Как научиться плавать
Как заниматься спортом
4K
Фотография — piola666 / iStock

Как научиться плавать

Во взрослом возрасте
22
Аватар автора

Ольга Яковлева

тренер по плаванию

Страница автора
Аватар автора

Мария Бекназарова

спортивный врач

Страница автора

Плавание — популярный вид физической активности.

Занятия в воде расслабляют, улучшают здоровье и не требуют больших финансовых затрат. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний, а научиться плавать можно и во взрослом возрасте. Рассказываем, чем полезны занятия в воде и как научиться плавать.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Польза плавания

Укрепляет мышцы. Плавание задействует практически все мышечные группы без значительной нагрузки на суставы.

Развивает выносливость. На занятиях улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, участвующие в дыхании. Так повышается уровень выносливости.

Улучшает настроение. Водная среда расслабляет и благоприятно влияет на эмоциональное состояние, снимает напряжение и тревожность.

Поддерживает здоровье. Как и любая физическая активность, плавание снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, а также улучшает когнитивные функции.

Исследования показывают, что упражнения в воде уменьшают боль и улучшают качество жизни у взрослых людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Также плавание полезно для людей с астмой.

Стили плавания

Спортивные. Используются на соревнованиях и тренировках:

  1. Кроль на груди. Самый быстрый и популярный стиль.
  2. Кроль на спине. Менее быстрый способ плавания, в котором лицо не опущено в воду.
  3. Брасс. Наиболее медленный, при этом технически сложный стиль.
  4. Баттерфляй. Самый тяжелый стиль, требующий сильных мышц. В нем движения корпуса напоминают плавание дельфина.

Прикладные. Ориентированы на спасение и поддержку утопающих, военные операции и другие прикладные области. Наиболее популярные стили:

  1. Брасс на спине. При таком способе плавания удобно оказывать помощь и транспортировать пострадавшего.
  2. Плавание на боку. В таком положении легко плыть в одежде на большие расстояния, переносить сухие предметы, транспортировать пострадавшего.
  3. Подводное плавание. Часто используется в военных и туристических целях с аквалангом и в ластах.

Где учиться плавать

Научиться плавать можно в спортивном клубе или специализированной школе с профессиональным тренером. Средняя стоимость персональных занятий в Москве — 3000 ₽ за тренировку, групповых — 8000 ₽ в месяц.

Также освоить навык можно самостоятельно по рекомендациям из обучающей литературы или интернет-ресурсов.

На открытых водоемах. Главное преимущество таких занятий — доступность. Чтобы снизить риск травм, выбирайте специализированные места с дежурными спасателями и занимайтесь с напарником.

Обратите внимание, что на открытых водоемах непрозрачная вода — в ней легко потерять ориентацию даже профессионалам.

В бассейне. Такой формат дает больше возможностей для обучения: под рукой необходимый инвентарь и услуги тренера. Также новичкам психологически легче заниматься в прозрачной воде на небольшой глубине.

Некоторые люди считают, что проточная вода более чистая и менее вредная, чем хлорированная в бассейне. На самом деле вода в бассейне фильтруется и ежедневно проверяется на содержание вредных веществ, а необходимой для обеззараживания уровень химии регламентируется гостом.

Одежда и инвентарь для плавания

Купальный костюм. Девушкам лучше выбирать слитные купальники: они не сковывают движения и не слетают во время плавания. Мужчинам подойдут классические плавки. Средняя стоимость слитного купальника — 1000 ₽, плавок — 500 ₽.

Плавательные очки. Этот аксессуар необходим для занятий, особенно если человек боится нырять. Очки помогают ориентироваться под водой и защищают глаза от примесей. Для обучения лучше выбирать очки без затемнений. Стоимость самых простых моделей — около 500 ₽.

Шапочка для плавания. В большинстве бассейнов плавать можно только в шапочке: так в воду не попадают волосы. С использованием аксессуара улучшается обтекаемость тела, а волосы и кожа головы защищены от хлора  . Также собранные под шапочкой волосы не запутываются и не мешают при нырянии, что облегчает обучение. Средняя стоимость шапочки — 300 ₽.

Слитный купальник. Источник: ozon.ru
Плавки. Источник: ozon.ru
Очки для плавания. Источник: ozon.ru
Шапочка для плавания. Источник: ozon.ru

Доска для плавания. Это легкая дощечка из пенопласта, которая не тонет. Она поддерживает тело на воде, помогает при обучении плаванию и отработке техники. Такой инвентарь есть практически в каждом бассейне.

