкой обязательно осмотрите инвентарь на наличие дефектов. Проверьте целостность полотна, пружин, стоек и крепления ручки у батута, пружинящих пластин у джамперов.

Заходите и сходите с батута спокойным шагом, не спрыгивайте. В процессе тренировки приземляйтесь в центр полотна, а при выполнении сложных упражнений держитесь за ручку. При занятиях в джамперах держите колени немного согнутыми и следуйте рекомендациям тренера.

Самочувствие. Важно следить за самочувствием в процессе тренировки. При ухудшении состояния закончите занятие и отдохните. При сохранении неприятных симптомов обратитесь к врачу.

Заминка. В конце занятия постепенно снижайте интенсивность. Это поможет быстрее восстановить показатели пульса после нагрузки. В заминке можно использовать растяжку, дыхательные упражнения, миофасциальный релиз.