Как плавать кролем
Как вкатиться
28K
Фотография — Westend61 / Getty Images

Как плавать кролем

Техника и преимущества стиля

16
Аватар автора

Ольга Яковлева

тренер по плаванию

Страница автора

Кроль — самый быстрый и популярный стиль спортивного плавания.

Его подразумевают, когда говорят про вольный стиль: это наиболее частый выбор пловцов. Кроль задействует основные мышечные группы, развивает выносливость и быстроту.

Рассказываем, как правильно плавать кролем и какие упражнения выполнять начинающим.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Преимущества стиля «кроль»

Ноги и руки в кроле работают циклично, поэтому он прост в освоении. Благодаря легкости изучения техники и высокой скорости передвижения кроль — самый распространенный стиль спортивного плавания.

Плавание улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, развивает выносливость. В кроле во время гребка задействуются мышцы рук, задней поверхности бедра и спины. Мускулы живота участвуют в поворотах корпуса и удержании равновесия. Также при плавании кролем улучшается осанка.

1/2

Техника плавания кролем

Кроль подразумевает постоянное выполнение цикличных движений. Техника плавания кролем на груди:

  1. Отталкивание от бортика и переход в фазу скольжения. Начало попеременной работы ног.
  2. Гребок воды одной рукой с перекатом туловища на бок.
  3. Гребок воды второй рукой, прежде чем первая вернется в исходное положение.
Техника плавания кролем на груди

Техника влияет на скорость и энергозатратность плавания. Ошибки приводят к перенапряжению мышц спины и шеи, а также снижают эффективность тренировки дыхательных мышц.

Положение тела. Держите корпус горизонтально, сохраняя естественные изгибы позвоночника, чтобы улучшить обтекаемость тела. Не опускайтесь ниже поверхности воды, а взгляд направьте на дно бассейна.

Во время гребка туловище поворачивается с одного бока на другой в зависимости от рабочей руки. Например, перекат на правый бок — поворот влево — происходит, когда левая рука завершила гребок и начинает подниматься над поверхностью воды
Во время гребка туловище поворачивается с одного бока на другой в зависимости от рабочей руки. Например, перекат на правый бок — поворот влево — происходит, когда левая рука завершила гребок и начинает подниматься над поверхностью воды

Движение рук. Гребки в кроле выполняются попеременно. Выделяют пять фаз движения рук.

Движение ног. Работа ног в кроле не меняется на протяжении всего плавания: они двигаются попеременно под водой. Несмотря на активное сгибание коленных суставов, движение начинается от бедра.

Во время плавания кролем стопы натянуты от себя: так увеличивается сила толчка и скорость продвижения вперед. При движении вниз нога сгибается в коленном суставе, а стопы выполняют завершающее движение — удар. При движении вверх нога выпрямляется
Во время плавания кролем стопы натянуты от себя: так увеличивается сила толчка и скорость продвижения вперед. При движении вниз нога сгибается в коленном суставе, а стопы выполняют завершающее движение — удар. При движении вверх нога выпрямляется

Как правильно дышать. Ритм дыхания подстраивается под темп плавания. Самый распространенный вариант — шестиударный, когда на шесть ударов ногами выполняется полный цикл работы рук и вдох.

Не имеет значения, в какую сторону делать вдох: это не влияет на скорость плавания. Но чтобы избежать асимметричного развития мышц, лучше уметь вдыхать под обе руки.

При вдохе голова немного приподнимается над поверхностью воды в сторону руки, которая оказалась сзади после гребка. Выдох выполняется через нос и рот в воду, когда совершается следующий гребок. Важно вернуть голову в исходное положение до того, как рука закончит цикл движения
При вдохе голова немного приподнимается над поверхностью воды в сторону руки, которая оказалась сзади после гребка. Выдох выполняется через нос и рот в воду, когда совершается следующий гребок. Важно вернуть голову в исходное положение до того, как рука закончит цикл движения

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • болезней легких;
  • травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • ретинопатии;
  • ожирения;
  • сахарного диабета.

Воздержаться от тренировок в бассейне стоит при:

  • инфекциях и заболеваниях кожных покровов;
  • эпилепсии;
  • судорогах;
  • воспалительных заболеваниях.

Техника плавания кролем на спине

Кроль на спине тоже относится к спортивным стилям плавания, но уже менее быстрым  .

Техника плавания кролем на спине:

  1. Отталкивание от бортика и начало попеременной работы ног.
  2. Гребок воды одной рукой с перекатом туловища на бок.
  3. Гребок воды второй рукой, прежде чем первая вернется в исходное положение.
Техника плавания кролем на спине

Положение тела. В плавании на спине тело тоже располагается горизонтально на поверхности воды. При этом амплитуда перекатов немного больше, чем в кроле на груди — для удобного погружения рук в воду.

Движение рук. Гребок выполняется под водой согнутой под прямым углом рукой. Когда кисть одной руки доходит до середины бедра, вторая проносится над поверхностью воды и разворачивается так, чтобы мизинец коснулся воды первым.

Движение ног. Ноги работают попеременно под водой и сгибаются в коленях при подъеме к поверхности.

Как правильно дышать. Дыхание в кроле на спине произвольно, его можно подстраивать под свой темп плавания — это основное преимущество стиля.

Ошибки новичков в кроле

Поднятая голова. Во время плавания лицо должно быть опущено в воду, а взгляд направлен на дно бассейна. Такое положение улучшает обтекаемость тела, снимает напряжение с мышц шеи и снижает энергозатраты.

Сгибание в тазобедренном суставе. Опущенные ноги увеличивают сопротивление воды и нарушают баланс тела, из-за чего снижается эффективность плавания.