Колобашка. Легкий инвентарь из пенопласта имеет форму восьмерки и также используется для поддержки тела на воде. Колобашку легче удерживать ногами или одной рукой, чем доску. Такое оборудование тоже есть практически в каждом бассейне.

Ласты. Помогают отработать правильное движение ног. Благодаря большему сопротивлению тренировка в ластах увеличивает нагрузку на мышцы ног и ягодицы, что развивает силу и выносливость. Ласты есть во многих бассейнах, но лучше приобрести собственные. Средняя стоимость — 1500 ₽.

Доска для плавания. Источник: ozon.ru
Колобашка. Источник: ozon.ru
Ласты. Источник: ozon.ru

Техника безопасности

На открытой воде. Соблюдение простых правил помогает избежать чрезвычайных ситуаций:

  1. Выбирайте водоемы без сильного течения.
  2. Не плавайте в одиночку.
  3. Плавайте только в специально оборудованных местах, где исследовано дно, а на берегу присутствуют спасатели.
  4. Не прыгайте — особенно вниз головой — в водоемы с неизвестной глубиной.
  5. Учитывайте глубину водоема. Если только учитесь плавать, не ныряйте глубоко.
  6. Не плавайте в состоянии алкогольного опьянения.
  7. Не заплывайте за буйки.

В бассейне. Правила могут различаться в разных спортивных заведениях. Ознакомьтесь с ними заранее на сайте или при посещении у администратора или инструктора. Вот общие рекомендации при посещении бассейна:

  1. Ходите спокойно, чтобы не поскользнуться на плитке.
  2. Прислушивайтесь к рекомендациям инструктора.
  3. Не прыгайте в бассейн с бортика.
  4. Не ныряйте в глубоком бассейне, пока не научитесь хорошо держаться на воде.
  5. Соблюдайте дистанцию и не мешайте другим спортсменам.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • болезней легких;
  • травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Воздержаться от тренировок в бассейне стоит при:

  • инфекциях и заболеваниях кожных покровов;
  • эпилепсии;
  • судорогах;
  • воспалительных заболеваниях.

Как правильно дышать

Правильное дыхание позволяет расслабиться, технично выполнять движения и сохранить больше энергии. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание, если это не предусмотрено упражнением.

Техника дыхания зависит от стиля плавания. Например, в кроле при вдохе голова немного приподнимается над поверхностью воды в сторону рабочей руки, а выдох выполняется через нос и рот в воду, когда совершается следующий гребок.

При этом общие принципы схожи: вдох выполняется резко через рот над поверхностью воды, выдох — плавно через рот или нос под водой. Сохраняйте регулярный и размеренный цикл дыхания, который соответствует вашему ритму плавания.

Упражнения для начинающих

На суше лучше развивать физические качества: силу, гибкость, ловкость, выносливость и быстроту. Например, хорошая подвижность суставов позволяет технично плыть без скованности движений, а выносливость — преодолевать большее расстояние.

В качестве разминки на суше также используют имитационные движения и дыхательные упражнения. Но основная работа проводится в воде. Показываем базовые упражнения для начинающих — занимайтесь в спокойном темпе и контролируйте технику выполнения.

Выдох в воду. Зайдите неглубоко в воду, чтобы была опора под ногами. Для большей стабильности держитесь за бортик руками. Начните с дыхания через рот на поверхности воды, постепенно опуская голову ниже.

«Поплавок». Упражнение улучшает равновесие и контроль тела в воде. Убедитесь, что во время выполнения вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Как выполнять:

  1. Встаньте в воду до середины живота или немного выше.
  2. Вдохните и опустите лицо и корпус в воду, обхватите колени руками.
  3. Задержите дыхание на две-три секунды, находясь в группировке. Дайте телу возможность подняться к поверхности воды.
  4. Вернитесь в исходное положение.

«Медуза». Усложненный вариант упражнения «поплавок» также улучшает контроль над телом и развивает уверенность при опускании лица в воду.

Как выполнять:

  1. Встаньте в воду до середины живота или немного выше.
  2. Вдохните и опустите лицо и корпус в воду, обхватите колени руками. Когда тело в группировке поднимется к поверхности воды, разведите руки и ноги немного в стороны и расслабьтесь. Задержитесь под водой на две-три секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.

«Звезда». Упражнение учит основному навыку — удержанию тела на воде — и развивает мышцы туловища.

