Как научиться плавать

Плавание — популярный вид физической активности.

Занятия в воде расслабляют, улучшают здоровье и не требуют больших финансовых затрат. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний, а научиться плавать можно и во взрослом возрасте. Рассказываем, чем полезны занятия в воде и как научиться плавать.

Укрепляет мышцы. Плавание задействует практически все мышечные группы без значительной нагрузки на суставы.

Развивает выносливость. На занятиях улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, участвующие в дыхании. Так повышается уровень выносливости.

Улучшает настроение. Водная среда расслабляет и благоприятно влияет на эмоциональное состояние, снимает напряжение и тревожность.

Поддерживает здоровье. Как и любая физическая активность, плавание снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, а также улучшает когнитивные функции.

Исследования показывают, что упражнения в воде уменьшают боль и улучшают качество жизни у взрослых людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Также плавание полезно для людей с астмой.

Спортивные. Используются на соревнованиях и тренировках:

1. Кроль на груди. Самый быстрый и популярный стиль.
2. Кроль на спине. Менее быстрый способ плавания, в котором лицо не опущено в воду.
3. Брасс. Наиболее медленный, при этом технически сложный стиль.
4. Баттерфляй. Самый тяжелый стиль, требующий сильных мышц. В нем движения корпуса напоминают плавание дельфина.

Прикладные. Ориентированы на спасение и поддержку утопающих, военные операции и другие прикладные области. Наиболее популярные стили:

1. Брасс на спине. При таком способе плавания удобно оказывать помощь и транспортировать пострадавшего.
2. Плавание на боку. В таком положении легко плыть в одежде на большие расстояния, переносить сухие предметы, транспортировать пострадавшего.
3. Подводное плавание. Часто используется в военных и туристических целях с аквалангом и в ластах.

Научиться плавать можно в спортивном клубе или специализированной школе с профессиональным тренером. Средняя стоимость персональных занятий в Москве — 3000 ₽ за тренировку, групповых — 8000 ₽ в месяц.

Также освоить навык можно самостоятельно по рекомендациям из обучающей литературы или интернет-ресурсов.

На открытых водоемах. Главное преимущество таких занятий — доступность. Чтобы снизить риск травм, выбирайте специализированные места с дежурными спасателями и занимайтесь с напарником.

Обратите внимание, что на открытых водоемах непрозрачная вода — в ней легко потерять ориентацию даже профессионалам.

В бассейне. Такой формат дает больше возможностей для обучения: под рукой необходимый инвентарь и услуги тренера. Также новичкам психологически легче заниматься в прозрачной воде на небольшой глубине.

Некоторые люди считают, что проточная вода более чистая и менее вредная, чем хлорированная в бассейне. На самом деле вода в бассейне фильтруется и ежедневно проверяется на содержание вредных веществ, а необходимой для обеззараживания уровень химии регламентируется гостом.

Купальный костюм. Девушкам лучше выбирать слитные купальники: они не сковывают движения и не слетают во время плавания. Мужчинам подойдут классические плавки. Средняя стоимость слитного купальника — 1000 ₽, плавок — 500 ₽.

Плавательные очки. Этот аксессуар необходим для занятий, особенно если человек боится нырять. Очки помогают ориентироваться под водой и защищают глаза от примесей. Для обучения лучше выбирать очки без затемнений. Стоимость самых простых моделей — около 500 ₽.

Шапочка для плавания. В большинстве бассейнов плавать можно только в шапочке: так в воду не попадают волосы. С использованием аксессуара улучшается обтекаемость тела, а волосы и кожа головы защищены от хлора  . Также собранные под шапочкой волосы не запутываются и не мешают при нырянии, что облегчает обучение. Средняя стоимость шапочки — 300 ₽.

Доска для плавания. Это легкая дощечка из пенопласта, которая не тонет. Она поддерживает тело на воде, помогает при обучении плаванию и отработке техники. Такой инвентарь есть практически в каждом бассейне.

Колобашка. Легкий инвентарь из пенопласта имеет форму восьмерки и также используется для поддержки тела на воде. Колобашку легче удерживать ногами или одной рукой, чем доску. Такое оборудование тоже есть практически в каждом бассейне.