Расслабленные кисти. От положения кистей зависит сила гребка: важно держать их в тонусе для наибольшей скорости плавания.

Незавершенный гребок. Если выносить одну руку над водой раньше, чем другая дойдет до середины бедра, снижаются сила отталкивания и скорость плавания.

Работа ног от колена. Движение ног от тазобедренного сустава позволяет использовать всю длину конечностей для лучшего отталкивания.

Направленные на себя стопы. В таком положении не получится совершить полноценный удар и продвинуть тело вперед. Кроме того, согнутые стопы увеличивают сопротивление, из-за чего сложнее плыть.

Отсутствие переката. Без поворота на бок практически невозможно правильно вынести руку над поверхностью воды: не хватит гибкости плечевого сустава.

Расслабленный корпус. В кроле важно поддерживать стабильность корпуса после выполнения переката — для этого мышцы туловища должны быть напряжены.

Упражнения начинающим для обучения технике кроля

Перед тренировкой разомнитесь, чтобы подготовить организм к нагрузке и улучшить работоспособность.

Разминка перед плаванием

Упражнения на суше. Перед выполнением движений в воде полезно изучить элементы кроля на суше.

1/2
Упражнения для улучшения техники в зале

Упражнения в воде. После разминки на суше нужно повторить движения в воде. Вот базовые упражнения для отработки техники и дыхания:

  1. Выдохи в воду у бортика стоя. Так тренируют выдохи при погружении в воду и готовят дыхательную систему к предстоящей нагрузке.
  2. Работа ног на мелкой воде. Поставьте руки на дно бассейна, чтобы сохранить баланс.
  3. Работа ног у бортика. Расположите корпус горизонтально, держитесь руками за бортик и имитируйте движение ног.
  4. Работа рук в наклоне. Стоя на дне бассейна, имитируйте гребок руками в медленном темпе. В таком устойчивом положении удобно детально прорабатывать каждую фазу движения.
  5. Согласование работы рук и дыхания в наклоне. К имитации гребкового движения добавьте вдох через сторону.
  6. Перекаты с одного бока на другой у бортика. Держитесь руками за бортик и поворачивайтесь на бок, чтобы привыкнуть к смене положения в воде.
  7. Работа ног в движении. Расположите руки на доске для плавания и выполняйте движения ногами.
  8. Гребок одной рукой в движении. Расположите одну руку на доске для плавания, а другой выполняйте гребок.
  9. Попеременная работа рук в движении с паузой. После выполнения цикла из двух гребков руками двигайтесь вперед только за счет ног. Так акцентируется внимание на каждом элементе и улучшается их исполнение.
  10. Гребок с вдохом на одну сторону. После гребка расположите обе руки перед собой, перейдите в фазу скольжения и выдохните в воду.
Упражнения для улучшения техники в воде

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Ольга ЯковлеваКаким стилем вы бы ​хотели научиться плавать?
  • ArchieЗанимался плаваньем несколько лет, любый стиль был кроль4
  • ИгорьКто бы мне это на практике показал..3
  • K.N.на спине важнее всего научиться плавать, именно это может спасти жизнь, так гораздо меньше сил уходит и есть возможность отдохнуть1
  • МаргаритаK.N., ложишься и лежишь, если надо, гребешь))0
  • Игорь БелогорскийИгорь, покажу0
  • Андрей БалановичДля того чтобы плавать хорошо нужно лечь на воду. Несколько лет учусь, но так и не могу лечь в положение стрелочка и в статике лежать горизонтально чтобы ноги не тонули. Кто бы секрет рассказал?0
  • LanaLinaАндрей, тренер по плаванию расскажет и покажет. Я в 36 лет научилась плавать королём, до этого вообще даже не умела держаться на воде, жуткая боязнь воды была. После 15 персональных тренировок с тренером уже 500 м проплывала кролем (за 35 минут) .+ Ещё через 8 тренировок могла проплыть километр за 40 минут. Сейчас полтора года спустя плаваю минимум два раза в неделю в бассейне, минимум по часу.5
  • Tom RiddleАндрей, когда то смотрела интервью с тренером по этому поводу. Вроде из-за массы и плотности тела это не у всех вообще может получаться. Мне помогает вытянуть руки вверх по воде, чтобы как бы уравновесить ноги, а иначе тоже тонут.1
  • Стань моим продюсеромещё одна частая ошибка - неправильный вынос руки над водой. часто в бассейнах замечаю, что руку поднимают невысоко, описывают большой круг, лениво возвращают в исходное положение. в идеале же рисунок руки напоминает скорее треугольник0
  • Наталья КуляшоваАндрей, тренируйтесь с колобашкой. Реально помогает. У меня раньше тонули ноги в кроле, плавала с ней три месяца, проблема ушла1
  • Наталья КуляшоваНу когда уже тренеры перестанут учить вот этому профессиональному проносу руки, который неправильно получается у большинства любителей? Зачем растягивать мышцы и доводить себя до вывиха (здравствуй, это я), если можно делать пронос выпрямленной руки?0
  • Наталья МетереваКак же можно извратить обучение плаванию кролем.Терминология не правильная.С вами ни когда не научишься правильно и технично плавать.0
  • Пан Де-МияНа боку. Но сейчас про него вообще забыли. Многие не знают, что такой стиль был .0
  • Михаил ШардинПо статье научиться плавать невозможно. Лично у меня плавание стало получаться только спустя год занятий дважды в неделю: в середине 2022 года я проплыл кролем всю дистанцию на соревнованиях в Екатеринбурге, а до этого не мог проплыть этим стилем больше 100 м.0
  • МариКроль0
  • LilyСтань, согласна, у нас тренер это называл "акулий плавник".1

Сообщество