Как выполнять упражнение на животе:

  1. Встаньте в воду до середины живота или немного выше.
  2. Вдохните и опустите лицо и корпус в воду, обхватите колени руками. Когда тело в группировке поднимется к поверхности воды, разведите руки и ноги, формируя позицию звезды. Следите, чтобы взгляд был направлен на дно бассейна, а шея не напрягалась.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнение на спине:

  1. Встаньте в воду по грудь.
  2. Медленно опуститесь на спину, направьте взгляд в потолок. Разведите руки и ноги в стороны, формируя позицию звезды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
1/2

Когда упражнение будет даваться легко, переходите к вертикальной «звезде» на глубокой воде. Направьте ноги вниз, а руки вытяните в стороны на поверхности. Сосредоточьтесь на удержании равновесия без активных движений.

Скольжение. Это первая фаза движения спортивных стилей. В начале обучения в руки можно взять колобашку или доску для плавания. С освоением навыка постепенно убирайте инвентарь и добавляйте работу ног.

Как выполнять:

  1. Встаньте на дно бассейна.
  2. Вытяните руки вверх, вдохните и оттолкнитесь ногами от дна или бортика. Перейдите в горизонтальное положение и проплывите как можно дольше, задерживая дыхание.
  3. Вернитесь в исходное положение.
1/2

Рекомендации при обучении плаванию

Разминка. Температура воды в бассейнах — около 28 °C. Телу нужно много энергии для сохранения тепла, поэтому важно разогреться, прежде чем вы зайдете в воду.

Комплекс упражнений для разминки перед плаванием

Занятия на мелкой воде. Учитесь плавать на мелководье, где есть возможность встать на ноги. Это позволит ощущать себя увереннее в воде и выполнять упражнения без страха.

Постепенность обучения. Пошагово изучайте новые элементы: сначала привыкните к воде, затем учитесь на ней держаться и правильно дышать.

Нет необходимости прыгать с лодки в водоем в надежде спонтанно научиться плавать. Из-за паники можно потерять контроль и приобрести новые страхи, с которыми придется бороться в будущем.

Психологический настрой. Некоторые люди боятся плавать из-за страха глубины и боязни опустить лицо в воду. Чтобы преодолеть психологический барьер, постарайтесь расслабиться, занимайтесь в бассейне на мелкой воде и выполняйте дыхательные упражнения, держась за бортик руками.

Занятия с тренером. Инструктор поможет быстрее и эффективнее добиться результата. Он поставит правильную технику плавания и научит безопасно выполнять упражнения.

Ошибки новичков

При освоении плавания новички допускают ошибки, которые затрудняют обучение и снижают эффективность занятий.

Неправильное дыхание. Задержка дыхания или дыхание в неподходящий момент ухудшают технику плавания, вызывают дискомфорт, а иногда и панику. Чтобы исправить ошибку, выполняйте дыхательные упражнения, а во время плавания сосредоточьтесь на выдохе под водой и вдохе на поверхности.

Перенапряжение. Расслабьтесь, чтобы почувствовать плавучесть тела. Затем постепенно включайте в работу группы мышц, которые участвуют в нужном вам стиле плавания.

Надежда на быстрый результат. У каждого человека разные способности к обучению: кто-то осваивает навык плавания за неделю, а кому-то нужно больше времени. Ориентируйтесь на свои успехи и не сравнивайте себя с другими. Дайте организму время для адаптации к водной среде.

Недостаточная гибкость. Это нельзя назвать ошибкой, но низкий уровень подвижности суставов может препятствовать освоению правильной техники. Чтобы увеличить амплитуду движений, добавьте упражнения на растяжку в программу тренировок. Также важно соблюдать баланс гибкости и силы мышц: чрезмерная бесконтрольная подвижность может привести к травмам.