Ласты. Помогают отработать правильное движение ног. Благодаря большему сопротивлению тренировка в ластах увеличивает нагрузку на мышцы ног и ягодицы, что развивает силу и выносливость. Ласты есть во многих бассейнах, но лучше приобрести собственные. Средняя стоимость — 1500 ₽.

На открытой воде. Соблюдение простых правил помогает избежать чрезвычайных ситуаций:

1. Выбирайте водоемы без сильного течения.
2. Не плавайте в одиночку.
3. Плавайте только в специально оборудованных местах, где исследовано дно, а на берегу присутствуют спасатели.
4. Не прыгайте — особенно вниз головой — в водоемы с неизвестной глубиной.
5. Учитывайте глубину водоема. Если только учитесь плавать, не ныряйте глубоко.
6. Не плавайте в состоянии алкогольного опьянения.
7. Не заплывайте за буйки.

В бассейне. Правила могут различаться в разных спортивных заведениях. Ознакомьтесь с ними заранее на сайте или при посещении у администратора или инструктора. Вот общие рекомендации при посещении бассейна:

1. Ходите спокойно, чтобы не поскользнуться на плитке.
2. Прислушивайтесь к рекомендациям инструктора.
3. Не прыгайте в бассейн с бортика.
4. Не ныряйте в глубоком бассейне, пока не научитесь хорошо держаться на воде.
5. Соблюдайте дистанцию и не мешайте другим спортсменам.

Правильное дыхание позволяет расслабиться, технично выполнять движения и сохранить больше энергии. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание, если это не предусмотрено упражнением.

Техника дыхания зависит от стиля плавания. Например, в кроле при вдохе голова немного приподнимается над поверхностью воды в сторону рабочей руки, а выдох выполняется через нос и рот в воду, когда совершается следующий гребок.

При этом общие принципы схожи: вдох выполняется резко через рот над поверхностью воды, выдох — плавно через рот или нос под водой. Сохраняйте регулярный и размеренный цикл дыхания, который соответствует вашему ритму плавания.

На суше лучше развивать физические качества: силу, гибкость, ловкость, выносливость и быстроту. Например, хорошая подвижность суставов позволяет технично плыть без скованности движений, а выносливость — преодолевать большее расстояние.

В качестве разминки на суше также используют имитационные движения и дыхательные упражнения. Но основная работа проводится в воде. Показываем базовые упражнения для начинающих — занимайтесь в спокойном темпе и контролируйте технику выполнения.

Выдох в воду. Зайдите неглубоко в воду, чтобы была опора под ногами. Для большей стабильности держитесь за бортик руками. Начните с дыхания через рот на поверхности воды, постепенно опуская голову ниже.

«Поплавок». Упражнение улучшает равновесие и контроль тела в воде. Убедитесь, что во время выполнения вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Как выполнять:

1. Встаньте в воду до середины живота или немного выше.
2. Вдохните и опустите лицо и корпус в воду, обхватите колени руками.
3. Задержите дыхание на две-три секунды, находясь в группировке. Дайте телу возможность подняться к поверхности воды.
4. Вернитесь в исходное положение.

«Медуза». Усложненный вариант упражнения «поплавок» также улучшает контроль над телом и развивает уверенность при опускании лица в воду.

Как выполнять:

1. Встаньте в воду до середины живота или немного выше.
2. Вдохните и опустите лицо и корпус в воду, обхватите колени руками. Когда тело в группировке поднимется к поверхности воды, разведите руки и ноги немного в стороны и расслабьтесь. Задержитесь под водой на две-три секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.

«Звезда». Упражнение учит основному навыку — удержанию тела на воде — и развивает мышцы туловища.

Как выполнять упражнение на животе:

1. Встаньте в воду до середины живота или немного выше.
2. Вдохните и опустите лицо и корпус в воду, обхватите колени руками. Когда тело в группировке поднимется к поверхности воды, разведите руки и ноги, формируя позицию звезды. Следите, чтобы взгляд был направлен на дно бассейна, а шея не напрягалась.
3. Вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнение на спине:

1. Встаньте в воду по грудь.
2. Медленно опуститесь на спину, направьте взгляд в потолок. Разведите руки и ноги в стороны, формируя позицию звезды.
3. Вернитесь в исходное положение.

