Как научиться плавать
Как вкатиться
3K

Как научиться плавать

Во взрослом возрасте

22
Аватар автора

Ольга Яковлева

тренер по плаванию

Страница автора
Аватар автора

Мария Бекназарова

спортивный врач

Страница автора

Плавание — популярный вид физической активности.

Занятия в воде расслабляют, улучшают здоровье и не требуют больших финансовых затрат. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний, а научиться плавать можно и во взрослом возрасте. Рассказываем, чем полезны занятия в воде и как научиться плавать.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Польза плавания

Укрепляет мышцы. Плавание задействует практически все мышечные группы без значительной нагрузки на суставы.

Развивает выносливость. На занятиях улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, участвующие в дыхании. Так повышается уровень выносливости.

Улучшает настроение. Водная среда расслабляет и благоприятно влияет на эмоциональное состояние, снимает напряжение и тревожность.

Поддерживает здоровье. Как и любая физическая активность, плавание снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, а также улучшает когнитивные функции.

Исследования показывают, что упражнения в воде уменьшают боль и улучшают качество жизни у взрослых людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Также плавание полезно для людей с астмой.

Стили плавания

Спортивные. Используются на соревнованиях и тренировках:

  1. Кроль на груди. Самый быстрый и популярный стиль.
  2. Кроль на спине. Менее быстрый способ плавания, в котором лицо не опущено в воду.
  3. Брасс. Наиболее медленный, при этом технически сложный стиль.
  4. Баттерфляй. Самый тяжелый стиль, требующий сильных мышц. В нем движения корпуса напоминают плавание дельфина.

Прикладные. Ориентированы на спасение и поддержку утопающих, военные операции и другие прикладные области. Наиболее популярные стили:

  1. Брасс на спине. При таком способе плавания удобно оказывать помощь и транспортировать пострадавшего.
  2. Плавание на боку. В таком положении легко плыть в одежде на большие расстояния, переносить сухие предметы, транспортировать пострадавшего.
  3. Подводное плавание. Часто используется в военных и туристических целях с аквалангом и в ластах.

Где учиться плавать

Научиться плавать можно в спортивном клубе или специализированной школе с профессиональным тренером. Средняя стоимость персональных занятий в Москве — 3000 ₽ за тренировку, групповых — 8000 ₽ в месяц.

Также освоить навык можно самостоятельно по рекомендациям из обучающей литературы или интернет-ресурсов.

На открытых водоемах. Главное преимущество таких занятий — доступность. Чтобы снизить риск травм, выбирайте специализированные места с дежурными спасателями и занимайтесь с напарником.

Обратите внимание, что на открытых водоемах непрозрачная вода — в ней легко потерять ориентацию даже профессионалам.

В бассейне. Такой формат дает больше возможностей для обучения: под рукой необходимый инвентарь и услуги тренера. Также новичкам психологически легче заниматься в прозрачной воде на небольшой глубине.

Некоторые люди считают, что проточная вода более чистая и менее вредная, чем хлорированная в бассейне. На самом деле вода в бассейне фильтруется и ежедневно проверяется на содержание вредных веществ, а необходимой для обеззараживания уровень химии регламентируется гостом.

Одежда и инвентарь для плавания

Купальный костюм. Девушкам лучше выбирать слитные купальники: они не сковывают движения и не слетают во время плавания. Мужчинам подойдут классические плавки. Средняя стоимость слитного купальника — 1000 ₽, плавок — 500 ₽.

Плавательные очки. Этот аксессуар необходим для занятий, особенно если человек боится нырять. Очки помогают ориентироваться под водой и защищают глаза от примесей. Для обучения лучше выбирать очки без затемнений. Стоимость самых простых моделей — около 500 ₽.

Шапочка для плавания. В большинстве бассейнов плавать можно только в шапочке: так в воду не попадают волосы. С использованием аксессуара улучшается обтекаемость тела, а волосы и кожа головы защищены от хлора  . Также собранные под шапочкой волосы не запутываются и не мешают при нырянии, что облегчает обучение. Средняя стоимость шапочки — 300 ₽.

Слитный купальник. Источник: ozon.ru
Плавки. Источник: ozon.ru
Очки для плавания. Источник: ozon.ru
Шапочка для плавания. Источник: ozon.ru

Доска для плавания. Это легкая дощечка из пенопласта, которая не тонет. Она поддерживает тело на воде, помогает при обучении плаванию и отработке техники. Такой инвентарь есть практически в каждом бассейне.