Что в итоге

  1. Плавание укрепляет мышцы всего тела, развивает выносливость, снижает тревожность и поддерживает здоровье.
  2. Учиться плавать можно в бассейне или на открытой воде, но лучше выбирать первый вариант: в бассейне прозрачная вода, есть необходимый для обучения инвентарь и услуги тренера. Для занятий понадобятся купальный костюм, шапочка и очки для плавания.
  3. Правильное дыхание позволяет расслабиться, технично выполнять движения и сохранить больше энергии. Вдох выполняется резко через рот над поверхностью воды, выдох — плавно через рот или нос под водой.
  4. Учиться плавать нужно постепенно на мелководье, где есть возможность встать на ноги. Перед тренировкой разомнитесь, а на занятии постарайтесь расслабиться и пошагово изучайте новые элементы: удержание на воде, правильное дыхание, технику разных стилей плавания.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Ольга ЯковлеваПоделитесь, как быстрее научиться плавать:
  • Nordic LullabyПростите, а как вы вообще узнали что я собираюсь учиться плавать в этом году? :о6
  • АватаркаОлег, а вы каждый год всё собираетесь )6
  • АнтиконсьюмеристГлавное в обучении плаванию - знание физики. А именно - нужно твёрдо осознать, что человеческое тело в целом легче воды и будет держаться на поверхности, даже если практически не шевелиться:)1
  • Irina_PtsvСейчас достаточно школ плавания для взрослых. Я пошла в одну из них, в группе нас было 6-7 человек. Абонемент в провинции стоил на 12 занятий где-то 9 тысяч, плюс очки 1300 р, купальник был, шапочка в районе 600 р. В итоге это единственный спорт, который терпит моя поясница, поэтому второй год уже плаваю самостоятельно за 350 руб - бассейн. Иногда беру несколько уроков с тренером, опять же в группе, для того чтобы поправить технику.1
  • Павел НагаевАнтиконсьюмерист, для взрослых в основном верно, для детей часто нет0
  • Полина АбрамоваОлег, 👀0
  • ТишкаМеня научил плавать второй муж. У первого терпения не хватало. Он все 45 минут сеанса стоял рядом и учил. Очень помогла прищепка для носа, с ней я не боялась, что наглотаюсь воды через нос0
  • LanaLinaЯ начала учиться плавать в 36 лет с нуля, вообще не умела держаться на воде. Пошла на ознакомительную тренировку в одну из школ плавания. Тренер проводивший урок сказал, что мне рано идти на групповые занятия (хотя админ школы, через которую я записывалась на пробное занятие что на первый уровень групповых занятий берут тех кто вообще не умеет плавать). Записалась в этой же школе к тренеру на персональные занятия (стоимость в 2022 была в районе 2000р). После 15 персональных тренировок тренер мне предложил проплыть заплыв на 500 м (его проплыть ученики школы после прохождения первого уровня групповых занятий). Проплыла эти 500 м за 35-36 минут🙈Потом я пошла уже на групповые занятия второго уровня (8 тренировок стоили в районе 8 или 10 тысяч точно не помню). После этого уже заплыв на 1000 м. Проплыла 1000 м за 39 минут. Разница между этими двумя заплывами была 2.5 месяца. Считаю, что я за это время совершила огромный прогресс 😃Сейчас стараюсь минимум два раза в неделю ходить в бассейн.18
  • LanaLinaАватарка, я конечно не в Москве, но в спортмастере покупаю себе со скидкой слитный купальники не дороже 2000 р (Fila, Joss)2
  • АватаркаLanaLina, круто!1
  • ЭльНе могу до сих пор научиться плавать. Становится страшно, когда понимаю что не чувствую ногами дна. Будто это неестественно 🙃 Чтобы вы понимали, насколько всё сложно: меня двое мужчин пытались обучить держаться на воде в Мёртвом море, где самая солёная вода. Никак1
  • Kashtanka AaaАватарка, в Деспорт есть (бывший Декатлон), там за 3000-5000 можно купить.2
  • АватаркаKashtanka, интересно, посмотрю.0
  • Kashtanka AaaАватарка, если фильтровать по размеру бра, то да. Гарантировать ничего не могу, не знаю, как вообще у них организованы поставки товаров, так как сама смогла купить купальник не с первого раза. Ассортимент периодически сильно меняется. У меня размеры более скромные, но я видела прям большой размерный ряд при последнем удачном посещении.0
  • АндрейАватарка, если в Москве живете, прокатитесь в магазин Спортхит на сколковском шоссе. огромный торговый центр по разным видам спорта. есть и для плавания магазины. или на территории лужников зайдите в новый комплекс с бассейнами и аквапарками. там тоже много магазинов.0
  • DTLanaLina, похоже, вы именно та, с кем себя не стоит сравнивать🤣 Полгода стабильно ходила 1-2 раза в неделю в бассейн, 1 из которых с тренером – но 50 метров кролем на животе по-прежнему мой предел. Хотя чувствую, как понемногу он мне даже начинает нравиться. Брасс не идет вообще никак. Только на спине могу лежать/плыть ооочень долго. Если не быстро🙄1