Когда упражнение будет даваться легко, переходите к вертикальной «звезде» на глубокой воде. Направьте ноги вниз, а руки вытяните в стороны на поверхности. Сосредоточьтесь на удержании равновесия без активных движений.

Скольжение. Это первая фаза движения спортивных стилей. В начале обучения в руки можно взять колобашку или доску для плавания. С освоением навыка постепенно убирайте инвентарь и добавляйте работу ног.

Как выполнять:

1. Встаньте на дно бассейна.
2. Вытяните руки вверх, вдохните и оттолкнитесь ногами от дна или бортика. Перейдите в горизонтальное положение и проплывите как можно дольше, задерживая дыхание.
3. Вернитесь в исходное положение.

Разминка. Температура воды в бассейнах — около 28 °C. Телу нужно много энергии для сохранения тепла, поэтому важно разогреться, прежде чем вы зайдете в воду.

Занятия на мелкой воде. Учитесь плавать на мелководье, где есть возможность встать на ноги. Это позволит ощущать себя увереннее в воде и выполнять упражнения без страха.

Постепенность обучения. Пошагово изучайте новые элементы: сначала привыкните к воде, затем учитесь на ней держаться и правильно дышать.

Нет необходимости прыгать с лодки в водоем в надежде спонтанно научиться плавать. Из-за паники можно потерять контроль и приобрести новые страхи, с которыми придется бороться в будущем.

Психологический настрой. Некоторые люди боятся плавать из-за страха глубины и боязни опустить лицо в воду. Чтобы преодолеть психологический барьер, постарайтесь расслабиться, занимайтесь в бассейне на мелкой воде и выполняйте дыхательные упражнения, держась за бортик руками.

Занятия с тренером. Инструктор поможет быстрее и эффективнее добиться результата. Он поставит правильную технику плавания и научит безопасно выполнять упражнения.

При освоении плавания новички допускают ошибки, которые затрудняют обучение и снижают эффективность занятий.

Неправильное дыхание. Задержка дыхания или дыхание в неподходящий момент ухудшают технику плавания, вызывают дискомфорт, а иногда и панику. Чтобы исправить ошибку, выполняйте дыхательные упражнения, а во время плавания сосредоточьтесь на выдохе под водой и вдохе на поверхности.

Перенапряжение. Расслабьтесь, чтобы почувствовать плавучесть тела. Затем постепенно включайте в работу группы мышц, которые участвуют в нужном вам стиле плавания.

Надежда на быстрый результат. У каждого человека разные способности к обучению: кто-то осваивает навык плавания за неделю, а кому-то нужно больше времени. Ориентируйтесь на свои успехи и не сравнивайте себя с другими. Дайте организму время для адаптации к водной среде.

Недостаточная гибкость. Это нельзя назвать ошибкой, но низкий уровень подвижности суставов может препятствовать освоению правильной техники. Чтобы увеличить амплитуду движений, добавьте упражнения на растяжку в программу тренировок. Также важно соблюдать баланс гибкости и силы мышц: чрезмерная бесконтрольная подвижность может привести к травмам.

1. Плавание укрепляет мышцы всего тела, развивает выносливость, снижает тревожность и поддерживает здоровье.
2. Учиться плавать можно в бассейне или на открытой воде, но лучше выбирать первый вариант: в бассейне прозрачная вода, есть необходимый для обучения инвентарь и услуги тренера. Для занятий понадобятся купальный костюм, шапочка и очки для плавания.
3. Правильное дыхание позволяет расслабиться, технично выполнять движения и сохранить больше энергии. Вдох выполняется резко через рот над поверхностью воды, выдох — плавно через рот или нос под водой.
4. Учиться плавать нужно постепенно на мелководье, где есть возможность встать на ноги. Перед тренировкой разомнитесь, а на занятии постарайтесь расслабиться и пошагово изучайте новые элементы: удержание на воде, правильное дыхание, технику разных стилей плавания.