Колобашка. Легкий инвентарь из пенопласта имеет форму восьмерки и также используется для поддержки тела на воде. Колобашку легче удерживать ногами или одной рукой, чем доску. Такое оборудование тоже есть практически в каждом бассейне.

Ласты. Помогают отработать правильное движение ног. Благодаря большему сопротивлению тренировка в ластах увеличивает нагрузку на мышцы ног и ягодицы, что развивает силу и выносливость. Ласты есть во многих бассейнах, но лучше приобрести собственные. Средняя стоимость — 1500 ₽.

Доска для плавания. Источник: ozon.ru
Колобашка. Источник: ozon.ru
Ласты. Источник: ozon.ru

Техника безопасности

На открытой воде. Соблюдение простых правил помогает избежать чрезвычайных ситуаций:

  1. Выбирайте водоемы без сильного течения.
  2. Не плавайте в одиночку.
  3. Плавайте только в специально оборудованных местах, где исследовано дно, а на берегу присутствуют спасатели.
  4. Не прыгайте — особенно вниз головой — в водоемы с неизвестной глубиной.
  5. Учитывайте глубину водоема. Если только учитесь плавать, не ныряйте глубоко.
  6. Не плавайте в состоянии алкогольного опьянения.
  7. Не заплывайте за буйки.

В бассейне. Правила могут различаться в разных спортивных заведениях. Ознакомьтесь с ними заранее на сайте или при посещении у администратора или инструктора. Вот общие рекомендации при посещении бассейна:

  1. Ходите спокойно, чтобы не поскользнуться на плитке.
  2. Прислушивайтесь к рекомендациям инструктора.
  3. Не прыгайте в бассейн с бортика.
  4. Не ныряйте в глубоком бассейне, пока не научитесь хорошо держаться на воде.
  5. Соблюдайте дистанцию и не мешайте другим спортсменам.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • болезней легких;
  • травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Воздержаться от тренировок в бассейне стоит при:

  • инфекциях и заболеваниях кожных покровов;
  • эпилепсии;
  • судорогах;
  • воспалительных заболеваниях.

Как правильно дышать

Правильное дыхание позволяет расслабиться, технично выполнять движения и сохранить больше энергии. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание, если это не предусмотрено упражнением.

Техника дыхания зависит от стиля плавания. Например, в кроле при вдохе голова немного приподнимается над поверхностью воды в сторону рабочей руки, а выдох выполняется через нос и рот в воду, когда совершается следующий гребок.

При этом общие принципы схожи: вдох выполняется резко через рот над поверхностью воды, выдох — плавно через рот или нос под водой. Сохраняйте регулярный и размеренный цикл дыхания, который соответствует вашему ритму плавания.

Упражнения для начинающих

На суше лучше развивать физические качества: силу, гибкость, ловкость, выносливость и быстроту. Например, хорошая подвижность суставов позволяет технично плыть без скованности движений, а выносливость — преодолевать большее расстояние.

В качестве разминки на суше также используют имитационные движения и дыхательные упражнения. Но основная работа проводится в воде. Показываем базовые упражнения для начинающих — занимайтесь в спокойном темпе и контролируйте технику выполнения.

Выдох в воду. Зайдите неглубоко в воду, чтобы была опора под ногами. Для большей стабильности держитесь за бортик руками. Начните с дыхания через рот на поверхности воды, постепенно опуская голову ниже.

«Поплавок». Упражнение улучшает равновесие и контроль тела в воде. Убедитесь, что во время выполнения вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Как выполнять:

  1. Встаньте в воду до середины живота или немного выше.
  2. Вдохните и опустите лицо и корпус в воду, обхватите колени руками.
  3. Задержите дыхание на две-три секунды, находясь в группировке. Дайте телу возможность подняться к поверхности воды.
  4. Вернитесь в исходное положение.

«Медуза». Усложненный вариант упражнения «поплавок» также улучшает контроль над телом и развивает уверенность при опускании лица в воду.

Как выполнять:

  1. Встаньте в воду до середины живота или немного выше.
  2. Вдохните и опустите лицо и корпус в воду, обхватите колени руками. Когда тело в группировке поднимется к поверхности воды, разведите руки и ноги немного в стороны и расслабьтесь. Задержитесь под водой на две-три секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.

«Звезда». Упражнение учит основному навыку — удержанию тела на воде — и развивает мышцы туловища.

