5 советов, чтобы тренироваться в жару

Жаркое лето не повод забрасывать физическую активность.

Особенно — если впереди соревнования или забег. Читатели Т⁠—⁠Ж рассказали о правилах, которые позволяют тренироваться даже в +30 °C, а мы собрали рекомендации и сделали гайд о безопасных занятиях в жару.

В последнее время стал периодически кататься на велосипеде перед работой, в том числе из-за жары, хотя раньше делал это после.

Примерно в 6:50 выезжаю, на себе велоформа, с собой фляга с изотоником. В 8:30—8:50 возвращаюсь, как раз остается время сходить в душ и позавтракать.

В будни бегаю после восьми вечера. Также снизила активность тренировок — никаких быстрых интервалов, стараюсь больше пить, обязательно изотоник. На длинные пробежки ухожу в лес, там немного прохладнее. В целом, организм адаптируется, +30 °C уже не ощущается жестью, главное — под открытое солнце не выходить.

Лучший совет — не бегать в жару. Но когда у тебя впереди летний марафон или трейл, чтобы его пробежать даже в жаркую погоду, а не слиться с дистанции, тренить приходится. В том числе — чтобы привыкать к физнагрузке в подобных условиях. Поэтому, когда на улице +30 °C, переношу тренировки на поздний вечер или ночь, когда тоже не слишком прохладно, но не отменяю.

На время жары я меняю спортивную форму: вместо длинных лосин — шорты, вместо облегающих рашгардов — свободные футболки. Все рашгарды, лосины и шорты из полиэстера, чтобы было проще ухаживать. Но футболки для жары предпочитаю хлопковые, а шорты — пусть и полиэстеровые, но свободные, чтобы не нарушать теплообмен.

У меня не беговые, а силовые тренировки: есть пиковая нагрузка, где я сильно потею, а есть периоды между подходами, где надо бы остыть, но не сильно. Хлопок хорошо подходит для этих целей: во время активной части лучше отводит тепло и дышит, а в период отдыха мокрая ткань охлаждает.

Мой главный принцип — следование тренировочному плану, а время и температура за бортом не имеют значения. Поэтому время бывает разное, в зависимости от рабочей загрузки: иногда утро, иногда полдень, иногда шесть часов вечера. У меня в анамнезе официальные старты в +32…33 °C, так что к жаре привык.

А вот водный баланс всегда поддерживаю или специальной водой, или изотоником. Одной бутылки 0,5 л хватает на обычную беговую тренировку в 12—16 км с разминкой, заминкой, специальными беговыми упражнениями и главным заданием. Для более длительных дистанций приходится брать вторую бутылку.

Поскольку мой любимый вид спорта — плавание, летом делаю упор на него. Тренировки в спортзале и на суше на время пиковой жары задвинуты :)

С утра перед работой устраиваю часик спортивного плавания — в группе или самостоятельно. Прекрасно заряжает и освежает. Можно и упражнения помучить, и интервальчики поплавать — на что фантазии у тренера хватит.

Беговыми тренировками заниматься не рекомендую — на велосипеде гораздо приятнее и куда лучше обдувает. В Москве можно катнуть в парке «Лосиный остров», где больше 15 км асфальтовых дорог без машин и гораздо ровнее того же Крылатского. Но нет градиентов, почти все участки трассы ровные. Зато существенная разница с городом по температуре — прохладнее на примерно на пять градусов. Вечером после 19:00 комфортные +22…23 °C, а иногда и +15…17 °C. Бывает и +30 °C, но только днем и на солнце.

Я зимний бегун, бег летом переношу плохо. Поэтому предпочитаю либо велосипед, либо пешие прогулки по лесу на большие расстояния, чередуя медленный бег и ходьбу.