Гиалуроновая кислота: что это и как работает

Зачем советуют принимать: для красоты кожи и подвижности суставов.

Эффективность: ⭐️⭐️
Убедительных доказательств эффективности нет: в организме добавка распадается на составные элементы, и толком неизвестно, способствует ли это синтезу собственной гиалуроновой кислоты. С таким же успехом можно есть холодец, костный бульон и куриный фарш, полученный из мяса и кожи.

Безопасность: ⭐️⭐️⭐️
Добавка изредка может вызывать аллергическую реакцию у людей с аллергией на куриное мясо.

Что это. Гиалуроновая кислота — одинаковый для всех живых организмов полисахарид, который синтезирует большая часть клеток человеческого тела.

Это природный полимер, представляющий собой очень длинную цепочку из чередующихся простых сахаров: глюкуроновой кислоты и глюкозамина.

Гиалуроновая кислота входит в состав соединительной ткани. Она притягивает воду, набухает и придает мягким тканям объем, обеспечивая им дополнительную поддержку. Поэтому она играет важную роль в здоровье кожи — наряду с белком коллагеном, который придает ей прочность, и белком эластином, который делает ее упругой и растяжимой.

Кроме того, гиалуроновая кислота есть в суставных хрящах и синовиальной жидкости  . Она притягивает в сустав воду, придавая упругость хрящам и улучшая способность синовиальной жидкости смазывать сустав.

Помимо структурной, у гиалуроновой кислоты есть еще и регуляторная функция. Длинные цепочки этого полимера подавляют избыточный иммунный ответ, уменьшая разрушительное для организма хроническое системное воспаление  . При этом короткие фрагменты гиалуроновой кислоты, наоборот, способствуют развитию хронического воспаления.

Показания к применению добавок с гиалуроновой кислотой. С возрастом клетки синтезируют все больше гиалуроновой кислоты, поэтому ее количество в коже и суставах увеличивается. Но длина новых цепочек гиалуроновой кислоты, которую создают старые клетки, постепенно уменьшается, так что они все хуже удерживают воду. Поскольку с возрастом коллагена и эластина в коже тоже становится меньше, это приводит к появлению морщин.

На здоровье суставов постепенная утрата полноразмерной гиалуроновой кислоты тоже сказывается не лучшим образом: уменьшение объема и ухудшение смазывающих свойств скользящих поверхностей ускоряют разрушение хряща. Поэтому производители гиалуроновой кислоты рекомендуют принимать добавку — по их словам, это нужно, чтобы восполнить дефицит этого компонента в соединительной ткани.

Предполагается, что прием добавки улучшает увлажнение кожи и помогает сохранить гибкость и подвижность суставов.

Добавки бывают как с гиалуроновой кислотой, которую еще называют гиалуронаном, так и с натриевой или калиевой солью гиалуроновой кислоты — гиалуронатом. Как правило, кроме основного компонента, в добавках есть и вспомогательные: в основном это витамин C, хондроитин и коллаген. Чаще всего добавки продают в форме таблеток, капсул или саше, но иногда встречается жидкая форма, которую можно смешать с водой и выпить.

Иногда производители указывают источник гиалуроновой кислоты. Чаще всего ее получают из петушиных гребней или как продукт жизнедеятельности лабораторных бактериальных культур. А некоторые продавцы пишут, что в состав добавок входит как высокомолекулярная, так и низкомолекулярная гиалуроновая кислота. В первом случае они имеют в виду длинные, а во втором — короткие цепочки.

Организм не может усваивать длинноцепочечную гиалуроновую кислоту в готовом виде. Исследование на крысах показало: когда гиалуронан попадает в кишечник, живущие там бактерии разрезают его на олигосахариды — короткие цепочки из 2—6 простых сахаров. Затем олигосахариды всасываются и распределяются по соединительной ткани, в том числе попадают в кожу.

При этом утверждать, что добавки гиалуроновой кислоты помогают восполнить ее дефицит в коже и суставах людей, как минимум, преждевременно. Хотя гиалуроновая кислота у всех живых существ устроена одинаково, ее синтез и распределение в человеческом организме ощутимо отличаются от тех же процессов у крыс. Поэтому не факт, что олигосахариды из добавок вообще попадают в человеческую кожу.

Но даже если предположить, что прием добавок влияет на людей так же, как и на крыс, не факт, что дополнительные короткие цепочки гиалуроновой кислоты принесут хоть какую-то пользу. Ведь в человеческой коже и хрящах их и так много, а воду они удерживают плохо.

Более того, насыщать соединительную ткань олигосахаридами гиалуроновой кислоты может быть даже вредно, ведь избыток коротких цепочек способствует хроническому системному воспалению. По некоторым данным, оно вызывает повреждение клеток, которое может играть важную роль в развитии хронических болезней: от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа до аутоиммунных и нейродегенеративных заболеваний.

В общем, мы до сих пор не понимаем, как именно добавки гиалуроновой кислоты поведут себя в организме. Несмотря на это, существует много экспериментов и основанных на них систематических обзоров, посвященных влиянию этих добавок на здоровье суставов и кожи.

Гиалуроновая кислота и здоровье суставов. Один из самых крупных систематических обзоров на эту тему вышел в 2020 году. Его авторы попытались разобраться, облегчают ли добавки — в том числе с гиалуроновой кислотой — боль и скованность в суставах у людей с остеоартрозом.