Как выполнять упражнение на животе:

  1. Встаньте в воду до середины живота или немного выше.
  2. Вдохните и опустите лицо и корпус в воду, обхватите колени руками. Когда тело в группировке поднимется к поверхности воды, разведите руки и ноги, формируя позицию звезды. Следите, чтобы взгляд был направлен на дно бассейна, а шея не напрягалась.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнение на спине:

  1. Встаньте в воду по грудь.
  2. Медленно опуститесь на спину, направьте взгляд в потолок. Разведите руки и ноги в стороны, формируя позицию звезды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
1/2

Когда упражнение будет даваться легко, переходите к вертикальной «звезде» на глубокой воде. Направьте ноги вниз, а руки вытяните в стороны на поверхности. Сосредоточьтесь на удержании равновесия без активных движений.

Скольжение. Это первая фаза движения спортивных стилей. В начале обучения в руки можно взять колобашку или доску для плавания. С освоением навыка постепенно убирайте инвентарь и добавляйте работу ног.

Как выполнять:

  1. Встаньте на дно бассейна.
  2. Вытяните руки вверх, вдохните и оттолкнитесь ногами от дна или бортика. Перейдите в горизонтальное положение и проплывите как можно дольше, задерживая дыхание.
  3. Вернитесь в исходное положение.
1/2

Рекомендации при обучении плаванию

Разминка. Температура воды в бассейнах — около 28 °C. Телу нужно много энергии для сохранения тепла, поэтому важно разогреться, прежде чем вы зайдете в воду.

Комплекс упражнений для разминки перед плаванием

Занятия на мелкой воде. Учитесь плавать на мелководье, где есть возможность встать на ноги. Это позволит ощущать себя увереннее в воде и выполнять упражнения без страха.

Постепенность обучения. Пошагово изучайте новые элементы: сначала привыкните к воде, затем учитесь на ней держаться и правильно дышать.

Нет необходимости прыгать с лодки в водоем в надежде спонтанно научиться плавать. Из-за паники можно потерять контроль и приобрести новые страхи, с которыми придется бороться в будущем.

Психологический настрой. Некоторые люди боятся плавать из-за страха глубины и боязни опустить лицо в воду. Чтобы преодолеть психологический барьер, постарайтесь расслабиться, занимайтесь в бассейне на мелкой воде и выполняйте дыхательные упражнения, держась за бортик руками.

Занятия с тренером. Инструктор поможет быстрее и эффективнее добиться результата. Он поставит правильную технику плавания и научит безопасно выполнять упражнения.

Ошибки новичков

При освоении плавания новички допускают ошибки, которые затрудняют обучение и снижают эффективность занятий.

Неправильное дыхание. Задержка дыхания или дыхание в неподходящий момент ухудшают технику плавания, вызывают дискомфорт, а иногда и панику. Чтобы исправить ошибку, выполняйте дыхательные упражнения, а во время плавания сосредоточьтесь на выдохе под водой и вдохе на поверхности.

Перенапряжение. Расслабьтесь, чтобы почувствовать плавучесть тела. Затем постепенно включайте в работу группы мышц, которые участвуют в нужном вам стиле плавания.

Надежда на быстрый результат. У каждого человека разные способности к обучению: кто-то осваивает навык плавания за неделю, а кому-то нужно больше времени. Ориентируйтесь на свои успехи и не сравнивайте себя с другими. Дайте организму время для адаптации к водной среде.

Недостаточная гибкость. Это нельзя назвать ошибкой, но низкий уровень подвижности суставов может препятствовать освоению правильной техники. Чтобы увеличить амплитуду движений, добавьте упражнения на растяжку в программу тренировок. Также важно соблюдать баланс гибкости и силы мышц: чрезмерная бесконтрольная подвижность может привести к травмам.

