«Эффективность зашкаливает»: как я тренируюсь по програм­мам P90X и Asylum

Никогда не знаешь, что и как на тебя окажет влияние. Жизнь — это во многом стечение обстоятельств в нужное время и в нужном месте.

До 2010 года я тренировался, но без особого результата — в основном ходил на футбол. У меня был какой-никакой уровень подготовки: мог пробежать 5 км без особых трудностей, пять-шесть раз подтянуться.

При этом 10 км были уже достижением, после которого пару дней болели мышцы ног. Единственный плюс — у меня никогда не было лишнего веса, максимум — верхний диапазон нормального ИМТ. Поэтому не страдал одышкой, например.

Есть воспоминания про стандартный бег по 3 км в школе на уроках физкультуры. Были реально быстрые ребята, те, кто не мог пробежать вообще, и такие, как я, которые показывали результат где-то посередине. Мне кажется, этот пример подходит для характеристики моей физической формы до появления тренировок P90X в моей жизни.

Еще у меня были и есть дневники, которые веду с первого курса университета. Я отслеживал показатели и отмечал свой прогресс, благодаря чему сейчас четко вижу, что все было не зря.

Память и восприятие — как свои, так и чужие — могут что⁠-⁠то преувеличить или, наоборот, преуменьшить. Я заметил это в своем окружении: некоторые утверждают, что я всегда был атлетично сложен и занимался спортом, хотя это неправда.

Но, как говорится, что написано пером, не вырубишь топором. Благодаря дневникам я, например, смог вспомнить про школьный опыт преодоления дистанции 3 км — когда⁠-⁠то это был мой потолок.

В 2010 году я был на психосоциальном тренинге, где мельком упомянули спортивную программу. Было около 20 участников, но только я начал по ней тренироваться. Занимался дома по видеотренировкам.

Как устроены программы. P90Х — это программа тренировок от компании Beachbody. Они рассчитана на 90 дней — отсюда и число в названии. В неделю может быть до пяти тренировок. Asylum тоже создана компанией Beachbody, но для нее требуется более высокий уровень подготовки.

Каждое занятие в программе длится около часа: например, есть силовые с упражнениями, для которых нужны гантели и турники. Есть восстанавливающие уроки — йога и растяжка.

Когда включаешь видеотренировки, ощущаешь мотивацию и энергию, исходящие от тренеров. На мой взгляд, никто ничего подобного до сих пор не сделал, хотя программа вышла уже давно — в 2004 году. Для меня эффективность этих программ зашкаливает.

Сейчас мои нормативы выглядят так:

• бег по пересеченной местности 8 км за 45 минут и быстрее;
• 40 отжиманий на брусьях;
• 20—40 двойных прыжков на скакалке;
• 8—12 выходов силой.

Контроль пульса. Раньше я не уделял этому должного внимания, но, как оказалось, именно в зоне 160—180 ударов в секунду начинается самое интересное. Так, можно долго бегать трусцой на пульсе 130—150, но это будет полезно только для сердечно-сосудистой системы. Если хочется получить рельефное тело, пульс должен быть выше 160 ударов.

Пульсовые зоны: как рассчитать пульс для бега, сжигания жира и силовых тренировок

Питание. Парадоксально, но качественных продуктов нужно меньше, чтобы насытиться. Я в целом сравнительно мало ем, предпочитаю качественное мясо и рыбу, крупы, бобовые. В моем рационе мало сахара и молочных продуктов.

Как таковых читмилов не устраиваю, максимум в месяц плитка темного шоколада и три круассана под какао на кокосовой основе. Иногда, если есть творческие порывы, делаю десерты сыроедческой кухни, но крайне редко.

Вообще, я получаю энергию из других мест, а не только из еды. Искренне считаю, что, когда у людей скудный внутренний мир и скучная социальная жизнь, они заполняют себя дешевым дофамином и быстрыми углеводами.

Есть выражение: «Работайте над собой, никто не влюбится в ваш внутренний мир». А я бы сказал: «Работайте над внутренним миром — и будете кратно меньше есть».

Витамины. Принимаю комплекс витаминов, но нестабильно, где⁠-⁠то через день или два, ругаю себя за это. Еще пью рыбий жир, иногда добавляю комплекс ZMA.

Я стараюсь не экономить на еде, здоровье, оборудовании и гаджетах. Для всего остального есть компромиссы.

Когда я только начал тренироваться, купил самый простой трекер Domyos за 1000 ₽.

Потом у меня долгое время был Polar V800, великолепные часы. Единственное, что напрягало, — это датчик пульса, который надо было носить на груди. А квест с обновлением батарейки — отдельное испытание.

После них приобрел часы Huawei Watch 2 2018 года и недавно поменял их на Honor Magic Watch 2. Они меня полностью удовлетворяют, не перестаю радоваться трекингу сна и пульса.

Еще купил себе те самые гантели, о которых мечтал 10 лет. Был период, когда я о них забыл, а потом как вспомнил! Bowflex, быстроразборные, 22 кг. Обошлись в 35 000 ₽ вместе со стойкой.

Я занимаюсь самостоятельно, потому что не верю в тренеров в наше время. Во всяком случае, для таких простых задач, как просто быть в форме, они не нужны.

Чтобы стать чемпионом, конечно, стоит работать со специалистом. Или если ты профессиональный спортсмен — но это совсем другое.

Возможно, это особенности моей психики: мне не нужна внешняя мотивация, а достаточно чего-то по⁠-⁠настоящему захотеть самому, чтобы постараться достичь желаемого. И конечно, мне очень повезло с программой и вдохновляющими примерами рядом.