Изучив результаты 42 экспериментов с участием более 4000 человек в совокупности, ученые пришли к выводу, что добавки с гиалуроновой кислотой хрящи не восстанавливают, но способны немного уменьшить боль, если принимать их до 10 недель подряд. И все же считать эти выводы убедительными доказательствами пользы нельзя: исследования, которые вошли в обзор, были низкого качества. А именно, в большинстве случаев:

1. Эксперименты с добавками длились около 17 недель. Если исследования длятся меньше года, невозможно оценить, есть ли какая-то польза от добавок в долгосрочной перспективе или они облегчают боль только во время приема.
2. Выборки были небольшими, то есть в исследованиях участвовало всего по несколько десятков добровольцев. В маленьких экспериментах всегда есть риск, что люди почувствовали облегчение по каким-то другим, не связанным с добавкой причинам — например, из-за оптимизации питания или упражнений.
3. Результаты экспериментов не всегда показывали статистически значимую разницу между экспериментальной и контрольной группами. Например, из 38 экспериментов, авторы которых оценивали общее улучшение самочувствия людей с остеоартрозом, в 27 случаях особой разницы между добровольцами, принимавшими добавку и плацебо, не было.
4. Результаты экспериментов были очень неоднородными. Во всех вошедших в обзор исследованиях ученые проверяли, как добавки влияют на людей с остеоартрозом. А раз так, то и эффект от приема добавки во всех исследованиях тоже должен быть одинаковым — то есть согласованным, или однородным. Но в этом обзоре эффект получился разным.

Иногда исследования противоречат друг другу по случайным причинам — например, в одном эксперименте участвовали люди с более сильными болями в суставах, чем в другом. Тогда проблем с выводами обзора нет. Но в некоторых случаях причина противоречий может быть в неправильном сборе данных или в предвзятости ученого, который стремился получить положительный результат. Доверять результатам обзора, который сделали на основе предвзятых или неправильно спланированных исследований, не стоит.

Чтобы понять, можно ли доверять выводам обзора, авторы рассчитывают критерий неоднородности, который называется «i-квадрат». Если «i-квадрат» меньше 40%, обзору можно доверять. Но в нашем обзоре несогласованность колебалась от 67 до 92%. Значит, его выводы не слишком надежны.

Прежде чем утверждать, что добавки с гиалуроновой кислотой облегчают боль в суставах, нужно дождаться результатов крупных качественных исследований. Но шансов, что они подтвердят пользу, немного. Во всяком случае, эффективность очень похожей добавки с глюкозамином, входящим в состав гиалуроновой кислоты и олигосахаридов, в которые она превращается в процессе пищеварения, так и не была доказана.

Гиалуроновая кислота и увлажнение кожи. Один из самых крупных систематических обзоров на эту тему появился в 2022 году. Его авторы хотели выяснить, помогают ли добавки, в том числе с гиалуроновой кислотой, сделать кожу более влажной и здоровой.

Изучив результаты 66 экспериментов за последние 20 лет, ученые обнаружили всего четыре исследования, авторы которых изучали именно гиалуронан. Эксперименты длились всего 4—12 недель, а общее число участников составило 196 человек, то есть они были слишком короткими и маленькими. Кроме того, результаты всех этих экспериментов не были статистически значимыми.

Но были и другие проблемы: например, двое авторов одного из исследований оказались сотрудниками компании, которая производит именно эту добавку. Поэтому, хотя авторы обзора и пришли к выводу, что добавки с гиалуроновой кислотой могут сделать кожу более влажной, рассчитывать на это не стоит.

Международные медицинские организации считают, что убедительных доказательств пользы добавок с гиалуроновой кислотой на сегодняшний день недостаточно. Если учесть, что мы до сих пор не понимаем, как это вещество ведет себя в организме, когда поступает в него в такой форме, советовать эту добавку пока явно преждевременно.

Вред добавок с гиалуроновой кислотой. Гиалуроновая кислота есть во всех клетках, поэтому ее прием организму навредить не должен. При этом специалисты не исключают, что в больших дозировках она может вызвать аллергию у некоторых людей. Но этот побочный эффект встречается редко.

Кому нельзя гиалуроновую кислоту. Добавка, полученная из петушиных гребней, противопоказана людям с аллергией на куриное мясо.

Как правильно принимать. Рекомендуемая доза добавки, которую изучали в большинстве исследований, составляет 120 мг в день.

Чем можно заменить добавки с гиалуроновой кислотой. Гиалуроновая кислота — компонент соединительной ткани, поэтому ею богаты любые продукты, в состав которых входит кожа, хрящи и связки. Это, например, холодец, костный бульон и куриный фарш, полученный из мяса и кожи.

Качественных исследований, в которых добавки с гиалуроновой кислотой в разных формах сравнивали бы между собой, я не нашел. Но, поскольку во всех живых организмах гиалуроновая кислота одинаковая, неважно, откуда она будет поступать. А учитывая, что гиалуронан не может усваиваться в готовом виде, нет и принципиальной разницы, какие цепочки войдут в состав добавки — короткие или длинные. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с гиалуроновой кислотой, можно выбирать любую добавку, которая подходит по цене.

Цена за упаковку зависит от формы, в которой продают добавку, объема упаковки, происхождения и размера цепочек гиалуроновой кислоты, набора дополнительных компонентов и ценовой политики компании-производителя.

Стоимость одной упаковки на маркетплейсе колеблется в диапазоне от 400 до 5000 ₽.