Что в итоге

  1. Плавание укрепляет мышцы всего тела, развивает выносливость, снижает тревожность и поддерживает здоровье.
  2. Учиться плавать можно в бассейне или на открытой воде, но лучше выбирать первый вариант: в бассейне прозрачная вода, есть необходимый для обучения инвентарь и услуги тренера. Для занятий понадобятся купальный костюм, шапочка и очки для плавания.
  3. Правильное дыхание позволяет расслабиться, технично выполнять движения и сохранить больше энергии. Вдох выполняется резко через рот над поверхностью воды, выдох — плавно через рот или нос под водой.
  4. Учиться плавать нужно постепенно на мелководье, где есть возможность встать на ноги. Перед тренировкой разомнитесь, а на занятии постарайтесь расслабиться и пошагово изучайте новые элементы: удержание на воде, правильное дыхание, технику разных стилей плавания.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Ольга ЯковлеваПоделитесь, как быстрее научиться плавать:
  • Олег СоловьевПростите, а как вы вообще узнали что я собираюсь учиться плавать в этом году? :о6
  • АватаркаОлег, а вы каждый год всё собираетесь )4
  • АнтиконсьюмеристГлавное в обучении плаванию - знание физики. А именно - нужно твёрдо осознать, что человеческое тело в целом легче воды и будет держаться на поверхности, даже если практически не шевелиться:)1
  • Irina_PtsvСейчас достаточно школ плавания для взрослых. Я пошла в одну из них, в группе нас было 6-7 человек. Абонемент в провинции стоил на 12 занятий где-то 9 тысяч, плюс очки 1300 р, купальник был, шапочка в районе 600 р. В итоге это единственный спорт, который терпит моя поясница, поэтому второй год уже плаваю самостоятельно за 350 руб - бассейн. Иногда беру несколько уроков с тренером, опять же в группе, для того чтобы поправить технику.1
  • Павел НагаевАнтиконсьюмерист, для взрослых в основном верно, для детей часто нет0
  • Полина АбрамоваОлег, 👀0
  • ТишкаМеня научил плавать второй муж. У первого терпения не хватало. Он все 45 минут сеанса стоял рядом и учил. Очень помогла прищепка для носа, с ней я не боялась, что наглотаюсь воды через нос0
  • LanaLinaЯ начала учиться плавать в 36 лет с нуля, вообще не умела держаться на воде. Пошла на ознакомительную тренировку в одну из школ плавания. Тренер проводивший урок сказал, что мне рано идти на групповые занятия (хотя админ школы, через которую я записывалась на пробное занятие что на первый уровень групповых занятий берут тех кто вообще не умеет плавать). Записалась в этой же школе к тренеру на персональные занятия (стоимость в 2022 была в районе 2000р). После 15 персональных тренировок тренер мне предложил проплыть заплыв на 500 м (его проплыть ученики школы после прохождения первого уровня групповых занятий). Проплыла эти 500 м за 35-36 минут🙈Потом я пошла уже на групповые занятия второго уровня (8 тренировок стоили в районе 8 или 10 тысяч точно не помню). После этого уже заплыв на 1000 м. Проплыла 1000 м за 39 минут. Разница между этими двумя заплывами была 2.5 месяца. Считаю, что я за это время совершила огромный прогресс 😃Сейчас стараюсь минимум два раза в неделю ходить в бассейн.11
  • LanaLinaАватарка, я конечно не в Москве, но в спортмастере покупаю себе со скидкой слитный купальники не дороже 2000 р (Fila, Joss)2
  • АватаркаLanaLina, круто!0
  • ЭльНе могу до сих пор научиться плавать. Становится страшно, когда понимаю что не чувствую ногами дна. Будто это неестественно 🙃 Чтобы вы понимали, насколько всё сложно: меня двое мужчин пытались обучить держаться на воде в Мёртвом море, где самая солёная вода. Никак1
  • Kashtanka AaaАватарка, в Деспорт есть (бывший Декатлон), там за 3000-5000 можно купить.2
  • АватаркаKashtanka, интересно, посмотрю.0
  • Kashtanka AaaАватарка, если фильтровать по размеру бра, то да. Гарантировать ничего не могу, не знаю, как вообще у них организованы поставки товаров, так как сама смогла купить купальник не с первого раза. Ассортимент периодически сильно меняется. У меня размеры более скромные, но я видела прям большой размерный ряд при последнем удачном посещении.0
  • АндрейАватарка, если в Москве живете, прокатитесь в магазин Спортхит на сколковском шоссе. огромный торговый центр по разным видам спорта. есть и для плавания магазины. или на территории лужников зайдите в новый комплекс с бассейнами и аквапарками. там тоже много магазинов.0
  • DTLanaLina, похоже, вы именно та, с кем себя не стоит сравнивать🤣 Полгода стабильно ходила 1-2 раза в неделю в бассейн, 1 из которых с тренером – но 50 метров кролем на животе по-прежнему мой предел. Хотя чувствую, как понемногу он мне даже начинает нравиться. Брасс не идет вообще никак. Только на спине могу лежать/плыть ооочень долго. Если не быстро🙄0