Сложно посчитать, сколько я потратил и сэкономил — и по времени, и по всему остальному. Я не плачу тренерам, не трачусь на аренду зала или абонемент — занимаюсь дома или на улице. Мне достаточно турников и гантелей. Единственные расходы — это продукты, отношу их к тратам на программу, так как она предполагает следование определенной диете, а также витамины и инвентарь.

Думаю, это не самые крупные вложения, но они принесли мне большую выгоду. Я чувствую себя в разы лучше физически и эмоционально.

Для себя я выделил несколько слоев мотивации, и все они равнозначны.

Первый слой — наличие положительного примера. В школе и студенчестве у меня был друг, который имел выдающуюся спортивную форму. Сначала я завидовал ему, но у меня получилось превратить это чувство в мотивацию работать над собой.

Потом, когда я достиг похожих результатов, уже другие люди стали завидовать мне — и да, их зависть была черная. Я даже немного горжусь собой, что у меня получилось на это смотреть беспристрастно и по-научному, а не так примитивно.

Возможно, если бы не тот друг, я бы смирился и нес классическую оправдательную чушь вроде «против генетики не попрешь». В фильме «Никогда не сдавайся» говорилось: «Я был неплох, но он тренировался с величием». Вот это про моего спортивного друга. Я благодарен ему за положительный пример, но со временем понял, что чужой опыт уже не оказывает на меня такого сильного влияния. Дальше я двигаюсь самостоятельно, со своим видением, и просто радуюсь и за него, и за себя.

После того как у меня получилось достичь атлетичной фигуры, люди, с которыми я начинал тренироваться, стали относиться ко мне с неприязнью. Это было видно по тем моментам, где они были относительно успешнее меня. Например, в вопросе денег или отношений. Говорили фразы из разряда «ну и чего ты пыжишься, вот у меня есть то и то, а у тебя этого нет». С одной стороны, так они становятся выше в собственных глазах, с другой — им бы тоже хотелось иметь хорошую фигуру.

Потому что мой успех в тренировках — это упрек им, ведь стартовые позиции у ребят были лучше, но с дисциплиной оказалось хуже.

Как писал Тони Роббинс, люди никогда не разрешат тебе быть успешным потому, что не позволяют этого самим себе. Это то, что нужно просто принять, если уж решил идти по пути развития.

Я смирился еще и с тем, что кто-то никогда не повзрослеет. Самому трудно измениться, а восприятие тебя у других, которое формировалось годами, бывает просто непоколебимо.

Сейчас мне не надо себя сравнивать с другими, чтобы самоутвердиться. Но так было не всегда. Только последние четыре года удается сохранять такой настрой.

Когда ты по-настоящему преодолеваешь себя, начинаешь замечать прежние паттерны поведения в других людях. Это верный знак, что ты сделал шаг вперед и по-старому уже не можешь, да и не хочешь.

Второй слой — внимание окружающих. Конечно же, следующий слой мотивации — популярность у женщин. Поначалу были наивные мысли из разряда «ну вот накачаю пресс — и все леди будут мои».

Только потом я понял, что это работает по-другому. У тебя вырастает и планка, и кругозор, и уровень конкуренции, и те, ради кого ты когда-то изнурял себя, уже совершенно не интересны.

Третий слой — вклад в свое здоровье и долголетие. У меня был дядя, который попал в аварию и получил черепно-мозговую травму, когда я был еще подростком. Врачи сделали все, что могли, но в таких случаях процесс восстановления зависит не только от их усилий, но и от физических качеств пациента.

Оказалось, что похожая травма была у профессиональной спортсменки и, если бы дядя был изначально хотя бы в немного похожей форме, то выздоровление было бы возможно. Но он был очень далек от спорта. Полностью восстановиться не получилось, и с каждым годом он угасает.

Этот случай меня сильно впечатлил: я решил, что спорт будет в моей жизни всегда.

Также поделюсь списком литературы, которая мне зашла:

1. Hardstyle Abs: Hit Hard. Lift Heavy. Look the Part, Павел Цацулин. Подробно объясняются все нюансы прокачки пресса, связанные с дыханием.
2. «Культуризм по-нашему, или Секреты „качалки“», Доктор Любер. Эта книга раз и навсегда отвадила меня от максимализма. Я понял, что, пока человек не может работать со своим весом и сделать хотя бы 20 подтягиваний или 80—100 отжиманий, нечего и прикасаться к железу. Благодаря этому подходу я избавился от навязанных целей вроде «жать больше 100 кг» и сконцентрировался на своем прогрессе.
3. «Думай 1» и «Думай 2», Стюарт Макроберт. Эти книги помогают развить независимость в спортивном мышлении и дают общее понимание, как самому себе писать программы.

Благодаря активной фазе тренировок — а это четыре года — у меня сформировался мощный мышечный каркас, такой, что даже во время долгих перерывов я выгляжу весьма спортивно.

Сейчас продолжаю тренироваться только для себя. Мне давно не интересны занятия спортом ради фигуры. Теперь хочется поставить галочки напротив шпагата и сальто, улучшить свои же показатели в беге и упражнениях вроде отжиманий. Еще планирую попробовать комплекс кроссфита Murph и научиться что-то делать на кольцах — хотя бы 5—10 выходов силой.

Выводы:

1. Очень важно иметь перед глазами наглядный спортивный пример.
2. Нужно понимать, что твое, а что навязанное. Не стесняться пробовать разное, слушать тело и вести дневник тренировок — цифры и записи дают объективность.
3. Если ставить на задний ум или постоянно говорить «как все плохо», «зачем оно надо» и «ничего не получится», то никогда не проиграешь и всегда окажешься правым. Но я предпочту знать, что сделал все, что мог, и искать, что могу улучшить, чем выбирать наименьшие пути сопротивления и довольствоваться малым.