Правда ли, что глута­мат нат­рия при­водит к ожирению?

Глутамат натрия — вкусовая добавка E621, про которую ходит немало мифов.

На самом деле научный консенсус сейчас в том, что глутамат натрия не наносит вреда здоровью и вряд ли способен привести к ожирению. Есть некоторые данные о том, что он может немного усилить аппетит, но его влияние незначительно.

Разберемся, как глутамат натрия влияет на лишний вес и правда ли он может помешать похудению.

Глутамат натрия — натриевая соль глутаминовой кислоты. Это незаменимая аминокислота, которая содержится во всех продуктах питания, где есть белок. У глутаминовой кислоты и глутамата натрия характерный вкус умами, то есть мясной. Из-за этого соединение часто добавляют в пищу — в пищевой промышленности он известен как добавка E621.

Подробнее о том, что такое глутамат натрия, как его производят, где он содержится и может ли вызывать привыкание, мы писали в отдельной статье.

В России глутамат натрия разрешено применять при производстве пищи. Американское управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарств, FDA, также считает эту добавку безопасной, как и Всемирная организация здравоохранения, ВОЗ, и Европейская ассоциация безопасности пищевых продуктов, EFSA.

Все эксперты сходятся на том, что в разрешенных дозах глутамат натрия не влияет на организм и не наносит вреда. В России разрешено добавлять 10 г соединения на килограмм продукта, но обычно его используют еще меньше.

Большинство исследований, показывающих, что употребление глутамата ведет к набору веса, выполнены на животных. При этом их результаты неоднозначны. Например, мышам давали воду с соединением — в некоторых экспериментах они начинали больше есть, а в других, наоборот, набирали меньше веса.

В другом типе экспериментов глутамат натрия крысам вводили в мозг. Обычно вещество туда из пищи не попадает, так как есть специальный барьер, не пускающий все подряд из крови в главный орган управления. Для глутамата этот барьер непроницаем — в том числе и у человека. Но если ввести соединение в мозг крыс напрямую, оно повреждает его ткани, и грызуны начинают больше есть.

В экспериментах на животных обычно используют очень большие дозы глутамата натрия, кроме того, их результаты нельзя напрямую перенести на человека. Но они побудили ученых изучать действие соединения на людей.

По одной из гипотез, которые выдвигали исследователи, глутамат натрия может быть связан с ожирением, поскольку улучшает вкус пищи, а значит, человек может начать есть больше. Эксперты независимого портала Examine обобщили результаты краткосрочных и долгосрочных экспериментов, в которых пытались оценить, как соединение влияет на аппетит, объем съеденного и вес тела.

Краткосрочные эксперименты чаще всего проходили так. Участников делили на две группы: одна перед едой получала глутамат натрия, а вторая — нет. Затем всем давали одинаковую пищу и фиксировали количество съеденного. В других экспериментах действовали немного иначе: глутамат натрия одной группе давали не перед едой, а вместе с ней, а потом так же смотрели, кто сколько съел.

Большинство экспериментов показало, что все участники потребляли примерно одинаковое количество калорий, глутамат натрия никак на это не влиял. В одном исследовании было отмечено, что соединение увеличивает потребление пищи на 152 ккал, а в другом, более позднем, оно, наоборот, снизило потребление пищи примерно на 300 ккал.

Долгосрочных исследований, оценивающих влияние глутамата натрия на вес и аппетит, немного, и в каждом участвовало всего несколько десятков человек. В таких экспериментах одной группе людей добавляли в пищу глутамат натрия, а другой — нет. Продолжались исследования от 6 до 17 недель. Общий вывод, который эксперты сделали на основе экспериментов, — глутамат натрия не влияет на потребление калорий или массу тела, за исключением того, что незначительно повышает аппетит у пожилых людей.

Также эксперты Examine проанализировали наблюдательные исследования — все они проводились в Азии: во Вьетнаме, Китае или Таиланде, так как в этих странах люди потребляют много глутамата натрия. Они отметили, что данные таких исследований неоднозначны: в некоторых отмечалась связь глутамата натрия с небольшим увеличением веса, а в некоторых — нет.

Кроме того, доказательства влияния глутамата натрия на ожирение были рассмотрены в нескольких обзорах. В первом обзоре, опубликованном в 2014 году, был сделан вывод, что соединение вряд ли может увеличить потребление энергии или массу тела, а также не влияет на жировой обмен. Второй обзор — отчет Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, EFSA, за 2017 год, в котором эксперты переоценивали безопасность пищевых добавок на основе глутамата. Они также пришли к выводу, что вещество вряд ли способно значимо влиять на массу тела.

В 2019 году в журнале «Комплексные обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов» вышел еще один обзор исследований, посвященных глутамату натрия. Его авторы указывают, что в ряде исследований соединение снижало аппетит, а не повышало его — видимо, из-за того, что усиливало ощущение сытости после трапезы. Данные о том, что вещество повышает аппетит или влияет на вес, противоречивы и основаны на исследованиях низкого качества, поэтому ученые считают, что нужны дополнительные эксперименты.

Общее мнение ученых таково: достоверных доказательств связи глутамата с ожирением у людей нет, даже у животных он повышает массу тела только в очень высоких дозах.

То, что некоторые наблюдательные исследования показали связь соединения с лишним весом, можно объяснить другими факторами. Например, тем, что любители еды с глутаматом натрия в целом питались не самой здоровой пищей (сайт недоступен из РФ) и потребляли больше калорий, чем следовало. Такой образ жизни закономерно приводит к набору лишних килограммов и без глутамата натрия.

Кроме того, соединение часто добавляют в пищу, которая без добавки была бы безвкусной. Обычно это продукты глубокой переработки, в которых много калорий, но мало полезных веществ, например чипсы, сосиски или лапша быстрого приготовления. Такая еда в больших количествах сама по себе способствует набору лишнего веса.

Если человек питается полноценной и разнообразной пищей и не переедает, глутамат натрия вряд ли значительно повлияет на то, сколько он ест или сколько весит.

Глутамат натрия содержится в некоторых приправах — и их можно использовать в разумных количествах, если нравится вкус еды с этой добавкой. Это вряд ли повредит, а в некоторых случаях может даже быть полезным.

Сократить потребление соли. В глутамате на 61% меньше натрия, чем в поваренной соли. Добавление его в пищу помогает меньше солить ее, сохраняя при этом насыщенный вкус. Такое свойство соединения может быть полезно людям, которым нужно употреблять меньше натрия, например при гипертонической болезни.

Помочь пожилым людям достаточно есть. Многие пожилые люди не получают нужного количества калорий и питательных соединений из пищи, потому что едят меньше, чем нужно. Это связано со многими причинами, в том числе с тем, что с возрастом снижается вкусовая чувствительность и вырабатывается меньше слюны.

Глутамат натрия может улучшить вкус еды, также он стимулирует слюноотделение — это может помочь пожилым людям есть чуть больше. Некоторые эксперименты, о которых мы писали выше, действительно показали, что глутамат натрия незначительно влиял на употребление калорий именно у пожилых. Вещество часто изучают на этой группе людей, потому что ученые пытаются решить проблему с их недостаточным питанием.